Det var bodybuildinglegenden Vince Gironda som sa att 90 % av muskelbyggandet består av näring. Jag föredrar att se lite annorlunda på saker och ting:

Byggandet av muskler kräver konsekventa ansträngningar i gymmet som backas upp av en ordentlig matplan.

För mig är träning och näring inte två separata enheter som, när de läggs ihop, är lika med 100 %. Båda är nödvändiga. Du måste maximera din träning och din näring. Det ena kräver det andra. Tänk på dem som yin och yang i bodybuilding,

För att se så bra ut som möjligt måste du slå hårt i gymmet och backa upp din träning med massor av näringsrika proteinmatval. Du kan inte förvänta dig kvalitetsresultat på gymmet om du äter dåligt. Visst kan du göra vissa vinster, men är de optimala? Nej.

En proteinrik, muskelbyggande kost av hög kvalitet bör bestå av:

1. Mat som smakar gott; måltider som du ser fram emot.
2. Massor av fullvärdiga livsmedel och färska ingredienser.
3. Livsmedelsvariation för att maximera ditt intag av makronutrienter, aminosyror och vitaminer och mineraler.

Den här artikeln kommer att hjälpa dig att fylla din varukorg med ett brett urval av muskelbyggande proteinmat. Även om detta inte är en heltäckande lista anser jag att följande 10 val är några av de bästa proteinkällorna som du kan lägga till i din veckomåltidsplan.

Jag har också inkluderat några enkla tips om hur du kan införliva varje ingrediens i din matplan. Dessa livsmedel är listade i ingen särskild ordning.

10 viktiga proteinfoder

#1 – Hela ägg

Hela ägg, inte äggvita. Även om äggviter är proteinrika saknar de all den fantastiska näring som finns i äggulan.

Hela ägg är en av de mest näringsrika och balanserade livsmedel du kan äta. Varför skulle de inte vara det? Jag hoppas att detta inte låter avskräckande, men det är verkligheten. När du äter ett ägg konsumerar du en hel enhet och inte bara köttet från ett djur. Detta gör ett ägg till en mycket väl avrundad livsmedelskälla och ett perfekt komplement till en kost för muskeluppbyggnad.

Egg är också ekonomiska och innehåller en bra blandning av proteiner och fetter. Med cirka 70 kalorier och 7 gram protein per ägg kan du tillföra mycket protein och kvalitetsnäring utan att tillföra en massa kalorier.

Du behöver mer än protein för att bygga muskler. Hoppa inte över gulorna.

Tip #1 – Du kan lägga till ägg i din kost på flera olika sätt. Du kan äta dem kokta, tärnade i en sallad eller du kan göra en hälsosam omelett till frukost fylld med dina valfria grönsaker.

Tip #2 – Irriteras du när du försöker ta bort skalen från hårdkokta ägg? Prova att lägga dem i ett isbad i 15 minuter efter tillagning.

Tip #3 – Gör ägg-”protein-cupcakes” genom att lägga tärnad skinka (eller valfritt kött), ost och ett ägg i en smord cupcakeform. Grädda tills ägget är kokt. Kyl av, toppa med varm sås och njut! Dessa små cupcakes är mycket bärbara och lätta att göra. Prova att ha 8-12 stycken i ditt kylskåp hela tiden. De är trevliga att ha i en nödsituation när du behöver en snabb proteinmåltid.

Tip #4 – Prova att göra en hasch i stekpannan. Fräs tärnat kött (nötkött, kyckling etc) och potatis i smör eller olivolja. När det är tillagat slår du i några ägg och rör om ordentligt tills äggen kokar färdigt. Toppa med ost och grekisk yoghurt (valfritt). Denna hasch kan också placeras i Tupperware-behållare och användas till dina veckoluncher.

Tip #5 – Om du ogillar intetsägande kokta ägg kan du prova inlagda ägg. Koka äggen, låt dem svalna och lägg dem i en tom gurkburk. Fyll på med lika delar vatten och äppelvinäger. Tillsätt kryddor, till exempel tärnad jalapeño peppar, hackad vitlök, skivad lök, senapsfrön etc.

#2 – Vassleproteinisolat

I min åsikt är vassleproteinisolat en essentiell ingrediens i matplanen. Det är bekvämt och gör att du kan få i dig 20+ gram protein per skopa samtidigt som du håller dig hydrerad. Kalorierna per skopa är vanligtvis under 120, och pulver kan packas eller placeras i en shaker och tas med nästan var som helst – på en vandring, till klassen eller på en lång biltur.

Tip #1 – Efter att ha kokat din havregrynsgröt, lägg i en skopa av din favoritsmak vassleproteinisolat och rör om. Detta är ett enkelt och roligt sätt att lägga till smak till din havregrynsgröt och protein till din frukostmåltid.

Tip #2 – Lägg till kalorier, hälsosamma fetter och extra smak till dina vassle-shakes genom att röra i 1/4 kopp tung grädde.

Tip #3 – Spara pengar genom att köpa större storlekar av vassleproteinisolat. Till exempel är en 5-pundstubb mer kostnadseffektiv (pund för pund) än att köpa en 2-pundstubb. I många fall kan du spara 10-15 % per pund, eller mer.

Tip #4 – Behöver du ett snabbt, proteinrikt mellanmål eller en måltid? Prova en vassleshake, en frukt och en handfull mandlar.

Tip #5 – Ta med dig din vassle på språng. Placera 10 skopor vassle, tillsammans med skopan, i en förslutningsbar Tupperware-behållare. Ta med dig din favoritshaker och du har en högkvalitativ proteinmåltid var du än är.

#3 – Nötkött

Det här kanske låter självklart, men nötkött är välsmakande, flexibelt och näringsrikt. Det finns i en mängd olika former, från malet nötkött (som kan göras till taco beef eller hamburgare) till biffar som är – nåja – biffar.

Nötkött har ett högt proteininnehåll, är rikt på kreatin och är fullproppat med järn och B-12-vitamin. Faktum är att nötkött innehåller 8 gånger mer B12, 6 gånger mer zink och 2,5 gånger mer järn än ett kycklingbröst utan skinn.

Tip #1 – Gillar du en god biff? Prova att blanda en 1/4 kopp naturlig gräddfil, 1/8 kopp varm sås och en msk hackad vitlök till en sås. Lägg denna sås ovanpå din biff. Detta är snabbt och enkelt, ger en fantastisk smak och tillför kvalitetsfetter till din matplan.

Tip #2 – Om du behöver extra kalorier och har svårt att gå upp i vikt, men alltid verkar känna dig mätt, kan du prova att äta köttfärsbiff som har en lite högre fetthalt. Detta kan också spara lite pengar.

Tip #3 – Visste du att du kan göra din egen beef jerky med hjälp av malet nötkött, kryddor och din ugn? Det kan du göra. Salta, peppra och krydda 2-3 pund köttfärs. Belägg botten av en ugnsform lätt med olivolja. Rulla ut den kryddade köttfärsen på plåten till en tjocklek på cirka 1,5 cm. Grädda i 170 grader i cirka 8-12 timmar. Ta ut den, låt den svalna och skär den i strimlor.

Tip #4 – Vet du inte vad du ska göra med det billiga nötköttet som du hittade i mataffären? Tärna, koka, vänd i ris och lägg i den kryddiga gräddfilen från tips 1 ovan.

Tip #5 – Prova att kombinera dijonsenap och Worcestershiresås för att göra en enkel dippsås till ditt nötkött.

#4 – Lax

Lax är inte bara rik på omega-3-fettsyror, utan det är också ett av de bästa proteinvalen från fisk och skaldjur som du kan lägga till i din kost för muskeluppbyggnad. Ny forskning visar att de bioaktiva peptider som finns i lax kan hjälpa till med stöd för ledbrosk, insulinreglering och med att minska inflammation i matsmältningskanalen.

Det är självklart att ledhälsa är viktigt för en lyftare, liksom korrekta insulinnivåer. Insulin är ett mycket anabolt hormon och hjälper också till att reglera glukos. Insulin fungerar som en regulator till muskelcellerna. När det ”dockar” till en muskelreceptor reglerar insulin flödet av kreatin, aminosyror och glukos till muskelvävnad.

Lax är också rik på vitamin B12, B3, selen och D-vitamin.

Tip #1 – För att krydda din ugnsbakade lax kan du prova att blanda en glasyr av dijonsenap och en liten portion lönnsirap. Bestryk laxens ovansida med denna sås före gräddningen och applicera ett andra lager halvvägs genom gräddningen. Denna sås ger väldigt få kalorier och gram kolhydrater, men den ger massor av smak.

Tip #2 – Två ord: laxtacos.

Tip #3 – Lax passar bra till pasta. Prova att flaga den kokta laxen i pastan och tillsätt en enkel vitlöks- och smörsås.

Tip #4 – Koka laxen och låt den svalna. Flaga den och lägg på soja, citron- eller limejuice, gräslök, riven ingefära och varm sås. Servera över ris.

Tip #5 – Gör en omelett med lax och cheddarost med tärnad tomat och grön paprika.

#5 – Skaldjur

Klossnäckor, krabba, musslor och ostron. Du ser inte dessa proteinalternativ nämnas mycket i muskelbyggarvärlden.

Tyvärr är skaldjur inte lika rika på omega-3 som lax och torsk, men de är ändå en högkvalitativ källa till dessa fettsyror. Skaldjur är också en av de bästa källorna till zink, samt relativt rika på vitamin A, B1, B2, B3, D, järn, magnesium, kalcium med mera.

Ett stillahavsostron innehåller 4,7 gram protein och endast 41 kalorier. En liten kokt mussla innehåller 2,4 gram protein och endast 14 kalorier. En portion krabba på 3 ounce innehåller hela 15,5 gram protein och endast 71 kalorier.

Tip #1 – Undvik de bearbetade cocktailsåserna med högt sockerinnehåll. Toppa istället dina ostron med antingen citronsaft, pesto med tillsatt citronsaft eller Tabascosås.

Tip #2 – Kombinera 8-10 uns kokt krabba, ett stort ägg, 1/8 kopp mandelmjöl, tärnad lök, tärnad röd paprika och dijon, het sås och majonnäs efter smak. Forma till krabbkaksbitar och grädda tills de är gyllenbruna.

Tip #3 – Blanda tärnade musslor i en skål med färsk spenat. Tillsätt champinjoner, tärnad tomat och en olja- och vinägerdressing.

Tip #4 – Krabbben doppade i vitlökssmör. Nuff said! Protein, bra näring och kvalitetsfetter.

Tip #5 – Prova krabba med ris. Kombinera kokt krabba med ris och tillsätt lök, vitlök, salt, kokt ägg i tärningar, gurka och saften från en lime.

#6 – Lever

Lever? Ja, lever. De flesta av oss har aldrig funderat på att placera denna proteinkälla i vår bodybuildingdiet. Nästa gång du är på köttavdelningen i din lokala livsmedelsbutik ska du ta en titt. Den finns där.

Lever är en supermat, med nästan 20 gram protein och mindre än 150 kalorier per 4 ounce portion. Den är rik på vitaminer och mineraler och överträffar de flesta frukter, grönsaker och till och med rött kött genom att ha mer fosfor, magnesium, kalium, järn, koppar, vitamin A, D, C, riboflavin, niacin, pantotensyra, vitamin B6, folsyra, biotin och vitamin B12.

Och även om lever inte på något sätt är ett populärt bodybuilding livsmedel, har lever en stor betydelse och bör övervägas.

Tip #1 – Gillar du inte smaken av lever? Prova nötköttslevertabletter. Den gamla skolans kroppsbyggare kände till betydelsen av detta organkött och kompletterade regelbundet sin matplan med nötlevertabletter.

Tip #2 – Prova ett recept med ”lever och lök”. Detta är en populär metod för tillagning av lever, och recepten finns i överflöd på internet.

Tip #3 – Tillsätt ett uns fint tärnad nötlever till dina hamburgerbiffar för att öka näringsprofilen.

Tip #4 – Gör en muskelbyggande köttfärslimpa genom att kombinera tärnad nötlever, hamburgare, ägg och kryddor. Detta kan skivas i flera portioner och ätas under hela veckan.

Tip #5 – För att minska leverns starka smak, lägg den i en skål med saften från 2 citroner och 1/4 kopp äppelcidervinäger. Låt levern ligga i kylskåpet i 8-12 timmar.

#7 – Ost

Ost ger massor av smak, ger dig många valmöjligheter (cheddar, provolone, gouda, pepparkakaksost etc.) och innehåller i allmänhet mindre laktos. Ost är enligt min åsikt ett av de mest flexibla proteinfoder som du kan äta. Du kan lägga till ost i en sallad eller toppa ditt nötkött eller din kyckling med lite ost för att lägga till lite extra näring, smak och fett till din kost.

Strängost är också ett av mina favoriter bland snabba proteinsnacks. Den är portabel och kan tas med till lektionen, på vägen eller nästan var du än bestämmer dig för att ge dig ut. 3 bitar strängost tillför 24 gram protein och endast 240 kalorier till din kost.

Den är också fullspäckad med bra näring, bland annat K2-vitamin som har visat sig vara extremt viktigt för ditt hjärta, din hjärna och din benhälsa. Ost är också rik på CLA, en möjlig ämnesomsättningsbooster och cancerbekämpare, samt omega-3-fettsyror och kalcium, zink och vitamin A, D, B2 och B12.

Tip #1 – Behöver du lägga till kalorier till din matplan men vill inte lägga till ytterligare en måltid, eller känner du inte att du möjligen kan äta ytterligare en portion kött? Prova att lägga till en liten portion riven ost till din potatis, sallad, ris, pasta, kött och grönsaker. Lite ost på blomkål och broccoli räcker långt.

Tip #2 – Gör din egen ostsås till pasta och kött genom att kombinera 1/2 block färskost, 1/4 kopp gräddfil eller grekisk yoghurt, 1/4 kopp vatten och 4-6 ounces av din favoritost i en såskanna. Koka långsamt på låg värme och skeda över köttet eller lägg i fullkornspasta.

Tip #3 – Nachos! Är du sugen på nachos? Glöm chipsen och prova det här. Lägg vilket kokt kött som helst (kyckling, nötkött, hamburgare, bacon) på en bakplåtspanna och täck med ost. Grädda kort tills osten har smält. Toppa med salsa, jalapeno-peppar och gräddfil eller grekisk yoghurt.

Tip #4 – Fyll på med strängost, osttärningar eller ostmassa. Ha dem till hands när du behöver ett snabbt proteinsnack.

Tip #5 – Gör en veckas muskelbyggande lunchmåltider med det här enkla receptet. Kombinera kokt hamburgare, 6-8 ounces strimlad ost och ett paket tacokryddor. Blanda väl och kombinera med ris. Fördela i 5 Tupperware-behållare och förvara i kylen.

#8 – Kyckling

Men även om kyckling har varit en viktig proteinkälla för bodybuilding och fitness i årtionden, hör man sällan talas om dess näringsvärde. Förutom att kyckling är proteinrik och har en lägre fetthalt innehåller den också en kvalitetsmängd av vitamin A, B6, B12, järn och magnesium.

Kyckling är ett av de bästa matvalen för folk som vill bygga muskler men som behöver maximera varje kalori de äter. Ett enda 3 ounce bröst innehåller 26,7 gram protein och endast 142 kalorier och 3,1 gram fett.

Tip #1 – Krydda det intetsägande kycklingbröstet med en sås som innehåller 2 matskedar gräddfil och 1/4 kopp salsa. Detta tillför endast 75 kalorier till din måltidsplan och mycket smak.

Tip #2 – Du kan också prova kombinationen av het sås och hackad vitlök, för en extremt kalorisnål kryddig vitlökssås.

Tip #3 – Gör en enkel muskelbyggande sallad genom att kombinera tärnad kyckling, spenat (eller ruccola), 1/2 kopp kokt quinoa, mandelbitar, lök och en hemlagad dressing av rödvinsvinäger och olivolja.

Tip #4 – Kombinera tärnad, kokt kyckling, salsa och quinoa för att få en proteinrik och näringsrik måltid. Det här receptet är lätt att göra och perfekt för att packa i Tupperware-behållare och ta med till jobbet som lunch.

Tip #5 – Gör dina egna hälsosamma kycklingstrimlor eller nuggets genom att belägga kyckling i en äggtvätt (okokta ägg i en skål med kryddor), mandelmjöl, och sedan steka dem i stekpanna i olivolja.

#9 – Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en mycket flexibel proteinkälla. Den kan ätas till frukost och smakar utmärkt med tillsatt tärnad frukt. Den kan också användas som bas för enkla såser och salladsdressingar eller ovanpå dina favoritgrönsaker.

Se till att när du väljer grekisk yoghurt så letar du efter ett naturligt märke. Undvik yoghurt med tillsatser, konserveringsmedel, färgämnen och kemikalier.

En 6 ounce container med vanlig fettfri grekisk yoghurt innehåller 100 kalorier och 18 gram protein. En 6 ounce behållare med vanlig grekisk yoghurt med full fetthalt innehåller cirka 144 kalorier och 15 gram protein. Båda är hyggliga alternativ, beroende på dina dagliga kostbehov.

Grekisk yoghurt är rik på kalcium och magnesium och är ett mycket bättre val än konventionell yoghurt. Den är högre i protein, lägre i kolhydrater och vanligtvis lägre i natrium.

Tip #1 – Kombinera grekisk yoghurt och citronsaft för att skapa en fantastisk enkel sås till din lax.

Tip #2 – Lägg en klick grekisk yoghurt och lite färsk frukt ovanpå din havregrynsgröt för extra protein och krämighet.

Tip #3 – Kombinera grekisk yoghurt, proteinpulver, färsk frukt och is för att göra en smoothie med högt proteininnehåll.

Tip #4 – Har du en sötsak? Blanda grekisk yoghurt, valnötter och en liten mängd honung för ett näringsrikt, proteinrikt ”dessert”-snack.

Tip #5 – Gör en hälsosam salladsdressing genom att kombinera grekisk yoghurt, olivolja, hackad vitlök samt salt och peppar efter smak.

#10 – Svarta bönor

Svarta bönor är för mig som ”böngodis”. De smakar fantastiskt och jag kan inte få nog av dem.

En enda kopp svarta bönor innehåller 227 kalorier och över 15 gram protein. De är en utmärkt proteinkälla för vegetariska kroppsbyggare och ett utmärkt alternativ för icke-vegetarianer som vill ha en mer väl avrundad matplan.

Svarta bönor är bra för matsmältningsbanans hälsa på grund av deras höga osmältbara fraktion. Forskning visar att intag av svarta bönor är förknippat med en minskad risk för tjocktarmscancer. Den höga IF (indigestible fraction) i svarta bönor kan vara anledningen till detta.

Svarta bönor är också en bra källa till många mineraler, bland annat molybden, koppar, mangan, magnesium och järn.

Tip #1 – Blanda ihop svarta bönor, ris (eller quinoa), salsa och toppa med en klick eller två av grekisk yoghurt för en proteinrik, kolhydratrik måltid för muskelbyggande.

Tip #2 – Du kan förkorta koktiden för färska (inte konserverade) svarta bönor genom att låta dem blötläggas i vatten över natten.

Tip #3 – Gör en krämig, proteinrik dip av svarta bönor till skurna grönsaker (en veggie tray) genom att kombinera en burk svarta bönor, 1/3 kopp grekisk yoghurt, vitlök, citronsaft, olivolja, koriander samt salt och peppar efter smak.

Tip #4 – Gör hamburgare med svarta bönor, ost och nötkött. Tillsätt helt enkelt en handfull strimlad ost och 4-6 uns mosade svarta bönor till ett pund hamburgare. Forma till patties, tillaga och servera.

Tip #5 – Gör en snabb och enkel ”chili” med svarta bönor, färsk salsa och en liten mängd tärnad lök. Värm och toppa med tärnad jalapenopaprika, riven ost och en klick grekisk yoghurt.