En serie i fem delar tillägnad arbetare i frontlinjen.

Kära vänner,

Jag får ofta frågan om de livsmedel vi äter faktiskt kan stärka kroppens immunförsvar. Mitt svar är ett rungande ”ja”.

Det råder ingen tvekan om att en hälsosam kost är en bra grund för hälsa och välbefinnande. Och under stressiga tider är det viktigare än någonsin att äta bra. Forskning visar att många vanliga livsmedel stödjer din kropp när den är under belägring av utlösande faktorer som stress eller virus.

Men jag tror att mat och kost har en mycket bredare inverkan än att bara hålla din kropp stark. En måltid som tillagas med omsorg har förmågan att både ge näring åt din kropp och lyfta ditt humör.

Jag tror att de flesta människor kan relatera till detta. Som ett lysande exempel kan nämnas att många över hela landet köper presentkort från restauranger som i sin tur används för att ge måltider till sjukhuspersonal och första hjälparbetare. Mitt i tragedierna kring COVID-19 hittar vi fortfarande sätt att ta hand om varandra.

Nedan följer en översikt över några livsmedel som visar goda bevis för att stärka immuniteten och minska inflammation. Blandat med lite omsorg och vänlighet kan de ge precis vad du behöver för tillfället. Bon appétit och tack för din outtröttliga tjänst!

I hälsa,

Dr. Bauer

Hur du stärker ditt immunförsvar genom kosten

Forskning visar att flera livsmedel stödjer immunförsvaret och kämpar mot den inflammation som utlöses av stress eller vanliga sjukdomar. Chansen är stor att du redan äter många av följande livsmedel. Om inte är det ett bra tillfälle att prova något nytt.

1. Antivirala medel

• Vitlök. Vitlök är en effektiv antiviral, svampdödande och antibakteriell produkt,1 vilket gör den till en ingrediens för ett friskt immunförsvar. Forskning visar att vitlök hjälper till att minska svårighetsgraden av förkylnings- och influensasymtom.2 Hacka eller krossa kryddnejlikorna – vilket hjälper till att omvandla alliin till allicin, det skyddande elementet i vitlök – och tillsätt dem i såser, soppor, aptitretare eller vad du än lagar.
• Röd paprika. Röd paprika och chilipeppar innehåller mycket C-vitamin och har antimikrobiella egenskaper som skyddar mot virus och andra mikroorganismer.3
• Shiitake-svampar. Att äta shiitake-svampar ökar nivåerna av naturliga mördarceller och immunglobulin A, två viktiga komponenter i immunförsvaret för att bekämpa virusangrepp.4

2. Antiinflammatoriska medel

Virus, som förkylning och influensa, orsakar inflammation i kroppen. Den inflammatoriska reaktionen är ibland ett tveeggat svärd: Även om den hjälper kroppen att bekämpa infektionen kan den också orsaka allvarliga problem som kan bidra till lungskador och till och med till döden. Många forskningsstudier tyder på att en modulering av det inflammatoriska svaret kan vara nyckeln till att förbättra hälsoresultaten.5

Den som upplever stress kan dessutom orsaka ett inflammatoriskt svar i hjärnan, vilket utlöser frisättning av glukokortikoider, en klass av steroidhormoner.6 Om du förblir i ett tillstånd av kronisk stress kan din kropp drabbas av långvarig inflammation – vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar7 och är förknippat med en högre risk för cancer, diabetes och andra kroniska sjukdomar.8-10 Livsmedel som visar antiinflammatoriska egenskaper är bland annat:

• Gurkmeja. Gurkmeja är en krydda som används flitigt i matlagning i Indien och som härrör från en flerårig växt som hör till ingefärafamiljen, och den har en dubbel effekt som både antiinflammatorisk och antioxidant.11 Gurkmeja innehåller en polyfenol som kallas kurkumin. Polyfenoler är en grupp föreningar med hög halt av antioxidanter som finns i vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och nötter. Curcumin har studerats väl för de hälsofördelar det ger, inklusive förmågan att undertrycka inflammation och hjälpa till att hantera tillstånd som artrit, ångest och träningsinducerad muskelömhet.11 Det har också visat sig hjälpa till med minnet och humöret.11
• Ingefära. Ingefära innehåller ett ämne som kallas gingerol och som har visat sig bidra till att hämma inflammation.12 Vissa studier har visat att gingerol förbättrar kardiovaskulära störningar och gastrointestinal hälsa och bidrar till att minska träningsinducerad muskelsmärta.12
• Fisk och nötter. Omega-3-fettsyror – som främst finns i fet fisk och vissa nötter – spelar en viktig roll när det gäller att reglera kroppens inflammatoriska process.13 Forskning har visat att om du inkluderar omega-3 som en del av din kost bidrar det till att förbättra resultaten för en rad olika tillstånd som hjärtsjukdomar, njurproblem och autoimmuna sjukdomar.13 Lägg till dessa omega-3-rika livsmedel på din inköpslista:14
  1. Lungor, tonfisk, öring och makrill
  2. Valnötter, pekannötter, linfrön och chiafrön
  3. Plantoljor, inklusive sojaolja, linfröolja och rapsolja
  4. Livsmedel berikade med omega-3, inklusive vissa ägg, juice, mjölk och sojadrycker

3. Starter för tarmmikrobiomet

Många forskningsstudier har undersökt vilken inverkan kosten kan ha på ett hälsosamt tarmmikrobiom – det komplexa ekosystemet i mag-tarmkanalen som består av biljoner virus, svampar, bakterier och andra insekter. Ett hälsosamt tarmekosystem stöder kroppens immunfunktion.15 Eftersom maten direkt påverkar dessa mikroorganismer och antingen uppmuntrar eller undertrycker deras tillväxt, har forskare undersökt vilka livsmedel som stöder ett hälsosamt mikrobiom.16 Några av dessa livsmedel är17:

• Fermenterade livsmedel, inklusive yoghurt, surkål, kombucha och kefir
• Helkornsprodukter med hög fiberhalt
• Monomättade fetter, till exempel olivolja
• Polyfenolrika livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, frön, te, kakaoprodukter och vin

Medelhavsdieten, som innehåller hälsosamma fettsyror, frukt, grönsaker, fibrer och mindre mängder protein, förknippas generellt med ett friskare tarmmikrobiom.17

4. Livsmedel med högt innehåll av antioxidanter

Antioxidanter är nödvändiga för att minska inflammation och bekämpa sjukdomar.10 De kan intas i de livsmedel som du vanligtvis äter eller genom kosttillskott.

Tre viktiga antioxidanter – zink och C- och D-vitaminerna – spelar en avgörande roll för att hjälpa till att skydda kroppens celler från skador.18 Läs mer om vilka kosttillskott som kan hjälpa till att stödja optimal immunfunktion.

Antioxidanter finns vanligen i så gott som alla typer av frukt och mörka bladgrönsaker. De flesta salladsgrönsaker, grönkål och spenat innehåller vitamin A, C, E, K och folat samt höga halter av fibrer och immunförsvarsstödjande mineraler.19 Dessa livsmedel har också låg halt av kolhydrater, natrium och kolesterol, vilket gör dem till en fyrdubbel vinst.19

Skydda dig själv med hälsosam mat

När du känner dig stressad eller sjuk är det vanligt att du avstår från att äta hälsosam kost. Men att äta rätt mat kan ha en betydande inverkan på att öka immuniteten och minska inflammationen i kroppen.10

Och det omvända gäller också: ohälsosamma livsmedel – särskilt bearbetat socker – har visat sig öka nivåerna av C-reaktivt protein, en biomarkör för inflammation i blodet.20 Det finns ingen magisk lösning som botar alla virus – men en hälsosam kost är din bästa första försvarslinje.

Läs hela serien i fem delar

Del 1: Kosttillskott för immunförsvaret

Del 2: Vetenskapligt underbyggda sätt att hantera stress och ångest under en kris

Snart på gång:

Del 4: Sömn – Tips som kan förbättra din sömnkvalitet

Del 5: Fysisk aktivitet – Övningar som stärker ditt immunförsvar och minskar inflammation

En viktig anmärkning: Inget kosttillskott kan diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom, inklusive COVID-19. Med den pågående COVID-19-pandemin är det särskilt viktigt att förstå att inget kosttillskott, ingen diet och inga livsstilsförändringar – förutom de rekommenderade sociala distanserna och hygienrutinerna – kan förhindra att du smittas av COVID-19-viruset. Ingen aktuell forskning stöder användningen av något kosttillskott för att skydda dig från att smittas av COVID-19-viruset.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Antimikrobiella egenskaper hos Allium sativum (vitlök). Appl Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. Tillskott med ålderns vitlöksextrakt förbättrar både NK- och γδ-T-cellfunktionen och minskar svårighetsgraden av förkylnings- och influensasymtom: en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad näringsintervention. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Antimikrobiella egenskaper hos chilipeppar. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. Daglig konsumtion av Lentinula edodes (shiitake) svamp förbättrar människans immunitet: En randomiserad kostintervention hos friska unga vuxna. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, Garcia C. The inflammatory response triggered by influenza virus: a two edged sword. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Inflammation: Den gemensamma vägen för stressrelaterade sjukdomar. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316.
7. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. National Cancer Institute. 31 Center Drive, Building 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
9. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Antiinflammatoriska medel vid behandling av diabetes och dess vaskulära komplikationer. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
10. Minihane A, Vinroy S, Russell W, et al. Låggradig inflammation, kostsammansättning och hälsa: nuvarande forskningsbevis och dess översättning. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.
11. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: En genomgång av dess effekter på människors hälsa. Foods 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
12. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Antioxidativa och antiinflammatoriska effekter av ingefära vid hälsa och fysisk aktivitet: Genomgång av aktuella bevis. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
13. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Dietary omega-3 fatty acids in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric 2011;65:106-111.
14. National Institutes of Health. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
15. Shreiner A, Kao J, Young V. The gut microbiome in health and disease. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75.
16. Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
17. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
18. National Center for Complementary and Integrative Health. 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
19. USDA Agricultural Research Service. 1400 Independence Ave. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
20. Arthritis Foundation. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber