Det är något magiskt med att göra dagens första måltid på bara några sekunder genom att snurra i mixern. Alla har tid för det! De är lätta att anpassa, kan ha alla möjliga vackra färger och kan till och med göras i förväg för att spara tid på särskilt hektiska morgnar. Att göra smoothies är också ett bra sätt att hålla sig frisk, men du kan lätt bli hungrig på nolltid om du inte fyller dem med rätt ingredienser. Gör inte bara en smoothie med frukt, is och vätska – du måste lägga till lite mättnad genom att inkludera fylliga fibrer i blandningen också.

Fibrer är en av de viktigaste ingredienserna inte bara för ditt hjärta och din matsmältningshälsa, utan också för att stabilisera ditt blodsocker och avvärja hunger. Fiber bromsar upp frisättningen av socker i blodomloppet, bromsar matsmältningen och sopar under tiden bort skadliga inkräktare i din kropp också. Det är en vinst för alla oavsett hur man ser på det!

Försök att välja riktiga livsmedelskällor av fibrer för att hålla dig mätt i stället för kritvita fiberpulver som säljs i affären; dessa smakar som kartong och erbjuder inga av de riktiga näringsämnen som finns i riktiga livsmedel. Ge dessa hälsosamma, välsmakande och fiberrika alternativ ett försök istället:

Hampafrön eller hampaproteinpulver

Källa: picturepartners/

Det här magiska proteinpulvret är ett vapen för en smoothie: det är packat med inte bara 8 eller fler gram fibrer per portion (beroende på vilken typ du köper), utan har också ungefär 13-20 gram protein beroende på vilket märke och vilken typ du väljer också. Hampa är också en bra källa till magnesium för att stödja blodsockernivåerna, hjälpa till med muskelåterhämtning och hjälper till att höja ditt humör tack vare de omega-3-fetter den innehåller. Prova det i Chocolate Strawberry Almond Protein Smoothie, No Beef Plant-Based Protein Smoothie eller Pumpkin Protein Smoothie.

Chia Seeds

Källa: Chia-, lucuma- och kokosnötssmoothie

Chiafrön är också en utmärkt källa till omega-3-fetter, fibrer, järn, magnesium och till och med kalcium och är en perfekt smoothieingrediens. Bara en matsked chiafrön innehåller 6 gram fibrer, vilket är mer än de flesta brödbitar och definitivt mer än någon bagel eller pannkaka. Tillsätt 2 matskedar och säg att du är klar!

Kokosnötsmjöl

Källa: Julie Magro/Flickr

En spannmålsfri, proteinrik och superfibrerik ingrediens som gör det perfekta smoothietillskottet… kokosnötmjöl borde finnas i varje växtbaserat kök för dem som vill lägga till en ren, mager fiber- och proteinkälla till sin kost. Det smakar något som liknar vaniljkaka och gör en smoothie tjockare snabbt! Det är också lågkolhydratbaserat, sockerfritt, och råa och ekologiska sorter är också packade med enzymer och ytterligare vitaminer och mineraler. Kokosnötsmjöl innehåller 6 gram fibrer per 2 matskedar och dessutom 3,5 gram protein!

Grönsaker

Källa: Källa: Cristina.Sanvito/Flickr

Spinat, grönkål och till och med några andra bladgrönsaker är utsökta och fiberrika smoothieingredienser. Bli inte rädd om du aldrig har provat dem, men välj först mildare alternativ som spenat och grönkål, innan du går vidare till andra som ruccola, örtblandningar och vissa typer av sallat. Om det låter konstigt att blanda grönt, tänk på att det är det enklaste sättet att ”få i sig grönt” utan att äta en sallad och samtidigt förbättra ditt fiberintag. Grönsaker innehåller cirka 5-6 gram fibrer per 2 koppar vilket är den perfekta mängden för en grön smoothie. Du kan också välja fryst spenat för att spara pengar och utrymme om färsk spenat inte är ett alternativ. Prova grönkål i den här smoothien med choklad, jordnötssmör och banan, som är perfekt för aktiva personer eller de som letar efter ett gott sätt att få i sig mer grönt.

Pumpkin

Källa: Det behöver inte vara höst för att dra nytta av pumpans fibrer och läckra smak i smoothie-recept. Faktum är att bara 2 matskedar ger dig 4 gram fibrer och knappt någon stärkelse, vilket gör den mycket lättsmält. Pumpa är också en bra källa till järn, kalium och vatten för att ge optimalt stöd för dina energi- och elektrolytnivåer.

Strimlad kokosnöt

Källa: Om du inte har kokosmjöl kan du bara använda strimlor, som kokosmjölet är gjort av. Välj det här alternativet om du vill ha en mer förhöjd kokosnötssmak och en lite tätare konsistens. Du kan använda små eller stora strimlor, vilket är ett bra sätt att smyga in näring i alla recept! Kokosstrimlor innehåller cirka 3-5 gram fibrer per 1/4 kopp, plus energigivande och muskelbyggande fetter också. Den här chokladiga, myntsmoothien är ett bra recept att börja med om du behöver lite inspiration!

Väggar!

Källa: Du kan smyga in alla typer av grönsaker i en smoothie, tro det eller ej. Några bra alternativ är morötter, zucchini, gurka (tekniskt sett en frukt) och till och med broccoli och sparris. Visst vill du se till att smaksätta dessa väl, men du kommer att bli förvånad över hur mycket textur och tjocklek de tillför, samtidigt som de håller dig mätt. Smaksätt dem med antingen ett vaniljbaserat växtbaserat proteinpulver, vaniljextrakt, lite frukt eller lite kakaopulver om du är lite rädd för att använda dem till en början.

Kacao eller kakao

Källa: William Ismael/Flickr

Kacao är en av de mest förbisedda källorna till fibrer, magnesium och järn som en person kan lägga till i sin smoothie. Bara 2 matskedar av denna läckra, antioxidantrika magi innehåller 3 gram fibrer och 15 procent av ditt dagliga järnbehov! Kakao är ännu högre i fiber, med 5 gram i två matskedar och 40 procent av ditt dagliga järnbehov. Det är ganska svårt att slå för ett så läckert smoothiealternativ!

Flax

Källa: Oksana Mizina/

Vi vet alla att lin är ett säkert sätt att öka vårt fiberintag, så varför använder vi det inte oftare? Lin är en fantastisk källa till inte bara fibrer (6 gram per 2 matskedar), utan även till lignaner som kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar. Dessutom har den en trevlig, nötaktig smak som gör den ganska lätt att smaka, och den tjocknar en smoothie ganska bra också. Lin blåser också bort skadliga östrogener i kroppen, samtidigt som det skyddar våra naturliga lager av östrogener tack vare sitt innehåll av isoflavoner. Använd malda linfrön för bästa resultat för att få de största fördelarna, om du inte har en höghastighetsblandare, som kan bryta sönder de hela fröna lite mer. Du kan också bara mala fröna i en kaffekvarn själv för att ha dem till hands för sådana typer av recept.

Höns

Heather McClees

Höns är också lätt att lägga till i smoothies, och de tillför också en naturligt krämig komponent. Bara 1/4 kopp hela havregryn ger dig 3 gram fibrer plus järn, B-vitaminer, kalium och magnesium. Du kan också köpa havrefibrer, som bara är betaglukanfibrerna från havren och som tekniskt sett är kalorifria eftersom det bara är rena fibrer (du kan också använda detta för att baka med). Havre eller havrefiber är båda ett utmärkt alternativ för smoothieingredienser och är båda ekonomiska sätt att lägga till ”riktig matfiber” i din kost.

Glöm inte bären!

Källa: Vi får inte glömma den bästa fruktkällan när det gäller fibrer i smoothies – bär! Hallon, acai och björnbär är några av de högsta källorna till fibrer och har lägre sockerhalt än andra typer, men oavsett vilken typ av bär du tycker om är de alla fantastiska och ger mer fibrer än många andra frukter. När du väljer frukt, håll dig till 1-2 portioner per smoothie och välj de mest näringsrika som bär, äpplen och päron som också är rika på fibrer också.

Vad är dina favoritfibrerika smoothieingredienser?

Vi rekommenderar också starkt att du laddar ner vår Food Monster-app, som finns tillgänglig för iPhone, och som du också kan hitta på Instagram och Facebook. Appen har mer än 15 000 växtbaserade, allergivänliga recept, och prenumeranter får tillgång till nya recept varje dag. Kolla in den!

För mer innehåll om vegansk mat, hälsa, recept, djur och liv som publiceras dagligen, glöm inte att prenumerera på nyhetsbrevet One Green Planet!

Att vi är offentligt finansierade ger oss en större chans att fortsätta att förse dig med högkvalitativt innehåll. Stöd oss!