En av de saker som jag älskar mest med Progressive Calisthenics är det faktum att det är en mångfacetterad disciplin.

Du förstår, vi människor har en tendens att överkategorisera och dela upp nästan allt. Tyvärr kan detta leda till en felaktig representation av begrepp som ofta kan uttryckas bättre med suddiga linjer. Med andra ord passar inte alla pinnar så rakt in i ett hål.

Ett imaginärt, överlappande Venn-diagram kommer till mitt minne när jag tänker på virtuositeten i muscle-up. Det är en ordspråksmässig kameleont av klassificering. Är en muscle-up styrketräning eller färdighetsutveckling? Konditionsarbete eller muskeluppbyggnad? Kraft eller kontroll? Ja, vänner, den mäktiga muscle-upen är allt detta och mer därtill!

I själva verket är denna ultimata barupplevelse den perfekta fusionen av rå styrka och raffinerad teknik. Det är en övning för överkroppen som rekryterar hela kroppens harmoni och som eldar upp dina muskler samtidigt som den får ditt hjärta att rusa. Muscle-up är den enda överkroppsrörelsen i calisthenics-riket som använder sig av en push och en pull: den liknar en pull-up som övergår i en dip. Men det är mycket mer som ingår i den. Våga följa med mig om du vill…

I början

Om du konsulterar internet kommer du garanterat att stöta på en mängd memes som föreställer mycket vältränade personer som får muscle-up att se lätt ut. Det är det inte. För att vara tydlig är detta en avancerad övning och en solid grund i grunderna i nödvändig innan du utforskar den.

På den punkten tror folk ibland att det finns ett dolt trick eller ett ”hack” för att utföra en muscle-up. Det finns det inte. Det kräver arbete. Även om den information som beskrivs i detalj längre fram utan tvekan kommer att hjälpa din träning och teknik, rekommenderar jag att alla som menar allvar med muscle-ups ska kunna göra minst 10 perfekta pull-ups, 20 hängande knähöjningar, 20 dips och 30 armhävningar innan de ens försöker tämja det här odjuret.

Get A Grip

Alla övningar börjar med vår kontakt med omgivningen. I det här fallet är sättet vi närmar oss stången mycket viktigt. För att utföra en muscle-up ska du placera händerna endast något bredare än axelbredden. Ja, detta är smalare än vad du vanligtvis skulle placera dem för en pull-up. Att hålla händerna närmare varandra hjälper dig att föra stången lägre ner på kroppen när du inleder rörelsen.

Om du är nybörjare på muscle-ups, använd då ett överhandsgrepp. (Återigen är detta till skillnad från pull-up, där nybörjare i allmänhet föredrar ett underhandsgrepp). För många människor är faktiskt ett överdrivet överhandsgrepp, med händerna spända över stången så mycket som möjligt och med handryggarna riktade rakt upp mot himlen, att föredra. Detta kallas ibland för ett ”falskt” grepp och kan underlätta övergången från att dra upp dig själv till att pressa dig över stången.

Breaking Down Your Muscle-Up

Tryck stången så lågt ner på kroppen som du kan. Bli explosiv! Sikta på att få stången hela vägen ner till höfterna, även om den förmodligen kommer att hamna närmare bröstet. Använd så mycket fart och kraft du kan uppbringa.

På den här punkten pressar du bröstet framåt och runt stången. Att sträva efter att föra armbågarna över handlederna hjälper dig i denna övergång. Det är också bra att boka ut höfterna bakom dig och sträcka ut benen framför dig så att de kan fungera som en motvikt när du manövrerar runt stången.

Prym nu händerna in i stången, sträcka ut armbågarna och räta ut armarna. Du vill ”doppa” dig själv uppåt samtidigt som du manövrerar stången neråt. Det är inte ovanligt att den ena armen går över före den andra till en början. Denna asymmetriska handling kallas ibland för ”chicken winging”. Även om det är okej att använda denna fågelhjälp i början (ingens första är den bästa) är det något vi vill undvika när vi utvecklar mer styrka och skicklighet. Helst kommer båda armarna med tiden att gå över tillsammans som en dipp på en enda rak stång.

När du är helt över stången har du slutfört repet. Även om avancerade utövare kan träna på att göra långsamma muscle-ups sker i allmänhet alla dessa steg mycket snabbt. Satsa på ett eller två repetitioner åt gången så att du kan hålla dig fräsch inför varje försök. Så småningom kan du öka dina repetitioner.

Typ Slow Negative

Förutom de ovan nämnda explosiva pull-ups och straight bar dips kan det också vara till hjälp att helt enkelt träna den nedåtgående fasen av en muscle-up. Eftersom muscle-ups har en enorm neurologisk komponent kan kroppen genom att bara göra halva rörelseomfånget (den excentriska halvan) öva på hur det känns rumsligt att göra en muscle-up, utan att faktiskt göra muscle-up.

För att göra detta ska du klättra upp till toppositionen. Du kan använda ett trappsteg, en bänk eller hjälp av en träningspartner. Du kan även hjälpa dig själv genom att hoppa in i den. När du är uppe i toppen ska du göra en paus och engagera alla muskler i kroppen. Sänk nu ner dig själv så långsamt som möjligt. Häng i armbågarna och böj i axlarna när du sänker bröstet mot stången. Vrid handlederna runt stången och sträck fram benen när du fortsätter din nedstigning. Fortsätt hela vägen ner tills du hänger från stången. Denna typ av långsam, negativ muskeluppgång ger dig en försmak av rörelsemönstret. Som allt som har med muscle-up att göra är det svårare än det kan verka.

Bar None

Det kan ta mycket tid och energi att uppnå din första muscle-up, men känslan av att komma högt upp över stången är värd det. Ta god tid på dig, respektera resan och förstå att det, som många andra stora saker, kommer att kräva disciplin, intensitet och konsekvens. Även när du har gjort din första muscle-up kan det dröja innan du gör din andra. Det är okej. Det är en lång väg; njut av resan. Med tiden är himlen gränsen!

Om du har upplevt några genombrott med din muscle-up-träning, låt mig veta i kommentarsfältet nedan. Danny vill höra om det! För övrigt är du välkommen att posta alla frågor du kan ha om muscle-ups. Vi är trots allt alla ett pågående arbete. Jag ser fram emot att höra från dig!

Keep The Dream Alive,

-DK

****

Danny Kavadlo är en av världens ledande auktoriteter inom calisthenics, kost och personlig träning. Han är författare till flera bästsäljande Dragon Door-titlar, bland annat GET STRONG och STRENGTH RULES. Danny har omnämnts i New York Times, Men’s Fitness och Huffington Post. Han bidrar regelbundet till Bodybuilding .com och tidningen TRAIN. När Danny inte arbetar enskilt med kunder i sitt hemland New York City reser han runt i världen som Master Instructor i Dragon Doors internationellt hyllade Progressive Calisthenics Certification. Läs mer om Danny på www.DannyTheTrainer.com