Om du älskar att träna mycket kan det hända att du går lite för hårt fram och glömmer bort att vara uppmärksam på din kropp.

Du kanske har känt dig superstark, men plötsligt känner du dig utmattad, har dålig energi och vill hoppa över din träning. Har du övertränat?

Vi har talat om hur du kan läsa tecken som kan visa att du övertränar och vad du ska göra om du behöver dra ner på träningen. Men vad gör du när du har gått längre än att bara vara lite trött och när bara några vilodagar inte löser problemet?

Om du råkade överträna finns det två viktiga saker som hjälper dig att komma tillbaka till din träningsrutin: vila och mat.

Sova mycket

En tillräckligt stor mängd sömn ger inte bara musklerna vila, utan balanserar också dina hormoner. När du övertränar kan dina hormoner också bli röriga.

God sömn är en av de första sakerna som hjälper dig att åtgärda det.

När du inte får tillräckligt med sömn sjunker nivåerna av tillväxthormon och kortisol, stresshormonet, ökar. Förhöjda kortisolnivåer gör att kroppen håller fast vid fett, försvagar ditt immunförsvar och gör dig mer benägen att få förkylningar och infektioner.

Sömnen spelar också en stor roll för ditt humör, vilket är viktigare än du kanske inser när det gäller återhämtning! Ju mer sömn du får, desto bättre mår du. Och ju mindre grinig du är, desto lättare är det att hantera överträning.

Det krävs en hel del mental styrka, särskilt om du är van att träna fem eller sex dagar i veckan och du behöver ta ledigt en hel vecka…

Ta ledigt en hel vecka

När du övertränar och orsakar allvarligare skador på din kropp, kommer några dagars vila troligen inte att göra någon större – eller någon – skillnad när det gäller återhämtning. Vid denna tidpunkt bör du gå vidare och ta en hel vecka ledigt.

Det kan verka skrämmande till en början. Hela sju dagar utan att träna! Personer som har svårt att komma ut och röra sig konsekvent kan förmodligen inte relatera så mycket till denna känsla, men jag har en känsla av att det finns ett gäng av er som vet precis vad jag menar.

Tänk på det så här: du har tränat konsekvent i månader och till och med år, kan en vecka verkligen sätta dig tillbaka så långt? Du kommer trots allt inte att glömma hur man gör burpees eller pull ups, och du kan fortfarande ta promenader, cykla och göra saker i hemmet så att du fortfarande kan fortsätta att röra på dig.

Denna en veckas ledighet kan vara allt du behöver för att komma tillbaka till där du slutade.

Springa inte över dina måltider

Du kanske frestas att hoppa över dina måltider för att få i dig färre kalorier eftersom, tja – du tränar inte och du kanske är rädd för att gå upp i vikt.

Självklart förbränner du definitivt lite färre kalorier varje dag när du inte tränar lika mycket och sover mer. Men även om du övertränar och inte kan träna lika mycket som du brukade, är det kanske inte heller någon bra idé att gå för långt när det gäller att skära ner på kalorierna, eftersom det är oerhört viktigt att mata din trötta kropp på rätt sätt för att den ska återhämta sig snabbare.

Faktiskt kan det vara så att underätande kan vara orsaken till att överträning inträffade i första hand. Om du regelbundet utsätter din kropp för extremt kraftig träning måste du äta därefter.

Om du vill kasta fett och gå ner i vikt ska du inte sträva efter ett extremt stort kaloriunderskott när du utför riktigt hård HIIT-träning.

Det betyder inte att du ska äta ner litervis med glass och kakor medan du väntar på att din kropp ska läka och återhämta sig. Din mat bör fortfarande komma från hela, riktiga livsmedelskällor – precis som när du tränar.

Få in alla dina makronivåer

Som du vet är protein ett viktigt byggmaterial för musklerna och viktigt för återhämtning. Sträva efter att äta mycket protein, även om du inte kan träna, för att se till och få i dig alla viktiga näringsämnen och aminosyror som din kropp behöver för att reparera musklerna.

Glöm förstås inte bort fetter också. Det är de som faktiskt håller dig mätt.

Det finns ingen anledning att skära bort fett från din kost även om du inte tränar. Kostfett och kroppsfett är två olika saker, och allt kostfett som du konsumerar förvandlas inte magiskt till fett på magen.

Det är också viktigt att vara uppmärksam på kolhydratintaget även när du återhämtar dig från allvarlig överträning. Innan du frågar… ja, en lågkolhydratkost kan vara en bra viktminskningsstrategi för stillasittande personer. Men majoriteten av 12 Minute Athlete-läsarna är verkligen idrottare, varav många tränar 4-6 dagar i veckan, och för dessa personer rekommenderar vi att behålla kolhydrater i menyn.

Det finns en koppling mellan kolhydratintag och nivåerna av kortisol, ”stresshormonet”. Utarmning av kolhydratlagren kan höja kortisolnivåerna, vilket i sin tur sänker kroppens förmåga att bekämpa infektioner och försvagar immunförsvaret.

Du vill inte bli förkyld och utsätta din övertränade kropp för ännu mer!

Överträna inte igen

Om du någon gång har övertränat vet du hur illa det känns. Även om det kan vara roligt att ligga i sängen och titta på Netflix i några dagar, blir du förmodligen trött på det ganska snabbt.

Så försök att lära dig av dina misstag. Här är vad du kan göra för att förhindra överträning igen:

• För en träningsdagbok. Oavsett om du använder en fitness tracker, skriver in saker och ting på datorn eller använder gammaldags papper och penna är det alltid en bra idé att hålla koll på dina träningspass. Fitness trackers kan visa dig exakta siffror på hur mycket du tränade, hur mycket energi du spenderade och hur din puls var. Om du märker att du återgår till siffror som helt klart var för mycket för dig och som ledde till att du övertränade förra gången, ska du sakta ner.
• Var försiktig med de första tecknen på överträning. Du kommer förmodligen ihåg vad de första tecknen på överträning var förra gången du upplevde det. Var du irriterad, hade du svårt att sova, fortsatte ditt hjärta att slå snabbare än normalt eller kunde du knappt slutföra ditt planerade träningspass? Om något av dessa tecken gör comeback är det förmodligen dags att ta ett steg tillbaka.
• Stressa mindre. Om ditt liv blir stressigt behöver du inte pressa dig igenom varje situation och genomföra ditt träningspass oavsett vad som händer. Ja, vi säger alltid här att det inte finns några ursäkter, men det finns tillfällen som kan bli så stressiga att det är klokare att dra ner på träningen lite. Psykisk stress påverkar kroppen på mycket liknande sätt som fysisk stress, så om du har riktigt tuffa tider men ändå fortsätter att driva igenom din träning oavsett vad som händer kan du överträna igen.

Ta hand om din kropp

Om du inser att du har övertränat ska du se till att ta riktigt bra hand om din kropp!

Håll din kost gedigen och näringsriktig, och sova, sova, sova. Använd den här tiden till att analysera var det gick fel och fundera på vad du kan göra bättre nästa gång för att inte överträna igen.

Och framför allt, slå inte ner dig själv för mycket på grund av det – överträning händer för idrottare på alla nivåer, så om du råkar ut för det ska du inte bli alltför avskräckt. Ta bara ett djupt andetag, var snäll mot dig själv och börja ta hand om din kropp. Du kommer tillbaka till 100 % på nolltid!

Kersten Kimura är en NASM PT, kettlebellentusiast och ett fan av HIIT-träning. Efter att ha flyttat från det kyliga Estland till Kalifornien har hon utnyttjat området till fullo och tränar utomhus när det är möjligt. Du kan hitta henne när hon kastar runt sin sandsäck eller svingar kettlebells i lokala parker, eller när hon sprintar längs den underbara Bay Trail.

Finn mer information om Kersten här och anmäl dig till hennes nyhetsbrev för att få hennes träningsplan utan utrustning under en vecka och sju enkla middagsrecept.