¿Pasa la mayor parte de su jornada laboral sentado? Si no se controla, esta postura conduce a desequilibrios musculares y a una mala alineación del esqueleto, todo lo cual puede empeorar el dolor de espalda.

Mientras está sentado, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y -si lleva tacones- los músculos de la pantorrilla están en una posición acortada. Con el paso de los años, esta posición conducirá a un acortamiento de estos tejidos blandos en general, lo que en última instancia le predispone a desarrollar dolor y molestias.

Ver Ergonomía de la oficina y el lugar de trabajo: Una visión general

Los estiramientos de los isquiotibiales, como el estiramiento de los isquiotibiales en la pared, son excelentes para proteger su espalda baja en el trabajo.
Mira: Estiramiento de los isquiotibiales de pared para el alivio del dolor lumbar Video

Las molestias pueden ir desde un simple dolor hasta un problema que limita la función y requiere tratamiento médico y posiblemente incluso cirugía.

La mala postura pasa factura a su espalda

Su postura al estar sentado durante largos períodos también podría tener un impacto. Cuando las personas se sientan, tienen la tendencia a desplomarse en sus sillas, permitiendo que sus hombros se redondeen hacia adelante y su cuello mire relativamente hacia arriba.

Vea cómo una mala postura causa dolor de cuello

Esta postura tiene un impacto significativo a lo largo del tiempo, porque siempre que mira hacia arriba, está disminuyendo la cantidad de espacio que sus nervios tienen para salir de la médula espinal. Si usted es una persona que ya tiene una condición llamada estenosis (un estrechamiento del espacio articular por el que viaja un nervio espinal), esta postura exagera el problema.

Ver Tipos de Estenosis Espinal

Afortunadamente existen algunos ejercicios sencillos para combatir los desequilibrios comúnmente asociados a estar demasiado sentado.

Para evitar el problema común de la cortedad y rigidez muscular, no se exceda. La gente suele estirar de forma demasiado agresiva. Haga el estiramiento suave, o perderá el tiempo.

Para obtener el máximo beneficio, realice de cinco a diez de cada uno de los siguientes estiramientos, manteniendo cada uno de ellos durante 10 segundos. No haga los estiramientos más de dos veces al día.

Estire los isquiotibiales tensos

Tener los isquiotibiales tensos -los músculos grandes de la parte posterior de los muslos- es un resultado común de estar demasiado tiempo sentado en el trabajo. Para estirar estos músculos, túmbese en el suelo cerca de una puerta, enderezando la pierna que no va a estirar a través de la puerta.

A continuación, coloque la pierna que va a estirar a lo largo del marco de la puerta, comenzando con la rodilla ligeramente doblada. Enderece la rodilla por completo y, según el nivel de estiramiento que sienta, acérquese o aléjese. Cuanto más se acerque a la pared, más intenso será el estiramiento.

Vea Estiramientos específicos de los isquiotibiales para aliviar el dolor de espalda

Enfóquese en los flexores de la cadera

Un segundo grupo muscular importante son los flexores de la cadera, situados en la parte delantera de la misma. Comienza con una rodilla en el suelo. Sugeriría poner algo suave, como una almohada, debajo de la rodilla para que sea más cómodo.

La pierna que no se está estirando se extenderá hacia adelante, con el pie apoyado en el suelo, con la cadera y la rodilla ambas dobladas aproximadamente a 90 grados. Ahora, desplace su peso hacia delante permitiendo que la pierna que está detrás sienta el estiramiento en la parte delantera de la cadera.

Dos consejos. Si sientes el estiramiento más en el isquiotibial opuesto, probablemente necesites extender el pie más adelante al principio del estiramiento. En segundo lugar, asegúrese de no arquear la espalda en un esfuerzo por estirar la cadera. Arquearla podría provocar una irritación en la parte baja de la espalda.

Vea los estiramientos para aliviar el dolor de espalda

Pruebe a estirar el cuello

Para estirar el cuello, baje la barbilla hacia la garganta, girando la cabeza hacia cada oreja. A continuación, coloque la mano en la parte posterior de la cabeza, proporcionando una fuerza suave hacia abajo.

Siéntese erguido para la inclinación de la cabeza

Un segundo estiramiento para el cuello es sentarse erguido, y luego permitir que la cabeza se incline hacia el hombro derecho o izquierdo. De nuevo, utilice su mano como peso añadido para ayudar al estiramiento. La sensación de estiramiento debe producirse en el lado opuesto al de la inclinación.

Por ejemplo, un estiramiento del cuello del lado izquierdo debe utilizar una inclinación del lado derecho, y viceversa. Si siente el estiramiento en el mismo lado, interrumpa el estiramiento. Podría ser una señal de que está ocurriendo algo más.

Ver Estiramientos de Cuello

Estire esos brazos

Muchas personas que trabajan en una oficina sufren de dolor de muñeca y codo. Una forma fácil de prevenirlo es evitar que se agarroten los flexores o extensores de la muñeca.

• Un buen estiramiento comienza con la extensión de un brazo recto frente al cuerpo.
• Asegúrate de que el codo está recto y la palma de la mano hacia abajo. Dobla la muñeca para que los dedos apunten hacia abajo.
• Con la mano opuesta, extienda la mano extendida desde abajo, y tire de la mano extendida hacia usted.

Debe sentirse un estiramiento en la parte superior del antebrazo o en el dorso de la muñeca.

Estire las palmas de las manos hacia el techo

El segundo estiramiento de la muñeca sería una vez más enderezando el codo, pero esta vez la palma de la mano mira hacia el techo. Una vez más, utilizará la mano contraria para doblar la muñeca hacia atrás, de modo que los dedos apunten de nuevo hacia el suelo. Este estiramiento debe sentirse en la parte delantera del antebrazo.

Estos 6 estiramientos son una forma sencilla de ayudar a prevenir el dolor asociado a un entorno de trabajo sedentario típico. Si ya tiene dolor, estos ejercicios no son un sustituto de una evaluación médica completa para asegurar que no hay otras enfermedades presentes.

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Causas y ejercicios de ciática