Îți petreci cea mai mare parte a zilei de muncă stând jos? Lăsată necontrolată, această poziționare duce la dezechilibre musculare și la malalinierea scheletului, toate acestea putând agrava durerile de spate.

În timp ce stați așezat, flexorii șoldului, mușchii ischiogambieri și – dacă purtați tocuri înalte – mușchii gambei sunt toți într-o poziție scurtată. Pe măsură ce trec anii, această poziție va duce la o scurtare a acestor țesuturi moi în general, care, în cele din urmă, vă predispun la apariția durerii și a disconfortului.

Vezi Ergonomia biroului și a locului de muncă: O privire de ansamblu

Întinderile de hamstring, cum ar fi întinderea hamstringului de perete, sunt excelente pentru protejarea spatelui la locul de muncă.
Vezi: Wall Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video

Disconfortul poate varia de la o simplă durere până la o problemă care limitează funcția și necesită tratament medical și, eventual, chiar o intervenție chirurgicală.

Postura proastă își pune amprenta asupra spatelui

Postura dumneavoastră în timp ce stați jos pentru perioade lungi de timp ar putea avea, de asemenea, un impact. În timp ce oamenii stau jos, au tendința de a se prăbuși pe scaun, permițând umerilor să se rotunjească în față și gâtului să privească relativ în sus.

Vezi cum o postură proastă cauzează dureri de gât

Această postură are un impact semnificativ în timp, deoarece ori de câte ori priviți în sus, diminuați spațiul pe care nervii dvs. îl au pentru a ieși din măduva spinării. Dacă sunteți o persoană care are deja o afecțiune numită stenoză (o îngustare a spațiului articular prin care călătorește un nerv spinal), această postură exagerează problema.

Vezi Tipuri de stenoză spinală

Din fericire, există câteva exerciții simple pentru a combate dezechilibrele asociate în mod obișnuit cu statul prea mult pe scaun.

Pentru a evita problema comună scurtimea și rigiditatea musculară, nu exagerați. Oamenii se întind adesea prea agresiv. Faceți o întindere ușoară, altfel vă veți pierde timpul.

Pentru un beneficiu maxim, efectuați cinci până la 10 din fiecare dintre următoarele întinderi, menținând fiecare întindere timp de 10 secunde. Nu faceți întinderile mai mult de două ori pe zi.

Întindeți acele hamstrings încordate

Având hamstrings încordate – mușchii mari din spatele coapselor – este un rezultat comun al șederii prea mult la locul de muncă. Pentru a întinde acești mușchi, întindeți-vă pe podea lângă o ușă, îndreptând piciorul pe care nu îl veți întinde prin ușă.

În continuare, așezați piciorul pe care îl veți întinde în sus de-a lungul cadrului ușii, începând cu genunchiul ușor îndoit. Îndreptați complet genunchiul și, în funcție de nivelul de întindere resimțit, apropiați-vă sau depărtați-vă. Cu cât vă apropiați mai mult de perete, cu atât mai intensă este întinderea.

Vezi și Întinderi specifice pentru mușchii ischiogambieri pentru ameliorarea durerilor de spate

Concentrați-vă pe flexorii șoldului

Un al doilea grup muscular important este reprezentat de flexorii șoldului, situați în partea din față a șoldului. Începeți cu un genunchi pe sol. V-aș sugera să puneți ceva moale, cum ar fi o pernă, sub genunchi pentru a fi mai confortabil.

Piciorul care nu este întins se va întinde în față, cu piciorul plat pe podea, cu șoldul și genunchiul îndoite ambele la aproximativ 90 de grade. Acum, mutați-vă greutatea în față, permițând piciorului care este în spate să simtă întinderea în partea din față a șoldului.

Două sfaturi. Dacă simțiți întinderea mai mult în tendonul opus, probabil că trebuie să întindeți piciorul mai mult înainte la începutul întinderii. În al doilea rând, asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele în efortul de a întinde șoldul. Arcuirea ar putea duce la iritarea zonei lombare.

Vezi Stretching pentru ameliorarea durerilor de spate

Încercați o întindere a gâtului

Pentru a vă întinde gâtul, trageți bărbia în jos spre gât, rotindu-vă capul spre fiecare ureche. Apoi, așezați mâna pe partea din spate a capului, oferind o forță ușoară în jos.

Șeziți în poziție înaltă pentru înclinarea capului

O a doua întindere pentru gât este să vă așezați în poziție înaltă, apoi lăsați capul să se încline spre umărul drept sau stâng. Din nou, folosiți mâna ca greutate suplimentară pentru a ajuta la întindere. Senzația de întindere ar trebui să apară pe partea opusă modului în care vă înclinați.

De exemplu, o întindere a gâtului pe partea stângă ar trebui să folosească o înclinare pe partea dreaptă, și invers. Dacă simțiți întinderea în aceeași parte, întrerupeți întinderea. Ar putea fi un semn că se întâmplă altceva.

Vezi Întinderi ale gâtului

Întindeți acele brațe

Câteva persoane care lucrează într-un birou suferă de dureri de încheieturi și coate. O modalitate ușoară de a preveni apariția acestora este de a evita înțepenirea flexorilor sau extensorilor încheieturii mâinii.

• O bună întindere începe prin a întinde un braț drept în fața corpului.
• Asigură-te că cotul tău este drept și că palma este îndreptată în jos. Îndoiți încheietura mâinii astfel încât degetele să fie îndreptate în jos.
• Cu mâna opusă, întindeți mâna întinsă de jos spre mâna întinsă și trageți mâna întinsă spre dumneavoastră.

Ar trebui să se simtă o întindere în partea superioară a antebrațului sau în partea din spate a încheieturii mâinii.

Întindeți palmele spre tavan

A doua întindere a încheieturii mâinii ar fi din nou îndreptarea cotului, dar de data aceasta palma este îndreptată spre tavan. Veți folosi din nou mâna opusă pentru a îndoi încheietura mâinii înapoi, astfel încât degetele să fie din nou îndreptate în jos spre podea. Această întindere ar trebui să fie simțită în partea din față a antebrațului.

Aceste 6 întinderi sunt o modalitate simplă de a ajuta la prevenirea durerii asociate cu un mediu de lucru sedentar tipic. Dacă aveți deja dureri, aceste exerciții nu înlocuiesc o evaluare medicală amănunțită pentru a vă asigura că nu sunt prezente alte afecțiuni.

Învățați mai multe:

Exerciții de întărire a spatelui

Cauze și exerciții pentru sciatică

.