仕事中、ほとんど座って過ごしていませんか？ この姿勢を放置すると、筋肉のアンバランスや骨格の不整列を引き起こし、腰痛を悪化させることになります。
座っている間、股関節の屈筋、ハムストリングス、そしてハイヒールを履いている場合はふくらはぎの筋肉はすべて短縮した状態にあります。 年月が経つにつれて、この位置はこれらの軟部組織全体の短縮につながり、最終的に痛みや不快感を生じやすくなります。
「オフィスと職場の人間工学」を参照してください。
壁ハムストリング ストレッチのようなハムストリング ストレッチは、仕事中の腰を保護するために最適です。
ご覧ください。
悪い姿勢は背中に負担をかける
長時間座っているときの姿勢も影響を与える可能性があります。 人は座っているうちに、椅子に腰を落とし、肩が前に丸まり、首が相対的に上を向くようになる傾向があるのです。
姿勢の悪さが首の痛みを引き起こすメカニズム
上を向くたびに、神経が脊髄から出るスペースが狭くなるので、この姿勢は長期にわたって大きな影響を及ぼします。 すでに狭窄症（脊髄神経が通る関節の空間が狭くなること）と呼ばれる状態にある人は、この姿勢によって問題が誇張されるのです。
脊柱管狭窄症の種類を参照
ありがたいことに、座りすぎによくあるアンバランスに対抗するための簡単なエクササイズがいくつかあるのです。
よくある問題である筋肉の短さや硬さを避けるには、やり過ぎないことです。 人はしばしば積極的にストレッチをしすぎる。 ストレッチをマイルドにしないと、時間を浪費することになる。
最大の効果を得るには、次のストレッチをそれぞれ5～10回行い、各ストレッチを10秒間保持する。
Stretch those tight hamstrings
Having tight hamstrings – large muscles in the back of your thigh- is a common result of too much sitting in the work.一日に2回以上ストレッチをしないこと。 この筋肉を伸ばすには、出入り口近くの床に横たわり、出入り口から伸ばさない方の脚をまっすぐに伸ばすとよい。
次に、伸ばしたい方の脚をドアの枠に沿わせ、膝を少し曲げた状態から始める。 膝を完全に伸ばし、感じるストレッチのレベルに応じて、近づいたり遠ざかったりする。 壁に近づけば近づくほど、ストレッチは強くなる。
See Specific Hamstring Stretches for Back Pain Relief
Focus on the hip flexors
2番目に重要な筋肉群は、股関節の前部にある、股関節屈筋である。 片方の膝を地面につけた状態から始めます。 膝の下に枕など柔らかいものを置くと、より快適に行えると思います。
伸ばしていない方の足を前に伸ばし、足を床につけて、股関節と膝をともに約90度曲げます。 さて、体重を前に移動させ、後ろにある脚が股関節の前面でストレッチを感じられるようにする。
コツは2つ。 もし、反対側のハムストリングにストレッチを感じるようであれば、ストレッチの始めに足をもっと前に伸ばす必要があるかもしれない。 次に、股関節を伸ばそうと背中を丸めないように注意しましょう。 背中を丸めてしまうと、腰痛の原因になることがあります。
腰痛解消のためのストレッチを参照
首のストレッチをしてみよう
首を伸ばすには、頭を両耳に向かって回転させながら、顎を喉の方へ倒す。 次に、後頭部に手を置き、下向きに優しく力を加えます。
背筋を伸ばして頭を傾ける
首の2つ目のストレッチは、背筋を伸ばして座り、頭を右または左の肩の方に傾けることである。 このときも、手を体重として加え、ストレッチを補助する。 ストレッチ感覚は、あなたが傾けている方法と反対側に発生する必要があります。
例えば、左側の首のストレッチは、右側の傾きを使用する必要があり、その逆も同様である。 もし同じ側にストレッチを感じるようであれば、ストレッチを中止してください。 何か別の症状が出る前兆かもしれません。
首のストレッチを見る
腕を伸ばす
オフィスで働く人の中には、手首や肘の痛みに悩む人がかなりいるようです。 これを防ぐ簡単な方法は、手首の屈筋や伸筋を硬くしないことです。
- 良いストレッチは、まず片方の腕を体の前にまっすぐ伸ばします。
- 肘がまっすぐで、手のひらが下を向いていることを確認する。 手首は指が下を向くように曲げます。
- 反対の手で、伸ばした手に下から手を伸ばし、伸ばした手を自分の方に引き寄せます。
前腕の上部または手首の後部に伸びを感じるはずです。
手のひらを天井に伸ばす
2番目の手首のストレッチは、もう一度肘をまっすぐにしますが、今度は手のひらを天井の方に向けるのです。 再び反対の手で手首を曲げ、指が再び床に向かって下向きになるようにします。 このストレッチは、前腕の前面に感じられるはずです。
これら6つのストレッチは、典型的な座りっぱなしの仕事環境に関連した痛みを防ぐのに役立つ簡単な方法です。 すでに痛みがある場合、これらのエクササイズは、他の疾患がないことを確認するための徹底した医療評価の代わりにはなりません。
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