Tillbringar du större delen av din arbetsdag sittande? Om man inte kontrollerar detta leder detta till obalans i musklerna och felställning av skelettet, vilket kan förvärra ryggsmärtan.

I sittande ställning är dina höftböjare, hamstringsmuskler och – om du har höga klackar på dig – dina hälsomuskler alla i ett förkortat läge. Med åren kommer detta läge att leda till en förkortning av dessa mjukvävnader överlag, vilket i slutändan gör att du riskerar att utveckla smärta och obehag.

Se Ergonomi på kontoret och arbetsplatsen: En översikt

Hamstringssträckningar, som t.ex. vägghamstringssträckningen, är utmärkta för att skydda din ländrygg på jobbet.
Visa: Det kan handla om allt från en enkel värk till ett problem som begränsar funktionen och kräver medicinsk behandling och kanske till och med operation.

Den dåliga hållningen skadar ryggen

Din hållning när du sitter länge kan också ha en inverkan. När människor sitter har de en tendens att sjunka ihop i sina stolar, vilket gör att axlarna rundas framåt och nacken ser relativt uppåt.

Se hur dålig hållning orsakar nacksmärta

Denna hållning har en betydande inverkan med tiden, eftersom när du tittar uppåt minskar du det utrymme som dina nerver har för att lämna ryggmärgen. Om du är en person som redan har ett tillstånd som kallas stenos (en förträngning av det ledutrymme som en ryggmärgsnerv färdas genom), överdriver denna hållning problemet.

Se typer av spinal stenos

Troligt nog finns det några enkla övningar för att bekämpa de obalanser som vanligen förknippas med för mycket stillasittande.

För att undvika det vanliga problemet muskelkorthet och stelhet ska du inte överdriva. Folk stretchar ofta för aggressivt. Gör stretchningen mild, annars slösar du bort din tid.

För maximal nytta, utför fem till tio av var och en av följande sträckningar och håll varje sträckning i 10 sekunder. Gör inte sträckningarna mer än två gånger om dagen.

Sträck ut de spända hamstrings

Att ha spända hamstrings – de stora musklerna på baksidan av låren – är ett vanligt resultat av för mycket stillasittande på arbetsplatsen. För att sträcka ut dessa muskler lägger du dig på golvet nära en dörröppning och sträcker ut det ben som du inte ska sträcka ut genom dörröppningen.

Placera sedan det ben som du ska sträcka upp längs dörrkarmen och börja med lätt böjt knä. Rätta knäet helt och hållet, och beroende på hur mycket du känner att du sträcker dig, flytta dig antingen närmare eller längre bort. Ju närmare väggen du kommer, desto intensivare blir sträckningen.

Se specifika Hamstring Stretches for Back Pain Relief

Fokusera på höftböjare

En annan viktig muskelgrupp är höftböjarna, som sitter på framsidan av höften. Börja med ett knä på marken. Jag föreslår att du lägger något mjukt, till exempel en kudde, under knät för att göra det bekvämare.

Det ben som inte sträcks sträcker sig framåt, med foten platt på golvet, med både höft och knä böjda i ungefär 90 grader. Förflytta nu din vikt framåt så att benet som är bakom känner av sträckningen på framsidan av höften.

Två tips. Om du känner sträckningen mer i den motsatta hamstringen behöver du förmodligen sträcka ut foten längre fram i början av sträckningen. För det andra, se till att du inte böjer ryggen i ett försök att sträcka höften. En böjning kan leda till irritation i ländryggen.

Se Stretching för att lindra ryggsmärta

Prova en nacksträckning

För att sträcka ut nacken ska du dra ner hakan mot halsen och rotera huvudet mot varje öra. Placera sedan handen på baksidan av huvudet och ge en lätt nedåtriktad kraft.

Sitt upp högt för att luta huvudet

En andra sträckning för nacken är att sitta upp högt och sedan låta huvudet luta mot höger eller vänster axel. Återigen, använd din hand som extra vikt för att hjälpa till med sträckningen. Stretchkänslan ska uppstå på den sida som är motsatt till hur du lutar.

Till exempel bör en vänstersidig nacksträckning använda en högersidig lutning och vice versa. Om du känner stretch i samma sida ska du avbryta stretchen. Det kan vara ett tecken på att något annat pågår.

Se nacksträckningar

Sträck ut armarna

En hel del människor som arbetar på kontor lider av smärta i handleder och armbågar. Ett enkelt sätt att förhindra att detta utvecklas är att undvika att bli stel i handledens flexorer eller extensorer.

• En bra stretch börjar med att sträcka ut en arm rakt ut framför kroppen.
• Se till att armbågen är rak och att handflatan pekar nedåt. Böj handleden så att fingrarna pekar neråt.
• Med den motsatta handen sträcker du ut den utsträckta handen underifrån och drar den utsträckta handen mot dig.

En sträckning ska kännas i toppen av underarmen eller baksidan av handleden.

Sträck handflatorna mot taket

Den andra handledssträckningen skulle vara att återigen sträcka ut armbågen, men den här gången är handflatan vänd uppåt mot taket. Du kommer återigen att använda den motsatta handen för att böja handleden tillbaka så att fingrarna återigen pekar ner mot golvet. Denna sträckning ska kännas i framsidan av underarmen.

Dessa 6 sträckningar är ett enkelt sätt att förebygga smärta i samband med en typisk stillasittande arbetsmiljö. Om du redan har smärta är dessa övningar inte en ersättning för en grundlig medicinsk utvärdering för att säkerställa att inga andra sjukdomar föreligger.

Lär dig mer:

Övningar för att stärka ryggen

Sciatica Orsaker och övningar