Vai passar a maior parte do seu dia de trabalho sentado? Se não for controlado, este posicionamento leva a desequilíbrios musculares e desalinhamento esquelético, o que pode agravar as dores nas costas.

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Quando sentado, os seus flexores da anca, os músculos do tendão do calcanhar, e – se estiver a usar músculos de salto alto – os músculos das pernas estão todos numa posição encurtada. Com o passar dos anos, esta posição levará a um encurtamento destes tecidos moles em geral, o que acaba por predispô-lo a desenvolver dor e desconforto.

Veja Ergonomia do Escritório e do Local de Trabalho: Uma visão geral

Estiramentos do tendão, como o alongamento do tendão da parede, são óptimos para proteger as suas costas baixas no trabalho.
Relógio: Vídeo do alongamento do tendão da parede para o alívio das dores lombares

O desconforto pode variar desde uma simples dor até um problema que limita o funcionamento e requer tratamento médico e possivelmente até cirurgia.

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Postura pobre tem um impacto nas costas

A sua postura enquanto sentado por longos períodos pode também ter um impacto. À medida que as pessoas se sentam, elas têm tendência a cair nas suas cadeiras, permitindo que os seus ombros se arredondem para a frente e o seu pescoço olhe relativamente para cima.

Veja Como a má postura causa dor no pescoço

Esta postura tem um impacto significativo ao longo do tempo, porque sempre que você olha para cima, você está diminuindo a quantidade de espaço que seus nervos têm para sair da medula espinhal. Se você é alguém que já tem uma condição chamada estenose (um estreitamento do espaço articular pelo qual um nervo espinhal viaja), esta postura exagera o problema.

Ver Tipos de Estenose Espinal

Felizmente existem alguns exercícios simples para combater os desequilíbrios normalmente associados ao excesso de sentado.

Para evitar problemas comuns de falta de musculatura e rigidez, não exagere. As pessoas muitas vezes esticam-se de forma demasiado agressiva. Faça o alongamento suavemente, ou vai perder o seu tempo.

Para o máximo benefício, faça cinco a 10 de cada um dos alongamentos seguintes, mantendo cada alongamento por 10 segundos. Não faça os alongamentos mais de duas vezes por dia.

Etire esses alongamentos apertados

Aparar os alongamentos apertados – os músculos grandes na parte de trás das coxas – é um resultado comum de se sentar demasiado no local de trabalho. Para esticar estes músculos, deite-se no chão perto de uma porta, endireitando a perna, não vai esticar através da porta.

Próximo, coloque a perna que vai esticar ao longo do aro da porta, começando pelo joelho ligeiramente dobrado. Endireite o joelho completamente, e dependendo do nível do feltro de alongamento, ou se aproxima ou se afasta. Quanto mais próximo da parede, mais intenso será o alongamento.

Veja Alongamentos específicos para alívio das dores nas costas

Foco nos flexores do quadril

Um segundo grupo muscular importante é o dos flexores do quadril, localizado na parte da frente do quadril. Comece com um joelho no chão. Eu sugeriria colocar algo macio, como uma almofada, debaixo do joelho, para torná-lo mais confortável.

A perna que não está a ser esticada vai estender-se para a frente, com o pé no chão, com o quadril e o joelho ambos dobrados aproximadamente 90 graus. Agora, desloque o seu peso para a frente, permitindo que a perna que está atrás sinta o alongamento na parte da frente do quadril.

Duas pontas. Se estiver a sentir o alongamento mais no tendão oposto, provavelmente precisa de estender o pé mais para a frente no início do alongamento. Segundo, certifique-se que não arqueia as costas num esforço para esticar o quadril. O arqueamento pode levar a uma irritação nas costas.

Veja Esticar para alívio das dores nas costas

Tente esticar o pescoço

Para esticar o pescoço, encolha o queixo em direcção à garganta, rodando a cabeça em direcção a cada orelha. Em seguida, coloque a mão na parte de trás da cabeça, proporcionando uma força suave para baixo.

Sente-se alto para a inclinação da cabeça

Um segundo estiramento para o pescoço é para se sentar alto, depois deixe a cabeça inclinar-se para o ombro direito ou esquerdo. Mais uma vez, use a mão como peso adicional para ajudar no alongamento. A sensação de alongamento deve ocorrer no lado oposto ao da inclinação.

Por exemplo, um alongamento do pescoço do lado esquerdo deve usar uma inclinação do lado direito, e vice-versa. Se estiver a sentir o alongamento no mesmo lado, descontinue o alongamento. Pode ser um sinal de que algo mais está a acontecer.

Ver Esticar o pescoço

Esticar esses braços

Muitas pessoas que trabalham num escritório sofrem de dores no pulso e no cotovelo. Uma maneira fácil de evitar que isto se desenvolva é evitar ficar rígido nos flexores ou extensores dos pulsos.

• Um bom alongamento começa com a extensão de um braço em frente ao seu corpo.
• Certifique-se que o cotovelo está direito e que a palma da mão está virada para baixo. Dobre o pulso para que os dedos estejam a apontar para baixo.
• Com a mão oposta, estenda a mão estendida por baixo, e puxe a mão estendida na sua direcção.

Deve sentir-se um estiramento na parte superior do antebraço ou no dorso do pulso.

Esticar as palmas das mãos até ao tecto

O segundo esticar do pulso seria mais uma vez endireitar o cotovelo, mas desta vez a palma da mão está virada para cima, na direcção do tecto. Você vai mais uma vez usar a mão oposta para dobrar o pulso para trás para que os dedos apontem para baixo em direção ao chão mais uma vez. Este alongamento deve ser sentido na parte da frente do antebraço.

Estes 6 alongamentos são uma forma simples de ajudar a prevenir a dor associada a um ambiente de trabalho sedentário típico. Se já tem dores, estes exercícios não são um substituto para uma avaliação médica completa para garantir que não existem outras doenças.

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