Juliette Kando es bailarina, coreóloga, autora sobre fitness y salud, y miembro del Instituto Benesh de la Real Academia de Danza.

Si bien se cree que correr ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, a quemar calorías, a aumentar la potencia pulmonar para tener un corazón sano, a combatir la depresión y a dormir mejor, ¿podría tener efectos adversos? Y si es así, ¿hay otras actividades que tengan los mismos beneficios sin las desventajas del footing?

Investigación

La investigación realizada por el Estudio del Corazón de la Ciudad de Copenhague, llevada a cabo en una población de 20.000 sujetos, muestra que la tasa de mortalidad de los corredores ligeros era un 90% menor que la de los no corredores, mientras que la de los corredores moderados era aproximadamente un 60% menor. Sorprendentemente, la tasa de mortalidad de los corredores extenuantes no era diferente de la de los no corredores sedentarios. Es bueno conocer los hechos, pero esta investigación no muestra las razones que hay detrás de los resultados. ¿Cuáles podrían ser esas razones?

Las razones

1. La postura y la alineación
2. El sobrepeso
3. Las lesiones causadas por el jogging
4. El desgaste del calzado
5. El jogging en la cinta de correr
6. ¿El jogging realmente combate la depresión?

Cada una de las razones anteriores se discute en detalle a continuación, pero en primer lugar, ¿qué sucede realmente al cuerpo durante el jogging?

¿Qué sucede durante el jogging?

Cada paso al correr o trotar es un salto de desplazamiento de un pie al otro. Por lo tanto, cuando usted está trotando o corriendo, constituye un aterrizaje repetitivo de alto impacto (con todo el peso del cuerpo) sobre un pie a la vez. Vea el siguiente vídeo de 40 segundos para ver lo que ocurre cuando alguien trota con los pies planos (también llamado pie plano o arcos caídos) que es una deformidad postural muy común en la que el interior de la planta del pie cae hacia el suelo.

Postura y alineación

Como se muestra en varios de mis artículos anteriores, los pies son los cimientos del cuerpo. La alineación correcta de los dedos y los pies es un requisito previo para lograr una postura correcta. La alineación de los pies y los dedos es aún más importante en el jogging. El aterrizaje de alto impacto sobre los dedos del pie y los pies mal alineados empeora su condición de desalineación. No sólo eso; un efecto de ondulación hacia arriba de los pies hará que las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, incluso la columna vertebral y el cuello también estén desalineados.

La columna vertebral

Las curvaturas excesivas de la columna vertebral como la lordosis (curva exagerada hacia dentro en la parte baja de la espalda) y la cifosis (parte superior de la espalda redondeada), además de la escoliosis (columna vertebral desviada hacia un lado), todas toman el aterrizaje de alto impacto. Correr hace que esas curvas sean aún más profundas y, en consecuencia, hace más difícil que el cuerpo se mantenga equilibrado en la posición vertical. ¿Por qué? Porque llevar una columna vertebral excesivamente curvada exige mucha más acción muscular. Los músculos innecesariamente sobrecargados empiezan a sufrir calambres y terminan en espasmos crónicos, que es lo que se siente cuando se tiene un dolor de espalda.

El cuello

No hace falta añadir que las siete vértebras del cuello, que ya pueden estar sobrecurvadas por llevar la cabeza por delante del cuerpo en lugar de recta por encima, también aumentarán su desalineación con la alta presión de impacto de la gravedad durante el footing, lo que resulta en un dolor de cuello crónico cada vez mayor.

Tener sobrepeso

Si tiene sobrepeso, la presión de alto impacto en cada aterrizaje es aún mayor y, por lo tanto, causa más daños que a una persona delgada.

En resumen, correr puede ponerle en riesgo de sufrir una serie de lesiones comunes derivadas del alto impacto al aterrizar en una mala postura. Algunas de ellas se enumeran a continuación.

Las lesiones causadas por el footing

Fascitis plantar

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, el tejido fibroso que recorre la mitad de la planta del pie.

Dolor de tobillo – Tendinitis de Aquiles

El tendón de Aquiles es la conexión entre la pantorrilla y el talón. Cuando los músculos de la pantorrilla están demasiado tensos o no se calientan adecuadamente mediante estiramientos suaves antes de correr, el tendón puede estirarse en exceso de forma brusca, irritarse e inflamarse.

Dolor de rodilla

El síndrome de dolor patelofemoral* es un dolor que se siente en la parte delantera de la rodilla, ya sea por debajo o alrededor de los bordes de la rótula.
* Patelofemoral: rótula = rótula, fémur = hueso del muslo

Dolor en la espinilla – Shin Splints

El término shin splints (dolor en la espinilla) cubre una serie de condiciones que causan dolor a lo largo del interior de la espinilla como la inflamación de la fascia y los tejidos conectivos que rodean los músculos en la parte inferior de la pierna.

Bursitis de cadera

La bursitis de cadera es un dolor que se siente en la parte exterior del hueso de la cadera y que puede irradiarse hacia la parte exterior del muslo y hacia el glúteo, la ingle y la parte inferior de la espalda.

Fracturas por estrés

Cuando un hueso se ve obligado a absorber más peso e impacto del que puede soportar, puede producirse una fractura por estrés (pequeña grieta). Las fracturas por estrés causadas por el footing se producen sobre todo en los pies, los tobillos, la parte inferior de las piernas o los muslos.

Calzado

Incluso las zapatillas más caras no tienen la forma natural del pie humano. La forma natural de un pie hace que los dedos se extiendan como las manos: en forma de abanico. Es casi imposible encontrar zapatos o zapatillas con suficiente espacio en la parte delantera del zapato para permitir el espacio necesario para que los dedos se extiendan para lograr un equilibrio óptimo. Por eso, y para estar completamente seguro con los pies bien alineados, lo mejor sería trotar (si es necesario) con los pies descalzos en la parte húmeda de la playa o en un campo de césped.

No más lesiones: No hay dolor, Just Gain

Las lesiones pueden evitarse si un corredor

• tiene un calentamiento adecuado
• tiene una postura perfecta
• tiene los pies bien alineados
• no lleva ningún tipo de calzado
• no tiene sobrepeso

Sin embargo, ¿no se pierde de alguna manera el propósito si se sale a correr para perder peso?

Correr en una cinta de correr

Las cintas de correr actuales, con opciones de pantalla táctil en color para la velocidad, la inclinación, la distancia, el tiempo y el ritmo cardíaco, además de la conectividad inalámbrica a Internet, pueden llevar al usuario a un mundo virtual completo mientras hace ejercicio. Sin embargo, en realidad, correr en una cinta mientras se permanece en un entorno ruidoso, cerrado y con aire acondicionado, privado de aire fresco y limpio, es similar a un ratón que corre sobre una rueda en una jaula. Los ratones y hámsters en cautividad lo hacen porque no tienen otra alternativa e instintivamente saben que sin movimiento su cuerpo se atrofiará y morirá, pero parece una locura, ¿no? Además, la idea de que tener que pagar una cuota de gimnasio o comprar un costoso equipo especial para una actividad que es tan natural y está libremente a disposición del cuerpo, parece tan insana como la del ratón atrapado en una jaula corriendo en esa rueda, salvo que el ratón está mejor, no tiene que pagar por ello.

¿El footing realmente combate la depresión?

En un artículo de Psychology Today titulado «¿Puede el footing aliviar la depresión?» el Dr. Johshua Gowin concluye que «no hay pruebas estadísticas de que correr alivie la depresión. Para determinar hasta qué punto el ejercicio funciona como tratamiento necesitamos más investigación de alta calidad».

Desde el punto de vista de un coreólogo, el impacto psicológico de realizar una acción que no lleva a ninguna parte en términos puramente físicos, es decir, una acción que no cumple con su propósito dado por la naturaleza, puede en realidad causar frustración.

¿Qué es el propósito dado por la naturaleza de una acción?

En este caso, correr, por naturaleza, implica correr hacia una meta específica por una razón específica. Por ejemplo, es muy natural huir cuando te persigue un león hambriento. Más en nuestro mundo, es bastante natural correr para coger un autobús o un tranvía o para salvar a un niño de caer en la piscina. Estas acciones naturales de correr responden a órdenes cerebrales naturales y saludables con un propósito y un objetivo inmediatos.

El ratón en la jaula

Sin embargo, al hacer footing o correr para ponerse en forma o perder peso, volvemos al efecto del ratón en la jaula. La parte puramente física de su cerebro puede no saber que está corriendo para ponerse en forma o para quemar calorías. ¿Podría darse el caso de que surgiera un conflicto mental entre la orden puramente física del cerebro que dice: «tienes que correr ahora rápidamente por una buena razón» y la parte racional que sabe que estás corriendo para perder peso? ¿Podría esta contradicción crear subconscientemente frustración y depresión en la mente? Esta hipótesis es para que el lector reflexione sobre ella. Incluso sin esta novedosa idea, hay suficientes razones para evitar el footing y encontrar mejores alternativas.

Alternativas al footing

Con todos los problemas posturales, de alineación, de desgaste del calzado, ambientales y psicológicos, además del riesgo de lesiones mencionado anteriormente, el footing resulta ahora menos atractivo como medio para ponerse en forma y saludable. Entonces, ¿qué se puede hacer en su lugar si se trabaja en una oficina sentado frente al ordenador todo el día? La respuesta es el fitness sin ejercicio o el entrenamiento integrado en el estilo de vida. El entrenamiento integrado en el estilo de vida implica la modificación del comportamiento físico en el día a día en todas las acciones que realizamos. Los ejemplos que siguen se han dividido en dos categorías: a.) modificación de los hábitos diarios y b.) actividades recreativas divertidas.

a. Modificación de los hábitos diarios

Algunas modificaciones de los hábitos diarios pueden llevar más tiempo que los antiguos hábitos. Para compensar esto, se han añadido los tres últimos puntos de esta lista para ahorrar tiempo.

• Suba las escaleras andando o corriendo en lugar de utilizar el ascensor.
• Para los avanzados, dé dos pasos a la vez.
• Utilice la bicicleta para ir al trabajo en lugar del coche.
• Vaya de compras con más frecuencia y compre sólo lo que pueda llevar de vuelta a casa a pie.
• Camina para recoger a los niños del colegio.
• Aparca el coche a una distancia razonable de tu destino.
• Restringe el tiempo de pantalla (TV, teléfonos móviles, Facebook, Ipads, juegos de ordenador, etc)

Para ahorrar tiempo :

• Ahorra tiempo de cocina cocinando grandes cantidades para el congelador.
• Consigue una limpiadora una vez a la semana. (Los niños tendrán que ordenar sus habitaciones antes de que venga la limpiadora.)
• Asigne tareas diarias programadas para los niños o sin dinero de bolsillo.

b. Actividades recreativas divertidas

• Llevar a los niños o a los nietos al parque para jugar al fútbol con ellos después del colegio.
• Jugar un partido de voleibol o ir a volar cometas con los amigos en la playa.
• Lleva a la familia a remar a tu lago local.
• Haz un picnic con juegos al aire libre.
• Ve a nadar al aire libre con amigos o familiares.
• Patina sobre hielo con tu familia durante los meses de invierno.
• Juega a divertidos juegos de lucha con tus hijos.
• Sube a un castillo hinchable.
• Practica tus habilidades con los malabares empezando con 1, luego 2 y finalmente 3 pelotas de malabares.
• Aprende el hula hoop a la perfección.
• Escalar una colina o una montaña.
• Asistir a una clase de yoga.

Hay muchos más ejemplos de divertidas actividades recreativas al aire libre a las que puedes unirte con amigos y familiares. Te pondrán en forma, mejorarán tu salud, tu vida social y tu felicidad.

Conveniencia y falta de tiempo

Aunque estés de acuerdo con algo de lo que se ha dicho anteriormente, al llevar un estilo de vida ajetreado, puede que creas que simplemente no hay tiempo para realizar ninguna de las prácticas alternativas sugeridas anteriormente, ¡pero espera! Aunque una rutina semanal de footing parece una forma conveniente de satisfacer las necesidades de fitness de su cuerpo, deténgase y piense un momento. Correr te quita tiempo extra de tu apretada agenda semanal. Ese tiempo puede llenarse con alternativas más agradables, más diversas y más saludables. El único esfuerzo por su parte es

1.) Implementar la parte a) Modificación de Hábitos Diarios en su rutina diaria.
2.) Reprogramar su horario semanal para incluir alguna de las actividades recreativas de la parte b).

Conclusión

¿Es malo correr? Sólo si no tienes una postura perfecta, pies planos, tienes sobrepeso, usas zapatillas ajustadas o crees en la locura del efecto del ratón en la jaula. Encontrar mejores alternativas es más sano y fácil de lo que crees y mucho más divertido.

Más lecturas:

• ¿Son malas las zapatillas?

Fuentes:

• Dosificación del footing y mortalidad a largo plazo: el Estudio Cardíaco de la Ciudad de Copenhague
• Lesiones comunes al correr y al trotar
• ¿Puede el footing aliviar la depresión?
• ¿Correr en una cinta de correr te volverá loco?

Por favor, siéntase libre de unirse a la conversación a continuación para hacer preguntas y dejar que los lectores sepan lo que piensa.

Este contenido es preciso y verdadero a lo mejor del conocimiento del autor y no pretende sustituir el asesoramiento formal e individualizado de un profesional calificado.

Li-Jen Hew el 14 de abril de 2018:

Hola Sue. Gracias por compartir este artículo. Mucha gente está ocupada y las actividades que has enumerado les vendrán muy bien cuando estén libres.

Juliette Kando FI Chor (autora) de Andalucía el 13 de febrero de 2018:

Tessa, has preguntado por un vídeo para caminar. Acabo de publicar el artículo prometido «¿Cómo caminas?» que tiene varios vídeos y mucha información sobre cómo desarrollar una marcha perfecta.

Puedes encontrarlo en mi página de perfil.

Eric Dierker de Spring Valley, CA. U.S.A. el 01 de febrero de 2018:

Artículo muy informativo. Yo estoy descalzo (pie de calcetín) la mayor parte del día, pero no entiendo que se haga eso para el trote ligero, soy muy ligero.

Juliette Kando FI Chor (autora) de Andalucía el 01 de febrero de 2018:

Lo siento Tessa, aún no he encontrado un buen vídeo sobre cómo caminar correctamente así que voy a tener que hacer uno yo mismo y ponerlo en un nuevo artículo que es el siguiente en mi lista de cosas por hacer.

Tessa Schlesinger el 01 de febrero de 2018:

¿Tienes un vídeo sobre cómo hacerlo?

Juliette Kando FI Chor (autora) de Andalucía el 31 de enero de 2018:

Hola Tessa,

Eres una de las pocas afortunadas que no tiene coche y utiliza las piernas para desplazarse. Prueba estos consejos cuando salgas a caminar:

Lleva la pelvis (tu centro de gravedad) no la cabeza.

Mantén la caja torácica levantada, los hombros relajados al lado del cuerpo.

Lleva la cabeza centrada por encima de la columna vertebral (no por delante).

Mantén la barbilla baja para alargar la nuca.

Mary,

También puedes poner en práctica los consejos posturales anteriores.

Escribí este artículo exactamente para las personas que se sienten culpables de no seguir la filosofía de la auto-tortura «sin dolor y sin ganancia».

Una vez que entiendes cómo funciona el cuerpo y sigues tu instinto, cuidar del cuerpo se convierte en algo divertido y agradable: Sin dolor, sólo ganancia¡

Mary Wickison de Brasil el 31 de enero de 2018:

Menos mal que hay un poco de sentido común en el tema. Antes me sentía muy culpable porque no me gustaba trotar. En el gimnasio sentí que era tan inútil, trotar o montar en bicicleta sin ir a ninguna parte.

Mi postura no es genial y, sin embargo, esta es la primera vez que he leído algo al respecto en relación con el trote.

Muy informativo.

Tessa Schlesinger el 31 de enero de 2018:

¡Interesante! He corrido para el autobús esta mañana – alrededor de 3/4 de cuadra y no me quedé sin aliento ni nada cuando llegué, pero mencioné que las mujeres que se acercan a los 70 años no deberían tener que correr para los autobuses 🙂

Nunca he podido correr. Me da un punto en la tripa. En cambio, camino unas tres o cuatro horas todos los días, sobre todo porque me gusta estar fuera y no tengo coche.