Juliette Kando er danser, koreolog, forfatter om fitness og sundhed og Fellow of the Benesh Institute at the Royal Academy of Dance.

Selv om jogging menes at hjælpe med at opbygge stærke muskler og knogler, forbrænde kalorier, øge lungekraften for et sundt hjerte, bekæmpe depression og give dig en bedre nattesøvn, kan det så have negative virkninger? Og hvis det er tilfældet, er der så andre aktiviteter, der har de samme fordele uden de ulemper, som jogging har?

Forskning

Forskning fra Copenhagen City Heart Study udført på en population på 20.000 personer viser, at dødsraten for lette joggere var 90 % lavere end for ikke-joggere, mens den for moderate joggere var ca. 60 % lavere. Overraskende nok var dødsraten for de anstrengende joggere ikke anderledes end for de stillesiddende ikke-joggere. Det er rart at kende til fakta, men denne undersøgelse viser ikke årsagerne bag resultaterne. Hvad kunne disse årsager være?

Grundene

1. Holdning og tilpasning
2. Overvægt
3. Skader forårsaget af jogging
4. Skoslid
5. Løbebåndsjogging
6. Kæmper jogging virkelig mod depression?

Hver af ovenstående grunde diskuteres i detaljer nedenfor, men først skal du vide, hvad der egentlig sker med kroppen under jogging?

Hvad sker der under jogging?

Hvert løbe- eller joggingskridt er et spring fra den ene fod til den anden. Så når du jogger eller løber, er der tale om en gentagen landing med stor påvirkning (med fuld kropsvægt) på den ene fod ad gangen. Se den næste video på 40 sekunder for at se, hvad der sker, når nogen jogger på flade fødder (også kaldet pes planus eller faldne buer), som er en meget almindelig holdningsdeformitet, hvor indersiden af fodsålen falder ned mod jorden.

Stilling og tilpasning

Som vist i flere af mine tidligere artikler er fødderne kroppens fundamenter. Korrekt fod- og tæeretning er en forudsætning for at opnå korrekt kropsholdning. Justering i fod og tæer er endnu vigtigere ved jogging. Landing med stor påvirkning på fejljusterede tæer og fødder forværrer deres fejljusterede tilstand. Ikke nok med det; en opadgående bølgende effekt fra fødderne vil også bringe ankel-, knæ- og hofteleddene og endda rygsøjlen og nakken ud af balance.

Rygsøjlen

Overdrevne krumninger i rygsøjlen som lordose (overdreven indadgående krumning i lænden) og kyfose (afrundet øvre del af ryggen) samt skoliose (sidelæns afvigende rygsøjle) tager alle imod landing med høj stødstyrke. Jogging gør disse kurver endnu dybere og gør det derfor sværere for kroppen at holde dig i balance i den oprejst stilling. Hvorfor? Fordi det kræver en meget større muskelindsats at bære en for krum rygsøjle. Unødvendigt overbelastede muskler begynder at krampe og ender i kroniske kramper, hvilket er det, du mærker, når du har ondt i ryggen.

Nakken

Nødvendigt at tilføje, at de syv nakkehvirvler, som måske allerede er overkrummede, fordi hovedet bæres foran kroppen i stedet for lige over den, også vil øge deres fejljustering med det høje tryk fra tyngdekraften under jogging, hvilket resulterer i stadig større kroniske nakkesmerter.

Overvægt

Hvis du er overvægtig, er det høje stødtryk ved hver landing endnu større og forårsager derfor større skader end hos en slank person.

Kort sagt kan jogging give dig risiko for en række almindelige skader, der opstår som følge af høje stødtryk ved landing i en dårlig kropsholdning. Nogle af dem er listet nedenfor.

Skader forårsaget af jogging

Plantar fasciitis

Plantar fasciitis er betændelse i plantar fascia, det fibrøse væv, der løber langs midten af fodsålen.

Ankelsmerter – akillessenebetændelse

Achillessenen er forbindelsen mellem læggen og hælen. Når lægmusklerne er for stramme eller ikke er ordentligt opvarmet ved blid udstrækning før jogging, kan senen pludselig overstrækkes, blive irriteret og betændt.

Knæsmerter

Patellofemoralt* smertesyndrom er smerter, der føles på forsiden af knæet, enten under eller omkring kanterne af knæskallen.
* Patellofemoral: patella = knæskallen, femur = lårbenet

Smerter i skinnebenet – Shin Splints

Tegnet shin splints dækker over en række tilstande, der forårsager smerter langs indersiden af skinnebenet som f.eks. betændelse i fascien og bindevævet, der omgiver musklerne i underbenet.

Bursitis i hoften

Bursitis i hoften er en smerte, der føles på ydersiden af hoftebenet og kan stråle ned langs ydersiden af låret og til balden, lysken og lænden.

Stressfrakturer

Når en knogle skal absorbere mere vægt og stød, end den kan klare, kan der opstå en stressfraktur (lille revne). Stressfrakturer forårsaget af jogging sker oftest i fødderne, anklerne, underbenene eller lårbenene.

Skoforbrug

Selv de dyreste kondisko er ikke formet til at tage den naturlige form af en menneskelig fod. Den naturlige form på en fod har tæerne spredt sig ud ligesom hænderne: i en vifteform. Det er næsten umuligt at finde sko eller træningssko med tilstrækkelig plads i den forreste del af skoen til at give tæerne den nødvendige plads til at sprede sig for at opnå optimal balance. Af den grund, og for at være helt på den sikre side med dine veljusterede fødder, vil det være bedst at jogge (hvis du skal) på bare fødder på den fugtige del af stranden eller på en græsbane.

Ingen flere skader: Ingen smerter, Just Gain

Skader kan undgås, hvis en jogger

• har en ordentlig opvarmning
• har en perfekt kropsholdning
• har veljusterede fødder
• har ingen sko på
• ikke er overvægtig

Har det dog ikke på en eller anden måde modvirket formålet, hvis man går til jogging for at tabe sig?

Løbebåndsjogging på løbebånd

De moderne løbebånd med mange funktioner og touchscreen-indstillinger i farver til hastighed, hældning, distance, tidtagning og puls samt trådløs internetforbindelse kan tage brugeren med ind i en komplet virtuel verden, mens han træner. Men i virkeligheden er det at jogge på et løbebånd, mens man opholder sig på stedet i et støjende, lukket, klimatiseret miljø, hvor man er berøvet ren frisk luft, som at løbe på et hjul i et bur. Mus og hamstere i fangenskab gør det, fordi de ikke har noget alternativ og instinktivt ved, at uden bevægelse vil deres krop atrofiere og dø, men det ser da vanvittigt ud, ikke sandt? Desuden virker tanken om at skulle betale et medlemskab af et fitnesscenter eller købe et dyrt specialudstyr for en aktivitet, der er så naturlig og frit stillet til rådighed for kroppen, lige så vanvittig som musen, der er fanget i et bur og kører på hjulet, bortset fra at musen er bedre stillet, fordi hun ikke behøver at betale for det.

Bekæmper jogging virkelig depression?

I en artikel i Psychology Today med titlen “Can Jogging Relieve Depression?” konkluderer Dr. Johshua Gowin, at “Der er ingen statistiske beviser for, at jogging afhjælper depression. For at afgøre, hvor godt motion fungerer som behandling, har vi brug for mere forskning af høj kvalitet.”

Fra en koreologs synspunkt kan den psykologiske virkning af at udføre en handling, der ikke fører til noget som helst rent fysisk, dvs. en handling, der ikke opfylder dens naturgivne formål, faktisk forårsage frustration.

Hvad er en handlings naturgivne formål?

I dette tilfælde indebærer løb i sagens natur, at man løber mod et bestemt mål af en bestemt grund. F.eks. er det helt naturligt at løbe væk, når man bliver jagtet af en sulten løve. Mere i vores egen verden er det helt naturligt at løbe for at fange en bus eller en sporvogn eller for at redde et barn fra at falde i svømmehallen. Sådanne naturlige løbehandlinger reagerer på naturlige, sunde hjernekommandoer med et umiddelbart formål og et mål.

Musen i buret

Hvis vi jogger eller løber for at opnå fitness eller vægttab, er vi imidlertid tilbage til musen i buret-effekten. Den rent fysiske del af din hjerne ved måske ikke, at du løber for at komme i form eller for at forbrænde kalorier. Kan det måske være sådan, at der opstår en mental konflikt mellem den rent fysiske hjernekommando, der siger: “du skal løbe nu hurtigt af en god grund”, og den rationelle del, der ved, at du løber for at tabe dig? Kunne denne modsigelse måske ubevidst skabe frustration og depression i sindet? Det er en hypotese, som læseren selv kan tænke over. Selv uden denne nye idé er der nok grunde til at undgå jogging og finde bedre alternativer.

Alternativer til jogging

Med alle de ovenfor nævnte problemer med hensyn til kropsholdning, tilpasning, skoslid, miljø og psykologi samt risikoen for skader bliver jogging nu mindre attraktivt som et middel til at komme i form og blive sund. Så hvad kan du gøre i stedet, hvis du arbejder på et kontor og sidder ved computeren hele dagen? Svaret er fitness uden motion eller integreret livsstilstræning. Livsstilsintegreret træning indebærer en ændring af ens fysiske adfærd i det daglige liv i alle de handlinger, vi foretager os. De følgende eksempler er inddelt i to kategorier: a.) ændring af daglige vaner og b.) sjove fritidsaktiviteter.

a. Ændring af daglige vaner

Nogle ændringer i de daglige vaner kan tage mere tid end de gamle vaner. For at kompensere for dette er de sidste tre punkter på denne liste blevet tilføjet for at spare tid.

• Gå eller løb op ad trapperne i stedet for at bruge elevatoren.
• For avancerede personer skal du tage to trin ad gangen.
• Brug en cykel til at tage på arbejde i stedet for bilen.
• Gå oftere på indkøb, og køb kun så meget, som du kan bære hjem til fods.
• Gå til fods for at hente børnene fra skole.
• Parker bilen inden for en rimelig gåafstand fra din destination.
• Begræns skærmtiden (tv, mobiltelefoner, Facebook, Ipads, computerspil osv.)

For at spare tid :

• Spar på madlavningstiden ved at lave store mængder til fryseren.
• Få en rengøringshjælp en gang om ugen. (Børnene skal rydde op på deres værelser, før rengøringsmanden kommer.)
• Allokér tidsbestemte daglige gøremål til børnene eller ingen lommepenge.

b. Sjove fritidsaktiviteter

• Tag børnene eller børnebørnene med i parken og spil fodbold med dem efter skoletid.
• Leg et spil volleyball eller flyv drageflyvning med dine venner på stranden.
• Tag familien med på en rotur på din lokale sø.
• Hav en picnic med udendørs spil.
• Skøjt i det fri med venner eller familie.
• Skøjt på skøjter med din familie i vintermånederne.
• Leg sjove brydespil med dine børn.
• Gå på hoppeborg.
• Øv dig i jonglering og start med 1, så 2 og til sidst 3 jongleringsbolde.
• Lær hulahopringen til perfektion.
• Klatr på en bakke eller et bjerg.
• Tiltag til et yogakursus.

Der er mange flere eksempler på sjove udendørs fritidsaktiviteter, som du kan deltage i sammen med venner og familie. De vil få dig i god form, forbedre dit helbred, dit sociale liv og din lykke.

Bekvemmelighed og mangel på tid

Selv om du er enig i noget af det, der er blevet sagt ovenfor, mener du måske, at du som leder af en travl og hektisk livsstil, at der simpelthen ikke er tid til at tage nogen af de alternative praksisser, der er foreslået ovenfor, men vent! Selv om en ugentlig rutine med jogging synes at være en bekvem måde at tage sig af kroppens fitnessbehov på, så stop op og tænk dig om et øjeblik. Jogging tager ekstra tid fra din stramme ugeplan. Den tid kan du bruge på mere fornøjelige, mere varierede og sundere alternativer. Den eneste indsats fra din side er

1.) Gennemfør del a) Ændring af daglige vaner i din daglige rutine.
2.) Omlægge din ugentlige tidsplan for at inkludere nogle af del b) Sjove fritidsaktiviteter.

Konklusion

Er jogging dårligt for dig? Kun hvis du ikke har en perfekt kropsholdning, flade fødder, er overvægtig, går i stramme kondisko eller tror på vanviddet med musen i bur-effekten. At finde bedre alternativer er sundere og nemmere, end du tror, og meget sjovere.

Videre læsning:

• Er sko dårlige for dig?

Kilder:

• Dosis af jogging og langtidsdødelighed: Copenhagen City Heart Study
• Fælles løbe- og joggingskader
• Kan jogging afhjælpe depression?
• Kan løb på løbebånd gøre dig sindssyg?

Du er velkommen til at deltage i samtalen nedenfor for at stille spørgsmål og lade læserne vide, hvad du mener.

Dette indhold er nøjagtigt og sandt efter forfatterens bedste viden og er ikke beregnet til at erstatte formel og individuel rådgivning fra en kvalificeret professionel.

Li-Jen Hew den 14. april 2018:

Hej Sue. Tak for at dele denne artikel. Mange mennesker har travlt, og de aktiviteter, som du har nævnt, vil være nyttige, når de har fri 🙂

Juliette Kando FI Chor (forfatter) fra Andalusien den 13. februar 2018:

Tessa, du spurgte om en video til at gå. Jeg har netop offentliggjort den lovede artikel “Hvordan går du?”, som indeholder flere videoer og en masse info om, hvordan man udvikler en perfekt gangart.

Du kan finde den på min profilside.

Eric Dierker fra Spring Valley, CA. U.S.A. den 01 februar 2018:

Very informativ artikel. Jeg er barfodet (sokkefod) det meste af min dag, men jeg kan ikke forstå at gøre det til let jogging – jeg er meget let.

Juliette Kando FI Chor (forfatter) fra Andalusien den 01. februar 2018:

Sorry Tessa, har ikke fundet en god video om, hvordan man går ordentligt endnu, så jeg bliver nødt til at lave en selv og sætte den ind i en ny artikel, som er den næste på min liste over ting, jeg skal lave.

Tessa Schlesinger den 01. februar 2018:

Har du en video om, hvordan man gør det?

Juliette Kando FI Chor (forfatter) fra Andalusien den 31. januar 2018:

Hej Tessa,

Du er en af de heldige få, der ikke har en bil og bruger benene til at komme rundt. Prøv disse tips, når du er ude at gå:

Led med bækkenet (dit tyngdepunkt), ikke med hovedet.

Hold brystkassen trukket op, skuldrene afslappet ved siden af kroppen.

Bær hovedet centreret over rygsøjlen (ikke foran den).

Hold hagen nede for at forlænge nakkepartiet.

Mary,

Du vil måske også gerne implementere ovenstående holdningstips.

Jeg skrev denne artikel netop til folk, der har dårlig samvittighed over ikke at følge “no pain no gain”-filosofien om selvpineri.

Når du forstår, hvordan kroppen fungerer, og følger din mavefornemmelse, bliver det sjovt og behageligt at tage sig af kroppen: Ingen smerte, kun gevinst!

Mary Wickison fra Brasilien den 31. januar 2018:

Tak for en smule sund fornuft på området. Jeg plejede at have så dårlig samvittighed over at jeg ikke kunne lide at jogge. I gymnastiksalen følte jeg, at det var så meningsløst at jogge eller cykle uden at komme nogen steder hen.

Min kropsholdning er ikke god, og alligevel er det første gang, jeg har læst noget om det i forhold til jogging.

Meget informativt.

Tessa Schlesinger den 31. januar 2018:

Interessant! Jeg løb efter bussen i morges – ca. 3/4 af en blok, og jeg var ikke forpustet eller noget, da jeg kom derhen, men jeg nævnte, at kvinder, der nærmer sig 70, ikke skal løbe efter busser! 🙂

Jeg har aldrig været i stand til at løbe. Jeg får et sting i maven. I stedet går jeg tre-fire timer hver dag – mest fordi jeg godt kan lide at være ude og gå, og fordi jeg ikke har bil.