Juliette Kando je tanečnice, choreoložka, autorka knih o fitness a zdraví a členka Beneshova institutu při Královské akademii tance.

Předpokládá se, že běh pomáhá budovat silné svaly a kosti, spaluje kalorie, zvyšuje výkon plic pro zdravé srdce, bojuje proti depresi a poskytuje lepší spánek, může mít však i nežádoucí účinky? A pokud ano, existují nějaké jiné aktivity, které mají stejné výhody bez nevýhod běhání?

Výzkum

Výzkum Copenhagen City Heart Study provedený na populaci 20 000 osob ukázal, že úmrtnost lehkých běžců byla o 90 % nižší než u neběžců, zatímco u středně těžkých běžců byla nižší asi o 60 %. Překvapivě se úmrtnost u namáhavých běžců nelišila od úmrtnosti sedavých neběžců. Je hezké znát fakta, ale tento výzkum neukazuje důvody, které za výsledky stojí. Jaké by tyto důvody mohly být?“

Důvody

1. Postava a zarovnání těla
2. Nadváha
3. Zranění způsobená běháním
4. Obuv
5. Běhání na běžeckém pásu
6. Zabraňuje běhání skutečně depresi?

Každý z výše uvedených důvodů je podrobně rozebrán níže, ale nejprve si řekněme, co se vlastně děje s tělem při běhu?

Co se děje při běhu?

Každý krok při běhu nebo joggingu je skok z jedné nohy na druhou. Při běhu nebo joggingu se tedy jedná o opakované dopady s velkým dopadem (plnou vahou těla) na jednu nohu najednou. Podívejte se na následující 40sekundové video, abyste viděli, co se stane, když někdo běží na plochých chodidlech (nazývaných také pes planus nebo propadlé klenby), což je velmi častá posturální deformace, při níž vnitřní strana chodidla klesá směrem k zemi.

Postava a vyrovnání

Jak jsem ukázal v několika svých předchozích článcích, chodidla jsou základem těla. Správné postavení prstů a chodidel je předpokladem pro dosažení správného držení těla. Vyrovnání chodidel a prstů je při běhu ještě důležitější. Vysoký náraz při dopadu na špatně seřízené prsty a chodidla zhoršuje jejich špatně seřízený stav. A nejen to; efekt vlnění od chodidel směrem nahoru vyvede z rovnováhy také hlezenní, kolenní a kyčelní klouby, dokonce i páteř a krk.

Páteř

Překroucení páteře, jako je lordóza (přehnané zakřivení směrem dovnitř v dolní části zad) a kyfóza (zakulacená horní část zad) plus skolióza (vychýlení páteře do strany), to vše odnáší přistání s vysokým dopadem. Jogging tyto křivky ještě prohlubuje a v důsledku toho je pro tělo těžší udržet rovnováhu ve vzpřímené poloze. Proč? Protože nošení příliš zakřivené páteře vyžaduje mnohem větší svalovou činnost. Zbytečně přetížené svaly se začnou křečovitě stáčet a skončí v chronické křeči, což pociťujete, když vás bolí záda.

Krční páteř

Není třeba dodávat, že sedm krčních obratlů, které již mohou být nadměrně zakřivené z nošení hlavy před tělem namísto rovně nad ním, při joggingu také zvýší své chybné nastavení vysokým nárazovým tlakem gravitace, což má za následek stále větší chronické bolesti krku.

Při nadváze

Pokud máte nadváhu, je vysoký nárazový tlak při každém přistání ještě větší, a proto způsobuje větší poškození než u štíhlého člověka.

Krátce řečeno, při běhání vám může hrozit řada běžných zranění vznikajících při vysokém nárazu při přistání na špatném držení těla. Některá z nich jsou uvedena níže.

Zranění způsobená běháním

Plantární fasciitida

Plantární fasciitida je zánět plantární fascie, vláknité tkáně, která probíhá podél středu chodidla.

Bolest kotníku – zánět Achillovy šlachy

Achillova šlacha je spojení mezi lýtkem a patou. Pokud jsou lýtkové svaly příliš napjaté nebo nejsou správně zahřáté jemným protažením před běháním, může dojít k náhlému přetížení šlachy, jejímu podráždění a zánětu.

Bolest kolene

Patellofemorální* bolestivý syndrom je bolest pociťovaná v přední části kolene, buď pod čéškou, nebo kolem jejího okraje.
* Patellofemorální: patella = čéška, femur = stehenní kost

Bolest bérce – shin splints

Termín shin splints zahrnuje řadu stavů, které způsobují bolest podél vnitřní strany bérce, jako je zánět fascií a pojivových tkání, které obklopují svaly v dolní části nohy.

Bursitida kyčelního kloubu

Bursitida kyčelního kloubu je bolest pociťovaná na vnější straně kyčelní kosti a může vyzařovat po vnější straně stehna a do hýždí, třísel a dolní části zad.

Zlomeniny z napětí

Když je kost nucena absorbovat větší váhu a náraz, než je schopna zvládnout, může dojít ke zlomenině z napětí (malé prasklině). K stresovým zlomeninám způsobeným běháním dochází nejčastěji v chodidlech, kotnících, bércích nebo stehenních kostech.

Obuv

Až ty nejdražší tenisky nejsou tvarovány tak, aby kopírovaly přirozený tvar lidského chodidla. Přírodou daný tvar chodidla má prsty rozprostřené stejně jako ruce: ve tvaru vějíře. Je téměř nemožné najít boty nebo tenisky s dostatečným prostorem v přední části boty, který by umožnil potřebný prostor pro roztažení prstů k dosažení optimální rovnováhy. Z tohoto důvodu a pro úplnou jistotu s dobře srovnanými chodidly by bylo nejlepší běhat (pokud musíte) naboso na vlhké části pláže nebo na travnatém hřišti.

Už žádné zranění: Žádná bolest, Just Gain

Zraněním lze předejít, pokud se běžec

• řádně rozcvičí
• má dokonalé držení těla
• má dobře srovnaná chodidla
• nemá žádné boty
• nemá nadváhu

Nezmaří to však nějak účel, pokud chodíte běhat, abyste zhubli?

Jogging na běžeckém pásu

Dnešní funkcemi nabité běžecké pásy s barevným dotykovým displejem s možností nastavení rychlosti, náklonu, vzdálenosti, času a tepové frekvence a bezdrátovým připojením k internetu mohou uživatele při cvičení přenést do úplného virtuálního světa. Ve skutečnosti se však běhání na běžeckém pásu při pobytu na místě v hlučném, uzavřeném, klimatizovaném prostředí, zbaveném čistého čerstvého vzduchu, podobá běhu myši na kolečku v kleci. Myši a křečci v zajetí to dělají, protože nemají jinou možnost a instinktivně vědí, že bez pohybu jejich tělo atrofuje a zemře, ale vypadá to šíleně, že? Navíc představa, že by se muselo platit členství v posilovně nebo kupovat drahé speciální vybavení pro činnost, která je tak přirozená a volně k dispozici tělu, se zdá stejně šílená jako myš uvězněná v kleci, která běhá na tom kolečku, až na to, že myš je na tom lépe, nemusí za to platit.

Zabraňuje běhání skutečně depresi?“

V článku v Psychology Today s názvem „Může běhání zmírnit depresi?“ (Can Jogging Relieve Depression) se píše, že „běhání může zmírnit depresi“. Dr. Johshua Gowin dochází k závěru, že „neexistují žádné statistické důkazy o tom, že by jogging zmírňoval deprese. Abychom zjistili, jak dobře funguje cvičení jako léčba, potřebujeme kvalitnější výzkum.“

Z pohledu choreologa může psychologický dopad provádění činnosti, která z čistě fyzického hlediska nikam nevede, tj. činnosti, která nesplňuje svůj od přírody daný účel, ve skutečnosti způsobit frustraci.

Co je od přírody daný účel činnosti?“

V tomto případě běh ze své podstaty zahrnuje běh za určitým cílem z určitého důvodu. Například je zcela přirozené utíkat, když vás pronásleduje hladový lev. Spíše v našem světě je zcela přirozené běžet, abychom stihli autobus nebo tramvaj nebo zachránili dítě před pádem do bazénu. Takové přirozené běžecké akce reagují na přirozené zdravé povely mozku s okamžitým účelem a cílem.

Myš v kleci

Při běhání nebo běhání za účelem kondice či hubnutí se však opět vracíme k efektu myši v kleci. Čistě fyzická část mozku nemusí vědět, že běháte, abyste byli fit nebo abyste spalovali kalorie. Nemůže to být třeba tak, že vzniká mentální konflikt mezi čistě fyzickým příkazem mozku, který říká: „musíš teď rychle běžet z dobrého důvodu“, a racionální částí, která ví, že běžíte, abyste zhubli? Mohl by tento rozpor možná podvědomě vyvolat v mysli frustraci a depresi? O této hypotéze nechť čtenář přemýšlí sám. I bez této neotřelé myšlenky existuje dostatek důvodů, proč se běhání vyhnout a najít si lepší alternativy.

Alternativy k běhání

S ohledem na všechny výše zmíněné problémy s držením těla, seřazením, opotřebením obuvi, prostředím a psychologickými problémy plus riziko zranění se nyní běhání stává méně atraktivním prostředkem k získání dobré kondice a zdraví. Co tedy můžete dělat místo toho, pokud pracujete v kanceláři a celý den sedíte u počítače? No, odpovědí je fitness bez cvičení nebo integrovaný trénink životního stylu. Integrovaný trénink životního stylu zahrnuje úpravu fyzického chování v každodenním životě při všech činnostech, které podnikáme. Následující příklady byly rozděleny do dvou kategorií: a.) úprava každodenních návyků a b.) zábavné rekreační aktivity.

a. Úprava denních návyků

Některé úpravy denních návyků mohou vyžadovat více času než staré návyky. Abychom to kompenzovali, přidali jsme poslední tři položky tohoto seznamu, které šetří čas.

• Na místo výtahu choďte nebo běžte do schodů.
• Pro pokročilé lidi dělejte po dvou krocích.
• K cestě do práce používejte místo auta jízdní kolo.
• Jděte častěji nakupovat a nakupujte jen tolik, kolik můžete pěšky donést domů.
• Vyzvedávat děti ze školy pěšky.
• Parkovat auto v rozumné docházkové vzdálenosti od cíle cesty.
• Omezit čas strávený u obrazovky (televize, mobilní telefony, Facebook, iPady, počítačové hry atd.)

Ušetřit čas :

• Ušetřit čas vařením tak, že uvaříte velké množství jídla do mrazáku.
• Zajít jednou týdně na úklid. (Děti si budou muset před příchodem uklízečky uklidit své pokoje.)
• Dětem přidělit časově rozvržené denní povinnosti nebo žádné kapesné.

b. Zábavné volnočasové aktivity

• Vezměte děti nebo vnoučata po škole do parku a zahrajte si s nimi fotbal.
• Zahrajte si volejbal nebo jděte s přáteli pouštět draky na pláž.
• Vezměte rodinu na veslování k místnímu jezeru.
• Uspořádejte piknik s venkovními hrami.
• Jděte si s přáteli nebo rodinou zaplavat do přírody.
• V zimních měsících jděte s rodinou bruslit.
• Zahrajte si s dětmi zábavné zápasnické hry.
• Jděte na skákací hrad.
• Nacvičte si žonglování, začněte s 1, pak se 2 a nakonec se 3 žonglovacími míčky.
• Naučte se dokonale hula hoop.
• Vylezte na kopec nebo horu.
• Zapojte se do kurzu jógy.

Existuje mnoho dalších příkladů zábavných rekreačních aktivit v přírodě, ke kterým se můžete připojit s přáteli a rodinou. Díky nim budete fit jako rybička, zlepšíte své zdraví, společenský život a budete šťastní.

Pohodlí a nedostatek času

Možná budete souhlasit s některými výše uvedenými skutečnostmi, protože vedete rušný a hektický životní styl a možná se domníváte, že na některou z výše navrhovaných alternativních praktik prostě není čas, ale počkejte! Týdenní běhání se sice zdá být pohodlným způsobem, jak se postarat o kondici svého těla, ale zastavte se a na chvíli se zamyslete. Běhání vám zabere další čas z vašeho nabitého týdenního rozvrhu. Tento čas můžete vyplnit příjemnějšími, rozmanitějšími a zdravějšími alternativami. Jediné úsilí z vaší strany je

1.) Zavést do svého denního režimu část a) Modifikace denních návyků.
2.) Změňte svůj týdenní rozvrh tak, abyste do něj zařadili některou z částí b) Zábavné rekreační aktivity.

Závěr

Škodí vám jogging? Pouze pokud nemáte dokonalé držení těla, ploché nohy, trpíte nadváhou, nosíte těsné tenisky nebo věříte na šílený efekt myši v kleci. Najít lepší alternativy je zdravější a jednodušší, než si myslíte, a mnohem zábavnější.

Další čtení:

• Škodí vám boty?

Zdroje:

• Dávka běhání a dlouhodobá úmrtnost: studie Copenhagen City Heart Study
• Běžná zranění při běhu a joggingu
• Může běhání zmírnit depresi
• Přivede vás běhání na běžeckém pásu k šílenství?

Prosím, neváhejte se zapojit do níže uvedené konverzace, klást otázky a sdělit čtenářům, co si myslíte.

Tento obsah je přesný a pravdivý podle nejlepšího vědomí autora a nemá nahradit formální a individuální radu kvalifikovaného odborníka.

Li-Jen Hew 14. dubna 2018:

Ahoj Sue. Děkuji za sdílení tohoto článku. Spousta lidí je zaneprázdněných a aktivity, které jsi vyjmenovala, se jim budou hodit, až budou mít volno 🙂

Juliette Kando FI Chor (autor) z Andalusie 13. února 2018:

Tesso, ptala ses na video pro chůzi. Právě jsem vydal slíbený článek „Jak chodíte?“, který obsahuje několik videí a spoustu informací o tom, jak rozvíjet dokonalou chůzi.

Najdete ho na mé profilové stránce.

Eric Dierker ze Spring Valley, Kalifornie. U.S.A. dne 01. února 2018:

Velmi poučný článek. Většinu dne chodím naboso (v ponožkách), ale nechápu, že to dělám kvůli lehkému běhání – jsem velmi lehká.

Juliette Kando FI Chor (autor) z Andalusie dne 01. 02. 2018:

Pardon Tesso, zatím jsem nenašel dobré video, jak správně chodit, takže ho budu muset natočit sám a vložit do nového článku, který je další na mém seznamu věcí, které musím udělat.

Tessa Schlesinger dne 01.02.2018:

Máš nějaké video, jak to udělat?

Juliette Kando FI Chor (autor) z Andalusie dne 31. ledna 2018:

Ahoj Tesso,

jsi jedna z mála šťastlivců, kteří nemají auto a k pohybu používají nohy. Vyzkoušejte při chůzi tyto tipy:

Vedete pánev (své těžiště), ne hlavu.

Držte hrudní koš vytažený nahoru, ramena uvolněná podél těla.

Noste hlavu uprostřed nad páteří (ne před ní).

Držte bradu dole, abyste prodloužili zadní část krku.

Mary,

možná i vy budete chtít realizovat výše uvedené tipy na držení těla.

Tento článek jsem napsal přesně pro lidi, kteří se cítí provinile, že se neřídí filozofií sebetrýznění „žádná bolest žádný zisk“.

Jakmile pochopíte, jak tělo funguje, a budete se řídit svým instinktem, péče o tělo se stane zábavnou a příjemnou:

Mary Wickison z Brazílie 31. ledna 2018:

Díky bohu za trochu zdravého rozumu v této oblasti. Dřív jsem se cítila provinile, že nerada běhám. V posilovně jsem měla pocit, že je to tak zbytečné, běhat nebo jezdit na kole, aniž bych někam došla.

Moje držení těla není skvělé, a přesto je to poprvé, co o tom něco čtu v souvislosti s běháním.

Velmi poučné.

Tessa Schlesinger dne 31. ledna 2018:

Zajímavé! Dnes ráno jsem běžela na autobus – asi 3/4 bloku a nebyla jsem zadýchaná nebo tak něco, když jsem tam dorazila, ale zmínila jsem, že ženy, kterým se blíží 70, by neměly běhat na autobusy! 🙂

Nikdy jsem nebyla schopná běhat. Píchalo mě v břiše. Místo toho chodím každý den asi tři až čtyři hodiny pěšky – hlavně proto, že jsem ráda venku a nemám auto.