Juliette Kando táncos, koreológus, fitness és egészség témájú szerző, a Royal Academy of Dance Benesh Institute tagja.

Míg a kocogás állítólag segít erős izmokat és csontokat építeni, kalóriát éget, növeli a tüdő teljesítményét az egészséges szív érdekében, küzd a depresszió ellen és jobb alvást biztosít, lehetnek káros hatásai? És ha igen, vannak-e más olyan tevékenységek, amelyek ugyanolyan előnyökkel járnak a kocogás hátrányai nélkül?

Kutatás

A Copenhagen City Heart Study 20 000 alanyon végzett kutatása azt mutatja, hogy a könnyű kocogók halálozási aránya 90%-kal alacsonyabb volt, mint a nem kocogóké, míg a mérsékelten kocogóké mintegy 60%-kal volt alacsonyabb. Meglepő módon a megerőltető kocogók halálozási aránya nem különbözött az ülőmunkát végző nem kocogókétól. Jó tudni a tényeket, de ez a kutatás nem mutatja meg az eredmények mögött meghúzódó okokat. Mik lehetnek ezek az okok?

Az okok

1. Tartás és tartás
2. Túlsúly
3. A kocogás okozta sérülések
4. A cipők kopása
5. A futópados kocogás
6. A kocogás valóban küzd a depresszió ellen?

A fenti okok mindegyikét részletesen tárgyaljuk az alábbiakban, de először is, mi történik valójában a testtel kocogás közben?

Mi történik kocogás közben?

Minden futó vagy kocogó lépés egy utazó ugrás egyik lábról a másikra. Tehát amikor kocogsz vagy futsz, az ismétlődő, nagy hatású (teljes testsúlyú) leszállást jelent egyszerre egy lábon. Nézze meg a következő 40 másodperces videót, hogy lássa, mi történik, ha valaki lúdtalpon kocog (más néven pes planus vagy beesett boltozat), ami egy nagyon gyakori tartásdeformitás, amikor a talp belső oldala a talaj felé esik.

Tartás és kiegyenesedés

Amint azt több korábbi cikkemben is bemutattam, a lábak a test alapjai. A lábujjak és a lábfej helyes beállítása előfeltétele a helyes testtartás elérésének. A lábfej és a lábujjak igazítása még fontosabb a kocogásnál. A rosszul beállított lábujjakra és lábfejekre történő nagy ütéses landolás rontja a rosszul beállított állapotukat. Nem csak ez; a lábak felfelé hullámzó hatása a boka-, térd- és csípőízületeket, sőt a gerincet és a nyakat is kibillenti az összehangoltságból.

A gerinc

A gerinc túlgörbülései, mint a lordózis (túlzott befelé görbülés a hát alsó részén) és a kyphosis (lekerekített felső hát), valamint a scoliosis (oldalra elhajló gerinc) mind elviselik a nagy erejű landolást. A kocogás még mélyebbé teszi ezeket a görbületeket, és következésképpen megnehezíti a test számára, hogy egyensúlyban tartsa Önt a függőleges helyzetben. Miért? Mert a túlgörbült gerinc hordozása sokkal több izommunkát igényel. A feleslegesen túlhajszolt izmok görcsölni kezdenek, és krónikus görcsbe kerülnek, amit a hátfájáskor érezhetünk.

A nyak

Mondanom sem kell, hogy a hét nyakcsigolya, amelyek már amúgy is túlgörbültek lehetnek attól, hogy a fejet a test előtt, nem pedig egyenesen a test felett hordjuk, a kocogás során a gravitáció által kifejtett nagy hatású nyomás hatására szintén fokozódni fog az elhajlásuk, ami egyre növekvő krónikus nyakfájást eredményez.

Túlsúlyos

Ha túlsúlyos vagy, akkor a nagy ütőnyomás minden egyes landoláskor még nagyobb, és ezért nagyobb károkat okoz, mint egy karcsú embernél.

Röviden, a kocogás számos gyakori sérülés kockázatának teheti ki, amelyek a rossz testtartásból eredő nagy ütődésű landolásból erednek. Ezek közül néhányat az alábbiakban felsorolunk.

Kocogás okozta sérülések

Plantáris fasciitis

A plantáris fasciitis a talp középső részén futó rostos szövet, a plantáris fascia gyulladása.

Bokafájdalom – Achilles-íngyulladás

Az Achilles-ín a vádli és a sarok közötti kapcsolat. Ha a vádliizmok túlságosan feszesek vagy nem melegednek be megfelelően kocogás előtt gyengéd nyújtással, az ín hirtelen túlfeszülhet, irritálódhat és begyulladhat.

Térdfájdalom

A patellofemorális* fájdalom szindróma a térd elülső részén, a térdkalács alatt vagy annak széle körül érzett fájdalom.
* Patellofemorális: patella = térdkalács, femur = combcsont

Sípcsontfájdalom – sípcsontfájdalom

A sípcsontfájdalom kifejezés számos olyan állapotot takar, amely fájdalmat okoz a sípcsont belső oldalán, mint a fascia és a kötőszövetek gyulladása, amelyek az alsó lábszár izmait veszik körül.

Csípcsont bursitis

A csípő bursitis a csípőcsont külső oldalán érzett fájdalom, amely lesugározhat a comb külső oldalán, a fenékbe, az ágyékba és a hát alsó részébe.

Feszültségi törések

Ha egy csontnak több súlyt és ütést kell elviselnie, mint amennyit az elbír, akkor stressztörés (kis repedés) keletkezhet. A kocogás okozta stressztörések többnyire a lábfejben, a bokában, az alsó lábszárban vagy a combcsontokban következnek be.

A cipő viselése

Még a legdrágább edzőcipők sem úgy vannak kialakítva, hogy az emberi láb természetes alakját vegyék fel. A lábfej természet adta alakjában a lábujjak ugyanúgy szétterülnek, mint a kezek: legyező alakban. Szinte lehetetlen olyan cipőt vagy edzőcipőt találni, amelyben a cipő elülső részén elég hely van ahhoz, hogy a lábujjaknak elegendő helyük legyen az optimális egyensúly eléréséhez. Emiatt, és hogy teljesen biztosra menjünk a jól beállított lábakkal, a legjobb, ha mezítláb kocogunk (ha muszáj) a strand nedves részén vagy füves pályán.

Nem lesz több sérülés: Nincs fájdalom, Just Gain

A sérülések elkerülhetők, ha a kocogó

• megfelelő bemelegítéssel
• tökéletes testtartással
• jól beállított lábbal
• nem visel cipőt
• nem túlsúlyos

Nem hiúsítja meg azonban valahogy a célt, ha azért megy kocogni, hogy fogyjon?

Futópados kocogás

A mai, funkciókkal teli futópadok a sebesség, a dőlésszög, a távolság, az időmérés és a pulzusszám színes érintőképernyős beállításaival, valamint a vezeték nélküli internetkapcsolattal egy teljes virtuális világba repítik a felhasználót edzés közben. A valóságban azonban a futópadon való kocogás, miközben egy zajos, zárt, légkondicionált környezetben, tiszta friss levegőtől megfosztva helyben maradunk, olyan, mintha egy egér futna egy keréken egy ketrecben. A fogságban tartott egerek és hörcsögök azért teszik ezt, mert nincs más választásuk, és ösztönösen tudják, hogy mozgás nélkül a testük elsorvad és elpusztul, de azért őrültségnek tűnik, nem igaz? Ráadásul az a gondolat, hogy egy olyan tevékenységért, amely annyira természetes és szabadon a test rendelkezésére áll, tornatermi tagsági díjat kell fizetni, vagy drága speciális felszerelést kell vásárolni, ugyanolyan őrültségnek tűnik, mint a ketrecbe zárt egér, aki azon a keréken fut, csakhogy az egér jobban jár, nem kell fizetnie érte.

Does Jogging Really Fight Depression?

A Psychology Today egyik cikkében “Can Jogging Relieve Depression?” címmel. Dr. Johshua Gowin arra a következtetésre jut, hogy “Nincs statisztikai bizonyíték arra, hogy a kocogás enyhíti a depressziót. Annak megállapításához, hogy a testmozgás mennyire működik kezelésként, több, jó minőségű kutatásra van szükségünk.”

A koreológus szemszögéből nézve egy olyan cselekvés végrehajtásának pszichológiai hatása, amely tisztán fizikai értelemben nem vezet sehová, azaz egy olyan cselekvés, amely nem felel meg a természet adta céljának, valójában frusztrációt okozhat.

Mi egy cselekvés természet adta célja?

Ez esetben a futás természeténél fogva egy konkrét cél felé való futást jelent, egy konkrét okból. Például teljesen természetes, hogy elfutunk, ha egy éhes oroszlán üldöz minket. Még inkább a mi világunkban teljesen természetes, hogy futunk, hogy elérjük a buszt vagy a villamost, vagy hogy megmentsük a gyereket attól, hogy beleessen az uszodába. Az ilyen természetes futócselekvések természetes, egészséges agyi parancsokra reagálnak, azonnali céllal és céllal.

Az egér a ketrecben

A fitnesz vagy fogyás céljából történő kocogás vagy futás során azonban ismét az egér a ketrecben effektushoz jutunk. Az agyunk tisztán fizikai része nem biztos, hogy tudja, hogy azért futunk, hogy fittek legyünk vagy kalóriát égessünk. Esetleg előfordulhat, hogy mentális konfliktus keletkezik a tisztán fizikai agyi parancs között, amely azt mondja: “most gyorsan kell futnod egy jó okból”, és a racionális rész között, amely tudja, hogy azért futsz, hogy lefogyj? Lehet, hogy ez az ellentmondás talán tudat alatt frusztrációt és depressziót okoz az elmében? Ezen a hipotézisen az olvasónak kell elgondolkodnia. Még e nélkül az újszerű ötlet nélkül is elég okunk van arra, hogy elkerüljük a kocogást, és jobb alternatívákat keressünk.

A kocogás alternatívái

A fent említett testtartási, beállítási, cipőkopási, környezeti és pszichológiai problémák, valamint a sérülések kockázata miatt a kocogás mint a fittség és az egészség megőrzésének eszköze ma már kevésbé vonzó. Mit tehetsz helyette, ha irodában dolgozol, egész nap a számítógép előtt ülve? Nos, a válasz a testmozgás nélküli fitnesz vagy az életmódba integrált edzés. Az életmód-integrált edzés magában foglalja a mindennapi életvitelünkben a fizikai viselkedésünk módosítását minden olyan tevékenységben, amelyet vállalunk. A következő példákat két kategóriába soroltuk: a.) a napi szokások módosítása és b.) szórakoztató szabadidős tevékenységek.

a. A napi szokások módosítása

A napi szokások bizonyos módosításai több időt vehetnek igénybe, mint a régi szokások. Ennek ellensúlyozására a lista utolsó három pontjával időt takaríthatunk meg.

• Sétáljon vagy fusson fel a lépcsőn a lift használata helyett.
• Haladó embereknél egyszerre 2 lépést tegyen.
• Munkába járáshoz autó helyett kerékpárt használjon.
• Menjen gyakrabban vásárolni, és csak annyit vásároljon, amennyit gyalogosan haza tud cipelni.
• Gyalog menjen a gyerekekért az iskolába.
• Parkoljon az autóval az úti céljától ésszerű gyaloglási távolságon belül.
• Korlátozza a képernyő előtti időt (TV, mobiltelefon, Facebook, Ipad, számítógépes játékok stb.)

Az idő megtakarítása érdekében :

• Takarítson meg főzési időt, ha nagy mennyiséget főz a fagyasztóba.
• Vegyen takarítót hetente egyszer. (A gyerekeknek ki kell takarítaniuk a szobájukat, mielőtt a takarító jön.)
• Kiosztani a gyerekeknek időbeosztott napi házimunkát, vagy nincs zsebpénz.

b. Szórakoztató szabadidős tevékenységek

• Vigyétek el a gyerekeket vagy az unokákat a parkba, hogy iskola után focizzatok velük.
• Játsszatok egy kis röplabdát vagy menjetek sárkányeregetni a barátaitokkal a strandra.
• Vigyétek el a családot evezni a helyi tóra.
• Piknikezzetek szabadtéri játékokkal.
• Ússzatok egyet a szabadban a barátokkal vagy a családdal.
• A téli hónapokban menjetek korcsolyázni a családdal.
• Játsszon szórakoztató birkózós játékokat a gyerekeivel.
• Menjen ugrálóvárra.
• Gyakorolja a zsonglőrködési képességeit, kezdve 1, majd 2, végül 3 zsonglőrlabdával.
• Tanulja meg tökéletesen a hulahoppkarikát.
• Másszon meg egy hegyet vagy dombot.
• Jöjjön el egy jógaórára.

Sok más példa van még a szórakoztató szabadtéri szabadidős tevékenységekre, amelyekhez csatlakozhat barátaival és családjával. Ezek révén olyan fitt leszel, mint a karikacsapás, javul az egészséged, a szociális életed és a boldogságod.

Kényelem és időhiány

Míg a fentiekben elmondottak egy részével egyetérthetsz, a rohanó, elfoglalt életmódot folytatva talán úgy gondolod, hogy egyszerűen nincs időd a fent javasolt alternatív gyakorlatok egyikére sem, de várj! Bár a heti rendszerességű kocogás kényelmes módszernek tűnik, hogy gondoskodjon teste fittségi igényeiről, álljon meg és gondolkodjon el egy percig. A kocogás plusz időt vesz el a feszített heti menetrendjéből. Ezt az időt kellemesebb, változatosabb és egészségesebb alternatívákkal is kitöltheted. Az egyetlen erőfeszítés a részedről az

1.) Vezesd be a) A napi szokások módosításának a) részét a napi rutinodba.
2.) Tervezze át a heti időbeosztását úgy, hogy a b) rész Szórakoztató szabadidős tevékenységek közül néhányat beiktasson.

Következtetés

A kocogás ártalmas? Csak akkor, ha nincs tökéletes testtartása, lúdtalpa, túlsúlyos, szűk edzőcipőt visel, vagy hisz az egér a ketrecben effektus őrültségében. Jobb alternatívákat találni egészségesebb és könnyebb, mint gondolnád, és sokkal szórakoztatóbb is.

További olvasnivalók:

• A cipő rossz neked?

Források:

• A kocogás dózisa és a hosszú távú halálozás: a koppenhágai városi szívvizsgálat
• A futás és a kocogás gyakori sérülései
• A kocogás enyhítheti a depressziót?
• A futópadon futás megőrjít?

Kérem, bátran csatlakozzon az alábbi beszélgetéshez, hogy kérdéseket tegyen fel, és ossza meg az olvasókkal a véleményét.

A tartalom a szerző legjobb tudása szerint pontos és igaz, és nem helyettesíti a szakképzett szakember hivatalos és egyéni tanácsát.

Li-Jen Hew on April 14, 2018:

Hello Sue. Köszönöm, hogy megosztotta ezt a cikket. Sokan elfoglaltak, és az általad felsorolt tevékenységek jól jönnek, amikor szabadok 🙂

Juliette Kando FI Chor (szerző) Andalúziából 2018. február 13-án:

Tessa, kérdeztél egy videót a gyalogláshoz. Most tettem közzé az ígért “Hogyan jársz?” című cikket, amiben több videó és rengeteg információ van a tökéletes járás kialakításáról.

A profiloldalamon megtalálod.

Eric Dierker Spring Valley-ből, CA. U.S.A. on February 01, 2018:

Nagyon informatív cikk. Én a napom nagy részében mezítláb (zoknilábbal) járok, de nem értem, hogy ezt könnyű kocogáshoz csinálom – nagyon könnyű vagyok.”

Juliette Kando FI Chor (szerző) from Andalusia on February 01, 2018:

Bocsánat Tessa, még nem találtam egy jó videót arról, hogyan kell rendesen járni, úgyhogy magamnak kell elkészítenem egyet, és betenni egy új cikkbe, ami a következő a tennivalók listáján.

Tessa Schlesinger on February 01, 2018:

Van egy videód arról, hogyan kell ezt csinálni?

Juliette Kando FI Chor (szerző) Andalúziából 2018. január 31-én:

Hi Tessa,

Te azon szerencsések közé tartozol, akiknek nincs autójuk és a lábukat használják a közlekedésre. Próbáld ki ezeket a tippeket, amikor sétálsz:

Vezesd a medencéddel (a súlypontoddal), ne a fejeddel.

Tartsd a bordakosarat felhúzva, a vállakat lazán a test mellett.

A fejet a gerinc fölött középen (nem előtte).

Tartsd az álladat lent, hogy megnyújtsd a tarkódat.

Mary,

A fenti testtartási tippeket Ön is szívesen alkalmazza.

Ezt a cikket pontosan azoknak írtam, akiknek bűntudatuk van, hogy nem követik a “no pain no gain” önkínzó filozófiát.

Mihelyt megérti, hogyan működik a test, és követi a megérzését, a testápolás szórakoztatóvá és kellemessé válik: No pain, just gain!

Mary Wickison Brazíliából 2018. január 31-én:

Hála Istennek, hogy van egy kis józan ész a témában. Régebben olyan bűntudatom volt, hogy nem szerettem kocogni. Az edzőteremben úgy éreztem, hogy annyira értelmetlen, kocogni vagy biciklizni anélkül, hogy bárhová is mennék.

A testtartásom nem túl jó, és mégis ez az első alkalom, hogy erről olvasok valamit a kocogással kapcsolatban.

Nagyon informatív.

Tessa Schlesinger on January 31, 2018:

Interjesztő! Ma reggel futottam a buszért – kb. 3/4 háztömböt, és nem voltam kifulladva vagy ilyesmi, mire odaértem, de azért megemlítettem, hogy a 70 felé közelítő nőknek nem kellene futniuk a buszért! 🙂

Soha nem tudtam futni. Nekem mindig összeszorul a gyomrom. Ehelyett minden nap három-négy órát sétálok – leginkább azért, mert szeretek kimozdulni, és nincs autóm.