Trávíte většinu pracovního dne vsedě? Nekontrolované polohování vede ke svalové nerovnováze a špatnému nastavení kostry, což může zhoršovat bolesti zad.

Při sezení jsou vaše ohýbače kyčlí, hamstringy a – pokud nosíte vysoké podpatky – lýtkové svaly ve zkrácené poloze. S přibývajícími lety vede tato poloha k celkovému zkrácení těchto měkkých tkání, což vás v konečném důsledku předurčuje ke vzniku bolesti a nepohodlí.

Podívejte se na článek Ergonomie kanceláře a pracoviště: Přehled

Protažení hamstringů, jako je například protažení hamstringů na stěně, je skvělé pro ochranu dolní části zad při práci.
Podívejte se:
Video: Nástěnný hamstringový strečink pro úlevu od bolesti bederní páteře

Potíže se mohou pohybovat od pouhé bolesti až po problém, který omezuje funkci a vyžaduje lékařské ošetření a případně i operaci.

Špatné držení těla si vybírá daň na zádech

Vliv může mít i vaše držení těla při dlouhodobém sezení. Když lidé sedí, mají tendenci se na židli sesouvat, čímž se jejich ramena zakulacují dopředu a krk se dívá relativně vzhůru.

Podívejte se, jak špatné držení těla způsobuje bolesti krku

Toto držení těla má časem významný dopad, protože kdykoli se díváte nahoru, zmenšujete prostor, který mají vaše nervy pro výstup z míchy. Pokud jste někdo, kdo již trpí onemocněním zvaným stenóza (zúžení kloubního prostoru, kterým prochází míšní nerv), toto držení těla tento problém ještě zveličuje.

Viz Typy spinální stenózy

Naštěstí existuje několik jednoduchých cviků proti nerovnováze, která je běžně spojena s příliš častým sezením.

Chcete-li se vyhnout běžným problémovým svalovým zkratům a ztuhlosti, nepřehánějte to. Lidé se často protahují příliš agresivně. Protahujte se mírně, jinak budete ztrácet čas.

Pro maximální užitek proveďte pět až deset následujících protahovacích cviků a v každém z nich vydržte 10 sekund. Protahování neprovádějte častěji než dvakrát denně.

Protahujte zatuhlé hamstringy

Zatuhlé hamstringy – velké svaly v zadní části stehen – jsou častým důsledkem příliš častého sezení na pracovišti. Chcete-li tyto svaly protáhnout, lehněte si na podlahu poblíž dveří a narovnejte nohu, kterou nebudete protahovat dveřmi.

Poté položte nohu, kterou budete protahovat, nahoru podél rámu dveří a začněte s mírně pokrčeným kolenem. Koleno zcela narovnejte a podle míry pociťovaného protažení se buď přibližte, nebo oddálte. Čím blíže jste ke stěně, tím je protažení intenzivnější.

Viz Specifické protahování hamstringů pro úlevu od bolesti zad

Zaměřte se na ohybače kyčlí

Druhou důležitou svalovou skupinou jsou ohybače kyčlí, které se nacházejí v přední části kyčlí. Začněte s jedním kolenem na zemi. Doporučuji dát si pod koleno něco měkkého, například polštář, aby to bylo pohodlnější.

Noha, která se neprotahuje, se natáhne dopředu, chodidlo je naplocho na podlaze, přičemž kyčel i koleno jsou ohnuté přibližně o 90 stupňů. Nyní přeneste váhu dopředu a umožněte noze, která je vzadu, pocítit protažení v přední části kyčle.

Dvě rady. Pokud cítíte protažení spíše v opačném hamstringu, pravděpodobně musíte na začátku protažení natáhnout nohu více dopředu. Za druhé, dbejte na to, abyste se ve snaze o protažení kyčle neprohýbali v zádech. Prohnutí by mohlo vést k podráždění dolní části zad.

Podívejte se na Protahování pro úlevu od bolesti zad

Zkuste si protáhnout krk

Pro protažení krku zastrčte bradu dolů ke krku a otáčejte hlavou ke každému uchu. Poté si položte ruku na zátylek a vyvíjejte jemnou sílu směrem dolů.

Sedněte si vysoko pro záklon hlavy

Druhým protažením krku je sednout si vysoko a poté nechat hlavu naklonit k pravému nebo levému rameni. Opět použijte ruku jako přídavnou zátěž, která napomáhá protažení. Pocit protažení by se měl dostavit na straně opačné, než je směr, kterým se nakláníte.

Například při protahování krku na levou stranu by se měl používat pravostranný záklon a naopak. Pokud cítíte protažení na stejné straně, přestaňte s protahováním. Může to být známka toho, že se děje něco jiného.

Viz Protahování šíje

Protáhněte si ruce

Dosti lidí, kteří pracují v kanceláři, trpí bolestmi zápěstí a loktů. Snadným způsobem, jak zabránit jejich vzniku, je vyhnout se ztuhnutí flexorů nebo extenzorů zápěstí.

• Dobré protažení začíná natažením jedné ruky přímo před tělo.
• Ujistěte se, že je váš loket rovný a dlaň směřuje dolů. Ohněte zápěstí tak, aby prsty směřovaly dolů.
• Opačnou rukou se natáhněte k natažené ruce zespodu a přitáhněte nataženou ruku k sobě.

V horní části předloktí nebo v zadní části zápěstí by mělo být cítit protažení.

Napněte dlaně ke stropu

Druhým napnutím zápěstí by mělo být opět napřímení lokte, ale tentokrát dlaň směřuje ke stropu. Opačnou rukou opět ohnete zápěstí zpět tak, aby prsty opět směřovaly dolů k podlaze. Toto protažení byste měli cítit v přední části předloktí.

Těchto 6 protahovacích cviků představuje jednoduchý způsob, jak předcházet bolestem spojeným s typickým sedavým zaměstnáním. Pokud již bolesti máte, tato cvičení nenahrazují důkladné lékařské vyšetření, které zajistí, že nejsou přítomny žádné jiné potíže.

Další informace:

Cviky na posílení zad

Příčiny a cviky při zánětu sedacího nervu

.