Dřepy s váhou v horní části těla
Latissimus dorsi jsou největší svalovou skupinou v horní části těla a mají pravděpodobně největší růstový potenciál. Jejich rozvoji však brání skutečnost, že je nelze přímo trénovat. K jejich procvičení musíte využít paže. Proto se bicepsy, které jsou menší a slabší, obvykle unaví dříve než lats. Přesto jsou zde brady pro rozvoj latisimus dorsi pravděpodobně nadřazeným cvikem.
Dřepy na horní části těla
Pro přední část trupu se však domnívám, že celkově nejúčinnějším pohybem jsou dipy se zátěží. Dalo by se říci, že jsou dřepem horní části těla. Jak víme, nebo bychom alespoň měli vědět, dřepy prováděné s využitím plného rozsahu pohybu (alespoň do rovnoběžky )poskytují největší stimulaci pro růst nohou. Programy, které zahrnují vhodně prováděné dřepy, totiž obvykle vedou k progresivním svalovým přírůstkům nohou, jejichž rozsah se u jiných částí těla neprojevuje. Kromě toho dřepy srážejí systémové účinky a přenášejí se do nárůstu velikosti horní části zad a dokonce i paží.
Pády se zátěží
Pády se zátěží rozvíjejí především hrudník, tricepsy, ramena a svaly jádra. Při jejich správném provádění můžete přidat kilogramy svalů v horní části těla a také zlepšit sílu pro další cviky, jako jsou bench pressy a vojenské tlaky. Abyste z dipů se zátěží získali maximální užitek, musí být vaše technika optimální a měli byste je správně naprogramovat ve svém tréninkovém programu.
Bývalý kulturista zlatého věku, Vince Gironda účinně známý jako Železný guru, byl velkým zastáncem dipů pro budování svalů – a to do té míry, že ve své posilovně nahradil bench pressy stanovišti pro dipy. I když byly jeho metody někdy považovány za kontroverzní, věřím, že to mělo své logické opodstatnění, protože bench press nehodnotil vůbec vysoko, přinejmenším pro rozvoj prsních svalů. Arnold Shwarzenegger také hojně používal dipy se zátěží.
Ačkoli správně prováděné dipy se zátěží vždy zasáhnou hrudník, tricepsy a v menší míře i deltové svaly, způsob provádění dipů změní způsob, jakým tyto svaly zapojí. Úpravou šířky úchopu a úhlu trupu můžeme určit, na které svaly se pak klade důraz. Používání úzkého úchopu se vzpřímeným trupem klade větší důraz na tricepsy, zatímco širší úchop s váhou posunutou dopředu zapojuje ve větší míře hrudník.
Při správném provádění dipů s váhou (s rovnoběžným hřbetem ramene v dolní části pohybu) se na hrudníku vytvoří pláty masa a masivní tricepsy.
Obrovské prsní svaly byly vybudovány prováděním dipů s váhou. Při provádění v rozsahu 8 až 12 opakování jsou podle názoru tohoto pisatele pro rozvoj hrudníku lepší než bench press. Stejně jako u dřepů poloviční pohyby končící nad rovnoběžkou nestačí. Umožňují sice použít větší váhu, ale menší rozsah pohybu neguje tréninkový efekt.
Při provádění dipů s váhou by se tělo mělo spouštět tak, aby zadní část horní končetiny byla rovnoběžná s podlahou. Tento rozsah pohybu je přijatelný a není nutné jít níže – stejně jako dřepy zadkem k trávě nejsou předpokladem pro vybudování obrovských nohou, ale jít rovnoběžně ano.
Předtím jsem se dopracoval k několika opakováním s váhou těla plus 85 kg zavěšených u pasu. Při této úrovni odporu je cvik cítit v celé horní části těla. Domnívám se však, že provádění více sérií s váhou, která umožňuje opakování v rozmezí 8 až 12, je pro hypertrofii mnohem účinnější.
Na závěr: dipy s váhou jsou neocenitelné pro nabírání kilogramů svalů na přední části trupu a zaslouží si být základní součástí vašeho tréninkového programu.
Používejte je
Mythslayer
.