Weighted Dips The Upper Body Squat
Os latissimus dorsi são o maior grupo muscular da parte superior do corpo e provavelmente possuem o maior potencial de crescimento. O seu desenvolvimento, contudo, é dificultado pelo facto de não poderem ser treinados directamente. É necessário utilizar os braços para os exercitar. Os bíceps, portanto, sendo menores e mais fracos, geralmente apresentam fadiga antes dos lats. No entanto, o queixo é provavelmente o exercício superior aqui para o desenvolvimento do latisimus dorsi.
A parte superior do corpo agachada
Para o tronco frontal, no entanto, acredito que os mergulhos ponderados no geral são o movimento mais eficaz. Pode-se dizer que eles são o agachamento da parte superior do corpo. Como sabemos, ou pelo menos devemos fazer, os agachamentos feitos usando uma gama completa de movimentos (pelo menos para paralelo) fornecem o maior estímulo para o crescimento das pernas. De facto, os programas que incluem agachamentos feitos de forma apropriada geralmente resultam em ganhos musculares progressivos nas pernas, cuja escala não é vista em outras partes do corpo. Além disso, os agachamentos precipitam efeitos sistémicos e levam a aumentos de tamanho na parte superior das costas e mesmo nos braços.
Dips ponderados
Dips ponderados desenvolvem principalmente o peito, tríceps, ombros e músculos centrais. Quando realizados corretamente, eles podem adicionar quilos de músculo à parte superior do corpo e também melhorar sua força para outros exercícios, como prensas de bancada e prensas militares. Para garantir que você obtenha o máximo benefício de seus mergulhos ponderados, sua técnica deve ser ótima, e você deve programá-los corretamente em sua rotina de treinamento.
Former culturista da idade de ouro, Vince Gironda efetivamente conhecido como o Guru do Ferro, foi um grande proponente de mergulhos para a construção de músculos – na medida em que em sua academia, ele substituiu as prensas de bancada por estações de imersão. Embora os seus métodos fossem por vezes considerados controversos, creio que havia uma razão lógica para isso, uma vez que ele não avaliava muito bem a prensa de bancada, pelo menos para o desenvolvimento peitoral. Arnold Shwarzenegger também usou extensivamente os mergulhos ponderados.
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Por isso, sempre que os mergulhos ponderados são feitos corretamente, sempre atinge o peito, os tríceps e, em menor grau, os deltóides, a maneira pela qual os mergulhos são feitos alterará a maneira como eles envolvem esses músculos. Ajustando a largura da pega e o ângulo do tronco, podemos determinar quais músculos são então enfatizados. A utilização de uma pega estreita com o tronco direito coloca maior ênfase nos tríceps, enquanto que uma pega mais larga, com o peso deslocado para a frente, envolve o peito em maior grau.
Mergulhas pesadas quando realizadas correctamente (com as costas do braço paralelas na parte inferior do movimento) irão construir lajes de carne no peito e tríceps maciços.
Pernas enormes foram construídas com a realização de mergulhos ponderados. Quando realizados na faixa de 8 a 12 ré na opinião deste escritor são superiores à pressão de bancada para o desenvolvimento do tórax. Tal como nos agachamentos, os movimentos de meia-grua que terminam acima do paralelo não o cortam. Eles permitem usar mais peso, mas a menor amplitude de movimento nega o efeito do treino.
Ao executar mergulhos ponderados o corpo deve ser abaixado até que a parte de trás do braço esteja paralela ao chão. Este intervalo de movimento é aceitável, e não é necessário ir mais para baixo – da mesma forma que o rabo para os agachamentos não é um pré-requisito para construir pernas enormes, mas ir para paralelo é.
Eu já construí anteriormente algumas repetições com o peso do corpo mais 85kg pendurados na minha cintura. A este nível de resistência o exercício pode ser sentido em toda a parte superior do corpo. No entanto, acredito que fazer múltiplos conjuntos com um peso que permita aos representantes na faixa de 8 a 12 é muito mais eficaz para a hipertrofia.
Em conclusão, os mergulhos ponderados são inestimáveis para colocar libras de músculo no tronco frontal e merecem ser um componente central do seu programa de treino.
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