Súlyzós merülés A felsőtest guggolás
A latissimus dorsi a legnagyobb izomcsoport a felsőtestben, és valószínűleg a legnagyobb növekedési potenciállal rendelkezik. Fejlődésüket azonban hátráltatja, hogy nem lehet őket közvetlenül edzeni. A karokat kell felhasználni az edzésükhöz. A bicepsz ezért, mivel kisebb és gyengébb, általában hamarabb elfárad, mint a hátizmok. Ennek ellenére az áll valószínűleg itt a latisimus dorsi fejlesztéséhez a jobb gyakorlat.
A felsőtest guggolás
A mellső törzs számára azonban úgy vélem, hogy a súlyzós dips összességében a leghatékonyabb mozgás. Úgy is mondhatnánk, hogy ezek a felsőtest guggolás. Mint tudjuk, vagy legalábbis tudnunk kellene, a teljes mozgástartományban végzett guggolás (legalább párhuzamosan )biztosítja a legnagyobb stimulációt a láb növekedéséhez. A megfelelő módon végrehajtott guggolást tartalmazó programok általában olyan mértékű progresszív izomnövekedést eredményeznek a lábakban, amely más testrészeknél nem tapasztalható. Ráadásul a guggolás szisztémás hatásokat vált ki, és a hát felső részén, sőt a karokban is méretnövekedést eredményez.
Súlyzós merülés
A súlyzós merülés elsősorban a mellkast, a tricepszet, a vállakat és a törzsizmokat fejleszti. Ha helyesen végzed, kilónyi izmot adhatsz hozzá a felsőtestedhez, és más gyakorlatokhoz, például a fekvenyomáshoz és a katonai nyomáshoz is javíthatod az erődet. Ahhoz, hogy a súlyzós mártásokból maximális hasznot húzhass, a technikádnak optimálisnak kell lennie, és helyesen kell beprogramoznod őket az edzésprogramodba.
A korábbi aranykor testépítője, Vince Gironda, akit hatékonyan az Iron Guru néven ismertek, nagy támogatója volt a mártásoknak az izomépítéshez – olyannyira, hogy az edzőtermében a fekvenyomást mártóállomásokkal helyettesítette. Bár módszereit néha ellentmondásosnak tartották, úgy vélem, ennek logikus oka volt, mivel a fekvenyomást egyáltalán nem értékelte magasra, legalábbis a mellizom fejlesztése szempontjából. Arnold Shwarzenegger is széles körben használta a súlyzós merüléseket.
Míg a helyesen végrehajtott súlyzós merülések mindig a mellkast, a tricepszet és kisebb mértékben a deltaizmokat érintik, a merülések végrehajtásának módja megváltoztatja azt, ahogyan ezeket az izmokat igénybe veszik. A fogás szélességének és a törzs szögének beállításával meghatározhatjuk, hogy ezután mely izmokat hangsúlyozzuk. Egy keskeny fogás használata függőleges törzzsel nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre, míg egy szélesebb fogás a súlyt előre tolva nagyobb mértékben igénybe veszi a mellkast.
A súlyzós merülés helyes végrehajtása esetén (a felső kar hátsó része párhuzamos a mozdulat alján) a mellkasra húsdarabokat és hatalmas tricepszet fog építeni.
A súlyzós merüléssel hatalmas mellizmokat építettek. A 8-12 ismétléses tartományban végrehajtva az író véleménye szerint jobbak, mint a fekvenyomás a mellkas fejlesztésére. A guggoláshoz hasonlóan a párhuzamos fölött befejeződő félszáras mozdulatok nem vágják meg a dolgot. Lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt használjunk, de a kisebb mozgástartomány semmissé teszi az edzéshatást.
A súlyzós merülés végrehajtásakor a testet addig kell leengedni, amíg a felkar hátsó része párhuzamos a talajjal. Ez a mozgástartomány elfogadható, és nem szükséges lejjebb menni – ugyanúgy, ahogyan a fenéktől fűig guggolás sem előfeltétele a hatalmas lábak építésének, de a párhuzamosra menés igen.
Előtte néhány ismétlésig testsúlyos plusz 85 kg-os derékon lógó súlyokkal építettem. Ennél az ellenállásnál az egész felsőtestben érezhető a gyakorlat. Úgy vélem azonban, hogy több sorozat elvégzése olyan súllyal, amely 8-12 ismétlést tesz lehetővé, sokkal hatékonyabb a hipertrófia szempontjából.
Végeredményben a súlyzós merülés felbecsülhetetlen értékű ahhoz, hogy kilónyi izmot tegyél az elülső törzsedre, és megérdemli, hogy az edzésprogramod alapvető összetevője legyen.
Használd őket
Mythslayer