Dostat se do formy je prý snadné. Stačí prý jen cvičit.
Ale co mám dělat, když přijdu do posilovny? Mám vzít do ruky činku, nebo mám běhat? Mám si prostě sednout na běžecký pás, ne?
Je tolik otázek, pokud jde o získání kondice a cvičení. Věděli jste, že existují různé cvičební programy pro různé cíle? Například pokud chcete budovat svalovou hmotu, nemůžete dělat stejný program jako někdo, jehož hlavním cílem je zhubnout.
A podle všeho nemůžete jen cvičit, musíte také správně jíst. Výživa má zásadní význam, pokud jde o to, aby byly vidět výsledky práce, kterou odvádíte.
A podle US News & World Report právě v tomto období začíná většina lidí neplnit svá novoroční předsevzetí, mezi něž často patří „více cvičit“
Ale dýchejte: Bude to v pořádku. Oslovili jsme odborníky na fitness, kteří nám poskytli své nejlepší tipy na to, jaké cvičební sestavy provádět, abyste dosáhli svých konkrétních cílů. Chcete zhubnout? Máme pro vás řešení. Chcete si vybudovat vytrvalost? Žádný problém.
Cvičení pro hubnutí
Téměř polovina Američanů podle zprávy Centra pro kontrolu a prevenci nemocí uvedla, že se v posledních 12 měsících snažila zhubnout.
Zhubnout může být těžké, zejména při koblihových čtvrtcích v kanceláři (dívám se na tebe, redakce USA TODAY).
Austin Dotson, certifikovaný osobní trenér, říká, že nejlepším tréninkovým programem je pro to „DŮSLEDNOST“. Ano, poslal to e-mailem velkými písmeny. Kde se dá takový cvičební program koupit? Mají ho v Targetu?“
Trenér říká, že udržet si v hlavě soustředění na to, proč jste vůbec začali cvičit, je jedna z nejdůležitějších věcí při hubnutí. Neodpadněte, když půjde do tuhého; právě tehdy se musíte nejvíce přemáhat.
Další:Potřebujete motivaci k návštěvě posilovny? Sledujte tyto instagramové fitness trenéry, abyste se začali hýbat
Když jde o fyzickou práci, Dotson při cvičení miluje skákání přes švihadlo.
„Skákání přes švihadlo je skvělé kardiovaskulární cvičení, při kterém se tepová frekvence vyšplhá do výšin,“ řekl Dotson. „Doporučil bych také horolezce. Skvělý nástroj pro získání silnějšího jádra i zvýšení tepové frekvence pro odbourávání tuků.“
Seymour doporučuje navštívit posilovnu, abyste shodili nějaké to kilo navíc, protože mít svaly zvyšuje metabolismus, takže čím více svalů budujete, tím více kalorií spalujete.
Cvičení na budování svalů
Pokud chcete budovat svaly, budete muset vzít do ruky činku nebo 10 činek, takže si zvykněte na posilovnu ve vaší posilovně.
Osamoje Imoohi, certifikovaný osobní trenér, doporučuje lidem zařadit do tréninkové rutiny trénink se zátěží a zaměřit se na jednotlivé části těla v průběhu celého týdne.
Vhodným tréninkem se zátěží by byly výpady se zátěží, kliky se zátěží a zdvihy paží se zátěží.
To znamená, že jeden den se zaměřte na trénink nohou, druhý den trénujte paže a další den přejděte na trénink zad. Navrhuje takto postupovat, abyste si vybudovali vyváženou a kompletní postavu.
Více: Paleo, Atkinsova a keto dieta jsou nízkosacharidové diety, tak jaký je v nich rozdíl?“
„Velmi bych doporučoval provádět složené cviky, to jsou cviky, které procvičují několik svalových skupin najednou,“ řekl Imoohi. „Vyvolávají svalový růst. Bench press, dřepy, mrtvé tahy a tlaky nad hlavu jsou příklady složených cviků.“
Cvičení na zpevnění svalů
Nikdo vlastně neví, co znamená „zpevnění“; je to jen slovo, které se nadhazuje, když lidé chtějí, aby jejich tělo vypadalo jako Gabrielle Union nebo Beyoncé.
„Upřímně řečeno, ‚zpevnění‘ je mýtus, proti kterému bojujeme už deset let,“ říká Kristen Seymourová, která je spolumajitelkou fitness webu Fit Bottomed Girls a trenérkou triatlonu. „Lidé tím většinou myslí, že chtějí být štíhlejší a nabrat svaly – nebo že chtějí vypadat jako ta celebrita s úžasnýma rukama na obálce nějakého časopisu.“
Imoohi i Jennipher Waltersová, druhá spolumajitelka Fit Bottomed Girls, doporučují provádět vysoce intenzivní intervalové tréninky, které se skládají z cviků, jež provádíte velmi intenzivně po krátkou dobu s malým odpočinkem na zotavení, na rozdíl od hodinového běhání na běžeckém pásu.
Waltersová říká, že lekce jako CrossFit mohou zahrnovat HIIT tréninky, ale ne každá lekce CrossFitu se bude skládat výhradně z HIIT cvičení.
„Obě nabízejí cykly cvičení,“ řekl Walters. „Aby se nikdo na hodině nenudil, oba tyto cvičební styly ji udržují svěží a vzrušující díky rychlým přechodům mezi jednotlivými aktivitami.“
Imoohi doporučuje kromě tréninků HIIT alespoň třikrát týdně po dobu 30 až 45 minut běhat, plavat, boxovat nebo jezdit na kole.
„Pokud jde o výběr druhu aktivity, je v podstatě vždycky skvělý nápad zařadit pěkný mix tréninků během týdne,“ řekl Walters. „Něco HIIT, něco posilování, práce s funkční mobilitou a regenerace. To vám pomůže vybudovat požadované svaly a zároveň si udržet dobré kardiovaskulární zdraví a flexibilitu.“
Chci jen břišní svaly
Dobrá zpráva, podle Dotsona je už všichni máme.
KDE?!“
„Věřte tomu nebo ne, ale břišní svaly máme všichni,“ říká Dotson. „Abs se skutečně určuje podle procenta tělesného tuku, které člověk má. Pokud své břišní svaly nevidíte, není to proto, že je nemůžete mít, ale proto, že jsou schované za vrstvami tuku.“
OK, báječné, takže moje břišní svaly jsou prostě schované pod několika měsíci koblih (ehm koblihových čtvrtků 🙄).
Aby byly břišní svaly vidět, znamená to, že musíte shodit trochu tělesného tuku, což lze provést všemi výše uvedenými cviky. Dotson říká, že budete muset být v kalorickém deficitu, tedy spálit více kalorií, než spotřebujete.
„Aby člověk získal břišní svaly jako z umývacího prkna, po kterých touží, nebo aby se dokonce objevily napůl (každý je jiný), bude muset kombinovat ZDRAVOU stravu, kardio, posilování, odporový trénink a kalorický deficit,“ uvedl trenér v e-mailu.
Chcete-li shodit tělesný tuk, je nezbytné kombinovat kardio, jako je běh na běžeckém pásu, skákání přes švihadlo nebo cvičení HIIT, s posilováním a odporovým tréninkem. Dělejte tedy kliky, výpady, dřepy a bench press s činkami.
Dobrá výživa je klíčová
Nezávisle na tom, kolik práce odvedete v posilovně, nic nebude fungovat, pokud nebude vaše výživa v pořádku. Do stravy musíte vložit stejné úsilí (ne-li větší) jako do tréninku.
„Výživa je základ. Jedinci, kteří chtějí shodit tuk a nabrat svaly, by měli pít hodně vody, konzumovat bílkoviny a vyhýbat se zpracovaným cukrům/nezdravým tukům,“ řekl Imoohi.
„Nezáleží na tom, jak moc cvičíte, pokud nejíte vyváženou zdravou stravu, nikdy nedosáhnete kýžených výsledků,“ dodal Dotson.
„Osmdesát procent našich fitness cest bude pocházet z výživy,“ řekl fitness trenér. „Zbylých dvacet procent tvoří úsilí, které vynaložíte v posilovně. Vyřazení zpracovaných potravin, cukru, sodíku a smažených tučných jídel.“
Můžete být v posilovně každý den a stejně neuvidíte požadované výsledky, pokud se nebudete správně stravovat.