Kuntoon pääseminen on kuulemma helppoa. Sinun tarvitsee vain treenata, he sanoivat.
Mutta mitä minun pitäisi tehdä, kun menen salille? Nostanko käsipainon vai juoksenko? Pitäisikö minun vain mennä juoksumatolle?
Kuntoiluun ja treenaamiseen liittyy niin paljon kysymyksiä. Tiesitkö, että eri tavoitteisiin on olemassa erilaisia treeniohjelmia? Jos esimerkiksi haluat kasvattaa lihasmassaa, et voi tehdä samaa ohjelmaa kuin joku, jonka ensisijainen tavoite on laihtua.
Eikä ilmeisesti voi vain treenata, vaan pitää myös syödä oikein. Ravitsemus on ratkaisevan tärkeää, kun on kyse siitä, että näkee tuloksia tekemästään työstä.
Ja US News & World Reportin mukaan nyt on aika, jolloin suurin osa ihmisistä alkaa epäonnistua uudenvuodenlupauksissaan, joihin usein kuuluu ”harrastaa enemmän liikuntaa.”
Mutta hengitä: Kaikki järjestyy kyllä. Olemme puhuneet kuntoiluasiantuntijoiden kanssa, jotka antoivat meille parhaat vinkkinsä siitä, mitä treenirutiineja kannattaa tehdä omien tavoitteiden saavuttamiseksi. Haluatko laihtua? Me saimme sinut. Haluatko kehittää kestävyyttäsi? Ei ongelmaa.
Treenit painonpudotukseen
Lähes puolet amerikkalaisista kertoi yrittäneensä laihduttaa viimeisten 12 kuukauden aikana, selviää Centers for Disease Control and Preventionin raportista.
Painon pudottaminen voi olla vaikeaa, varsinkin kun toimistolla on munkkitorstaita (katson sinua, USA TODAY:n uutistoimitus).
Austin Dotson, sertifioitu personal trainer, sanoo, että paras treeniohjelma siihen on ”KONSISTENSSI”. Kyllä, hän lähetti tämän sähköpostitse isoilla kirjaimilla. Mistä voin ostaa tuon harjoitusohjelman? Onko sitä Targetissa?
Kouluttaja sanoo, että mielen pitäminen keskittyneenä siihen, miksi ylipäätään aloitit treenaamisen, on yksi tärkeimmistä asioista painonpudotuksessa. Älä lannistu, kun tulee vaikeaa; silloin sinun täytyy ponnistaa itseäsi eniten.
Lisää: Tarvitsetko motivaatiota kuntosalille? Seuraa näitä Instagram-kuntotreenaajia päästäksesi liikkeelle
Kun kyse on fyysisestä työstä, Dotson rakastaa hyppynarua liikuntaan.
”Hyppynaru on loistava sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitus, joka saa sykkeen kohoamaan kattojen läpi”, Dotson sanoi. ”Suosittelen myös vuorikiipeilyä. Loistava väline vahvemman ytimen saamiseksi sekä sykkeen nostamiseksi rasvanpudotusta varten.”
Seymour suosittelee lyömään painohuonetta karistamaan ylimääräisiä kiloja, koska lihasten omistaminen tehostaa aineenvaihduntaa, joten mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä enemmän kaloreita poltat.
Treenit lihaksen rakentamiseksi
Jos haluat kasvattaa lihaksia, sinun on otettava käsipaino tai 10, joten totuttele kuntosalin painosaliin.
Osamoje Imoohi, sertifioitu personal trainer, suosittelee ihmisiä lisäämään painovastusharjoittelua treenirutiineihinsa ja kohdentamaan jokaista kehonosaa koko viikon ajan.
Lyönnit painoilla, punnerrukset painoilla ja käsivarsien nostot painoilla olisivat kaikki hyvää painovastusharjoittelua.
Tämä tarkoittaa, että keskity yhden päivän ajan jalkojen harjoitteluun, harjoittele seuraavana päivänä käsiä ja siirry seuraavana päivänä selkäliikuntaan. Hän ehdottaa tätä tasapainoisen ja täydellisen fysiikan rakentamiseksi.
Lisää: Paleo, Atkins ja keto ovat kaikki vähähiilihydraattisia ruokavalioita, joten mitä eroa niillä on?
”Suosittelen lämpimästi yhdistelmäharjoitusten tekemistä, nämä ovat harjoituksia, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti”, Imoohi sanoi. ”Ne laukaisevat lihasten kasvua. Penkkipunnerrus, kyykky, deadliftit ja overhead presses ovat kaikki esimerkkejä yhdistelmäharjoitteista.”
Treenit lihasten kiinteyttämiseksi
Kukaan ei oikeastaan tiedä, mitä ”kiinteyttäminen” tarkoittaa; se on vain sana, jota heitetään ympäriinsä, kun ihmiset haluavat vartalonsa näyttävän Gabrielle Unionilta tai Beyoncélta.
”Suoraan sanottuna ’kiinteytyminen’ on myytti, jota vastaan olemme taistelleet jo vuosikymmenen ajan”, sanoo Kristen Seymour, joka on Fit Bottomed Girls -liikuntasivuston toinen omistaja ja triathlonvalmentaja. ”Ihmiset tarkoittavat yleensä sitä, että he haluavat laihtua ja kasvattaa lihaksia – tai että he haluavat näyttää julkkikselta, jolla on mahtavat käsivarret jonkin lehden kannessa.”
Kumpikin Imoohi ja Jennipher Walters, Fit Bottomed Girlsin toinen osaomistaja, suosittelevat korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, joka koostuu harjoituksista, joita tehdään hyvin suurella intensiteetillä lyhyen aikaa ja vähän lepoaikaa palautuen, toisin kuin hölkkäämällä juoksumatolla tunti.”
Walters sanoo, että CrossFitin kaltaiset kurssit voivat pitää sisällään HIIT-harjoituksia, mutta kaikki CrossFit-tunnit eivät koostu kokonaan HIIT-harjoituksista.
”Molemmat tarjoavat harjoitusten syklejä”, Walters sanoi. ”Jotta kukaan ei kyllästyisi tunnilla, nämä molemmat harjoitustyylit pitävät sen tuoreena ja jännittävänä siirtymällä nopeasti harjoitusten välillä.”
Imoohi suosittelee juoksua, uintia, nyrkkeilyä tai pyöräilyä vähintään kolme kertaa viikossa 30-45 minuuttia kerrallaan HIIT-harjoitusten lisäksi.
”Kun valitset, millaista liikuntaa harrastat, on melkein aina hyvä idea sisällyttää mukava sekoitus treenejä viikon aikana”, Walters sanoi. ”Jonkin verran HIIT:iä, jonkin verran painoja, toiminnallista liikkuvuusharjoittelua ja palautumista. Tämä auttaa sinua rakentamaan haluamasi lihakset samalla kun säilytät hyvän sydän- ja verisuoniterveyden ja joustavuuden.”
Minä haluan vain vatsalihakset
Hyviä uutisia, Dotsonin mukaan meillä kaikilla on niitä jo.
MISSÄ?!
”Usko tai älä, meillä kaikilla on vatsalihakset”, Dotson sanoi. ”Vatsalihakset määräytyvät oikeastaan sen mukaan, kuinka paljon kehon rasvaprosenttia henkilöllä on. Jos et pysty näkemään vatsalihaksia, se ei johdu siitä, ettet saisi niitä, vaan siitä, että ne ovat piilossa rasvakerrosten takana.”
OK, ihanaa, vatsalihakseni ovat siis vain piilossa muutaman kuukauden donitsien alla (khm Doughnut Thursdays 🙄).
Voidaksesi nähdä vatsalihaksesi, se tarkoittaa, että sinun on pudotettava jonkin verran rasvaa, mikä voidaan tehdä kaikilla edellä mainituilla harjoituksilla. Dotson sanoo, että sinun täytyy olla kalorivajeessa, eli polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.
”Jotta henkilö saisi haluamansa pesulaudan vatsalihakset tai edes puoliksi ne näkyvät (jokainen on erilainen), hänen on yhdistettävä TERVEELLINEN ruokavalio, sydänliikunta, painot, kestävyysharjoittelu ja kalorivaje”, kouluttaja sanoi sähköpostitse.
Vartalolihavuuden pudottamiseksi on olennaista sekoittaa sydänliikuntaa, kuten juoksumatolla juoksemista, hyppyköyden hyppimistä tai HIIT-harjoituksia paino- ja kestävyysharjoitteluun. Tee siis punnerruksia, lungseja, kyykkyjä ja penkkipunnerruksia painojen kanssa.
Hyvä ravitsemus on avainasemassa
Vaikka teetkin töitä kuntosalilla, mikään ei auta, ellei ravitsemuksesi ole kohdallaan. Sinun on panostettava yhtä paljon (ellei enemmän) ruokavalioosi kuin treeneihisi.
”Ravitsemus on perustavanlaatuista. Henkilöiden, jotka haluavat menettää rasvaa ja saada lihaksia, tulisi juoda paljon vettä, kuluttaa proteiinia ja välttää prosessoituja sokereita/epäterveellisiä rasvoja”, Imoohi sanoi.
”Ei ole väliä, kuinka paljon treenaat, jos et syö tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, et koskaan saa haluamiasi tuloksia”, Dotson lisäsi.
”Kahdeksankymmentä prosenttia kuntoilumatkastamme tulee ravitsemuksestamme”, kuntoilun kouluttaja sanoi. ”Loput 20 prosenttia on se ponnistus, jonka laitat kuntosalille. Prosessiruokien, sokerin, natriumin ja paistettujen rasvaisten ruokien karsiminen.”
Voit olla kuntosalilla joka päivä, etkä silti näe haluamiasi tuloksia, jos et syö oikein.