Fit worden is makkelijk, zeiden ze. Alles wat je hoeft te doen is trainen, zeiden ze.

Maar wat moet ik doen als ik naar de sportschool ga? Pak ik een halter of ga ik hardlopen? Ik moet toch gewoon op de loopband gaan staan?

Er zijn zoveel vragen als het gaat om fit worden en trainen. Wist je dat er verschillende trainingsprogramma’s zijn voor verschillende doelen? Als je bijvoorbeeld spiermassa wilt opbouwen, kun je niet hetzelfde programma doen als iemand die vooral wil afvallen.

En blijkbaar kun je niet alleen trainen, je moet ook goed eten. Voeding is cruciaal als het gaat om het zien van de resultaten van het werk dat je doet.

En volgens US News & World Report is dit het moment waarop de meeste mensen hun goede voornemens voor het nieuwe jaar, waaronder vaak “meer bewegen”, beginnen te laten mislukken.”

Maar haal adem: Het komt wel goed. We hebben gesproken met fitnessexperts die ons hun beste tips hebben gegeven over welke workoutroutines je moet doen voor je specifieke doelen. Wil je afvallen? We hebben je. Wilt u uw uithoudingsvermogen opbouwen? Geen probleem.

Workouts voor gewichtsverlies

Al bijna de helft van de Amerikanen zei dat ze in de afgelopen 12 maanden hebben geprobeerd om gewicht te verliezen, volgens een rapport van de Centers for Disease Control and Prevention.

Afvallen kan moeilijk zijn, vooral met Doughnut Thursdays op kantoor (ik kijk naar jou, USA TODAY newsroom).

Austin Dotson, een gecertificeerde personal trainer, zegt dat het beste workout-programma daarvoor “CONSISTENTIE” is. Ja, hij e-mailde dit in alle hoofdletters. Waar kan ik die routine kopen? Hebben ze het bij Target?

De trainer zegt dat je geest gericht houden op waarom je bent begonnen met trainen in de eerste plaats een van de belangrijkste dingen is om gewicht te verliezen. Val niet af als het moeilijk wordt; dat is wanneer je jezelf het meest moet pushen.

Meer:Motivatie nodig om naar de sportschool te gaan? Volg deze Instagram-fitnesstrainers om in beweging te komen

Als het op fysieke arbeid aankomt, houdt Dotson van touwtje springen voor lichaamsbeweging.

“Touwtje springen is een geweldige cardiovasculaire oefening die de hartslag door de daken zal laten stijgen,” zei Dotson. “Ik zou ook bergbeklimmers aanraden. Geweldig hulpmiddel om een sterkere kern te krijgen, evenals het verhogen van de hartslag voor vetverlies.”

Seymour stelt voor om naar de fitness te gaan om wat extra kilo’s kwijt te raken, omdat het hebben van spieren je metabolisme stimuleert, dus hoe meer spieren je opbouwt, hoe meer calorieën je verbrandt.

Workouts om spieren op te bouwen

Als je spieren wilt opbouwen, zul je een halter of 10 moeten oppakken, dus maak je op je gemak met de gewichtsruimte in je sportschool.

Osamoje Imoohi, een gediplomeerd personal trainer, raadt mensen aan om gewicht-weerstandstraining toe te voegen aan hun trainingsroutines en om elk lichaamsdeel gedurende de week te trainen.

Lunges met gewichten, push-ups met gewichten en armverhogingen met gewichten zouden allemaal goede gewicht-weerstandstraining zijn.

Dat betekent dat je je de ene dag concentreert op het trainen van je benen, de volgende dag je armen traint en de dag erna overgaat op rugtraining. Hij stelt voor dit te doen om een evenwichtige en complete lichaamsbouw op te bouwen.

Meer:Paleo, Atkins en keto zijn allemaal koolhydraatarme diëten, dus wat is het verschil?

“Ik zou ten zeerste aanbevelen om samengestelde oefeningen te doen, dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk werken,” zei Imoohi. “Ze triggeren spiergroei. Bankdrukken, squats, deadlifts en overhead presses zijn allemaal voorbeelden van samengestelde oefeningen.”

Workouts om spieren te versterken

Niemand weet echt wat “toning” betekent; het is gewoon een woord dat in de rondte wordt gegooid wanneer mensen willen dat hun lichaam eruitziet als Gabrielle Union of Beyoncé.

“Eerlijk gezegd is ’toning up’ een mythe waar we al een decennium tegen vechten,” zei Kristen Seymour, die mede-eigenaar is van fitnesswebsite Fit Bottomed Girls en een triatloncoach. “Wat mensen over het algemeen bedoelen als ze dit zeggen, is dat ze slanker willen worden en wat spieren willen opbouwen – of dat ze eruit willen zien als de beroemdheid met de geweldige armen op de cover van een of ander tijdschrift.”

Zowel Imoohi als Jennipher Walters, de andere mede-eigenaar van Fit Bottomed Girls, suggereren het doen van high-intensity interval training workouts, die bestaan uit oefeningen die je doet op zeer hoge intensiteit voor een korte periode van tijd met weinig rust herstel in tegenstelling tot joggen op de loopband voor een uur.

Walters zegt dat klassen zoals CrossFit HIIT-workouts kunnen bevatten, maar niet elke CrossFit-les zal volledig bestaan uit HIIT-oefeningen.

“Ze bieden allebei cycli van oefeningen aan,” zei Walters. “Opdat niemand zich verveelt in een klas, houden beide trainingsstijlen het fris en spannend door snel tussen activiteiten te bewegen.”

Imoohi stelt voor om naast je HIIT-workouts ten minste drie keer per week 30 tot 45 minuten per keer te hardlopen, zwemmen, boksen of fietsen.

“In termen van het kiezen van wat voor soort activiteit te doen, is het vrijwel altijd een geweldig idee om een mooie mix van workouts door de week heen te integreren,” zei Walters. “Wat HIIT, wat gewichten, functioneel mobiliteitswerk en herstel. Dit helpt je de spieren op te bouwen waar je naar op zoek bent, terwijl je nog steeds een goede cardiovasculaire gezondheid en flexibiliteit behoudt.”

I just want abs

Goed nieuws, volgens Dotson hebben we ze allemaal al.

WAAR?!

“Geloof het of niet, we hebben allemaal buikspieren,” zei Dotson. “Abs worden echt bepaald door het percentage lichaamsvet dat een persoon heeft. Als je je buikspieren niet kunt zien, is dat niet omdat je ze niet kunt krijgen, maar omdat ze verborgen zijn achter lagen vet.”

OK, prachtig, dus mijn buikspieren zijn gewoon verborgen onder een paar maanden aan donuts (ahem Doughnut Thursdays 🙄).

Om je buikspieren te zien, betekent dit dat je wat lichaamsvet moet laten vallen, wat kan worden gedaan met alle hierboven genoemde oefeningen. Dotson zegt dat je in een calorisch tekort moet zijn, dus meer calorieën verbranden dan je verbruikt.

“Om iemand de wasbordspieren te laten krijgen waarnaar ze op zoek zijn of ze zelfs half te laten verschijnen (iedereen is anders), moeten ze een GEZOND dieet, cardio, gewichten, weerstandstraining en een calorietekort combineren,” zei de trainer in een e-mail.

Om lichaamsvet te laten vallen, is het essentieel om cardio zoals hardlopen op een loopband, touwtje springen of HIIT-oefeningen te mengen met gewichts- en weerstandstraining. Dus doe push-ups, lunges, squats en bankdrukken met gewichten.

Goede voeding is de sleutel

Ongeacht al het werk dat je in de sportschool steekt, niets zal werken tenzij je voeding op punt is. Je moet net zoveel moeite doen (zo niet meer) voor je dieet als voor je training.

“Voeding is fundamenteel. Mensen die vet willen verliezen en spieren willen opbouwen, moeten veel water drinken, eiwitten consumeren en verwerkte suikers/ongezonde vetten vermijden,” zei Imoohi.

“Het maakt niet uit hoeveel je traint, als je geen uitgebalanceerd gezond dieet eet, zul je nooit de resultaten krijgen die je wenst,” voegde Dotson eraan toe.

“Tachtig procent van onze fitnessreizen komt voort uit voeding,” zei de fitnesstrainer. “De andere 20 procent is de inspanning die je in de sportschool doet. Het wegsnijden van verwerkte voedingsmiddelen, suiker, natrium en gefrituurd vet voedsel.”

Je kunt elke dag in de sportschool zijn en je zult nog steeds niet de resultaten zien die je wilt als je niet goed eet.