Punerea în formă este ușoară, au spus ei. Tot ce trebuie să faci este să te antrenezi, au spus ei.

Dar ce ar trebui să fac când ajung la sală? Să iau o halteră sau să alerg? Ar trebui să mă urc pe banda de alergare, nu?

Există atât de multe întrebări atunci când vine vorba de a te pune în formă și de a face sport. Știați că există diferite programe de antrenament pentru diferite obiective? De exemplu, dacă vrei să construiești masă musculară, nu poți face același program ca cineva al cărui obiectiv principal este să slăbească.

Și se pare că nu poți doar să te antrenezi, trebuie să și mănânci bine. Alimentația este crucială atunci când vine vorba de a vedea rezultatele muncii pe care o depuneți.

Și, potrivit US News & World Report, aceasta este perioada în care majoritatea oamenilor încep să eșueze în rezoluțiile lor de Anul Nou, care includ adesea „să facă mai multă mișcare.”

Dar respirați: Totul va fi bine. Am vorbit cu experți în fitness care ne-au oferit cele mai bune sfaturi despre ce rutine de antrenament să faci pentru obiectivele tale specifice. Vreți să slăbiți? Ne-am ocupat de tine. Vrei să-ți dezvolți rezistența? Nici o problemă.

Antrenamente pentru pierderea în greutate

Peste jumătate dintre americani au declarat că au încercat să slăbească în ultimele 12 luni, potrivit unui raport al Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Pierderea în greutate poate fi greu de realizat, mai ales cu joia gogoșilor la birou (mă uit la tine, redacția USA TODAY).

Austin Dotson, un antrenor personal certificat, spune că cel mai bun program de antrenament pentru asta este „CONSTANȚA”. Da, a trimis acest lucru prin e-mail cu majuscule. De unde pot cumpăra acest program de exerciții? O au la Target?

Antrenorul spune că păstrarea minții concentrate pe motivul pentru care ați început să faceți exerciții fizice în primul rând este unul dintre cele mai importante lucruri pentru pierderea în greutate. Nu cădeți când devine greu; atunci este momentul în care trebuie să vă forțați cel mai mult.

Mai mult: Aveți nevoie de o motivație pentru a merge la sală? Urmăriți acești antrenori de fitness de pe Instagram pentru a vă pune în mișcare

Când vine vorba de munca fizică, Dotson iubește săritul coardei pentru exerciții fizice.

„Săritul coardei este un exercițiu cardiovascular grozav, care va face ca ritmul cardiac să urce până la ceruri”, a spus Dotson. „Aș recomanda, de asemenea, cățărătorii de munte. Un instrument excelent pentru a obține un nucleu mai puternic, precum și pentru a crește ritmul cardiac pentru pierderea de grăsime.”

Seymour sugerează să mergeți la sala de forță pentru a pierde câteva kilograme în plus, deoarece a avea mușchi vă stimulează metabolismul, așa că, cu cât construiți mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți.

Exerciții pentru a construi mușchi

Dacă vrei să construiești mușchi, va trebui să iei o halteră sau 10, așa că obișnuiește-te cu sala de forță din sala ta de sport.

Osamoje Imoohi, un antrenor personal certificat, recomandă oamenilor să adauge antrenamentul de rezistență cu greutăți în rutinele lor de antrenament și să țintească fiecare parte a corpului pe parcursul săptămânii.

Lungile cu greutăți, flotările cu greutăți și ridicările de brațe cu greutăți ar fi toate un bun antrenament de rezistență cu greutăți.

Acest lucru înseamnă că trebuie să vă concentrați pe antrenarea picioarelor timp de o zi, să vă antrenați brațele a doua zi și să treceți la antrenamente pentru spate în ziua următoare. El sugerează să faceți acest lucru pentru a construi un fizic echilibrat și complet.

Mai mult: Paleo, Atkins și keto sunt toate diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deci care este diferența?

„Aș recomanda foarte mult să faceți exerciții compuse, acestea sunt exerciții care lucrează mai multe grupe musculare în același timp”, a spus Imoohi. „Acestea declanșează creșterea musculară. Presa la bancă, ghemuirile, ridicările de greutăți și presele deasupra capului sunt toate exemple de exerciții compuse.”

Antrenamente pentru tonifierea mușchilor

Nimeni nu știe cu adevărat ce înseamnă „tonifiere”; este doar un cuvânt care este aruncat în jur atunci când oamenii vor ca trupurile lor să arate ca Gabrielle Union sau Beyoncé.

„Sincer, „tonifierea” este un mit împotriva căruia ne luptăm de un deceniu”, a declarat Kristen Seymour, care este coproprietar al site-ului de fitness Fit Bottomed Girls și antrenor de triatlon. „Ceea ce vor să spună oamenii, în general, atunci când spun acest lucru este că vor să devină mai slabi și să construiască niște mușchi – sau că vor să arate ca acea celebritate cu brațe impresionante de pe coperta vreunei reviste.”

Atât Imoohi, cât și Jennipher Walters, celălalt coproprietar al Fit Bottomed Girls, sugerează să faceți antrenamente de înaltă intensitate, care constau în exerciții pe care le faceți la o intensitate foarte mare pentru o perioadă scurtă de timp, cu puțină recuperare prin odihnă, spre deosebire de alergatul pe banda de alergare timp de o oră.

Walters spune că clasele precum CrossFit pot include antrenamente HIIT, dar nu fiecare clasă de CrossFit va fi compusă în întregime din exerciții HIIT.

„Ambele oferă cicluri de exerciții”, a spus Walters. „Pentru ca nimeni să nu se plictisească la o clasă, ambele stiluri de exerciții mențin prospețimea și emoția prin trecerea rapidă de la o activitate la alta.”

Imoohi sugerează să alergați, să înotați, să boxați sau să mergeți cu bicicleta de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de 30 până la 45 de minute de fiecare dată, în plus față de antrenamentele HIIT.

„În ceea ce privește alegerea tipului de activitate pe care să o faceți, este cam întotdeauna o idee grozavă să încorporați un amestec frumos de antrenamente pe parcursul săptămânii”, a spus Walters. „Unele HIIT, unele greutăți, muncă de mobilitate funcțională și recuperare. Acest lucru vă ajută să construiți mușchii pe care îi căutați, menținând în același timp o bună sănătate cardiovasculară și flexibilitate.”

Vreau doar abdomene

Veste bună, potrivit lui Dotson, cu toții le avem deja.

DE UNDE?!

„Credeți sau nu, cu toții avem abdomen”, a spus Dotson. „Abdomenele sunt într-adevăr determinate în funcție de procentul de grăsime corporală pe care îl are o persoană. Dacă nu vă puteți vedea abdomenul, nu este pentru că nu îl puteți avea, ci pentru că este ascuns în spatele unor straturi de grăsime.”

OK, minunat, deci abdomenul meu este doar ascuns sub câteva luni de gogoși (ahem Doughnut Thursdays 🙄).

Pentru a-ți vedea abdomenul, înseamnă că trebuie să dai jos puțină grăsime corporală, ceea ce se poate face cu toate exercițiile enumerate mai sus. Dotson spune că va trebui să fii într-un deficit caloric, deci să arzi mai multe calorii decât consumi.

„Pentru ca o persoană să obțină abdominalele wash-board pe care le caută sau chiar să le semi-apară (fiecare persoană este diferită), va trebui să combine o dietă SĂNĂTOASĂ, cardio, greutăți, antrenament de rezistență și un deficit caloric”, a declarat antrenorul într-un e-mail.

Pentru a scădea grăsimea corporală, este esențial să amestecați exercițiile cardio, cum ar fi alergatul pe o bandă de alergare, săritul coardei sau exercițiile HIIT, cu antrenamentul cu greutăți și de rezistență. Așadar, faceți flotări, fandări, genuflexiuni, ghemuiri și flotări la bancă cu greutăți.

Nutriția bună este cheia

Indiferent de toată munca pe care o depuneți la sală, nimic nu va funcționa dacă alimentația nu este la punct. Trebuie să depui la fel de mult efort (dacă nu mai mult) în dieta ta ca și în antrenamentele tale.

„Nutriția este fundamentală. Persoanele care caută să piardă grăsime și să câștige mușchi ar trebui să bea multă apă, să consume proteine și să evite zaharurile procesate/grăsimile nesănătoase”, a spus Imoohi.

„Nu contează cât de mult te antrenezi, dacă nu mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată, nu vei obține niciodată rezultatele pe care ți le dorești”, a adăugat Dotson.

„Optzeci la sută din călătoriile noastre de fitness vor proveni din nutriție”, a spus antrenorul de fitness. „Celelalte 20 la sută reprezintă efortul pe care îl depuneți în sala de sport. Tăierea alimentelor procesate, a zahărului, a sodiului și a alimentelor grase prăjite.”

Ai putea fi în sala de sport în fiecare zi și tot nu vei vedea rezultatele pe care ți le dorești dacă nu mănânci corect.