Bringer du det meste af din arbejdsdag i siddende stilling? Hvis du ikke kontrolleres, fører denne stilling til muskulære ubalancer og skeletfejl, hvilket alt sammen kan forværre rygsmerter.

Ved siddende arbejde er dine hoftebøjere, hamstringsmuskler og – hvis du har høje hæle på – dine lægmuskler alle i en forkortet position. Som årene går, vil denne stilling føre til en forkortelse af disse bløde væv generelt, hvilket i sidste ende prædisponerer dig til at udvikle smerter og ubehag.

Se Ergonomi på kontoret og arbejdspladsen: En oversigt

Hamstringstrækninger, som f.eks. væghamstringstrækningen, er gode til at beskytte din lænderyg på arbejdet.
Se: Video: Wall Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video

Omheden kan spænde fra en simpel smerte til et problem, der begrænser funktionen og kræver medicinsk behandling og muligvis endda operation.

Den dårlige kropsholdning tager hårdt på din ryg

Din kropsholdning, når du sidder i lange perioder, kan også have en indvirkning. Når folk sidder, har de en tendens til at synke ned i deres stole, så skuldrene runder fremad og nakken ser relativt opad.

Se hvordan dårlig kropsholdning forårsager nakkesmerter

Denne kropsholdning har en betydelig indvirkning over tid, fordi når du kigger opad, mindsker du den plads, som dine nerver har til at komme ud af rygmarven. Hvis du er en person, der allerede har en tilstand, der kaldes stenose (en indsnævring af det ledrum, som en rygmarvsnerve bevæger sig igennem), overdriver denne kropsholdning problemet.

Se typer af spinal stenose

G heldigvis findes der et par enkle øvelser til at bekæmpe de ubalancer, der almindeligvis er forbundet med for meget siddende stilling.

For at undgå det almindelige problem muskulær korthed og stivhed skal du ikke overdrive det. Folk strækker sig ofte for aggressivt. Gør strækket mildt, ellers spilder du din tid.

For at opnå størst mulig effekt skal du udføre fem til 10 af hver af de følgende strækninger og holde hvert stræk i 10 sekunder. Udfør ikke strækkene mere end to gange om dagen.

Stræk de stramme hamstrings

At have stramme hamstrings – de store muskler på bagsiden af lårene – er et almindeligt resultat af for meget siddende arbejde. For at strække disse muskler skal du lægge dig ned på gulvet i nærheden af en døråbning og strække det ben, du ikke skal strække, ud gennem døråbningen.

Så skal du placere det ben, du skal strække, op langs dørkarmen og starte med let bøjet knæ. Ret knæet helt op, og alt efter hvor meget du føler dig strakt, skal du enten bevæge dig tættere eller længere væk. Jo tættere du kommer på væggen, jo mere intensivt strækket.

Se specifikke Hamstring Stretches for Back Pain Relief

Fokuser på hoftebøjerne

En anden vigtig muskelgruppe er hoftebøjerne, som sidder foran på hoften. Begynd med det ene knæ på jorden. Jeg vil foreslå at lægge noget blødt, f.eks. en pude, under dit knæ for at gøre det mere behageligt.

Det ben, der ikke strækkes, skal række ud foran med foden fladt på gulvet, og både hoften og knæet bøjes ca. 90 grader. Flyt nu vægten fremad, så det ben, der er bagved, kan mærke strækket på forsiden af hoften.

To tips. Hvis du mærker strækket mere i den modsatte hamstring, skal du sandsynligvis strække foden længere fremad i begyndelsen af strækket. For det andet skal du sørge for, at du ikke bukker ryggen i et forsøg på at strække hoften. En krumning kan føre til irritation i lænderyggen.

Se udstrækning til lindring af rygsmerter

Prøv et nakkestræk

For at strække nakken skal du trække hagen ned mod halsen og dreje hovedet mod hvert øre. Placer derefter din hånd på bagsiden af hovedet og giv en let nedadgående kraft.

Sæt dig op i højden for at vippe hovedet

Et andet stræk for din nakke er at sidde op i højden og derefter lade hovedet vippe mod højre eller venstre skulder. Igen skal du bruge din hånd som ekstra vægt til at hjælpe med at strække ud. Strækfornemmelsen skal opstå på den side, der er modsat den vej, du hælder.

For eksempel skal en venstre side af nakken strækkes ved hjælp af en højre side af hældningen og omvendt. Hvis du mærker strækket i den samme side, skal du afbryde strækket. Det kan være et tegn på, at der er noget andet i gang.

Se nakkestrækninger

Stræk armene ud

En hel del mennesker, der arbejder på kontor, lider af smerter i håndled og albuer. En nem måde at forhindre, at dette opstår, er at undgå at blive stiv i håndledsbøjere eller -strækkere.

• Et godt stræk begynder med at strække den ene arm lige ud foran kroppen.
• Sørg for, at din albue er lige, og at din håndflade vender nedad. Bøj håndleddet, så fingrene peger nedad.
• Med den modsatte hånd rækker du ud til den udstrakte hånd nedefra, og træk den udstrakte hånd mod dig.

Det skal kunne mærkes et stræk i toppen af underarmen eller på bagsiden af håndleddet.

Stræk håndfladerne mod loftet

Det andet håndledsstræk vil igen være at rette albuen ud, men denne gang vender håndfladen op mod loftet. Du vil igen bruge den modsatte hånd til at bøje håndleddet tilbage, så fingrene igen peger ned mod gulvet. Dette stræk skal kunne mærkes på forsiden af din underarm.

Disse 6 strækøvelser er en enkel måde at hjælpe med at forebygge smerter, der er forbundet med et typisk stillesiddende arbejdsmiljø. Hvis du allerede har smerter, er disse øvelser ikke en erstatning for en grundig medicinsk vurdering for at sikre, at der ikke er andre sygdomme til stede.

Lær mere:

Øvelser til styrkelse af ryggen

Sciatica Årsager og øvelser