Her er en samling af 5 konditionsøvelser til fodbold, der gengiver spillets fysiske krav.

Pluk dem, der tiltaler dig, eller brug dem alle til en intens træningssession.

Jeg har inkluderet en bold så meget som muligt, selv om det kun er en symbolsk gestus – enhver indsats for at gøre konditionsøvelser til fodbold mere specifikke for spillet vil give pote på banen.

Drille #1 – Tight Space Dribbling

Hvis du har den luksus at have en bold pr. person, er dette en god øvelse til at udvikle touch og kondition på samme tid.

1. Udfør denne øvelse mod starten af en session – efter opvarmningen og før mere fysisk krævende øvelser.
2. Mærk en plads ud omkring 20×20 meter (til 15 spillere). Tilpas størrelsen efter antallet af spillere.
3. I intervaller på 60 sekunder skal spillerne “udtrykke” sig med bolden. De skal prøve vendinger, finter og tricks. Opmuntre spillerne til ikke at løbe rundt i en cirkel (hvilket VIL ske i starten). De bør skifte retning konstant og tilfældigt.
4. Mindsk størrelsen af området efter hver 60 sekunders kamp, og gentag det i 5 eller 6 intervaller med en pause på 20-30 sekunder imellem.

For fodboldspillere & Trænere i alle aldre:

Forbedre din egen (eller dit holds) præstation og konsistens på banen markant. Min komplette guide til fodboldkonditionering på professionelt niveau viser dig, hvordan du slår konkurrenterne på alle niveauer.

Se min komplette guide til fodboldkonditionering >>

Drille nr. 2 – To mod to med en reserve

1. I grupper på fem spillere agerer to spillere som angribere og to spillere som forsvarsspillere. En spiller er reserve og bør bære en hagesmæk eller vest for at skille sig ud.
2. Mærk et område på ca. 12-15 yards i kvadrat. Angriberne får boldbesiddelse.
3. Reservespilleren er angriber – i realiteten er han eller hun altid på det hold, der er i boldbesiddelse.
4. Forsvarsspillerne skal fratage angriberne bolden ved at opsnappe den. De får også boldbesiddelse, hvis bolden går ud af markeringsområdet.
5. Afslag af 2 minutter er rigeligt, og den flydende spiller bør skifte ved hver pause.

Denne øvelse er fysisk krævende, men taktisk set ganske smart. Det forsvarende par skal arbejde hårdt, men smart. Holdet i boldbesiddelse kan slappe af, men de skal være opmærksomme, fordi det at give bolden væk betyder, at der venter hårdt arbejde.

Drille nr. 3 – Step Jumps

Dette er en plyometrisk øvelse og bør udføres mod starten af træningen, men først efter en grundig opvarmning.

1. Stå ved siden af en kegle eller en blød genstand, der skal ryddes.
2. Hæv knæene, og hop lodret, men også sidelæns fra jorden og over markøren.
3. Land på begge fødder, og hop tilbage i den anden retning.
4. Tiden med jordkontakt skal være minimal – lad være med at dykke ned i en fuld squatposition.
5. Gentag det i højst 30 sekunder og i alt 3 sæt.

Drille #4 – Killer Shuttles

Enkel. Ulykkelig. Men meget effektiv. Du kan udføre denne øvelse på egen hånd eller som en del af en gruppe i en linje. Lad denne fodboldkonditioneringsøvelse ligge til slutningen af et træningspas, da den kan give svage ben (ikke ideel til træning af færdigheder!).

1. Placér 5 kegler ud med 10 meters mellemrum.
2. Start på kegle 1, løb til kegle 2 og tilbage, derefter kegle 3 og tilbage, 4 og tilbage, derefter 5 og tilbage.
3. Sprinten skal være flad, og spillerne skal dreje skarpt fra en anden fod ved hver kegle.
4. Rest i 30 sekunder og gentag. Hvil endnu 30 sekunder, og gentag for tredje gang. Dette er ét sæt. Hvil nu i 2 minutter og gentag for et andet sæt (dvs. 3 partier af pendelløb med 30 sekunders hvile mellem hvert).
5. Før nu en afkøling for at sprede al mælkesyren!

Brug disse og lignende fodboldkonditioneringsøvelser til at opbygge hurtighed, styrke og kraft – specifikt til spillet.