Itt van egy gyűjtemény 5 futball kondicionáló gyakorlatból, amelyek reprodukálják a játék fizikai igényeit.

Válogasd ki azokat, amelyek tetszenek neked, vagy használd mindet egy intenzív edzéshez.

Amennyire lehetett, labdát is használtam, még ha ez csak egy jelképes gesztus is – minden erőfeszítés, hogy a futball kondicionáló gyakorlatok jobban illeszkedjenek a játékhoz, kifizetődik a pályán.

Drill #1 – Tight Space Dribbling

Ha megvan az a luxus, hogy személyenként egy labda van, akkor ez egy nagyszerű gyakorlat az érintés és a kondíció egyidejű fejlesztésére.

1. Végezd ezt a gyakorlatot az edzés kezdete felé – a bemelegítés után és a fizikailag megterhelőbb gyakorlatok előtt.
2. Megjelölsz egy körülbelül 20×20 méteres területet (15 játékos számára). Állítsuk be a méretét a játékosok számának megfelelően.
3. 60 másodperces intervallumokban a játékosok “fejezzék ki” magukat a labdával. Próbáljanak ki fordulatokat, cseleket és trükköket. Bátorítsuk a játékosokat, hogy ne körbe-körbe szaladgáljanak (ami eleinte meg fog történni). Folyamatosan és véletlenszerűen változtassák az irányt.
4. Minden 60 másodperc után csökkentsék a terület méretét, és ismételjék meg 5 vagy 6 intervallumon keresztül 20-30 másodperces szünetekkel.

Focistáknak & Minden korosztályú edzőknek:

Szignifikánsan javítsa saját (vagy csapata) teljesítményét és összhangját a pályán. A profi szintű futball kondicionáláshoz írt teljes útmutatóm megmutatja, hogyan győzd le a versenytársakat bármilyen szinten.

Lásd a futball kondicionáláshoz írt teljes útmutatómat >>

Drill #2 – Kettő a kettő ellen egy tartalékkal

1. Ötfős csoportokban két játékos játszik támadóként, két játékos pedig védőként. Egy játékos a tartalék, és viseljen mellényt vagy mellényt, hogy feltűnjön.
2. Megjelölünk egy körülbelül 12-15 méteres négyzet alakú területet. A támadók kapják meg a labdát.
3. A tartalék játékos a támadó – gyakorlatilag mindig a labdát birtokló csapat oldalán van.
4. A védőknek a támadókat kell megfosztaniuk a labda elfogásával. Ők is megkapják a labdabirtoklást, ha a labda kimegy a jelölő területről.
5. A 2 perces periódusok elegendőek, és a lebegő játékosnak minden szünetben cserélődnie kell.

Ez a gyakorlat fizikailag megterhelő, de taktikailag elég okos. A védőpárosnak keményen, de okosan kell dolgoznia. A labdabirtokló csapat lazíthat, de ébernek kell maradnia, mert a labda eladása azt jelenti, hogy kemény munka következik.

3. gyakorlat – lépésugrások

Ez egy plyometrikus gyakorlat, és az edzés eleje felé kell végezni, de csak alapos bemelegítés után.

1. Állj egy kúp vagy puha tárgy mellé, amit tisztázni kell.
2. Tegye fel a térdét, és ugorjon függőlegesen, de oldalirányban is a talajról és a jelző fölé.
3. Lépjen le mindkét lábára, és ugorjon vissza a másik irányba.
4. A talajjal való érintkezés ideje legyen minimális – ne merüljön teljes guggoló helyzetbe.
5. Maximálisan 30 másodpercig és összesen 3 sorozatban ismételd.

Drill #4 – Killer Shuttles

Egyszerű. Gyötrelmes. De nagyon hatékony. Ezt a gyakorlatot egyedül vagy csoportosan, sorban végezheted. Hagyd ezt a futball kondicionáló gyakorlatot az edzés végére, mert a lábakat gyengének érezheted tőle (nem ideális az ügyességi gyakorlatokhoz!).

1. Tegyél ki 5 kúpot egymástól 10 méterre.
2. Az 1-es kúptól kezdve fuss a 2-es kúphoz és vissza, majd a 3-as kúphoz és vissza, a 4-es kúphoz és vissza, majd az 5-ös kúphoz és vissza.
3. A sprintnek laposnak kell lennie, és a játékosoknak minden kúponál élesen le kell fordulniuk egy másik lábról.
4. Pihenj 30 másodpercet és ismételd meg. Pihenjünk újabb 30 másodpercet, és ismételjük meg harmadszor is. Ez egy sorozat. Most pihenj 2 percet, és ismételd meg a második sorozatot (azaz 3 adag siklófutás 30 másodperc pihenővel mindegyik között).
5. Most végezz egy lehűlést, hogy eloszlassa a tejsavat!

Az ilyen és hasonló futball kondicionáló gyakorlatokat használd a sebesség, az erő és a teljesítmény fejlesztésére – a játékra jellemzően.

Kezd a labdarúgást.