Aqui está uma colecção de 5 brocas de condicionamento de futebol que reproduzem as exigências físicas do jogo.

Cherry-pick those that appeal to you or use them all for an intense fitness session.

I’ve included a ball as much as possible, even if it’s just a token gesture – every effort to make soccer conditioning drills more specific to the game will pay off off on the field.

Drill #1 – Dribbling Tight Space

Se você tem o luxo de ter uma bola por pessoa este é um ótimo exercício para desenvolver o toque e a forma física simultaneamente.

1. Realize este exercício para o início de uma sessão – seguindo o aquecimento e antes de exercícios mais exigentes fisicamente.
2. Marque um espaço de cerca de 20×20 jardas (para 15 jogadores). Ajuste o tamanho de acordo com o número de jogadores.
3. Para intervalos de 60 segundos os jogadores se ‘expressam’ com a bola. Eles devem tentar turnos, fintas e truques. Encoraje os jogadores a não correr em círculo (o que acontecerá no início). Eles devem mudar de direção constantemente e aleatoriamente.
4. Diminuir o tamanho da área após cada 60 segundos de jogo e repetir por 5 ou 6 intervalos com um intervalo de 20-30 segundos entre eles.

Para Jogadores de Futebol & Treinadores de Todas as Idades:

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Drill #2 – Two Versus Two with a Spare

1. Em grupos de cinco, dois jogadores actuam como atacantes e dois jogadores actuam como defensores. Um jogador é suplente e deve usar um babete ou colete para se destacar.
2. Marca uma área de aproximadamente 12-15 jardas quadradas. Aos atacantes é dada a posse da bola.
3. O jogador suplente é um atacante – na verdade ele ou ela está sempre do lado da equipa em posse.
4. Os defesas devem despojar os atacantes interceptando a bola. Eles também recebem a posse de bola se a bola sair da área do marcador.
5. A falta de 2 minutos é ampla e o jogador flutuante deve mudar a cada intervalo.

Este exercício é fisicamente exigente mas tacticamente bastante inteligente. O par defensor deve trabalhar duro, mas inteligente. A equipa na posse de bola pode relaxar mas vai ficar alerta porque dar a bola significa muito trabalho para vir.

Drill #3 – Step Jumps

Este é um exercício plyométrico e deve ser completado no início da sessão, mas só depois de um aquecimento completo.

1. Pouse ao lado de um cone ou objecto macio para ser limpo.
2. Ajuste os joelhos para cima e salte verticalmente mas também lateralmente do chão e sobre o marcador.
3. Terra em ambos os pés e salte de volta na outra direcção.
4. Tempo de contacto com o solo deve ser mínimo – não mergulhe numa posição de cócoras completas.
5. Repita durante 30 segundos no máximo e um total de 3 conjuntos.

Drill #4 – Lançadeiras assassinas

Simples. Excruciante. Mas muito eficaz. Você pode realizar este exercício sozinho ou como parte de um grupo em uma linha. Deixe este exercício de condicionamento de futebol até o final de uma sessão de treino porque pode deixar as pernas fracas (não é ideal para treino de habilidade!).

1. Coloque 5 cones a 10 jardas de distância.
2. Iniciar no cone 1, correr para o cone 2 e voltar, depois o cone 3 e voltar, 4 e voltar, depois 5 e voltar.
3. O sprint deve ser plano e os jogadores devem desligar nitidamente um pé diferente em cada cone.
4. Descansar durante 30 segundos e repetir. Descanse mais 30 segundos e repita por uma terceira vez. Este é um conjunto. Agora descanse por 2 minutos e repita por um segundo conjunto (i.e. 3 lotes de lançadeiras com 30 segundos de descanso entre cada uma).
5. Agora faça um cool down para dispersar todo aquele ácido láctico!

Utilize estas e outras brocas de condicionamento de futebol para construir velocidade, força e potência – específicas do jogo.