Har du bemærket lidt ekstra polstring på din numse, mave og hofter og øget vanskeligheder med at tabe de genstridige ekstra kilo? Du er ikke alene. Dette er et almindeligt problem, som kvinder står over for, når de går ind i perimenopause og overgangsalderen. Som kvinde over 40 (og som bliver 50 i år) forstår jeg dine bekymringer. Men som læge ved jeg, at det er muligt at opnå en sund vægt på dette tidspunkt af vores liv.

Glædeligt nok er der flere enkle strategier for succes, der kan hjælpe dig med at tabe mavefedt og forvise ekstra vægt selv efter 40 år. I denne artikel får du at vide, hvorfor det kan være svært at tabe sig midt i livet, hvad risikoen ved overvægt er, og hvordan du kan tabe dig med nogle enkle, naturlige kost- og livsstilsstrategier.

Hvorfor er det så svært at tabe sig efter 40?

I fyrrerne ændrer dit aktivitetsniveau sig, dit stofskifte bliver langsommere, dit mavefedt stiger, og din muskelmasse ændrer sig. Som følge heraf kan det blive vanskeligere at tabe sig end tidligere. Og alle disse faktorer er indbyrdes afhængige, så hvis du er opmærksom på dem alle vil du opnå de bedste resultater.

Ændringer i aktivitetsniveauet

Ændringer i dit aktivitetsniveau er en af hovedårsagerne til, at det kan være mere udfordrende at tabe sig efter 40 år end tidligere. Ligesom mange kvinder sætter du måske andre i første række og finder simpelthen ikke tid til at dyrke motion. Du kan også bemærke, at dine led ikke længere kan klare de samme aktiviteter som tidligere. Manglende motion kan imidlertid føre til muskeltab og fedtforøgelse.

Når du går ind i fyrrerne, går du også ind i perimenopausen, hvor niveauet af dine kønshormoner progesteron og østrogen falder. Ud over at regulere din menstruationscyklus og dine reproduktive funktioner har disse hormoner også indflydelse på en afslappende søvn og afslapning. Et fald i progesteron- og østrogenniveauerne kan føre til søvnforstyrrelser, rastløshed og søvnløshed.1 Da ændringer i søvnmønstre er blevet forbundet med vægtøgning, kan søvnløse nætter gøre vægttab stadig vanskeligere.2

Metabolisme

Din stofskifte fortsætter naturligt med at falde 5 procent hvert årti, når du rammer 40.3 Dit hvilestofskifte (RMR) bestemmer, hvor mange kalorier du bare skal bruge for at overleve. Den bestemmes af en række kemiske reaktioner i din krop. Disse reaktioner er afhængige af din mitokondriefunktion og natrium-kalium-pumper. Dine mitokondrier hjælper med at skabe energi, mens dine natrium-kaliumpumper genererer muskelsammentrækninger og nerveimpulser.4,5,6,7,8 Begge disse processer bliver mindre effektive med årene og sænker dit stofskifte.9,10 Hvis du spiser mere end din RMR og alligevel fører et stillesiddende liv, lægger du op til vægtøgning.

Fedtlagring

I fyrrerne kan din krop have stadig sværere ved at fordøje kulhydrater, hvilket kan føre til vægtøgning. Et stresset liv kan føre til en stigning i stresshormonet kortisol, hvilket kan gøre dig mere tilbøjelig til at tage på i mavefedt. Østrogentab kan også føre til en omfordeling af fedt i kroppen og medføre, at du får mere mavefedt på maven.11

Muskeltab

Hormonelle ændringer er en af hovedårsagerne til, at kvinder har tendens til at miste flere muskler, når de nærmer sig overgangsalderen. Kost og motion spiller også en rolle.12 I gennemsnit mister voksne 3 til 8 procent muskelmasse for hvert årti efter 30-årsalderen.13,14 Når du når 80 år, har du måske omkring 30 procent mindre muskelmasse, end du havde som 20-årig.15,16 Muskeltab over tid kan føre til langsommere RMR, øget fedtprocent, vægtøgning, svaghed og brud.17

Hvorfor gider du?

Du spekulerer måske på, om du overhovedet skal forsøge at tabe dig midt i livet. Skal du ikke bare acceptere vægtøgning i overgangsalderen som en del af livet? Svaret er “Nej!” Selv om det er vigtigt at acceptere og elske sin krop, handler det ikke om, hvordan man ser ud, at opnå og bevare en sund vægt, når man er i overgangsalderen. Overvægt senere i livet rummer en række farer for dit helbred og velbefindende.18 Hvis du taber overvægt, og især mavefedt, kan du mindske din risiko for en række sundhedsproblemer betydeligt, herunder19,20:

• Prediabetes
• Type 2-diabetes
• Fedtlever
• Atmningsforstyrrelser
• Demens
• Højt blodtryk
• Hjertesygdom og slagtilfælde
• Kræft
• Nyresygdom
• Søvn apnø
• Kronisk træthed
• Osteoartritis
• Skjoldbruskkirtelproblemer
• Fremtidig aldring og tidlig død

Hvad kan du gøre

Den gode nyhed er, at vægttab og opretholdelse af en sund vægt er absolut muligt i middellevetiden. Alt du skal gøre er at følge nogle få enkle sunde kost-, livsstils og mindfulness-strategier.

Banish Gluten og mejeriprodukter

Gluten og mejeriprodukter er to af de største syndere bag den stadigt stigende forekomst af kroniske sygdomme, autoimmune sygdomme og fedme. Gluten er blevet sat i forbindelse med øget inflammation, lækket tarmsyndrom, søvnforstyrrelser, humørsvingninger og hudproblemer.21,22 Forbrug af mejeriprodukter kan føre til inflammation, tarmproblemer og øgede risikofaktorer for en række sundhedsproblemer. At forbyde både gluten og mejeriprodukter er en af de vigtigste handlinger, som jeg anbefaler dig for at tage kontrol over dit helbred og din vægt. Hvis du vil vide mere, kan du læse min bog, The Autoimmune Solution.

Vælg sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer som avocadoer, kokosolie, ekstra jomfruolivenolie, avocadoolie og ghee har en række fordele. Disse omfatter en reduktion af risikoen for hjerteanfald, koronararteriesygdom, højt kolesteroltal, højt blodtryk, kræft, diabetes og metabolisk syndrom.23,24,25,26,27 De kan holde dig tilfreds længere, hvilket reducerer risikoen for overspisning og snacking. Sund kost er ikke ensbetydende med afsavn! Sunde fedtstoffer smager godt og forbedrer din hjernesundhed og kan derfor hjælpe dig med at føle dig følelsesmæssigt tilfreds, hvilket mindsker risikoen for følelsesmæssig spisning.28

Tilføj protein

Protein er utrolig vigtigt for at reparere dit væv, opbygge muskler, bekæmpe fedt, balancere dine hormoner og øge dit generelle helbred og velvære.29 Sunde proteiner omfatter græsfodret oksekød, svinekød, lam, økologisk græsopdrættet fjerkræ, vildtfanget fisk og vildtlevende vildt. Jeg køber mit kød fra ButcherBox og min fisk fra Vital Choice. Jeg drikker en lækker smoothie med The Myers Way® Paleo Protein for at dække mit proteinbehov. Det er økologisk, glutenfrit, sukkerfrit, mælkefrit og stammer fra ikke-GMO, hormon- og antibiotikafrit, græsfodret oksekød med 21 gram protein pr. portion. Min nye, tidsbegrænsede smag Salted Caramel er netop blevet frigivet. Det er en fantastisk sommergodbid, der øger dit proteinindhold uden at tynge dig ned med sukker.

Husk dine grøntsager

Non-stivelsesholdige grøntsager, især grønne grøntsager, er rige på næringsstoffer, mineraler, antioxidanter og fibre og har et lavt kalorieindhold. De kan give næring til din krop og samtidig hjælpe dig med at tabe dig. Grøntsager og grøntsager har et lavt kalorieindhold, men takket være alle de mange fibre kan de holde dig mæt og tilfreds længere. De kan også forhindre sukkerspidser og sukkertrang, hvilket mindsker din risiko for at gribe efter usunde snacks eller sukkerholdige desserter. Hvis du leder efter en nem måde at få 14 grøntsager i en portion, er mit Organic Greens-pulver en enkel løsning.

Undgå alkohol

Alkohol tilføjer unødvendige kalorier og sukker til din kost. Alkohol kan også øge din appetit, hvilket får dig til at indtage flere kalorier.30 Når du er påvirket af alkohol, kan du også blive fristet til at vælge mindre næringsrige alternativer, som f.eks. forarbejdede junkfoodvarer. Jeg anbefaler, at du reducerer dit alkoholforbrug til et lejlighedsvis glas vin eller helt udelukker det.

Ditch Soda

Sodavand og andre sukkerholdige læskedrikke er alle tomme kalorier, som kan føre til vægtøgning og sundhedsproblemer. Lad dig ikke narre – diæt sodavand er ikke bedre. Den er fuld af kunstige sødemidler, konserveringsmidler og ofte koffein, som kan forstyrre dit helbred.31,32 Den kan forstyrre dine sulthormoner, øge din appetit og føre til vægtøgning.33,34 Urtete og grønne juicer er et godt alternativ.

Træner aerobt

Træning kan faktisk øge din energi. Blot tre timers motion ugentligt kan forbedre helbredet hos kvinder i overgangsalderen.35,36,37,38,39 Du kan måske tilføje aerob træning i din hverdag uden at du overhovedet bemærker det! Gå en tur under frokosten med dine kolleger. Tag en cykeltur med din familie efter middagen. Sæt noget musik på, mens du gør rent i huset, og tilføj nogle dansemoves. Hop på en elliptisk træner eller et løbebånd i stedet for at sidde, mens du ser dit yndlingsprogram.

Løft vægte

Dine muskler er vigtige for knogletætheden, styrken og det generelle helbred. Din krop begynder dog at miste muskler, efterhånden som du bliver ældre. Opbygning af muskler kan øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i hvile. Muskler fylder også mindre end fedt, så du kan føle dig slankere og tonet, efterhånden som du øger din muskelmasse. Gode muligheder for at øge din muskelmasse omfatter let vægtløftning, kropsvægtsøvelser og Pilates.

Få nok søvn

Det er afgørende at udvikle gode søvnvaner, når det gælder vægttab.40 De motions- og kostråd, som vi har diskuteret tidligere, kan støtte din søvncyklus. Undgå sukkerholdige og koffeinholdige fødevarer, især når aftenen nærmer sig, så du kan føle dig træt og rolig i stedet for nervøs. Begræns eksponeringen for blåt lys om aftenen ved at bære gule briller, der blokerer skadelige bølgelængder fra elektronik. Udvikl en aftenrutine, der beroliger dig inden sengetid.

Håndter stress

Kronisk stress kan øge kortisol i din krop og føre til høje insulinniveauer. Du kan endda ende med at få lyst til mere sukkerholdig og fedtet junkfood,41 hvilket resulterer i flere stædige kilo og mere mavefedt. Håndtering af din stress vil øge dit generelle velbefindende og kan hjælpe med vægttab. Åndedrætsøvelser, meditation, dans, blid motion, journalføring og lytning til opløftende musik er nogle af mine yndlingsmetoder til at sænke stress.

Få din skjoldbruskkirtel undersøgt

Uforklarlig vægtøgning kan være et tegn på skjoldbruskkirtelproblemer, herunder Hashimotos sygdom og hypothyroidisme. Besøg din sundhedspersonale for at få din skjoldbruskkirtel kontrolleret. Du kan finde flere oplysninger i min bog, The Thyroid Connection.

Vær opmærksom

Vær opmærksom på, hvad du spiser. Læs etiketter og sørg for, at dine fødevarer er økologiske, næringsrige og antiinflammatoriske. Undgå at spise foran tv’et, mens du står op, og når du har travlt med andre opgaver. Hold en regelmæssig spiseplan. Hvis du har lyst til noget, så tjek ind til dig selv for at se, om du virkelig er sulten eller bare tørstig, stresset eller keder dig.

Husk hvorfor!

Dette er for dit helbred, ikke dit udseende. Overvægt kan øge risikoen for betændelse, smerte og sygdom. Når du bliver sundere, vil du få mere energi til din familie, dine venner og de aktiviteter, du elsker. Du nærmer dig måske midt i livet, men det bedste er endnu ikke kommet! Hvis du følger disse enkle strategier for kost, livsstil og mindfulness, kan du tabe dig midt i livet og se din fremtid i din bedste form hidtil.