Heb je gemerkt een beetje extra demping op je billen, buik en heupen en toegenomen moeite met het verliezen van die hardnekkige extra kilo’s? U bent niet de enige. Dit is een veel voorkomend probleem bij vrouwen die in de perimenopauze en de menopauze komen. Als vrouw die ouder is dan 40 (en dit jaar 50 wordt), begrijp ik uw bezorgdheid. Maar als arts weet ik dat het mogelijk is om een gezond gewicht te bereiken in deze tijd van ons leven.

Gelukkig zijn er verschillende eenvoudige strategieën voor succes die u kunnen helpen buikvet te verliezen en extra gewicht te verbannen, zelfs na de leeftijd van 40 jaar. In dit artikel leert u waarom het moeilijk kan zijn om gewicht te verliezen tijdens de midlife, wat de risico’s van overgewicht zijn, en hoe u gewicht kunt verliezen met een aantal eenvoudige, natuurlijke, dieet- en levensstijlstrategieën.

Waarom is het zo moeilijk om gewicht te verliezen na 40?

In uw veertigste verandert uw activiteitenniveau, vertraagt uw stofwisseling, neemt uw buikvet toe en verandert uw spiermassa. Als gevolg daarvan kan afvallen moeilijker worden dan voorheen. En al deze factoren zijn van elkaar afhankelijk, dus aandacht voor al deze factoren zal de beste resultaten opleveren.

Veranderingen in activiteit

Veranderingen in uw activiteitenniveau zijn een van de belangrijkste redenen dat afvallen na de 40 uitdagender kan zijn dan voorheen. Net als veel andere vrouwen hebt u misschien niet genoeg tijd om te sporten. U merkt misschien ook dat uw gewrichten niet meer dezelfde activiteiten aankunnen als vroeger. Een gebrek aan lichaamsbeweging kan echter leiden tot spierverlies en vettoename.

Als u de veertig nadert, komt u ook in de perimenopauze, wanneer het peil van uw geslachtshormonen progesteron en oestrogeen daalt. Naast het regelen van uw menstruatiecyclus en reproductieve functies, hebben deze hormonen ook invloed op een rustige slaap en ontspanning. Een daling van de progesteron- en oestrogeenniveaus kan leiden tot slaapstoornissen, rusteloosheid en slapeloosheid.1 Omdat veranderingen in slaappatronen in verband zijn gebracht met gewichtstoename, kunnen slapeloze nachten gewichtsverlies steeds moeilijker maken.2

Metabolisme

Uw stofwisselingssnelheid blijft natuurlijk elk decennium 5 procent dalen als u eenmaal de 40 hebt bereikt.3 Uw stofwisselingssnelheid in rust (RMR) bepaalt hoeveel calorieën u nodig hebt om te overleven. Het wordt bepaald door een verscheidenheid aan chemische reacties in je lichaam. Deze reacties zijn afhankelijk van je mitochondriale functie en natrium-kalium pompen. Uw mitochondriën helpen bij het creëren van energie, terwijl uw natrium-kaliumpompen spiercontracties en zenuwimpulsen genereren.4,5,6,7,8 Beide processen worden minder effectief met de jaren en vertragen uw stofwisseling.9,10 Als u meer eet dan uw RMR en toch een zittend leven leidt, stelt u uzelf in staat om aan te komen.

Vetopslag

In uw veertiger jaren kan uw lichaam het steeds moeilijker hebben om koolhydraten te verteren, wat kan leiden tot gewichtstoename. Een stressvol leven kan leiden tot een toename van het stresshormoon cortisol, waardoor u vatbaarder bent voor buikvet. Oestrogeenverlies kan ook leiden tot vetherverdeling in uw lichaam en buikvettoename veroorzaken.11

Spierverlies

Hormonale veranderingen zijn een van de belangrijkste redenen dat vrouwen de neiging hebben meer spieren te verliezen als ze de menopauze naderen. Dieet en lichaamsbeweging spelen ook een rol.12 Gemiddeld verliezen volwassenen na hun dertigste elke tien jaar 3 tot 8 procent spieren.13,14 Tegen de tijd dat u 80 bent, hebt u misschien 30 procent minder spieren dan toen u 20 was.15,16 Spierverlies na verloop van tijd kan leiden tot een tragere RMR, meer vet, gewichtstoename, zwakte en fracturen.17

Waarom moeite doen?

U vraagt zich misschien af of u op middelbare leeftijd wel moet proberen om af te vallen. Moet u gewichtstoename tijdens de menopauze niet gewoon accepteren als onderdeel van het leven? Het antwoord is “Nee!” Hoewel het accepteren en liefhebben van je lichaam belangrijk is, gaat het bereiken en behouden van een gezond gewicht als je in de menopauze komt niet over hoe je eruit ziet. Overgewicht op latere leeftijd houdt een aantal gevaren in voor uw gezondheid en welzijn.18 Het verliezen van overgewicht, en vooral buikvet, kan uw risico op een verscheidenheid van gezondheidskwesties aanzienlijk verminderen, waaronder19,20:

• Prediabetes
• Diabetes type 2
• Vette lever
• Ademhalingsstoornissen
• Dementie
• Hoge bloeddruk
• Hartziekten en beroerte
• Kanker
• Nierziekten
• Slaap apneu
• Chronische vermoeidheid
• Osteoartritis
• Schildklierproblemen
• Vroege veroudering en vroege dood

Wat kunt u doen

Het goede nieuws is dat gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht absoluut mogelijk is op middelbare leeftijd. Het enige wat u hoeft te doen is het volgen van een paar eenvoudige gezonde voeding, levensstijl, en mindfulness strategieën.

Banish Gluten en Zuivel

Gluten en zuivel zijn twee van de grootste boosdoeners achter de steeds toenemende tarieven van chronische ziekten, auto-immuunziekten, en obesitas. Gluten is gekoppeld aan verhoogde ontsteking, lekkende darm syndroom, slaapstoornissen, stemmingswisselingen, en huidproblemen.21,22 Het consumeren van zuivel kan leiden tot ontsteking, darmproblemen, en verhoogde risicofactoren voor een aantal gezondheidsproblemen. Het verbannen van zowel gluten en zuivel is een van de nummer een acties die ik aanbevelen voor u om de controle over uw gezondheid en uw gewicht te nemen. Om meer te leren lees mijn boek, De auto-immuunoplossing.

Kies gezonde vetten

Gezonde vetten zoals avocado’s, kokosolie, extra vierge olijfolie, avocado-olie, en ghee hebben een aantal voordelen. Deze omvatten het verminderen van het risico op een hartaanval, coronaire hartziekte, hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, kanker, diabetes en het metabool syndroom.23,24,25,26,27 Ze kunnen u langer tevreden houden, waardoor het risico op overeten en snacken afneemt. Gezond eten betekent niet ontbering! Gezonde vetten smaken goed en verbeteren de gezondheid van uw hersenen, en kunnen u dus helpen om u emotioneel tevreden te voelen, waardoor het risico op emotioneel eten afneemt.28

Eiwit toevoegen

Eiwit is ongelooflijk belangrijk bij het herstellen van uw weefsels, het opbouwen van spieren, het bestrijden van vet, het balanceren van uw hormonen en het verhogen van uw algehele gezondheid en welzijn.29 Gezonde eiwitten zijn onder meer grasgevoerd rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, biologisch gevogelte van weilanden, in het wild gevangen vis en wild. Ik koop mijn vlees bij ButcherBox en mijn vis bij Vital Choice. Ik drink een heerlijke smoothie met The Myers Way® Paleo Protein om aan mijn eiwitbehoefte te voldoen. Het is biologisch, glutenvrij, suikervrij, zuivelvrij en afkomstig van non-GMO, hormoon- en antibioticavrij, grasgevoerd rundvlees met 21 gram eiwit per portie. Mijn nieuwe, beperkte tijd alleen Salted Caramel smaak is net vrijgegeven. Het is een geweldige zomer traktatie die uw eiwit verhoogt zonder u te verzwaren met suikers.

Remember Your Veggies

Niet-zetmeelrijke groenten, met name greens, zijn rijk aan voedingsstoffen, mineralen, antioxidanten, en vezels, en vrij laag in calorieën. Ze kunnen uw lichaam voeden en u helpen gewicht te verliezen. Groenten en fruit zijn laag in calorieën, maar dankzij alle vezels, kunnen ze je langer vol en tevreden houden. Ze kunnen ook suiker pieken en hunkeren naar suiker te voorkomen, het verlagen van uw risico op het grijpen naar ongezonde snacks of suikerhoudende desserts. Als u op zoek bent naar een gemakkelijke manier om 14 groenten in één portie te krijgen, is mijn Organic Greens-poeder een eenvoudige oplossing.

Mijd alcohol

Alcohol voegt onnodige calorieën en suiker toe aan uw dieet. Het drinken van alcohol kan ook uw eetlust verhogen, waardoor u meer calorieën binnenkrijgt.30 Wanneer u onder invloed van alcohol bent, kunt u ook in de verleiding komen om minder voedzame opties te kiezen, zoals bewerkte junkfood. Ik raad u aan uw alcoholconsumptie te beperken tot af en toe een glas wijn of het volledig te elimineren.

Ditch Soda

Soda en andere suikerhoudende frisdranken zijn allemaal lege calorieën die kunnen leiden tot gewichtstoename en gezondheidsproblemen. Laat je niet voor de gek houden: light frisdrank is niet beter. Het zit vol met kunstmatige zoetstoffen, conserveringsmiddelen en vaak cafeïne die uw gezondheid kunnen verstoren.31,32 Het kan uw hongerhormonen verstoren, uw eetlust verhogen en leiden tot gewichtstoename.33,34 Kruidenthee en groene sappen zijn een goede optie.

Gebruik aerobe

Gebruik maken van lichaamsbeweging kan uw energie daadwerkelijk verhogen. Slechts drie uur lichaamsbeweging per week kan de gezondheid van vrouwen in de menopauze verbeteren.35,36,37,38,39 U kunt misschien aërobe lichaamsbeweging aan uw dagelijks leven toevoegen zonder dat u het merkt! Maak een wandeling tijdens de lunch met uw collega’s. Ga fietsen met uw gezin na het avondeten. Zet wat muziek op terwijl u het huis schoonmaakt en voeg wat danspasjes toe. Spring op een elliptische trainer of loopband in plaats van te zitten terwijl u naar uw favoriete show kijkt.

Lift gewichten

Uw spieren zijn belangrijk voor de botdichtheid, kracht en algehele gezondheid. Uw lichaam begint echter spieren te verliezen naarmate u ouder wordt. Het opbouwen van spieren kan uw metabolisme verhogen en u helpen meer calorieën te verbranden in rust. Spieren nemen ook minder ruimte in dan vet, dus u kunt zich slanker en strakker voelen als u uw spiermassa vergroot. Goede opties om uw spiermassa te vergroten zijn onder meer licht gewichtheffen, lichaamsgewichtoefeningen en Pilates.

Geef voldoende slaap

Het ontwikkelen van goede slaapgewoonten is van cruciaal belang als het gaat om gewichtsverlies.40 De eerder besproken bewegings- en voedingstips kunnen uw slaapcyclus ondersteunen. Vermijd suiker- en cafeïnehoudende voedingsmiddelen, vooral als de avond nadert, zodat u zich moe en kalm kunt voelen, in plaats van nerveus. Beperk de blootstelling aan blauw licht ’s avonds door een amberkleurige bril te dragen die schadelijke golflengtes van elektronica blokkeert. Ontwikkel een nachtelijke routine die u kalmeert voordat u naar bed gaat.

Beheers stress

Chronische stress kan het cortisolgehalte in uw lichaam verhogen en leiden tot hoge insulinespiegels. U kunt zelfs hunkeren naar meer suikerhoudende en vette junkfood,41 wat resulteert in meer hardnekkige kilo’s en buikvet. Door je stress onder controle te houden, verbeter je je algemene welzijn en kun je helpen met afvallen. Ademhalingsoefeningen, meditatie, dans, rustige lichaamsbeweging, journaling en luisteren naar opbeurende muziek zijn enkele van mijn favoriete manieren om stress te verminderen.

Get Your Thyroid Checked

Onverklaarbare gewichtstoename kan een teken zijn van schildklierproblemen, waaronder de ziekte van Hashimoto en hypothyreoïdie. Bezoek uw arts om uw schildklier te laten controleren. U kunt meer informatie vinden in mijn boek, The Thyroid Connection.

Be Mindful

Let op wat u eet. Lees etiketten en zorg ervoor dat uw voedsel biologisch is, rijk aan voedingsstoffen, en anti-inflammatoir. Vermijd eten voor de tv, terwijl u rechtop staat en wanneer u bezig bent met andere taken. Houd een regelmatig eetschema aan. Als u ergens trek in hebt, ga dan bij uzelf na of u echt honger hebt of dat u gewoon dorst hebt, gestrest bent of u verveelt.

Bedenk waarom!

Dit is voor uw gezondheid, niet voor uw uiterlijk. Overgewicht kan het risico op ontstekingen, pijn en ziekte verhogen. Als u gezonder wordt, zult u meer energie hebben voor uw gezin, vrienden en activiteiten waar u van houdt. U nadert misschien de middelbare leeftijd, maar het beste moet nog komen! Als u deze eenvoudige dieet-, levensstijl- en mindfulnessstrategieën volgt, kunt u gewicht verliezen in de midlife en uw toekomst in uw beste vorm tot nu toe tegemoet zien.