Oletko huomannut hieman ylimääräistä pehmustusta alapäässäsi, vatsassasi ja lantiollasi ja lisääntyneitä vaikeuksia menettää niitä itsepäisiä ylimääräisiä kiloja? Et ole yksin. Tämä on yleinen ongelma, jonka naiset kohtaavat siirtyessään perimenopaussiin ja vaihdevuosiin. Yli 40-vuotiaana (ja tänä vuonna 50 vuotta täyttävänä) naisena ymmärrän huolesi. Lääkärinä tiedän kuitenkin, että on mahdollista saavuttaa terveellinen paino tässä elämänvaiheessa.

Onneksi on olemassa useita yksinkertaisia menestysstrategioita, jotka voivat auttaa sinua menettämään vatsalihavuutta ja karkottamaan ylimääräisen painon myös 40 ikävuoden jälkeen. Tässä artikkelissa opit, miksi painonpudotus voi olla vaikeaa keski-iässä, mitkä ovat ylipainon riskit ja miten voit laihtua muutamilla yksinkertaisilla, luonnollisilla, ruokavaliota ja elämäntapaa koskevilla strategioilla.

Miksi painonpudotus on niin vaikeaa 40 ikävuoden jälkeen?

Nelikymppisenä aktiviteettitasosi muuttuu, aineenvaihduntasi hidastuu, vatsaan kertyy lisää läskiä ja lihasmassasi muuttuu. Tämän seurauksena laihduttamisesta voi tulla aiempaa vaikeampaa. Ja kaikki nämä tekijät ovat riippuvaisia toisistaan, joten kiinnittämällä huomiota kaikkiin niistä saat parhaat tulokset.

Aktiivisuuden muutokset

Aktiivisuustasosi muutokset ovat yksi tärkeimmistä syistä siihen, että laihduttaminen 40 ikävuoden jälkeen voi olla aiempaa haastavampaa. Kuten monet naiset, saatat laittaa muut etusijalle etkä yksinkertaisesti löydä aikaa liikuntaan. Saatat myös huomata, että nivelesi eivät enää kestä samoja toimintoja kuin ennen. Liikunnan puute voi kuitenkin johtaa lihaskatoon ja rasvoittumiseen.

Nelikymppisenä siirryt myös perimenopaussiin, jolloin sukupuolihormonien progesteroni- ja estrogeenitasot laskevat. Sen lisäksi, että nämä hormonit säätelevät kuukautiskiertoasi ja lisääntymistoimintojasi, ne vaikuttavat myös levolliseen uneen ja rentoutumiseen. Progesteroni- ja estrogeenitasojen lasku voi johtaa unihäiriöihin, levottomuuteen ja unettomuuteen.1 Koska muutokset unirytmissä on yhdistetty painonnousuun, unettomat yöt voivat vaikeuttaa painonpudotusta entisestään.2

Aineenvaihdunta

Aineenvaihduntanopeutesi laskee luonnostaan edelleen 5 prosenttia joka vuosikymmenellä, kun olet täyttänyt 40 vuotta.3 Levossa oleva aineenvaihduntanopeutesi (Resting Metabolic Rate, RMR) määrittelee sen, kuinka monta kaloria kulutat selviytyäksesi. Se määräytyy erilaisten kemiallisten reaktioiden perusteella kehossasi. Nämä reaktiot perustuvat mitokondrioiden toimintaan ja natrium-kaliumpumppuihin. Mitokondriosi auttavat luomaan energiaa, kun taas natrium-kaliumpumput tuottavat lihassupistuksia ja hermoimpulsseja.4,5,6,7,8 Molemmat näistä prosesseista heikkenevät vuosien mittaan ja hidastavat aineenvaihduntaa.9,10 Jos syöt enemmän kuin RMR:si on, mutta elät silti istumatyötä, asetat itsesi alttiiksi painonnousulle.

Rasvan varastoituminen

Nelikymppisenä elimistösi saattaa sulattaa hiilihydraatteja yhä huonommin, mikä voi johtaa painon nousuun. Stressaava elämä voi johtaa kortisoli-nimisen stressihormonin lisääntymiseen, mikä voi tehdä sinusta alttiimman vatsan rasvoittumiselle. Estrogeenin menetys voi myös johtaa rasvan uudelleen jakautumiseen kehossasi ja aiheuttaa vatsan rasvoittumista.11

Lihaskato

Hormonaaliset muutokset ovat yksi tärkeimmistä syistä siihen, että naisilla on taipumus menettää enemmän lihasta vaihdevuosien lähestyessä. Ruokavaliolla ja liikunnalla on myös merkitystä.12 Aikuiset menettävät keskimäärin 3-8 prosenttia lihaksistaan joka vuosikymmen 30 ikävuoden jälkeen.13,14 80-vuotiaaksi tultaessa lihaksia voi olla noin 30 prosenttia vähemmän kuin 20-vuotiaana.15,16 Ajan mittaan tapahtuva lihaskato voi johtaa hitaampaan RMR:ään, lisääntyneeseen rasvoittumiseen, painonnousuun, heikkouteen ja luunmurtumiin.17

Miksi vaivaudutte?

Voit ehkä miettiä, pitäisikö sinun ylipäätään yrittää laihduttaa keski-iässä. Eikö sinun pitäisi vain hyväksyä painonnousu vaihdevuosien aikana osana elämää? Vastaus on ”Ei!” Vaikka kehosi hyväksyminen ja rakastaminen on tärkeää, terveellisen painon saavuttamisessa ja ylläpitämisessä vaihdevuosien lähestyessä ei ole kyse siitä, miltä näytät. Ylipaino myöhemmällä iällä sisältää monenlaisia vaaroja terveydellesi ja hyvinvoinnillesi.18 Ylipainon ja erityisesti vatsan rasvan menettäminen voi vähentää merkittävästi useiden terveysongelmien riskiä, kuten19,20:

• Prediabetes
• Tyypin 2 diabetes
• Rasvamaksa
• Hengityshäiriöt
• Dementia
• Korkea verenpaine
• Sydänsairaudet ja aivohalvaus
• Syöpä
• Munuais- ja verisuonisairaudet
• Nukkuminen. apnea
• Krooninen väsymys
• Nivelrikko
• Kilpirauhasongelmat
• Varhainen ikääntyminen ja ennenaikainen kuolema

Mitä voit tehdä

Hyvä uutinen on se, että painonpudotus ja terveen painon säilyttäminen on keski-iässä täysin mahdollista. Sinun tarvitsee vain noudattaa muutamia yksinkertaisia terveellisiä ruokavalio-, elämäntapa- ja mindfulness-strategioita.

Kieltää gluteeni ja maitotuotteet

Gluteeni ja maitotuotteet ovat kaksi suurinta syyllistä kroonisten sairauksien, autoimmuunisairauksien ja liikalihavuuden jatkuvasti kasvavien määrien takana. Gluteeni on yhdistetty lisääntyneeseen tulehdukseen, vuotavan suolen oireyhtymään, unihäiriöihin, mielialan vaihteluihin ja iho-ongelmiin.21,22 Maitotuotteiden nauttiminen voi johtaa tulehdukseen, suolisto-ongelmiin ja useiden terveysongelmien lisääntyneisiin riskitekijöihin. Sekä gluteenin että maitotuotteiden karkottaminen on yksi tärkeimmistä toimista, joita suosittelen, jotta voit hallita terveyttäsi ja painoasi. Jos haluat lisätietoja, lue kirjani Autoimmuuniratkaisu.

Valitse terveellisiä rasvoja

Terveellisillä rasvoilla, kuten avokadoilla, kookosöljyllä, ekstraneitsytoliiviöljyllä, avokadoöljyllä ja gheellä, on monia etuja. Niitä ovat muun muassa sydänkohtauksen, sepelvaltimotaudin, korkean kolesterolin, korkean verenpaineen, syövän, diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskin vähentäminen.23,24,25,26,27 Ne voivat pitää sinut tyytyväisenä pidempään, mikä vähentää ylensyönnin ja napostelun riskiä. Terveellinen syöminen ei tarkoita puutetta! Terveelliset rasvat maistuvat hyvältä ja parantavat aivojen terveyttä, joten ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi emotionaalisesti tyydytetyksi, mikä vähentää tunnesyömisen riskiä.28

Lisää proteiinia

Proteiini on uskomattoman tärkeää kudosten korjaamisessa, lihasten rakentamisessa, rasvan torjumisessa, hormonitasapainossa sekä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin lisäämisessä.29 Terveellisiä proteiineja ovat muun muassa ruoholla kasvatettu naudanliha, sianliha, karitsanliha, luonnonmukainen laitumella kasvatettu siipikarjanliha, villistä pyydystetty kala ja villiriista. Ostan lihani ButcherBoxista ja kalani Vital Choicesta. Juon herkullista smoothieta, jossa käytän The Myers Way® Paleo Protein -proteiinia proteiinitarpeeni tyydyttämiseksi. Se on luonnonmukaista, gluteenitonta, sokeritonta, maidotonta ja peräisin GMO-vapaasta, hormoneista ja antibiooteista vapaasta, ruohokasvatetusta naudanlihasta, jossa on 21 grammaa proteiinia annosta kohti. Uusi, vain rajoitetun ajan saatavilla oleva Salted Caramel -maku on juuri julkaistu. Se on loistava kesäaikainen herkku, joka lisää proteiinia rasittamatta sinua sokereilla.

Muista kasviksesi

Tärkkelyksettömät kasvikset, erityisesti vihannekset, sisältävät runsaasti ravintoaineita, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja ja ovat melko vähäkalorisia. Ne voivat ravita kehoasi ja samalla auttaa sinua laihtumaan. Vihreät ja kasvikset ovat vähäkalorisia, mutta kaikkien kuitujensa ansiosta ne voivat pitää sinut kylläisenä ja tyytyväisenä pidempään. Ne voivat myös ehkäistä sokeripiikkejä ja sokerinhimoa, mikä pienentää riskiäsi tarttua epäterveellisiin välipaloihin tai sokerisiin jälkiruokiin. Jos etsit helppoa tapaa saada 14 kasvista yhdellä annoksella, Organic Greens -jauheeni on yksinkertainen ratkaisu.

Vältä alkoholia

Alkoholi lisää ruokavalioosi turhia kaloreita ja sokeria. Alkoholin juominen voi myös lisätä ruokahalua, mikä saa sinut kuluttamaan enemmän kaloreita.30 Kun olet alkoholin vaikutuksen alaisena, sinua voi myös houkutella valitsemaan vähemmän ravitsevia vaihtoehtoja, kuten prosessoituja roskaruokia. Suosittelen vähentämään alkoholinkäyttöä satunnaiseen viinilasilliseen tai jättämään sen kokonaan pois.

Hylkää limsat

Limsat ja muut sokeripitoiset virvoitusjuomat ovat kaikki tyhjiä kaloreita, jotka voivat johtaa painonnousuun ja terveysongelmiin. Älä anna itsesi hämätä – dieettilimsa ei ole parempi. Se on täynnä keinotekoisia makeutusaineita, säilöntäaineita ja usein kofeiinia, jotka voivat häiritä terveyttäsi.31,32 Se voi häiritä nälkähormonejasi, lisätä ruokahaluasi ja johtaa painonnousuun.33,34 Yrttiteet ja vihreät mehut ovat hyvä vaihtoehto.

Liikkukaa aerobisesti

Liikkuminen voi itse asiassa lisätä energiaasi. Jo kolme tuntia liikuntaa viikossa voi parantaa vaihdevuosi-ikäisten naisten terveyttä.35,36,37,38,39 Voit ehkä lisätä aerobista liikuntaa arkeesi huomaamattasi! Kävele lounaalla työkavereidesi kanssa. Lähde pyöräretkelle perheesi kanssa päivällisen jälkeen. Laita musiikkia soimaan, kun siivoat kotia, ja lisää tanssiliikkeitä. Hyppää elliptiselle kuntosalille tai juoksumatolle sen sijaan, että istuisit katsomassa suosikkiohjelmaasi.

Nosta painoja

Lihaksesi ovat tärkeitä luuntiheyden, voiman ja yleisen terveyden kannalta. Kehosi alkaa kuitenkin menettää lihaksia ikääntyessäsi. Lihasten rakentaminen voi lisätä aineenvaihduntaasi ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita levossa. Lihakset vievät myös vähemmän tilaa kuin rasva, joten voit tuntea itsesi hoikemmaksi ja kiinteämmäksi, kun kasvatat lihasmassaasi. Hyviä vaihtoehtoja lihasmassan kasvattamiseen ovat muun muassa kevyt painonnosto, kehonpainoharjoitukset ja Pilates.

Nuku riittävästi

Hyvien nukkumistottumusten kehittäminen on ratkaisevan tärkeää painonpudotuksen kannalta.40 Aikaisemmin käsitellyt liikunta- ja ruokavaliovinkit voivat tukea unirytmiäsi. Vältä sokeripitoisia ja kofeiinipitoisia ruokia erityisesti illan lähestyessä, jotta voit tuntea olosi väsyneeksi ja rauhalliseksi hermostuneisuuden sijaan. Rajoita siniselle valolle altistumista illalla käyttämällä meripihkalaseja, jotka estävät elektroniikan haitalliset aallonpituudet. Kehitä iltarutiini, joka rauhoittaa sinua ennen nukkumaanmenoa.

Hallitse stressiä

Krooninen stressi voi lisätä kortisolin määrää kehossasi ja johtaa korkeisiin insuliinitasoihin. Saatat jopa päätyä himoitsemaan enemmän sokeripitoista ja rasvaista roskaruokaa,41 mikä lisää sitkeitä kiloja ja vatsarasvaa. Stressin hallinta lisää yleistä hyvinvointiasi ja voi auttaa painonpudotuksessa. Hengitysharjoitukset, meditaatio, tanssi, lempeä liikunta, päiväkirjan pitäminen ja piristävän musiikin kuunteleminen ovat suosikkitapojani stressin vähentämiseksi.

Käy tarkistuttamassa kilpirauhasesi

Selittämätön painonnousu voi olla merkki kilpirauhasongelmista, kuten Hashimoton taudista ja kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Käy terveydenhuollon ammattilaisen luona tarkistuttamassa kilpirauhasesi. Löydät lisätietoja kirjastani The Thyroid Connection.

Ole tarkkaavainen

Kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt. Lue etikettejä ja varmista, että elintarvikkeesi ovat luonnonmukaisia, ravinteikkaita ja tulehdusta ehkäiseviä. Vältä syömistä television edessä, seistessäsi ja ollessasi kiireinen muiden tehtävien kanssa. Pidä säännöllinen ruokailuaikataulu. Jos himoitset jotain, tarkista itseltäsi, onko sinulla todella nälkä vai oletko vain janoinen, stressaantunut tai kyllästynyt.

Muista miksi!

Tämä on terveytesi, ei ulkonäkösi vuoksi. Ylipaino voi lisätä tulehdusten, kipujen ja sairauksien riskiä. Kun tulet terveemmäksi, sinulla on enemmän energiaa perheellesi, ystävillesi ja rakastamillesi aktiviteeteille. Saatat lähestyä keski-iän puoliväliä, mutta paras on vielä edessäsi! Jos noudatat näitä yksinkertaisia ruokavalio-, elämäntapa- ja mindfulness-strategioita, voit laihtua keski-iässä ja kohdata tulevaisuutesi parhaassa kunnossa.