Všimli jste si, že máte na zadku, břiše a bocích nějaký ten polštářek navíc a zvýšené potíže se shazováním neústupných kil navíc? Nejste v tom sami. Jedná se o běžný problém, se kterým se ženy potýkají při vstupu do perimenopauzy a menopauzy. Jako žena po čtyřicítce (a letos jí bude padesát) chápu vaše obavy. Jako lékařka však vím, že je možné dosáhnout zdravé váhy i v tomto období našeho života.

Naštěstí existuje několik jednoduchých strategií, které vám pomohou dosáhnout úspěchu a zbavit se břišního tuku a vyhnat nadváhu i po čtyřicítce. V tomto článku se dozvíte, proč může být obtížné zhubnout ve středním věku, jaká jsou rizika nadváhy a jak zhubnout pomocí několika jednoduchých, přirozených strategií v oblasti stravování a životního stylu.

Proč je tak těžké zhubnout po čtyřicítce?“

Po čtyřicítce se mění úroveň vaší aktivity, zpomaluje se váš metabolismus, přibývá břišního tuku a mění se vaše svalová hmota. V důsledku toho může být hubnutí obtížnější než dříve. A všechny tyto faktory jsou vzájemně závislé, takže věnování pozornosti všem z nich přinese nejlepší výsledky.

Změny v aktivitě

Změny v úrovni vaší aktivity jsou jedním z hlavních důvodů, proč může být hubnutí po čtyřicítce náročnější než dříve. Stejně jako mnoho žen můžete mít na prvním místě ostatní a na cvičení si jednoduše nenajdete čas. Můžete si také všimnout, že vaše klouby již nezvládají stejné aktivity jako dříve. Nedostatek pohybu však může vést k úbytku svalové hmoty a přibývání tuku.

S nástupem čtyřicítky také vstupujete do perimenopauzy, kdy klesá hladina pohlavních hormonů progesteronu a estrogenu. Kromě regulace vašeho menstruačního cyklu a reprodukčních funkcí mají tyto hormony vliv také na klidný spánek a relaxaci. Snížení hladiny progesteronu a estrogenu může vést k poruchám spánku, neklidu a nespavosti.1 Protože změny spánkového režimu jsou spojeny s přibýváním na váze, mohou bezesné noci stále více ztěžovat hubnutí.2

Metabolismus

Vaše rychlost metabolismu přirozeně pokračuje v poklesu o 5 procent každé desetiletí, jakmile dosáhnete 40 let.3 Vaše klidová rychlost metabolismu (RMR) určuje, kolik kalorií vám stačí k přežití. Je určována řadou chemických reakcí uvnitř vašeho těla. Tyto reakce závisí na funkci vašich mitochondrií a sodíko-draslíkových pump. Vaše mitochondrie pomáhají vytvářet energii, zatímco sodíko-draslíkové pumpy generují svalové kontrakce a nervové impulzy.4,5,6,7,8 Oba tyto procesy se s léty stávají méně efektivními a zpomalují váš metabolismus.9,10 Pokud jíte více, než je vaše RMR, a přitom vedete sedavý způsob života, vystavujete se riziku přibývání na váze.

Ukládání tuků

Po čtyřicítce může mít vaše tělo stále větší potíže s trávením sacharidů, což může vést k přibývání na váze. Život ve stresu může vést ke zvýšení hladiny stresového hormonu zvaného kortizol, který může být náchylnější k přibírání tuku na břiše. Úbytek estrogenu může také vést k redistribuci tuku ve vašem těle a způsobit přibývání břišního tuku.11

Úbytek svalové hmoty

Hormonální změny jsou jedním z hlavních důvodů, proč mají ženy s blížící se menopauzou tendenci ztrácet více svalové hmoty. Svou roli hraje také strava a cvičení.12 Dospělí lidé ztrácejí po 30. roce života v průměru 3 až 8 procent svalové hmoty každých deset let.13,14 V době, kdy dosáhnete 80 let, můžete mít asi o 30 procent méně svalů, než jste měli ve 20 letech.15,16 Ztráta svalové hmoty v průběhu času může vést ke zpomalení RMR, nárůstu tuku, přibývání na váze, slabosti a zlomeninám.17

Proč se trápit?“

Možná si říkáte, zda byste se vůbec měli snažit zhubnout ve středním věku. Neměla byste nárůst hmotnosti v menopauze prostě přijmout jako součást života? Odpověď zní: „Ne!“ Přijmout a milovat své tělo je sice důležité, ale dosažení a udržení zdravé hmotnosti v době, kdy se blížíte menopauze, není o tom, jak vypadáte. Nadměrná hmotnost v pozdějším věku skrývá řadu nebezpečí pro vaše zdraví a pohodu.18 Ztráta nadváhy, a zejména břišního tuku, může výrazně snížit riziko různých zdravotních problémů, včetně19,20:

• Cukrovka
• Diabetes 2. typu
• Ztukovatění jater
• Poruchy dýchání
• Demence
• Vysoký krevní tlak
• Srdeční onemocnění a mrtvice
• Rakovina
• Onemocnění ledvin
• Spánek. apnoe
• Chronická únava
• Osteoartritida
• Problémy se štítnou žlázou
• Předčasné stárnutí a předčasná smrt

Co můžete dělat

Dobrá zpráva je, že snížení hmotnosti a udržení zdravé hmotnosti je ve středním věku naprosto možné. Stačí jen dodržovat několik jednoduchých strategií zdravého stravování, životního stylu a všímavosti.

Zakázat lepek a mléčné výrobky

Gluten a mléčné výrobky jsou dva největší viníci stále se zvyšujícího počtu chronických onemocnění, autoimunitních chorob a obezity. Lepek je spojován se zvýšeným zánětem, syndromem děravého střeva, poruchami spánku, výkyvy nálad a kožními problémy.21,22 Konzumace mléčných výrobků může vést k zánětům, střevním problémům a zvýšeným rizikovým faktorům řady zdravotních problémů. Vyřazení lepku i mléčných výrobků je jedním z opatření číslo jedna, které vám doporučuji, abyste převzali kontrolu nad svým zdravím a hmotností. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si mou knihu The Autoimmune Solution (Autoimunitní řešení).

Vyberte si zdravé tuky

Zdravé tuky, jako je avokádo, kokosový olej, extra panenský olivový olej, avokádový olej a ghí, mají řadu výhod. Patří mezi ně snížení rizika srdečního infarktu, ischemické choroby srdeční, vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku, rakoviny, cukrovky a metabolického syndromu.23,24,25,26,27 Dokážou vás déle zasytit, čímž snižují riziko přejídání a mlsání. Zdravé stravování neznamená deprivaci! Zdravé tuky chutnají dobře a zlepšují zdraví vašeho mozku, a tak vám mohou pomoci cítit se emocionálně spokojeni, což snižuje riziko emočního přejídání.28

Přidejte bílkoviny

Bílkoviny jsou neuvěřitelně důležité pro obnovu tkání, budování svalů, boj s tukem, vyrovnávání hormonů a zvyšování celkového zdraví a pohody.29 Mezi zdravé bílkoviny patří hovězí maso krmené trávou, vepřové a jehněčí maso, drůbež chovaná na ekologických pastvinách, ryby ulovené ve volné přírodě a divoká zvěřina. Maso nakupuji u společnosti ButcherBox a ryby u společnosti Vital Choice. Pro uspokojení potřeby bílkovin piji lahodný koktejl s použitím The Myers Way® Paleo Protein. Je ekologický, bezlepkový, bez cukru, bez mléka a pochází z hovězího masa krmeného trávou bez GMO, bez hormonů a antibiotik a obsahuje 21 gramů bílkovin na porci. Právě vyšla moje nová, časově omezená příchuť Salted Caramel. Je to skvělá letní pochoutka, která zvyšuje množství bílkovin, aniž by vás zatěžovala cukry.

Zapomeňte na zeleninu

Nezeleninová zelenina, zejména zelená, je bohatá na živiny, minerály, antioxidanty a vlákninu a má poměrně málo kalorií. Mohou vyživovat vaše tělo a zároveň vám pomohou zhubnout. Zelenina a zelenina mají nízký obsah kalorií, ale díky veškeré vláknině vás mohou udržet déle syté a spokojené. Mohou také zabránit prudkému nárůstu cukru a chuti na cukr, což snižuje riziko, že sáhnete po nezdravých svačinkách nebo sladkých dezertech. Pokud hledáte snadný způsob, jak získat 14 druhů zeleniny v jedné porci, můj prášek Organic Greens je jednoduchým řešením.

Vyhněte se alkoholu

Alkohol přidává do vaší stravy zbytečné kalorie a cukr. Pití alkoholu může také zvýšit vaši chuť k jídlu, což vede ke konzumaci většího množství kalorií.30 Když jste pod vlivem alkoholu, můžete být také v pokušení volit méně výživné varianty, například zpracované nezdravé potraviny. Doporučuji snížit konzumaci alkoholu na občasnou skleničku vína nebo ji zcela vyloučit.

Zbavte se limonád

Soda a další sladké nealkoholické nápoje jsou prázdné kalorie, které mohou vést k nárůstu hmotnosti a zdravotním problémům. Nenechte se zmást – dietní limonády nejsou lepší. Jsou plné umělých sladidel, konzervačních látek a často i kofeinu, které mohou narušit vaše zdraví.31,32 Mohou narušovat hormony hladu, zvyšovat chuť k jídlu a vést k přibírání na váze.33,34 Dobrou volbou jsou bylinné čaje a zelené šťávy.

Cvičte aerobně

Cvičení může skutečně zvýšit vaši energii. Pouhé tři hodiny cvičení týdně mohou zlepšit zdravotní stav žen v menopauze.35,36,37,38,39 Aerobní cvičení můžete zařadit do svého každodenního života, aniž byste si toho všimli! Vydejte se na procházku během oběda s kolegy. Po večeři se s rodinou projeďte na kole. Při úklidu domu si pusťte hudbu a přidejte pár tanečních pohybů. Místo sezení při sledování oblíbeného seriálu skočte na eliptický trenažér nebo běžecký pás.

Zvedejte činky

Vaše svaly jsou důležité pro hustotu kostí, sílu a celkové zdraví. S věkem však vaše tělo začíná svaly ztrácet. Budování svalů může zvýšit váš metabolismus a pomoci vám spálit více kalorií v klidu. Svaly také zabírají méně místa než tuk, takže s nárůstem svalové hmoty se můžete cítit štíhlejší a vypnutější. Mezi dobré možnosti, jak zvýšit svalovou hmotu, patří lehké posilování, cvičení s vlastní vahou a pilates.

Dostatečně spěte

Vyvinutí správných spánkových návyků je při hubnutí klíčové.40 Cvičení a stravovací tipy, které jsme probrali dříve, mohou podpořit váš spánkový cyklus. Vyhýbejte se sladkým a kofeinovým potravinám, zejména s blížícím se večerem, abyste se cítili unavení a klidní, nikoliv nervózní. Omezte vystavení modrému světlu ve večerních hodinách nošením jantarových brýlí, které blokují škodlivé vlnové délky z elektroniky. Vytvořte si noční režim, který vás před spaním uklidní.

Zvládejte stres

Chronický stres může zvyšovat hladinu kortizolu v těle a vést k vysoké hladině inzulínu. Může se dokonce stát, že budete mít nakonec větší chuť na sladké a tučné nezdravé jídlo,41 což může mít za následek více zatvrzelých kilogramů a břišního tuku. Zvládnutí stresu zvýší vaši celkovou pohodu a může pomoci při hubnutí. Dechová cvičení, meditace, tanec, jemné cvičení, psaní deníku a poslech povzbuzující hudby patří mezi oblíbené způsoby, jak snížit stres.

Dejte si vyšetřit štítnou žlázu

Nevysvětlitelné přibírání na váze může být známkou problémů se štítnou žlázou, včetně Hashimotovy choroby a hypotyreózy. Navštivte svého lékaře a nechte si zkontrolovat štítnou žlázu. Více informací najdete v mé knize The Thyroid Connection (Spojení se štítnou žlázou).

Buďte pozorní

Věnujte pozornost tomu, co jíte. Čtěte etikety a ujistěte se, že vaše potraviny jsou organické, mají vysoký obsah živin a působí protizánětlivě. Vyhýbejte se jídlu před televizí, ve stoje a když jste zaneprázdněni jinými úkoly. Dodržujte pravidelný stravovací režim. Pokud máte na něco chuť, ověřte si sami u sebe, zda máte skutečně hlad, nebo jen žízeň, stres či nudu.

Pamatujte si proč!“

Jde o vaše zdraví, ne o váš vzhled. Nadměrná hmotnost může zvýšit riziko zánětu, bolesti a onemocnění. Když budete zdravější, budete mít více energie pro svou rodinu, přátele a aktivity, které máte rádi. Možná se blížíte ke střednímu věku, to nejlepší vás však teprve čeká! Pokud se budete řídit těmito jednoduchými strategiemi v oblasti stravování, životního stylu a všímavosti, můžete ve středním věku zhubnout a čelit budoucnosti ve své nejlepší kondici.

.