Amy Myers, M.D. är en läkare inom funktionell medicin, utbildad och certifierad av The Institute of Functional Medicine. Dr Myers tog sin doktorsexamen i medicin (M.D.) vid LSU Health Science Center och avslutade sin AT-läkarutbildning i akutmedicin vid University of Maryland Medical Center.
Dr Myers drog sig tillbaka från sin klinik för funktionsmedicin, Austin UltraHealth, där hon betjänade tusentals patienter, för att stärka dem som misslyckats av den konventionella medicinen. Hon är en 2x New York Times bästsäljande författare och grundare och VD för e-handelsvarumärket för hälsa & livsstil, Amy Myers MD®.
Har du märkt av lite extra dämpning på rumpa, mage och höfter och ökad svårighet att förlora de där envisa extrakilona? Du är inte ensam. Detta är ett vanligt problem som kvinnor möter när de går in i perimenopausen och klimakteriet. Som kvinna över 40 år (och som fyller 50 i år) förstår jag din oro. Som läkare vet jag dock att det är möjligt att uppnå en hälsosam vikt vid den här tiden i livet.
Troligtvis finns det flera enkla strategier för att lyckas som kan hjälpa dig att förlora magfett och bannlysa extra vikt även efter 40 års ålder. I den här artikeln får du veta varför det kan vara svårt att gå ner i vikt mitt i livet, vilka riskerna med övervikt är och hur du kan gå ner i vikt med hjälp av några enkla, naturliga kost- och livsstilsstrategier.
Varför är det så svårt att gå ner i vikt efter 40?
I fyrtioårsåldern förändras din aktivitetsnivå, din ämnesomsättning saktar ner, ditt bukfett ökar och din muskelmassa förändras. Som ett resultat av detta kan det bli svårare än tidigare att gå ner i vikt. Och alla dessa faktorer är beroende av varandra, så att uppmärksamma dem alla ger bäst resultat.
Förändringar i aktivitet
Förändringar i din aktivitetsnivå är en av de viktigaste orsakerna till att det kan vara svårare än tidigare att gå ner i vikt efter 40 år. Som många kvinnor kanske du sätter andra i första rummet och helt enkelt inte hittar tid att träna. Du kanske också märker att dina leder inte längre klarar av samma aktiviteter som tidigare. Brist på motion kan dock leda till muskelförlust och fettökning.
När du går in i fyrtioårsåldern går du också in i perimenopausen, då nivåerna av dina könshormoner progesteron och östrogen sjunker. Förutom att reglera din menstruationscykel och dina reproduktionsfunktioner påverkar dessa hormoner även vilsam sömn och avslappning. En minskning av progesteron- och östrogennivåerna kan leda till sömnstörningar, rastlöshet och sömnlöshet.1 Eftersom förändringar i sömnmönster har förknippats med viktökning kan sömnlösa nätter göra det allt svårare att gå ner i vikt.2
Stoffomsättning
Din ämnesomsättning fortsätter naturligt att minska med 5 procent varje decennium när du väl har fyllt 40 år.3 Din vilande ämnesomsättning (RMR) bestämmer hur många kalorier du behöver för att överleva. Den bestäms av en rad olika kemiska reaktioner i din kropp. Dessa reaktioner är beroende av din mitokondriefunktion och dina natrium-kaliumpumpar. Dina mitokondrier hjälper till att skapa energi, medan dina natrium-kalium-pumpar genererar muskelsammandragningar och nervimpulser.4,5,6,7,8 Båda dessa processer blir mindre effektiva med åren och bromsar din ämnesomsättning.9,10 Om du äter mer än din RMR men ändå lever ett stillasittande liv, ställer du in dig själv på att gå upp i vikt.
Fettlagring
I fyrtioårsåldern kan din kropp få allt svårare att smälta kolhydrater, vilket kan leda till viktökning. Att leva ett stressigt liv kan leda till en ökning av stresshormonet kortisol, vilket kan göra dig mer benägen att ta på dig magfett. Östrogenförlust kan också leda till omfördelning av fett i kroppen och orsaka att du får mer magfett.11
Muskelförlust
Hormonella förändringar är en av de viktigaste orsakerna till att kvinnor tenderar att förlora mer muskler när de närmar sig klimakteriet. Kost och motion spelar också en roll.12 I genomsnitt förlorar vuxna 3 till 8 procent muskler varje decennium efter 30 års ålder.13,14 När du når 80 år kan du ha cirka 30 procent mindre muskler än vad du hade vid 20 års ålder.15,16 Muskelförlust med tiden kan leda till långsammare RMR, ökad fetthalt, viktökning, svaghet och frakturer.17
Varför bry sig?
Du kanske undrar om du överhuvudtaget ska försöka gå ner i vikt i medelåldern. Borde du inte bara acceptera viktökning under klimakteriet som en del av livet? Svaret är ”Nej!” Även om det är viktigt att acceptera och älska sin kropp, handlar det inte om hur man ser ut att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt när man når klimakteriet. Övervikt senare i livet innebär en rad olika faror för din hälsa och ditt välbefinnande.18 Att förlora övervikt, och särskilt magfett, kan avsevärt minska din risk för en rad olika hälsoproblem, bland annat19,20:
- Prediabetes
- Typ 2-diabetes
- Fettlever
- Andningsstörningar
- Demens
- Högt blodtryck
- Hjärtsjukdom och stroke
- Kancer
- Njursjukdom
- Sömn. apné
- Kronisk trötthet
- Osteoartrit
- Sköldkörtelproblem
- Förtidigt åldrande och tidig död
Hvad kan du göra
Den goda nyheten är att det är absolut möjligt att gå ner i vikt och bibehålla en sund vikt i medelåldern. Allt du behöver göra är att följa några enkla strategier för hälsosam kost, livsstil och mindfulness.
Banish Gluten and Dairy
Gluten och mejeriprodukter är två av de största bovarna bakom den ständigt ökande andelen kroniska sjukdomar, autoimmuna sjukdomar och fetma. Gluten har kopplats till ökad inflammation, läckande tarmsyndrom, sömnstörningar, humörsvängningar och hudproblem.21,22 Konsumtion av mejeriprodukter kan leda till inflammation, tarmproblem och ökade riskfaktorer för ett antal hälsoproblem. Att bannlysa både gluten och mejeriprodukter är en av de främsta åtgärderna jag rekommenderar för att du ska kunna ta kontroll över din hälsa och din vikt. Om du vill veta mer kan du läsa min bok The Autoimmune Solution.
Välj hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter som avokado, kokosolja, extra jungfruolivolja, avokadoolja och ghee har ett antal fördelar. Dessa inkluderar minskad risk för hjärtinfarkt, kranskärlssjukdom, högt kolesterol, högt blodtryck, cancer, diabetes och metaboliskt syndrom.23,24,25,26,27 De kan hålla dig mätt längre, vilket minskar risken för överätning och snacks. Hälsosamt ätande innebär inte att man måste vara berövad! Hälsosamma fetter smakar gott och förbättrar din hjärnhälsa, och kan därför hjälpa dig att känna dig känslomässigt nöjd, vilket minskar risken för känslomässigt ätande.28
Tillför protein
Protein är otroligt viktigt för att reparera dina vävnader, bygga upp muskler, bekämpa fett, balansera dina hormoner och öka din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.29 Hälsosamma proteiner är bland annat gräsbetat nötkött, fläskkött, lammkött, ekologiskt betesuppfödt fjäderfä, viltfångad fisk och viltkött. Jag köper mitt kött från ButcherBox och min fisk från Vital Choice. Jag dricker en läcker smoothie med The Myers Way® Paleo Protein för att tillgodose mitt proteinbehov. Det är ekologiskt, glutenfritt, sockerfritt, mjölkfritt och kommer från icke-GMO, hormon- och antibiotikafritt, gräsbetat nötkött med 21 gram protein per portion. Min nya, tidsbegränsade smak Salted Caramel har just släppts. Det är en fantastisk sommarsmak som ökar proteinet utan att tynga ner dig med socker.
Håll dig till dina grönsaker
Nonstärkelserika grönsaker, särskilt gröna grönsaker, är rika på näringsämnen, mineraler, antioxidanter och fibrer, och ganska kalorisnåla. De kan ge näring till din kropp samtidigt som de hjälper dig att gå ner i vikt. Grönsaker är kalorisnåla, men tack vare alla fibrer kan de hålla dig mätt och nöjd längre. De kan också förhindra sockertoppar och sockerbegär, vilket minskar din risk att du tar till ohälsosamma mellanmål eller sockerhaltiga efterrätter. Om du letar efter ett enkelt sätt att få 14 grönsaker i en portion är mitt Organic Greens-pulver en enkel lösning.
Undervik alkohol
Alkohol tillför onödiga kalorier och socker till din kost. Att dricka alkohol kan också öka din aptit, vilket leder till att du konsumerar fler kalorier.30 När du är påverkad av alkohol kan du också frestas att välja mindre näringsrika alternativ, till exempel bearbetad skräpmat. Jag rekommenderar att du minskar din alkoholkonsumtion till ett glas vin då och då eller att du helt avskaffar den.
Ditch Soda
Soda och andra sockerhaltiga läskedrycker är alla tomma kalorier som kan leda till viktökning och hälsoproblem. Låt dig inte luras – dietläsk är inte bättre. Den är full av konstgjorda sötningsmedel, konserveringsmedel och ofta koffein som kan störa din hälsa.31,32 Den kan störa dina hungerhormoner, öka din aptit och leda till viktökning.33,34 Örtteer och gröna juicer är ett bra alternativ.
Träna aerobt
Träning kan faktiskt öka din energi. Bara tre timmars motion i veckan kan förbättra hälsan hos kvinnor i klimakteriet.35,36,37,38,39 Du kanske kan lägga till aerob träning i din vardag utan att du ens märker det! Ta en promenad under lunchen med dina kollegor. Ta en cykeltur med familjen efter middagen. Sätt på lite musik när du städar huset och lägg till några dansrörelser. Hoppa på en elliptisk tränare eller ett löpband i stället för att sitta medan du tittar på din favoritserie.
Häv vikter
Dina muskler är viktiga för bentätheten, styrkan och den allmänna hälsan. Din kropp börjar dock förlora muskler när du åldras. Att bygga muskler kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att förbränna fler kalorier i vila. Muskler tar också mindre plats än fett, så du kan känna dig smalare och tonad när du ökar din muskelmassa. Bra alternativ för att öka din muskelmassa är lätt tyngdlyftning, kroppsviktsövningar och Pilates.
Få tillräckligt med sömn
Att utveckla goda sömnvanor är avgörande när det gäller viktminskning.40 Tränings- och kosttipsen med diskuterade tidigare kan stödja din sömncykel. Undvik sockerhaltiga och koffeinhaltiga livsmedel, särskilt när kvällen närmar sig, så att du kan känna dig trött och lugn i stället för nervös. Begränsa exponeringen för blått ljus på kvällen genom att bära bärnstensglasögon som blockerar skadliga våglängder från elektronik. Utveckla en nattlig rutin som lugnar dig före sänggåendet.
Hantera stress
Kronisk stress kan öka kortisolet i kroppen och leda till höga insulinnivåer. Du kan till och med bli sugen på mer sockerhaltig och fet skräpmat,41 vilket resulterar i fler envisa kilon och magfett. Att hantera din stress ökar ditt allmänna välbefinnande och kan bidra till viktminskning. Andningsövningar, meditation, dans, mild motion, journalskrivning och att lyssna på upplyftande musik är några av mina favoritmetoder för att sänka stress.
Få din sköldkörtel undersökt
Oförklarlig viktökning kan vara ett tecken på problem med sköldkörteln, inklusive Hashimotos sjukdom och hypotyreoidism. Besök din sjukvårdspersonal för att få din sköldkörtel kontrollerad. Du hittar mer information i min bok The Thyroid Connection.
Var uppmärksam
Var uppmärksam på vad du äter. Läs etiketter och se till att dina livsmedel är ekologiska, näringsrika och antiinflammatoriska. Undvik att äta framför tv:n, när du står upp och när du är upptagen med andra uppgifter. Håll ett regelbundet ätschema. Om du är sugen på något, kontrollera med dig själv om du verkligen är hungrig eller bara törstig, stressad eller uttråkad.
Håll dig till varför!
Detta är för din hälsa, inte för ditt utseende. Övervikt kan öka risken för inflammation, smärta och sjukdom. När du blir friskare kommer du att ha mer energi för din familj, dina vänner och de aktiviteter du älskar. Du kanske närmar dig mitten av livet, men det bästa har ännu inte kommit! Om du följer dessa enkla strategier för kost, livsstil och mindfulness kan du gå ner i vikt i mitten av livet och möta din framtid i din bästa form hittills.