Det er nemt at komme i form, sagde de. Det eneste, du skal gøre, er at træne, sagde de.

Men hvad skal jeg gøre, når jeg kommer til fitnesscenteret? Skal jeg tage en vægtstang op, eller skal jeg løbe? Jeg skal bare sætte mig på løbebåndet, ikke sandt?

Der er så mange spørgsmål, når det drejer sig om at komme i form og træne. Vidste du, at der findes forskellige træningsprogrammer til forskellige mål? Hvis du f.eks. ønsker at opbygge muskelmasse, kan du ikke lave det samme program som en person, hvis primære mål er at tabe dig.

Og du kan åbenbart ikke bare træne, du skal også spise rigtigt. Ernæring er afgørende, når det kommer til at se resultaterne af det arbejde, du lægger i.

Og ifølge US News & World Report er dette den tid, hvor størstedelen af folk begynder at mislykkes med deres nytårsforsætter, som ofte omfatter “at motionere mere.”

Men træk vejret: Det skal nok gå. Vi har talt med fitnesseksperter, som har givet os deres bedste tips til, hvilke træningsrutiner du skal lave for at nå dine specifikke mål. Ønsker du at tabe dig? Vi har dig. Ønsker du at opbygge din udholdenhed? Intet problem.

Workouts til vægttab

Næsten halvdelen af amerikanerne siger, at de har forsøgt at tabe sig inden for de sidste 12 måneder, ifølge en rapport fra Centers for Disease Control and Prevention.

Det kan være svært at tabe sig, især med Doughnut Thursdays på kontoret (jeg kigger på dig, USA TODAY newsroom).

Austin Dotson, en certificeret personlig træner, siger, at det bedste træningsprogram til det er “KONSTANS”. Ja, han e-mailede dette med store bogstaver. Hvor kan jeg købe det træningsprogram? Har de det i Target?

Træneren siger, at det at holde dit sind fokuseret på, hvorfor du begyndte at træne i første omgang, er en af de vigtigste ting for vægttab. Du må ikke falde fra, når det bliver svært; det er der, du skal presse dig selv mest.

Mere:Har du brug for motivation til at gå i fitnesscenteret? Følg disse fitness-trænere på Instagram for at komme i gang

Når det kommer til det fysiske arbejde, elsker Dotson at hoppe tov til træning.

“At hoppe tov er en fantastisk kardiovaskulær øvelse, der får pulsen til at stige i vejret”, siger Dotson. “Jeg vil også anbefale bjergbestigere. Godt redskab til at få en stærkere kerne samt øge pulsen med henblik på fedttab.”

Seymour foreslår, at du går i vægtrummet for at smide nogle ekstra kilo, fordi muskler øger dit stofskifte, så jo flere muskler du opbygger, jo flere kalorier forbrænder du.

Workouts til at opbygge muskler

Hvis du vil opbygge muskler, bliver du nødt til at tage en vægtstang eller 10 op, så bliv fortrolig med vægtrummet i dit fitnesscenter.

Osamoje Imoohi, en certificeret personlig træner, anbefaler folk at tilføje vægt-modstandstræning i deres træningsrutiner og at målrette hver kropsdel i løbet af ugen.

Lunges med vægte, push-ups med vægte og armhævninger med vægte ville alle være god vægt-modstandstræning.

Det betyder, at du skal fokusere på at træne dine ben en dag, træne dine arme den næste dag og gå videre til rygtræning dagen efter. Han foreslår at gøre dette for at opbygge en afbalanceret og komplet fysik.

Mere: Paleo, Atkins og keto er alle lavkulhydratdiæter, så hvad er forskellen?

“Jeg vil stærkt anbefale at lave sammensatte øvelser, det er øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper på samme tid,” siger Imoohi. “De udløser muskelvækst. Bænkpres, squat, dødløft og overhead presses er alle eksempler på sammensatte øvelser.”

Workouts til toning af muskler

Ingen ved rigtig, hvad “toning” betyder; det er bare et ord, der bliver kastet rundt, når folk ønsker, at deres kroppe skal ligne Gabrielle Union eller Beyoncé.

“Helt ærligt, ‘toning’ er en myte, som vi har kæmpet imod i et årti,” siger Kristen Seymour, som er medejer af fitnesswebstedet Fit Bottomed Girls og triatloncoach. “Det, folk generelt mener, når de siger det, er, at de ønsker at blive slankere og opbygge nogle muskler – eller at de ønsker at ligne berømtheden med de fantastiske arme på forsiden af et eller andet magasin.”

Både Imoohi og Jennipher Walters, den anden medejer af Fit Bottomed Girls, foreslår, at man laver højintensiv intervaltræningstræning, som består af øvelser, som man udfører med meget høj intensitet i en kort periode med lidt hvile-redning i modsætning til at jogge på løbebåndet i en time.

Walters siger, at klasser som CrossFit kan indeholde HIIT-øvelser, men ikke alle CrossFit-klasser vil udelukkende bestå af HIIT-øvelser.

“De tilbyder begge cyklusser af øvelser,” siger Walters. “For at ingen skal kede sig i en klasse, holder begge disse træningsstile det friskt og spændende ved at flytte hurtigt mellem aktiviteterne.”

Imoohi foreslår løb, svømning, boksning eller cykling mindst tre gange om ugen i 30 til 45 minutter ad gangen ud over din HIIT-træning.

“Hvad angår valg af aktivitet, er det stort set altid en god idé at inkorporere en god blanding af træning i løbet af ugen,” sagde Walters. “Noget HIIT, nogle vægte, funktionelt mobilitetsarbejde og genopretning. Det hjælper dig med at opbygge de muskler, du leder efter, mens du stadig opretholder en god kardiovaskulær sundhed og fleksibilitet.”

Jeg vil bare have mavemuskler

Gode nyheder, ifølge Dotson har vi dem alle allerede.

Hvor?!

“Tro det eller ej, men vi har alle mavemuskler,” sagde Dotson. “Abs er virkelig bestemt af den procentdel af kropsfedt, som en person har. Hvis du ikke kan se dine mavemuskler, er det ikke fordi du ikke kan få dem, men fordi de er skjult bag lag af fedt.”

OK, vidunderligt, så mine mavemuskler er bare skjult under et par måneders donuts (ahem Doughnut Thursdays 🙄).

For at kunne se dine mavemuskler betyder det, at du er nødt til at tabe noget kropsfedt, hvilket kan gøres med alle de øvelser, der er nævnt ovenfor. Dotson siger, at du skal være i et kalorieunderskud, så du forbrænder flere kalorier, end du indtager.

“For at en person kan opnå de vaskebrætmavemuskler, de leder efter, eller endda semi få dem til at dukke op (alle er forskellige), skal de kombinere en SUND kost, cardio, vægte, modstandstræning og et kalorieunderskud,” siger træneren i en e-mail.

For at tabe kropsfedt er det vigtigt at blande cardio som løb på et løbebånd, tovspring eller HIIT-øvelser med vægt- og modstandstræning. Så lav push-ups, lunges, squats og bænkpres med vægte.

God ernæring er nøglen

Uanset alt det arbejde, du lægger i gymnastiksalen, vil intet virke, medmindre din ernæring er i orden. Du skal lægge lige så meget energi (hvis ikke mere) i din kost, som du gør i din træning.

“Ernæring er grundlæggende. Personer, der ønsker at tabe fedt og få muskler, bør drikke masser af vand, indtage protein og undgå forarbejdet sukker/ usunde fedtstoffer,” sagde Imoohi.

“Det er ligegyldigt, hvor meget du træner, hvis du ikke spiser en afbalanceret sund kost, vil du aldrig få de resultater, du ønsker,” tilføjede Dotson.

“80 procent af vores fitnessrejser vil komme fra ernæring,” sagde fitnesstræneren. “De andre 20 procent er den indsats, du lægger i gymnastiksalen. At skære forarbejdede fødevarer, sukker, natrium og stegte fede fødevarer fra.”

Du kan være i fitnesscenteret hver dag, og du vil stadig ikke se de resultater, du ønsker, hvis du ikke spiser rigtigt.