Weighted Dips The Upper Body Squat

Latissimus dorsi er den største muskelgruppe i overkroppen og rummer sandsynligvis det største vækstpotentiale. Deres udvikling er dog hæmmet af, at de ikke kan trænes direkte. Man er nødt til at udnytte armene for at træne dem. Da biceps er mindre og svagere, bliver de generelt trætte, før lats bliver det. Ikke desto mindre er chins nok den overlegne øvelse her til udvikling af latisimus dorsi.

The Upper Body Squat

For den forreste torso mener jeg dog, at weighted dips samlet set er den mest effektive bevægelse. Man kan sige, at de er overkropssquat’et. Som vi ved, eller i hvert fald burde vide, giver squats udført med fuld bevægelighed (i hvert fald til parallel )den største stimulering for benvækst. Faktisk resulterer programmer, der omfatter squat udført på passende vis, normalt i en progressiv muskelvækst i benene, hvis omfang ikke ses i andre kropsdele. Desuden fremskynder squat systemiske virkninger og overføres til størrelsesforøgelser i den øvre del af ryggen og endda i armene.

Weighted Dips

Weighted dips udvikler primært bryst, triceps, skuldre og kernemuskler. Når de udføres korrekt, kan de tilføje pounds af muskler til din overkrop og også forbedre din styrke til andre øvelser som f.eks. bænkpres og military presses. For at sikre, at du får maksimalt udbytte af dine vægtede dips, skal din teknik være optimal, og du bør programmere dem korrekt i din træningsrutine.

Den tidligere bodybuilder fra guldalderen, Vince Gironda effektivt kendt som Iron Guru, var en stor fortaler for dips til muskelopbygning – i en sådan grad, at han i sit fitnesscenter erstattede bænkpresserne med dips-stationer. Mens hans metoder nogle gange blev anset for kontroversielle, tror jeg, at der var en logisk begrundelse for dette, da han slet ikke vurderede bænkpres særlig højt, i hvert fald ikke med hensyn til udvikling af brystmusklerne. Arnold Shwarzenegger brugte også weighted dips i stor udstrækning.

Mens weighted dips udført korrekt altid rammer brystet, triceps og i mindre grad deltoiderne, vil den måde, hvorpå dips udføres, ændre den måde, hvorpå de engagerer disse muskler. Ved at justere grebets bredde og torsoens vinkel kan vi bestemme, hvilke muskler der så bliver fremhævet. Ved at anvende et smalt greb med en oprejst torso lægges der større vægt på triceps, mens et bredere greb med vægten forskudt fremad i højere grad engagerer brystet.

Vægtede dips, når de udføres korrekt (med bagsiden af overarmen parallel i bunden af bevægelsen), vil opbygge plader af kød på brystet og massive triceps.

Høje brystmuskler er blevet opbygget ved at udføre vægtede dips. Når de udføres i 8 til 12 rep området er de efter denne skribents mening overlegne med bænkpres til brystudvikling. Som med squats halvarsed bevægelser afsluttende over parallel skærer det ikke. De giver mulighed for at bruge mere vægt, men det mindre bevægelsesområde ophæver træningseffekten.

Ved udførelse af weighted dips skal kroppen sænkes, indtil bagsiden af overarmen er parallel med gulvet. Dette bevægelsesområde er acceptabelt, og det er ikke nødvendigt at gå lavere – på samme måde som at ass to grass squats ikke er en forudsætning for at bygge store ben, men at gå til parallel er det.

Jeg har tidligere bygget op til et par reps med kropsvægt plus 85 kg hængende fra taljen. Ved dette modstandsniveau kan øvelsen mærkes i hele overkroppen. Jeg mener dog, at det er langt mere effektivt for hypertrofi at lave flere sæt med en vægt, der tillader reps i intervallet 8 til 12.

Sammenfattende er weighted dips uvurderlige til at sætte kilo muskler på din forreste torso og fortjener at være en central komponent i dit træningsprogram.

Brug dem

Mythslayer