Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Arthritis. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie an Arthrose, einer Art Gelenkverschleiß, oder an entzündlicher Arthritis wie rheumatoider oder psoriatischer Arthritis leiden, die auftritt, weil Ihr Immunsystem Ihre Gelenke angreift und eine systemische Entzündung verursacht.

Die Mehrheit der Arthritispatienten gab jedoch an, dass sie seit ihrer Diagnose nicht mehr Sport getrieben haben, so die Ergebnisse unserer jüngsten ArthritisPower Community Poll. Wir haben die Menschen gefragt, ob sie nach der Diagnose Arthritis mehr Sport getrieben haben. Von den 640 Befragten sagten 59 Prozent nein. Nur 41 Prozent sagten ja.

Nun gibt es viele Gründe, warum Menschen mit verschiedenen Arten von Arthritis es vermeiden, Sport zu treiben oder ihre körperliche Aktivität zu steigern, aber es ist wichtig, einen Mythos zu entlarven und aufzuklären, der hinter einem der wichtigsten steht: der Glaube, dass Sport die Krankheit verschlimmern oder verschlimmern kann.

„Eines der größten Missverständnisse in Bezug auf Arthritis und körperliche Betätigung besteht darin, dass die Menschen denken: ‚Das ist nicht gut für mich'“, sagt die Sportphysiologin Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, Vorsitzende der Abteilung für Physiotherapie an der Winston-Salem State University. „Ich weise immer wieder darauf hin, dass Bewegung eine der wichtigsten Behandlungsmethoden für Arthritis ist. Sie verschlimmert sie nicht.

Das soll nicht heißen, dass Sie Ihre Arthritisschmerzen, Steifheit, Müdigkeit und andere Symptome völlig ignorieren und sich „durchbeißen“ sollen – Arthritis bedeutet, dass Sie die Art der Übungen, die Sie machen, sowie die Dauer und Intensität Ihres Trainings genauer überdenken müssen.

Aber das Wichtigste ist, dass Sie verstehen, dass Bewegung, auch wenn sie sehr sanft und zurückhaltend ist, Teil Ihrer Arthritisbehandlung sein sollte, zusammen mit den Medikamenten, die Sie zur Behandlung Ihrer Krankheit einnehmen.

Der wissenschaftliche Nutzen von Bewegung bei Arthritis

Forschungsergebnisse zeigen, dass Bewegung dazu beitragen kann, Gelenkschmerzen und Steifheit zu lindern, die Knochendichte und Muskelkraft zu erhöhen, das Energieniveau zu steigern, die Stimmung zu verbessern und Depressionen und Angstzustände zu bekämpfen, einen besseren Schlaf zu fördern und das Risiko von Begleiterkrankungen wie Herzerkrankungen zu verringern. Die verschiedenen Arten der körperlichen Betätigung bieten diese Vorteile in unterschiedlichem Maße. Das American College of Rheumatology empfiehlt, folgende vier Hauptübungsarten in ein regelmäßiges Fitnessprogramm aufzunehmen:

1. Zu den Flexibilitätsübungen gehören Bewegungsabläufe und Dehnungsübungen. Diese helfen, die Beweglichkeit der betroffenen Gelenke und der umliegenden Muskeln zu erhalten oder zu verbessern. Dies trägt zu einer besseren Körperhaltung, einem geringeren Verletzungsrisiko und einer verbesserten Funktion bei. „Eine Übung zum Bewegungsumfang zielt darauf ab, den normalen Bewegungsumfang eines Gelenks zu erreichen“, sagt Chris Gagliardi, ein vom American Council of Exercise (ACE) zertifizierter Personal Trainer und ACE Resource Center Manager. Denken Sie daran, Ihre Knöchel im und gegen den Uhrzeigersinn zu kreisen oder Ihr Knie zu beugen und zu strecken, während Sie auf einem Stuhl sitzen.

2. Bei Kräftigungsübungen werden die Muskeln etwas stärker beansprucht, wodurch die Gelenke besser unterstützt werden. Starke Muskeln tragen auch dazu bei, den Knochenschwund zu verringern, der durch Inaktivität, einige Formen von entzündlicher Arthritis und die Einnahme bestimmter Medikamente wie Kortikosteroide entsteht. Dazu kann man freie Gewichte, eine Kraftmaschine oder elastische Bänder verwenden. „Wenn wir an Muskelkraft verlieren, bedeutet das biomechanisch gesehen, dass das Gelenk stärker belastet wird“, sagt Millar. „Muskeln helfen, Kraft und Stress zu absorbieren. Wenn die Muskelkraft nachlässt, werden diese Kräfte und Belastungen nicht mehr verteilt, und es geht mehr davon auf das Gelenk über.“

3. Bei aeroben Übungen werden die großen Muskeln des Körpers in einer sich wiederholenden und rhythmischen Weise beansprucht (man denke an Gehen, Radfahren oder Schwimmen). Dies verbessert die Herz-, Lungen- und Muskelfunktion. Aerobic-Übungen sind besonders wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

4. Körperwahrnehmungsübungen umfassen Aktivitäten zur Verbesserung der Körperhaltung, des Gleichgewichts, der Wahrnehmung der Gelenkstellung (Propriozeption), der Koordination und der Entspannung. Yoga und Tai Chi sind gute Beispiele dafür.

Wenn man bei Arthrose keinen Sport treibt, kann das ein Teufelskreis sein, erklärt Millar, die selbst Arthrose im linken Knie und Fuß, in beiden Händen und im rechten Ellbogen hat. „Ja, es tut weh, aber je mehr man sich ausruht, desto mehr verschlechtert sich die Kondition, und dann tut es noch mehr weh“, sagt sie. „Wenn man seine Gelenke nicht bewegt, kann sich das Fortschreiten der Arthritis verschlimmern.“

Wenn Bewegung ein Problem ist

Viele Menschen mit Arthritis wissen, dass Bewegung gut für sie ist – und sie würden gerne mehr körperlich aktiv sein, als ihnen möglich ist. Tien Sydnor-Campbell, 48, weiß das aus erster Hand.

In der High School war sie eine Leistungsschwimmerin und fuhr mit dem Fahrrad 22 Meilen hin und zurück zur Arbeit; im Erwachsenenalter fuhr sie weiter Rad und schwamm in ihrer Freizeit. Tatsächlich trainierte Sydnor-Campbell in ihren späten Dreißigern für einen Triathlon, als sie zum ersten Mal eine Reihe von seltsamen und scheinbar nicht zusammenhängenden Symptomen bemerkte – Kieferschmerzen, Schmerzen, die ihre Knie blockierten, aufflackernde Schmerzen in den Handgelenken -, die schließlich dazu führten, dass bei ihr im Alter von 40 Jahren rheumatoide Arthritis diagnostiziert wurde.

Sydnor-Campbell versuchte trotzdem, direkt nach der Diagnose ins Fitnessstudio zu gehen, aber ihre Schmerzen waren stark. Die ersten Tage im Fitnessstudio liefen nicht gut. Sie kämpfte mit einer Aktivität nach der anderen – sie konnte die üblichen Kraftmaschinen für Armübungen nicht benutzen, selbst als sie das Gewicht von 20 Pfund auf fünf Pfund reduzierte. Dasselbe Problem trat auf, als sie versuchte, mit einer Maschine die Quadrizepsmuskeln in ihren Beinen zu trainieren. Der letzte Strohhalm war, dass sie sich nicht einmal mehr in ihren Badeanzug hineinwinden konnte, geschweige denn ihre üblichen Runden im Pool schwimmen. Sie fühlte sich zu schwach, um ihre Arme über den Kopf zu heben.

„Das kann doch nicht wahr sein. Sie wollen mir das Schwimmen wegnehmen, wirklich?“, erinnert sie sich. „Körperlich nicht in der Lage zu sein, etwas zu tun, was ich eigentlich tun wollte, war eine Situation, in der ich mich in meinem ganzen Leben noch nie befunden hatte. Ich trauere immer noch um meine sportlichen Fähigkeiten.“

In den acht Jahren, in denen Sydnor-Campbell mit RA lebt, hat sich ihr Verhältnis zum Sport dramatisch verändert. Sie musste sich stark einschränken und an eine neue Realität gewöhnen. Manchmal ist ein kurzer Spaziergang um den Block oder ein Ausflug zum Einkaufen im örtlichen Lebensmittelgeschäft alles, was ihr Körper körperlich verkraften kann, und das ist in Ordnung. „Wenn ich mich in der Lage fühle zu laufen, gehe ich, wann immer ich kann. Wenn ich mich nicht in der Lage fühle, viel zu laufen, tue ich es nicht. Mein Körper erinnert mich immer wieder daran, dass ich nicht mehr der bin, der ich einmal war, aber in meinem Kopf bin ich es immer noch.“

Ein paar kluge Trainingsregeln bei Arthritis

Sydnor-Campbell befolgt eine der wichtigsten Regeln für das Training mit Arthritis: Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie einen Schub haben. Nach Angaben des American Council on Exercise sollten Personen mit rheumatoider Arthritis während Entzündungsphasen nicht trainieren und während der Trainingseinheiten regelmäßige Ruhephasen einhalten.

Hier sind weitere Grundregeln, die Sie beachten sollten:

Treiben Sie Sport, wenn Sie sich am wohlsten fühlen.

Wenn Sie zum Beispiel morgens sehr steif sind, können Sie vielleicht nicht ins Fitnessstudio gehen oder ein Übungsvideo ansehen, aber Sie können leichte Dehnübungen machen, auch wenn Sie im Bett sitzen. Wenn Sie zu Ermüdungserscheinungen neigen, können ein paar kurze Bewegungseinheiten (z. B. 10-minütige Spaziergänge) den Tag auflockern und einen dringend benötigten Energieschub geben. Wenn Sie nachts schlecht schlafen können, sollten Sie es vermeiden, zu kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.

Tragen Sie gute Sportschuhe, die Ihre Füße stoßdämpfend und stützend unterstützen.

„Wenn Sie schlechte Schuhe haben, überträgt sich mehr Kraft auf Ihre Gelenke“, sagt Millar. Wenn Sie sich nicht daran erinnern können, wann Sie das letzte Mal neue Turnschuhe gekauft haben, ist es Zeit für ein neues Paar.

Holen Sie sich Hilfe.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Arthritis-Symptome nicht gut unter Kontrolle sind, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder Sportphysiologen aufsuchen, der Erfahrung in der Behandlung von Menschen mit Arthritis hat. Auch wenn Sie es gewohnt sind, zu trainieren, sollten Sie einen Trainer bitten, Ihre Form zu überprüfen und sicherzustellen, dass Sie keine Kraftübungen falsch ausführen. „Wenn Sie eine Bewegung weiterhin mit falscher Form ausführen, kann sie Ihren Körper stärker beanspruchen, als wenn Sie eine korrekte Ausrichtung haben“, sagt Gagliardi.

Alles ist besser als nichts.

Manchmal kann sich Sport wie eine Alles-oder-Nichts-Mentalität anfühlen: Wenn ich es nicht schaffe, eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen, warum sollte ich mich dann überhaupt anstrengen? Diese Denkweise ist besonders schädlich für Menschen mit Arthritis, denn in den meisten Fällen ist ein langes oder intensives Training nicht angebracht. „Wirklich jedes Maß an Aktivität, das über die Ruhephase hinausgeht, bringt Verbesserungen“, sagt Galardi. „Vielleicht halten Sie nur fünf Minuten am Stück aus und müssen dann aufhören oder sich ausruhen. Wenn Sie das ein paar Mal am Tag tun, kann sich das summieren.“

Kennen Sie den Unterschied zwischen Unbehagen und Schmerz.

Es ist normal, dass Sie sich nach dem Sport unwohl fühlen, vor allem, wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, aber Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie Schmerzen haben. „Wenn die Schmerzen zwei Stunden nach dem Training stärker sind als zuvor, sollten Sie die Dauer und Intensität der nächsten Trainingseinheit reduzieren“, rät das American College of Sports Medicine.

Millar musste mehr als einen Monat lang mit dem Joggen aufhören, als Arthritis in ihrem Knie aufflammte. In der ersten Woche konnte sie nur jeden zweiten Tag laufen. „Ich werde meine Knie nie ganz schmerzfrei bekommen, wenn ich trainieren gehe“, sagt sie. „Aber ich will nicht, dass es sich noch schlimmer anfühlt. Ich muss auf meinen Körper hören und ihm Aufmerksamkeit schenken. Dazu gehört auch, dass man sich selbst sagt: ‚Du kannst nicht einfach stillsitzen.‘ Halte dich ein wenig zurück, aber höre nicht ganz auf.“

Sydnor-Campbell hat ein Mantra gefunden, das ihr hilft, mit ihrer neuen Normalität umzugehen: Sei sanft zu dir selbst. „Sei nicht frustriert. Du weißt, was das ist. Du weißt, was du hast. Vielleicht wird es nicht immer so sein, und es gibt Hoffnung“, sagt sie. „Das sage ich mir immer wieder.“

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