Wenn Sie mit jemandem zusammen sind und Ihre Beziehung auf die nächste Stufe heben wollen, kommt der Zeitpunkt, an dem Sie sich entscheiden, eine Verpflichtung einzugehen. Wenn Sie bei der Arbeit nicht befördert wurden, haben Sie vielleicht beschlossen, sich anzustrengen und zusätzliche Aufgaben im Büro zu übernehmen. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, haben Sie wahrscheinlich eine ähnliche Strategie in Betracht gezogen, die darauf abzielt, sich endlich ernsthaft zu verbessern. Auch wenn Sie keine Ambitionen haben, an Wettkämpfen teilzunehmen, möchten Sie doch sehen, wie weit Sie kommen, wenn Sie ein spezielles 60-Tage-Programm absolvieren.
Wenn Sie Ihre Bemühungen im Fitnessstudio ernst nehmen, könnten Sie einfach mehr von allem machen: mehr Gewichte, mehr Übungen, mehr Sätze und sogar mehr Trainingseinheiten. Das ist zwar ein Weg, um Muskeln aufzubauen, aber nicht immer der klügste.
Einerseits sind einige Übungen besser als andere, vor allem, wenn Ihr Ziel darin besteht, an Größe zu gewinnen. Und einige sind besser, wenn man sie zu einem früheren Zeitpunkt im Training ausführt als andere. Manche Satz- und Wiederholungskombinationen bauen schneller Muskeln auf als andere. Manche Gruppierungen von Körperteilen sind sinnvoller als andere. Und obwohl es wichtig ist, sich im Fitnessstudio anzustrengen, kann es kontraproduktiv sein, zu viele Sätze bis zum Scheitern zu absolvieren.
In diesem Sinne gibt es wirklich schnellere und bessere Wege, Gewinne zu erzielen und das Muskelwachstum zu beschleunigen. Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, Ihr Training ernsthaft zu intensivieren, werden Ihnen diese acht grundlegenden Tipps – und das folgende zweimonatige Programm, das sie in die Praxis umsetzt – helfen, Ihre Größe zu optimieren und beträchtliche Zuwächse zu erzielen.
Organisieren Sie Ihren Trainingssplit für Größe
Ruhe- und Erholungszeiten werden noch wichtiger, wenn Sie den Umfang und die Intensität eines Trainingsprogramms erhöhen. Deshalb kommt es darauf an, wie Sie Ihren Trainingssplit gestalten. Ein Anfänger kann vielleicht ein Ganzkörpertraining in einer einzigen Trainingseinheit absolvieren, aber das Hinzufügen von Übungen für jede Muskelgruppe aus verschiedenen Winkeln verlängert das Training, und es ist schwierig, die Energie aufrechtzuerhalten, wenn die Müdigkeit einsetzt.
„Anstatt zu versuchen, mehr Arbeit in nur ein paar Trainingstagen unterzubringen, ist es klüger, einen größeren und einen kleineren Körperteil in einem einzigen Training zu trainieren und genügend Ruhepausen einzuplanen.“
Anstatt zu versuchen, mehr Arbeit in nur ein paar Trainingstagen unterzubringen, ist es klüger, einen größeren und einen kleineren Körperteil in einem einzigen Training zu trainieren und genügend Ruhepausen einzuplanen, wie es von Bodybuilding-Wettkämpfern gemacht wird. Da Sie die Intensität und das Volumen für jeden Körperteil erhöhen, benötigen Sie mehr Zeit zur Erholung. Denken Sie daran, dass sich der Körper außerhalb des Fitnessstudios repariert und wächst, wenn er sich ausruht und gut ernährt; das Training selbst ist lediglich der Anreiz, der dieses Wachstum auslöst.
Die unten vorgeschlagene Trainingsaufteilung folgt einem 2-on/1-off-Schema, bei dem jede Muskelgruppe jeden sechsten Tag trainiert wird. Sie können die Aufteilung an Ihre Bedürfnisse und Ziele anpassen, solange Sie sich mindestens zwei Tage pro Woche vom Fitnessstudio freinehmen und eine bestimmte Muskelgruppe nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.
Do Multi-Joint Moves Early In Your Workout
Übungen werden entweder als Ein-Gelenk- (Isolation) oder Mehr-Gelenk- (Compound) Übungen klassifiziert. Bei letzteren arbeiten zwei Gelenkpaare gleichzeitig – denken Sie an das Bankdrücken, die Kniebeuge, das gebogene Rudern oder das Schulterdrücken -, was bedeutet, dass mehr Muskelgruppen in Aktion treten.
Da bei diesen Übungen mehrere Muskelgruppen und mehr als ein Gelenkpaar beteiligt sind, können Sie in der Regel viel mehr Gewicht heben. Daher sind diese Übungen am besten zu Beginn des Trainings geeignet, wenn Sie noch frisch sind. Heben Sie sich Ein-Gelenk-Übungen wie Brustheben oder Beinstrecken für das Ende Ihres Trainings auf.
Erhöhen Sie das Trainingsvolumen
Die Auswahl der richtigen Übungen und ihre Ausführung in der richtigen Reihenfolge sind die ersten Schritte zur Maximierung des Muskelwachstums, aber es gibt noch mehr. Sie müssen auch eine ausreichende Anzahl von Übungen und Sätzen absolvieren. Glücklicherweise gibt es Untersuchungen darüber, was optimal ist, und für Personen, die über das Anfängerniveau hinausgehen und Muskelzuwächse anstreben, hat sich gezeigt, dass ein Training mit hohem Volumen gut für die Hypertrophie ist.
Ein Training mit hohem Volumen trägt zum Muskelaufbau bei, indem es die Freisetzung wichtiger anaboler Hormone auslöst, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind.
Das Trainingsvolumen ist so ähnlich wie das Volumen in Ihrem Milchkännchen: Es ist eine Kombination aus allen Übungen, Sätzen und Wiederholungen, die Sie für eine bestimmte Muskelgruppe ausführen. Wenn Sie zu viel Milch in das Gefäß füllen, läuft es über; ein zu hohes Trainingsvolumen kann kontraproduktiv sein und Ihre Fortschritte zunichte machen.
Die unten aufgeführten Workouts umfassen 3-5 Übungen für jeden größeren Körperteil; größere Muskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken liegen am oberen Ende. Zusätzlich zu den Aufwärmübungen umfasst jede Übung in der Regel drei Arbeitssätze.
Wählen Sie das richtige Gewicht
Die ideale Anzahl von Wiederholungen pro Satz, um das Muskelwachstum zu maximieren, beträgt 8-12. Dieser Bereich ist nicht willkürlich, sondern hat sich in zahlreichen wissenschaftlichen Studien als effektiv erwiesen, mit dem Vorbehalt, dass Sie innerhalb dieses Bereichs ein Muskelversagen erreichen. Aber anstatt Sie einfach jeden Satz mit 8-12 Wiederholungen ausführen zu lassen, erfordert der hier verwendete Ansatz, dass Sie zu Beginn Ihres Trainings, wenn Ihr Kraftniveau hoch ist, schwere Sätze ausführen.
Machen Sie zu Beginn Ihres Trainings ein paar Sätze mit niedrigeren Wiederholungen bei Übungen für mehrere Gelenke. Führen Sie bei einigen Sätzen nur sechs Wiederholungen aus, um Ihren Körper auf die Größe vorzubereiten und den Kraftzuwachs zu fördern. Wenn Sie ermüden, wählen Sie Sätze mit relativ hohen Wiederholungen, so dass Sie im Laufe des Trainings den Zielmuskel mit einer Vielzahl von muskelaufbauenden Wiederholungen trainieren.
Das hier verwendete Wiederholungsschema ist in einer so genannten Pyramide angeordnet: Sie beginnen mit leichten Gewichten für höhere Wiederholungen und gehen dann zu schwereren Gewichten für niedrigere Wiederholungen über.
Beanspruchen Sie jede Muskelgruppe aus verschiedenen Winkeln
Sie sind wahrscheinlich mit dem Konzept der Verwendung von Flachbank-, Schräg- und Neigungspressen vertraut, um verschiedene Bereiche Ihrer Brust zu trainieren, und das ist der gleiche Ansatz, den Sie für alle Körperteile verwenden sollten. Neben der Wahl des Geräts können sich auch Ihre Hand-, Arm-, Fuß- und Körperhaltung auf den Schwerpunkt einer bestimmten Bewegung auswirken. Deshalb ist es wichtig, dass Sie verschiedene Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, um eine Muskelgruppe aus verschiedenen Richtungen anzusprechen.
Ziehübsche mit umgekehrten Griffen sprechen die Lendenmuskeln anders an als solche mit breiten Griffen; ebenso wirken sich Curls auf einer Preacher-Bank etwas anders auf den Bizeps aus als Curls im Sitzen auf einer schrägen Bank. Es ist wichtig zu verstehen, wie sich solche subtilen Unterschiede auf die Muskelrekrutierung und das Gesamtwachstum auswirken.
Passen Sie die Ruhezeiten bei den schwersten Sätzen an
Während Sie normalerweise 1-2 Minuten zwischen den Sätzen ruhen, sollten Sie bei den schwersten Sätzen eine etwas längere Ruhezeit einlegen, um sicherzustellen, dass Sie sich vollständig erholt haben.
In der Tat sollten Sie bei allen Sätzen, bei denen Sie ziemlich schwer trainieren – d. h. bei Sätzen, bei denen Sie 6-8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen -, etwas länger als normal ruhen, um sicherzustellen, dass Sie nicht vom vorherigen Satz erschöpft sind. Bei allen anderen Sätzen können Sie Ihre üblichen Ruhezeiten beibehalten.
Trainieren Sie bis zum Versagen, aber nicht bei jedem Satz
Die Sätze bis zum Muskelversagen zu trainieren, d. h. bis zu dem Punkt, an dem Sie aus eigener Kraft keine weiteren Wiederholungen mit guter Form mehr schaffen können, ist wichtig, um chemische Reaktionen auszulösen, sowohl in den Muskelzellen als auch durch die Stimulierung anaboler Hormone. Es ist jedoch kontraproduktiv, jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen, da dies den Muskelaufbau nicht maximiert. Führen Sie stattdessen nur 1-2 Sätze einer Übung bis zum vollständigen Muskelversagen aus.
Die besten Sätze bis zum Versagen sind Ihre schwersten Sätze. Und denken Sie daran, dass Sie niemals leichte Aufwärmsätze bis zum Muskelversagen ausführen sollten, da Sie den Muskel mit einem Gewicht ermüden, das nicht ideal ist, um das Wachstum zu maximieren und die Kraft zu erhalten, die Sie später im Training benötigen.
Trainieren Sie mit einem Partner
Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, ist es eine gute Idee, einen Spotter dabei zu haben, nicht nur um die Sicherheit der Übung zu gewährleisten, sondern auch um Ihnen zu helfen, über den Punkt des alleinigen Versagens hinaus zu arbeiten. Einige Sätze, vor allem schwere Sätze zu Beginn des Trainings, können mit fortgeschrittenen Trainingstechniken weiter intensiviert werden.
Zu den besten Intensitätstechniken, die mit einem Trainingspartner durchgeführt werden können, gehören:
Erzwungene Wiederholungen
Ihr Spotter hilft Ihnen, ein Gewicht für ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen zu heben, sobald Sie das Muskelversagen erreichen.
Negative Wiederholungen
Sie heben ein Gewicht – entweder allein oder mit Hilfe Ihres Partners – und brauchen bis zu fünf Sekunden, um es abzusenken. Dieses langsame Negativ – der so genannte exzentrische Teil einer Wiederholung – führt zu Schäden und Spannungen, die das Wachstum anregen.
Dropsets
Sobald Sie bei Ihrem letzten Satz einer Übung das Muskelversagen erreicht haben, bitten Sie Ihren Partner, schnell eine gleichmäßige Menge an Gewicht auf jeder Seite der Stange abzuziehen. Dann nehmen Sie den Satz sofort wieder auf und führen ihn bis zum zweiten Punkt des Muskelversagens durch.
Sie möchten, dass alle Trainings- und Ernährungsvariablen vorhanden sind, um Ihr Muskelaufbaupotenzial zu maximieren. Wenn Sie Ihr Training ernsthaft auf die nächste Stufe bringen wollen, überlassen Sie nichts dem Zufall!
Maximize Your Size Workout
Dieses Training beinhaltet keine Aufwärmsätze; machen Sie so viele wie nötig, aber führen Sie die Aufwärmsätze nie bis zum Muskelversagen durch. Wählen Sie das Gewicht für jeden Satz so, dass Sie bei der Zielwiederholung ein Muskelversagen erreichen.
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