Sie haben mit der fettreichen, kohlenhydratarmen Keto-Diät begonnen und sind gespannt auf die Ergebnisse (schneller Gewichtsverlust und mehr Energie? Ja, bitte!). Sie wissen, dass Sie täglich etwa 20 g Nettokohlenhydrate zu sich nehmen dürfen, je nach Körperbau mehr oder weniger. Aber wie sieht diese Menge an Kohlenhydraten auf Ihrem Teller aus? Ist es eine Süßkartoffel, eine Tasse Blaubeeren oder zwei Spinatbüschel? Manchmal hilft es, die Dinge visuell zu sehen. Hier ist eine praktische Kohlenhydrat-Tabelle, die Ihnen als Orientierungshilfe dient. Aber zuerst eine kurze Einführung in die Keto-Diät, Makronährstoffe und Gesamtkohlenhydrate im Vergleich zu Nettokohlenhydraten.
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Was ist die Keto-Diät?
Bei der Keto-Diät essen Sie viel Fett (75 % Ihrer täglichen Kalorien), eine ordentliche Menge Eiweiß (20 %) und sehr wenige Kohlenhydrate (weniger als 5 %). Indem Sie die Kohlenhydrate einschränken, ändern Sie die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie verbrennt. Anstatt Glukose zu verwenden, schaltet Ihr Körper auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff um. Dies versetzt Sie in eine Ketose, bei der Ihre Leber Fettsäuren in Ketonkörper umwandelt, die als Energiequelle dienen. Die Verbrennung von Fett als Brennstoff hat enorme Vorteile – sie beschleunigt die Gewichtsabnahme, reduziert Entzündungen und steigert die Energie. Erfahren Sie mehr über die Keto-Diät mit diesem Keto-Leitfaden für Einsteiger.
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Bestimmen Sie Ihre Makros
Wenn Sie auf Keto sind, essen Sie eine bestimmte Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Zusammen werden diese als Makronährstoffe (auch Makros genannt) bezeichnet. Wenn du ein Ziel hast, sei es Gewichtsverlust oder Muskelaufbau, ist das Zählen deiner Makros ein wichtiges Teil des Puzzles.
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Um in die Ketose zu gelangen und zu bleiben, müssen Sie Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme um die 30g-Marke und Ihre Nettokohlenhydrataufnahme um 20g halten. Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate in der Nahrung, die Ihr Körper verdauen und als Brennstoff verwenden kann. Um die Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, ziehen Sie von der Gesamtmenge der Kohlenhydrate eines Lebensmittels die Ballaststoffe und Zuckeralkohole ab. Hier erfahren Sie mehr über Netto-Kohlenhydrate und wie man sie berechnet.
Abhängig von Ihrem Körper benötigen Sie möglicherweise etwas mehr als 20 g Nettokohlenhydrate. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten ist. Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie Ihre ideale Kohlenhydratzufuhr finden. Bei der Bulletproof-Diät kann man mit bestimmten Strategien, wie dem Trinken von Bulletproof Coffee und Brain Octane Oil und intermittierendem Fasten, diese Zahl auf 35 g Nettokohlenhydrate pro Tag erhöhen und dabei in Ketose bleiben.
Diese Keto-Kohlenhydrat-Lebensmitteltabelle zeigt, wie 20 g Nettokohlenhydrate aussehen, wenn du dein Lieblings-Keto-Gemüse, deine Lieblings-Stärke, dein Lieblings-Obst und dein Lieblings-Fett nimmst (die auch Bulletproof-geprüft sind).
Diese Mengen beziehen sich auf die Lebensmittel in ihrer rohen Form, also sei einfach achtsam, wenn du sie kochst. Sie können sich die Bulletproof Diet cooking roadmap ansehen, um eine Anleitung zu erhalten, wie man verschiedene Lebensmittel am besten kocht, um sicherzustellen, dass sie ihren Nährwert beibehalten.
Hinweis: In einigen Fällen sind die Zahlen, die Sie sehen, auf den nächsten Zehner aufgerundet.
