Jeder, der schon einmal Knieschmerzen hatte, weiß, dass es schwierig sein kann, ein Ganzkörpertraining zu finden, das diesen Bereich nicht reizt. Egal, ob es sich um Übungen handelt, die den Puls in die Höhe treiben, oder um bestimmte Unterkörperübungen, bei denen man sich tief beugt und die Knie zusätzlich belastet – manchmal hat man das Gefühl, dass man die Übungen abändern oder um die Hälfte kürzen muss, um die Knie zu schonen. Aber keine Sorge: Es ist möglich, ein großartiges Ganzkörpertraining zu absolvieren und dabei die Gelenke zu schonen.
Corinne Croce, D.P.T., Mitbegründerin von Body Evolved in New York City, sagt, wenn es darum geht, Knieschmerzen während des Trainings zu vermeiden, ist es in der Regel vorteilhafter, sich auf Übungen zu konzentrieren, die die Muskeln um das Knie herum stärken und das Gelenk stützen und stabilisieren, anstatt zu versuchen, die Knie ganz zu vermeiden.
Sie und ihr Mitbegründer, Trainer Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., haben das folgende Training entwickelt, um genau das zu erreichen. Es umfasst Hüftstabilitätsübungen, seitliche Bewegungen und Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die laut Croce wichtig sind, um Knieschmerzen vorzubeugen und zu heilen. Das Training ist außerdem wenig anstrengend und bringt Sie dazu, sich in mehreren Bewegungsebenen zu bewegen, damit Sie auf ausgewogene und sichere Weise Kraft für den ganzen Körper entwickeln können.
Denken Sie jedoch daran, dass Knieschmerzen bei jedem anders aussehen können. „Die Ursachen für Knieprobleme sind unterschiedlich“, sagt Croce. „Die Belastung des Knies kann durch Probleme mit dem Knöchel und/oder der Hüfte, durch Gelenkveränderungen und/oder Sehnen- und Bänderprobleme verursacht werden.“ Am besten ist es, einen Fachmann aufzusuchen, um herauszufinden, was Ihre Schmerzen verursacht, und einen Plan zu erstellen, wie Sie sie sicher verbessern können. Experten wie Croce können zwar Übungen vorschlagen, die im Allgemeinen sicher und hilfreich für Menschen mit Knieproblemen sind, aber am besten lässt man sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen, bevor man etwas Neues ausprobiert.
Wenn Sie trainieren dürfen, ist dieses Ganzkörpertraining von Stankiewicz und Croce ein guter Anfang. Sie empfehlen, es zwei Mal pro Woche zu machen, um die Vorteile der Kräftigung zu nutzen. Achten Sie aber darauf, dass Sie dabei immer auf Ihren Körper hören. Wenn sich Ihre Knie durch eine der unten aufgeführten Übungen schlechter anfühlen oder plötzlich starke Schmerzen auftreten, sollten Sie sie sofort abbrechen und mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie wieder damit beginnen.
Noch etwas: Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfiehlt Croce, Ihre Muskeln mit leichten Schaumstoffrollen aufzuwärmen. Verbringen Sie etwa eine Minute mit jedem Körperteil – Gesäß, Quads, Waden, Oberschenkelinnenseiten, Rücken und Lenden – um Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten.
Model Jeanette Eng ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Schauspielerin in New York City.
Das Workout
Übungen:
- Resistance Band Lateral Walk
- Chest Press
- Single-Leg Deadlift
- Hammer Curl to Push-Press
- Elevated Single-Leg Bridge
- Bent-Over Row
Anleitung:
- Machen Sie 8-10 Wiederholungen von jeder Übung.
- Wählen Sie zwischen den einzelnen Übungen eine Pause von 30 Sekunden.
- Durchlaufen Sie den gesamten Zirkel 4-5 Mal.
Verwenden Sie für alle Übungen ein moderates Gewicht. Sie können langsam zu schwereren Gewichten übergehen, wenn Sie stärker werden und sich bereit fühlen.