Milchprodukte

Milchprodukte umfassen eine Reihe von Lebensmitteln und Getränken, die klassische Kombinationen bilden: Müsli mit Milch, Käse und Cracker, Joghurt und Beeren, Eisbecher. Während Eis und Frischkäse Beispiele für genussvolle Milchprodukte sind, die als alltägliche Leckereien angesehen werden, herrscht Unklarheit über andere Milchprodukte, die Eiweiß, Kalzium, Vitamin D und andere gesunde Nährstoffe enthalten. Ist Käse ein gesundes Lebensmittel? Sind fettfreie oder fettarme Milch und Joghurt besser für das Herz als Vollfettprodukte? Traditionell galten Vollmilchprodukte aufgrund ihrer vorherrschenden Fettart – gesättigte Fette – als weniger gesund.

Gesättigte Fette wurden in den 1970er und 1980er Jahren als potenziell gesundheitsschädlich eingestuft. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner aus dem Jahr 1980 wurde empfohlen, fettfreie bzw. fettarme Milchprodukte anstelle von Vollfettprodukten zu verwenden (außer bei Kleinkindern). Im Jahr 2010 verlangte der Healthy, Hunger-Free Kids Act von den Schulen in den USA, Vollmilch durch fettfreie und fettarme Milch ohne Geschmack oder fettfreie Milch mit Geschmack zu ersetzen. Der Absatz von fettarmer und fettfreier Milch, Joghurt und Käse ist trotz der Beschwerden über den mangelnden Geschmack und die fehlende Sättigung sprunghaft angestiegen. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 empfehlen drei 1-Tassen-Portionen (8 Unzen) fettfreier/fettarmer Milch oder ähnliche Mengen fettarmen Käses, Joghurts oder anderer Milchprodukte für Erwachsene und Kinder über 9 Jahre, um die Kalziumaufnahme zu erhöhen und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern.

Zur Überraschung vieler widersprachen Forschungsergebnisse in den 2000er Jahren diesen langjährigen Leitlinien und legten nahe, dass vollfette Milchprodukte ebenso gesund sein könnten wie ihre fettärmeren Gegenstücke. Bei näherer Betrachtung stellten sie fest, dass Molkereiprodukte nicht identisch sind. Der Fermentationsprozess, der für die Herstellung von Käse und Joghurt erforderlich ist, kann einzigartige gesundheitliche Vorteile sowie eine bessere Verdaulichkeit durch einen geringeren Laktosegehalt mit sich bringen. Allerdings ist es wichtig zu berücksichtigen, wie die Menschen Milchprodukte verzehren. Beispiel Käse: Wird er geschmolzen auf Fast-Food-Burgern, Pasta und Pizza verzehrt, die bereits einen hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, Natrium und gesättigten Fettsäuren aufweisen? Oder wird er in dünnen Stücken serviert und mit frischem Obst als Snack oder Dessert gegessen? Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Häufigkeit und Menge. Wer über den Tag verteilt mehrere Gläser fettarme Milch trinkt oder fettreduzierten Käse nascht, nimmt möglicherweise genauso viele gesättigte Fette (oder mehr) zu sich, wie wenn er ein Glas Vollmilch oder eine Portion Vollfettkäse verzehrt.

Diese Fragen sind wichtig, wenn man die wissenschaftliche Forschung über Milchprodukte überprüft.

Reich an

Protein
Kalzium
Phosphor
Kalium
Vitamin A
Vitamin D
B-Vitamine
Gesättigte Fette

Was ist Laktose, und was verursacht eine Laktoseintoleranz?

Laktose ist der natürlich vorkommende Zucker, der in Milch und allen Milchprodukten enthalten ist. Der Körper spaltet das Zuckermolekül auf und verdaut es mit Hilfe eines Enzyms namens Laktase. Bei manchen Menschen ist der Laktasewert aufgrund von genetischen Faktoren, Verdauungsproblemen oder Magen-Darm-Operationen, die die Laktaseproduktion beeinträchtigen, niedrig. Ohne Laktase gelangt die unverdaute Laktose in den Dünndarm, wo sie von Bakterien fermentiert wird, was zu Symptomen wie Blähungen, Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfung führt.

Milchprodukte wie Milch, Eiscreme, Sahne und Weichkäse wie Quark und Ricotta enthalten viel Laktose. Joghurt und gereifter Käse sind laktosearm, weil bei ihrer Herstellung eine Fermentation durch natürliche Bakterien stattfindet, die die Laktose abbauen und verbrauchen. Aus diesem Grund können manche Menschen mit Laktoseintoleranz einige Käsesorten und Joghurts ohne Nebenwirkungen verzehren. Lactaid-Tabletten sind ein handelsübliches Produkt, das das Laktase-Enzym enthält, das Laktose abbaut, und das vor milchhaltigen Mahlzeiten eingenommen werden kann, um unangenehme Nebenwirkungen zu verringern. Lactaid-Milch ist Kuhmilch, die das Laktase-Enzym enthält, so dass das Produkt sehr laktosearm ist.

Milch und Gesundheit

Die Nährstoffe und Fettarten in Milchprodukten haben Einfluss auf die Knochengesundheit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Krankheiten. Kalzium, Vitamin D und Phosphor sind wichtig für den Knochenaufbau, und der hohe Kaliumgehalt von Milchprodukten kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.

Studien über Milchprodukte haben Einschränkungen, die eine Ursache für scheinbar widersprüchliche Ergebnisse sein können. In Beobachtungsstudien unterscheiden sich Menschen, die viel Milch konsumieren, möglicherweise in einer Weise von denen, die dies nicht tun, die durch statistische Anpassungen nicht vollständig erfasst wird. Randomisierte klinische Studien sind in der Regel von kurzer Dauer und haben eine geringe Teilnehmerzahl, so dass es schwierig ist, mögliche Auswirkungen des Milchkonsums auf chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Knochenbrüche zu erkennen, die sich erst nach Jahren entwickeln. Daher können längerfristige epidemiologische Studien zusätzliche Erkenntnisse liefern.

Knochengesundheit

Die Empfehlungen für Milchprodukte in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 basieren auf kurzfristigen klinischen Studien, die gezeigt haben, dass eine höhere Kalziumzufuhr zu einer geringen Zunahme der Knochenmineraldichte führt. Nach einem Jahr sind die Unterschiede in der Knochendichte im Vergleich zu einem Placebo jedoch nicht mehr signifikant. Meta-Analysen prospektiver Studien haben keinen Zusammenhang zwischen der Gesamtaufnahme von Milchprodukten und dem Hüftfrakturrisiko ergeben.

Die Auswirkungen von Milchprodukten sind bei Kindern von besonderem Interesse, da Kalzium und Vitamin D eine wichtige Rolle beim Knochenwachstum spielen. Diese Nährstoffe sind essentiell, aber die kritische Frage ist die Menge, die benötigt wird, um das Risiko von Knochenbrüchen zu minimieren.

Eine randomisierte kontrollierte Studie verfolgte 240 Mädchen und Jungen im Alter von 9-16 Jahren 18 Monate lang, die zu Beginn eine geringere Milchaufnahme hatten (weniger als 800 mg Kalzium täglich). Es wurden keine Unterschiede in der Knochenmineraldichte bei Kindern festgestellt, die täglich bis zu 3 Portionen Milchprodukte verzehrten, im Vergleich zu 2 Portionen Milchprodukte. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass mehr als zwei Portionen pro Tag die Knochenmineraldichte nicht erhöhen.

Eine große Kohortenstudie, die 96.000 Männer und Frauen über einen Zeitraum von 22 Jahren verfolgte, ergab nicht, dass ein höherer Milchkonsum während der Teenagerjahre mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen im späteren Leben verbunden war. Vielmehr war jedes zusätzliche Glas Milch pro Tag während der Teenagerzeit mit einem 9 % höheren Risiko für Hüftfrakturen bei Männern verbunden. Ein Teil dieses Risikos hing mit einer größeren Körpergröße zusammen, einem unabhängigen Risikofaktor für Hüftfrakturen. Bei Mädchen im Teenageralter wurde kein Zusammenhang festgestellt.

Gelegentlich wird in der Forschung die Kalziumzufuhr mit der Kalziumbilanz verglichen (wie viel Kalzium aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen wird und wie viel Kalzium der Körper verliert). Die Kalziumbilanz ist während der Wachstumsphase positiv, z. B. in der Kindheit und im Jugendalter. Bei älteren Menschen ist die Kalziumbilanz negativ, wenn das Risiko für Knochenschwund steigt. Studien haben ergeben, dass die Menge an Kalzium, die für eine positive Kalziumbilanz erforderlich ist, von Personengruppe zu Personengruppe variiert. Obwohl die US-Empfehlung von etwa 3 Tassen Milch oder Milchprodukten pro Tag etwa 900-1000 mg Kalzium liefert, haben einige Studien gezeigt, dass Kinder und Erwachsene eine positive Kalziumbilanz mit nur 400 mg täglich erreichen können.

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Mehr als die Hälfte der in Milchprodukten enthaltenen Fette sind gesättigt, was ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen ist und der Grund dafür, dass in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner nur fettfreie/arme Milchprodukte empfohlen werden. Der Verzicht auf ein bestimmtes Lebensmittel bedeutet jedoch in der Regel, dass es durch ein anderes ersetzt wird. Der Austausch von gesättigten Fetten durch fettarme Lebensmittel, aber möglicherweise auch durch mehr raffinierte Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken, kann aber die Triglyceride erhöhen, einen anderen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hohe Triglyceridwerte im Blut können zu einer Verhärtung der Arterien führen.

Auf der Grundlage großer Kohortenstudien scheinen Milchprodukte im Vergleich zu ähnlichen Portionen roten Fleisches oder raffinierter Kohlenhydrate vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Im Vergleich zu Fisch, Nüssen oder ungesättigten Fetten wird jedoch ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beim Verzehr von Milchprodukten festgestellt. Die Ergebnisse waren bei Vollfettmilchprodukten ähnlich wie bei fettarmen Milchprodukten.
Die PURE-Studie (Prospective Urban Rural Epidemiology), eine große multinationale Kohorte, in der mehr als 136 000 Teilnehmer aus 21 Ländern neun Jahre lang beobachtet wurden, untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und der Sterblichkeit sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dabei wurde festgestellt, dass ein höherer Verzehr von Milchprodukten (mehr als 2 Portionen täglich), insbesondere von Milch und Käse, im Vergleich zu einem Nichtverzehr mit einem um 17 % niedrigeren Sterberisiko, einem um 14 % niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem um 34 % niedrigeren Risiko für Schlaganfälle verbunden war. Ein höherer Verzehr von gesättigten Fetten aus Milchprodukten wurde nicht mit Tod oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Die PURE-Studie umfasste in erster Linie Länder mit niedrigem und mittlerem Einkommen, in denen raffinierte Kohlenhydrate einen größeren Teil der Ernährung ausmachen und Milchprodukte weniger häufig verzehrt werden. In Ländern, in denen die Lebensmittelvielfalt geringer ist, könnte daher eine mäßige Zufuhr von Milchprodukten einen Nutzen für die kardiovaskuläre Gesundheit haben, wenn sie Kohlenhydrate in der Ernährung ersetzen.

Diabetes

Die Erkenntnisse über Milchprodukte und ihre Beziehung zu Typ-2-Diabetes mellitus (T2DM) sind nicht schlüssig. Während Bevölkerungsstudien über den Gesamtverzehr von Milchprodukten in der Regel nur einen geringen oder gar keinen Zusammenhang mit T2DM zeigen, deuten genauere Untersuchungen spezifischer Lebensmittel wie Joghurt auf eine mögliche Schutzwirkung hin. Die in Joghurt enthaltenen Proteine und Probiotika könnten zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen und die Darmmikrobiota beeinflussen, die eine Gewichtszunahme verhindert.

Eine Meta-Analyse von 22 Kohortenstudien mit mehr als 579.000 Personen ergab einen schwachen Zusammenhang zwischen einem höheren Gesamtverzehr von Milchprodukten (sowohl Vollfett- als auch fettarme Sorten) und einem geringeren T2DM-Risiko. Eine prospektive Studie mit drei großen Kohorten von 194 458 Männern und Frauen aus der Health Professionals Follow-up Study und der Nurses‘ Health Study I und II ergab, dass der Gesamtverzehr von Milchprodukten, einschließlich fettreicher und fettarmer Milchprodukte, nicht mit dem T2DM-Risiko assoziiert war. Allerdings war eine Portion Joghurt pro Tag mit einem um 17 % verringerten Diabetesrisiko verbunden.

Die Art der gesättigten Fettsäuren in Milchprodukten hat ebenfalls größere Aufmerksamkeit erregt, da einige Arten von gesättigten Fettsäuren in Milchprodukten sich von denen in rotem Fleisch unterscheiden und möglicherweise eine neutralere Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut haben. In einer Studie mit 3 333 Erwachsenen im Rahmen der Nurses‘ Health Study und der Health Professional’s Follow-up Study wurde der Blutspiegel verschiedener Milchfettsäuren untersucht. Dabei stellte sich heraus, dass höhere Blutspiegel dieser gesättigten Fettsäuren mit einem geringeren Auftreten von T2DM verbunden waren. Es ist jedoch möglich, dass die Stoffwechselanomalien, die der Diagnose T2DM um viele Jahre vorausgehen, die Blutspiegel dieser Fettsäuren beeinflusst haben.

Gewicht

Es wurde spekuliert, dass Vollfettmilchprodukte zwar mehr Kalorien und Fett enthalten als fettreduzierte Milchprodukte, dass Vollfettprodukte aber besser schmecken und sättigen. Dies wiederum könnte verhindern, dass man zwischen den Mahlzeiten mehr nascht oder sogar weniger isst als im Laufe des Tages. Randomisierte klinische Studien haben jedoch keine allgemeine Wirkung von Milchprodukten auf die Gewichtsabnahme oder die Veränderung des Körpergewichts gezeigt. In einer großen prospektiven Studie mit drei Kohorten von Männern und Frauen stand die Aufnahme von fettarmer und Vollmilch sowie von Käse in keinem Zusammenhang mit Gewichtsveränderungen, obwohl Joghurt in der Ernährung mit einer geringeren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden war.

Krebs

Das Fett in Milchprodukten enthält östrogene Hormone, die mit einem höheren Risiko für einige hormonbedingte Krebsarten verbunden sind. Hohe Mengen an Milchprodukten in der Ernährung wurden mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Endometrium- und Prostatakrebs, jedoch mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs. Die Ergebnisse für Brustkrebs waren nicht einheitlich.

In einer prospektiven Studie mit 68.019 Frauen wurde festgestellt, dass der Gesamtverzehr von Milchprodukten bei postmenopausalen Frauen, die keine Hormontherapie erhielten, mit einem höheren Risiko für Endometriumkrebs verbunden war, ein Ergebnis, das möglicherweise mit dem Sexualhormongehalt von Milchprodukten zusammenhing.
In einer prospektiven Studie mit 926 Männern aus der Physicians‘ Health Study, bei denen nicht-metastasierter Prostatakrebs diagnostiziert und bis zu 10 Jahre lang verfolgt wurde, wurde der Verzehr von Milchprodukten im Zusammenhang mit Krebstodesfällen untersucht. Männer, die täglich drei oder mehr Portionen Milchprodukte verzehrten, hatten ein um 76 % erhöhtes Risiko, an allen Ursachen zu sterben, und ein um 141 % erhöhtes Risiko, an Prostatakrebs zu sterben, im Vergleich zu denjenigen, die weniger als ein Milchprodukt pro Tag zu sich nahmen. Es gab kaum einen Unterschied zwischen fettreichen und fettarmen Milchprodukten.
- Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 ergab, dass eine hohe Zufuhr von Milchprodukten, Milch, fettarmer Milch, Käse und Gesamt-, Ernährungs- und Milchkalzium, aber nicht von zusätzlichem oder milchfreiem Kalzium, das Gesamtrisiko für Prostatakrebs erhöhen kann. Den Autoren zufolge deuten die Ergebnisse darauf hin, dass nicht Fett und Kalzium, sondern andere Bestandteile von Milchprodukten das Prostatakrebsrisiko erhöhen können.
Der World Cancer Research Fund berichtet von deutlichen Hinweisen darauf, dass Milchprodukte das Risiko für Darmkrebs senken. Dies ist wahrscheinlich, zumindest teilweise, auf ihren hohen Kalziumgehalt zurückzuführen. In einer Studie, in der 477 122 Männer und Frauen 11 Jahre lang beobachtet wurden, wurden Vollfett- und fettarme Milchprodukte und Darmkrebs untersucht; es wurde kein Unterschied in der offensichtlichen Schutzwirkung von Milchprodukten je nach Fettgehalt festgestellt.
In einer prospektiven Studie mit 52 795 nordamerikanischen Frauen wurde eine höhere Aufnahme von Milch (aber nicht von Käse oder Joghurt) mit einem höheren Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht. In einer anderen Studie über die Ernährung von Jugendlichen zeigte sich jedoch, dass der Milchkonsum in keinem Zusammenhang mit dem künftigen Brustkrebsrisiko steht.

Für Ihre Gesundheit und die Gesundheit des Planeten

Symbol einer Weltkugel mit einer Gabel und einem Löffel an den Seiten Die Produktion von Milchprodukten stellt einen erheblichen Bedarf an Land, Wasser und anderen natürlichen Ressourcen dar, und Milch produzierende Wiederkäuer wie Rinder, Schafe und Ziegen erzeugen Methan – ein starkes Treibhausgas. Bei der Festlegung eines Ernährungsmusters, das sowohl für die Menschen gesund als auch für den Planeten nachhaltig ist, setzt die „planetarische Gesundheitsdiät“ das Ziel für Milchprodukte auf 250 Gramm pro Tag (mit einer Spanne von 0 bis 500 Gramm pro Tag). 250 Gramm sind etwa eine Tasse (8 Unzen) Milch, Joghurt oder eine entsprechende Menge Käse (da Milch zu etwa 90 % aus Wasser besteht, entspricht dies etwa 1 Unze Hartkäse). Wenn jeder täglich 2 Portionen Milchprodukte konsumieren würde, wäre der Klimawandel nur schwer zu kontrollieren.

Unterm Strich

Sowohl vollfette als auch fettarme Milchprodukte können gute Quellen für Eiweiß, Kalzium, B-Vitamine und Vitamin D sein. Milchprodukte, die fermentiert werden, wie Joghurt und einige Käsesorten, enthalten weniger Laktose und gesunde Darmbakterien, die der Verdauungsgesundheit zugute kommen können. Die in der Milch enthaltenen Nährstoffe können jedoch auch in anderen Lebensmitteln gefunden werden und sind daher auch für das normale Wachstum und die normale Entwicklung von Kindern und für die Vorbeugung von Gesundheitsstörungen wie Knochenbrüchen kein wesentliches Lebensmittel.

Ob Vollmilchprodukte einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweisen, hängt von den Kalorienquellen ab, die das Milchfett ersetzen, und davon, ob Vollmilchprodukte für die Gesundheit schädlicher (oder nützlicher) sind als fettfreie oder fettarme Milchprodukte. Handelt es sich dabei um Zucker, dürfte es kaum einen Unterschied geben, handelt es sich jedoch um ungesättigte Fette (z. B. in Nüssen oder Pflanzenölen), ist die fettärmere Variante besser. Auch die Gesamtmenge des Milchkonsums ist wichtig; bei nur einer Portion pro Tag wäre die Fettmenge nicht von Bedeutung, bei drei oder mehr Portionen pro Tag hingegen schon. Solange weitere Forschungsergebnisse vorliegen, kann die Art der Milchprodukte, die man in seinen Speiseplan aufnimmt, eine Frage der persönlichen Vorlieben sein. Manche Menschen verwenden gerne fettfreie Milch in ihrem Müsli oder essen einen fettarmen griechischen Joghurt. Andere wiederum finden, dass ein reichhaltigerer Vollfettjoghurt als Nachmittagssnack gut geeignet ist, um zusätzliches Naschen vor dem Abendessen zu vermeiden. Das gesamte Ernährungsmuster ist entscheidend, und ein ausgewogener Speiseplan, der täglich 0 bis 2 Portionen Milchprodukte (jeder Art) zulässt, kann gesund sein.

Erfahren Sie mehr über einige spezielle Arten von Milchprodukten:

Milch

Die Forschung über Milch und Gesundheit kommt oft zu konträren Ergebnissen. Einige Gründe dafür sind die große Bandbreite unterschiedlicher Nährstoffqualitäten in der Milch und die Art und Weise, wie der Milchkonsum gemessen wird. Erfahren Sie mehr über dieses beliebte Getränk.

Joghurt

Wussten Sie, dass Hinweise auf Joghurt und Gesundheit bis ins Jahr 6000 vor Christus zurückreichen? Erfahren Sie mehr über die Geschichte und die aktuelle Forschung rund um dieses fermentierte Lebensmittel.

Käse

Länder auf der ganzen Welt haben mit der Käseherstellung experimentiert, indem sie die Milchsorten, die Reifezeit des Käses und die Verwendung verschiedener Zusatzstoffe wie Salz oder Säure variierten, um einzigartige Texturen und Geschmacksrichtungen zu erzeugen.

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