Ponerte en forma es fácil, decían. Todo lo que tienes que hacer es entrenar, decían.

¿Pero qué se supone que debo hacer cuando llegue al gimnasio? ¿Cojo una barra o corro? Debería subirme a la cinta de correr, ¿no?

Hay tantas preguntas cuando se trata de ponerse en forma y hacer ejercicio. ¿Sabías que hay diferentes programas de entrenamiento para diferentes objetivos? Por ejemplo, si quieres aumentar la masa muscular, no puedes hacer el mismo programa que alguien cuyo objetivo principal es perder peso.

Y aparentemente no sólo puedes hacer ejercicio, también tienes que comer bien. La nutrición es crucial a la hora de ver los resultados del trabajo que estás realizando.

Y según el US News &World Report, esta es la época en la que la mayoría de la gente empieza a fracasar en sus propósitos de Año Nuevo, que a menudo incluyen «hacer más ejercicio»

Pero respira: Todo va a salir bien. Hemos hablado con expertos en fitness que nos han dado sus mejores consejos sobre qué rutinas de entrenamiento hacer para tus objetivos específicos. ¿Quieres perder peso? Lo tenemos. ¿Quieres aumentar tu resistencia? No hay problema.

Ejercicios para perder peso

Casi la mitad de los estadounidenses dijo haber intentado perder peso en los últimos 12 meses, según un informe de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades.

Perder peso puede ser difícil, especialmente con los jueves de donuts en la oficina (te estoy mirando a ti, redacción de USA TODAY).

Austin Dotson, un entrenador personal certificado, dice que el mejor programa de entrenamiento para eso es la «CONSTANCIA». Sí, lo envió por correo electrónico en mayúsculas. ¿Dónde puedo comprar esa rutina de ejercicios? ¿La tienen en Target?

El entrenador dice que mantener la mente centrada en la razón por la que empezó a hacer ejercicio en primer lugar es una de las cosas más importantes para la pérdida de peso. No decaigas cuando la cosa se ponga difícil; es entonces cuando más tienes que esforzarte.

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Cuando se trata de trabajo físico, a Dotson le encanta saltar a la cuerda para hacer ejercicio.

«Saltar a la cuerda es un gran ejercicio cardiovascular que hará que el ritmo cardíaco se dispare por las nubes», dijo Dotson. «También recomendaría los escaladores de montaña. Gran herramienta para conseguir un núcleo más fuerte, así como aumentar el ritmo cardíaco para la pérdida de grasa.»

Seymour sugiere golpear la sala de pesas para deshacerse de algunos kilos de más porque tener músculo aumenta su metabolismo, por lo que cuanto más músculos estás construyendo, más calorías estás quemando.

Ejercicios para construir músculo

Si quieres construir músculo, vas a tener que coger una barra o 10, así que ponte cómodo con la sala de pesas de tu gimnasio.

Osamoje Imoohi, un entrenador personal certificado, recomienda que la gente añada entrenamiento de resistencia con pesas a sus rutinas de entrenamiento y que se dirija a cada parte del cuerpo a lo largo de la semana.

Las zambullidas con pesas, las flexiones con pesas y las elevaciones de brazos con pesas serían un buen entrenamiento de resistencia con pesas.

Eso significa centrarse en el entrenamiento de las piernas durante un día, entrenar los brazos al día siguiente y pasar a los entrenamientos de espalda al día siguiente. Sugiere hacer esto para construir un físico equilibrado y completo.

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«Yo recomendaría encarecidamente hacer ejercicios compuestos, estos son ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo», dijo Imoohi. «Desencadenan el crecimiento muscular. El press de banca, las sentadillas, los deadlifts y el overhead press son ejemplos de ejercicios compuestos.»

Ejercicios para tonificar el músculo

Nadie sabe realmente lo que significa «tonificar»; es sólo una palabra que se lanza cuando la gente quiere que su cuerpo se parezca a Gabrielle Union o a Beyoncé.

«Francamente, ‘tonificar’ es un mito contra el que llevamos luchando una década», dice Kristen Seymour, copropietaria del sitio web de fitness Fit Bottomed Girls y entrenadora de triatlón. «Lo que la gente generalmente quiere decir cuando dice esto es que quieren ser más delgados y construir algo de músculo – o que quieren parecerse a la celebridad con los brazos impresionantes en la portada de alguna revista.»

Tanto Imoohi como Jennipher Walters, la otra copropietaria de Fit Bottomed Girls, sugieren hacer entrenamientos de intervalos de alta intensidad, que consisten en ejercicios que se hacen a muy alta intensidad durante un corto período de tiempo con poca recuperación de descanso, en contraposición a trotar en la cinta de correr durante una hora.

Walters dice que las clases como CrossFit pueden incluir entrenamientos HIIT, pero no todas las clases de CrossFit estarán compuestas enteramente por ejercicios HIIT.

«Ambos ofrecen ciclos de ejercicios», dijo Walters. «Para que nadie se aburra en una clase, ambos estilos de ejercicio lo mantienen fresco y emocionante al pasar rápidamente de una actividad a otra».

Imoohi sugiere correr, nadar, boxear o montar en bicicleta al menos tres veces a la semana durante 30 a 45 minutos cada vez, además de sus entrenamientos HIIT.

«En cuanto a la elección del tipo de actividad a realizar, es casi siempre una gran idea incorporar una buena mezcla de entrenamientos a lo largo de la semana», dijo Walters. «Algo de HIIT, algo de pesas, trabajo de movilidad funcional y recuperación. Esto te ayuda a construir el músculo que buscas mientras mantienes una buena salud cardiovascular y flexibilidad».

Sólo quiero abdominales

Buenas noticias, según Dotson todos los tenemos ya.

¿Dónde?

«Lo creas o no, todos tenemos abdominales», dijo Dotson. «Los abdominales se determinan realmente en el porcentaje de grasa corporal que tiene una persona. Si no eres capaz de ver tus abdominales, no es porque no puedas tenerlos, es porque están escondidos detrás de capas de grasa»

Ok, maravilloso, así que mis abdominales sólo están escondidos debajo de unos cuantos meses de donuts (ejem jueves de donuts 🙄).

Para ver tus abdominales, significa que tienes que bajar algo de grasa corporal, lo que se puede hacer con todos los ejercicios mencionados anteriormente. Dotson dice que tendrás que estar en un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consumes.

«Para que una persona obtenga los abdominales de tabla de lavar que está buscando o incluso para que aparezcan (cada persona es diferente), tendrá que combinar una dieta SANA, cardio, pesas, entrenamiento de resistencia y un déficit de calorías», dijo el entrenador en un correo electrónico.

Para bajar la grasa corporal, es esencial mezclar el cardio como correr en una cinta, saltar la cuerda o los ejercicios HIIT con el entrenamiento de peso y resistencia. Así que haz flexiones, estocadas, sentadillas y press de banca con pesas.

Una buena nutrición es la clave

Independientemente de todo el trabajo que hagas en el gimnasio, nada funcionará si tu nutrición no está a punto. Tienes que poner tanto esfuerzo (si no más) en tu dieta como en tus entrenamientos.

«La nutrición es fundamental. Las personas que buscan perder grasa y ganar músculo deben beber mucha agua, consumir proteínas y evitar los azúcares procesados/grasas poco saludables», dijo Imoohi.

«No importa cuánto te ejercites, si no estás comiendo una dieta saludable y equilibrada, nunca obtendrás los resultados que deseas», agregó Dotson.

«El ochenta por ciento de nuestros viajes de fitness vendrá de la nutrición», dijo el entrenador de fitness. «El otro 20 por ciento es el esfuerzo que se hace en el gimnasio. Eliminar los alimentos procesados, el azúcar, el sodio y los alimentos grasos fritos».

Podrías ir al gimnasio todos los días y seguirías sin ver los resultados que quieres si no te alimentas bien.