Olet siis ilmoittautunut ensimmäiselle boot camp -harjoituskurssillesi. On uusi vuosi ja olet valmis sekoittamaan rutiinisi ja haastamaan itsesi kokeilemaan jotain uutta. Hienoa! Mutta jos nimesi laittaminen tuohon listaan saa sinut pudistelemaan päätäsi ja miettimään, mihin olet oikein sekaantunut, me ymmärrämme sinua. Ja olemme täällä sinua varten.

Jalkaleireillä yhdistyvät voima- ja sydänharjoitteet, jotka polttavat koko kehoa. Ne kaikki saavat sydämesi sykkimään, saavat sinut hikoilemaan ja haastavat lihaksesi, mutta se, miten ne tekevät sen, vaihtelee studiosta toiseen. Esimerkiksi New Yorkissa sijaitsevassa The Fhitting Roomissa valmentajat siirtävät sinua asemalta toiselle korkean intensiteetin intervalleissa, joissa keskitytään toiminnallisiin liikkeisiin, joissa käytetään kehonpainoa tai käsipainoja. Barry’s Bootcampissa vuorottelevat juoksumatolla tehtävät haasteet ja lattiaharjoitukset. Jopa samalla studiolla jokainen tunti on täysin erilainen, jotta lihaksesi pysyvät arvailun varassa.

Katso lisää

Koko konsepti voi olla hieman pelottava, emmekä valehtele, näillä treeneillä on tapana olla kovia. Mutta älä huoli – kaikille löytyy ensimmäinen kerta, joten tiedä, että olet hyvässä seurassa, jos sinulla on vaikeuksia pysyä mukana. Liikkeiden oppiminen, muodon hiominen ja vahvistuminen ovat koko homman tarkoitus. Jostain on aloitettava. Siitä huolimatta ei voi olla pahitteeksi saada 411 tietoa ennen kuin aloitat. Tässä on oppaamme siitä, mitä sinun on tiedettävä ennen ensimmäistä bootcamp-tyylistä tuntia.

Tee hieman tutkimusta ennen tunnille menoa, jotta sinulla on jonkinlainen käsitys siitä, mitä odottaa.

Harjoitukset vaihtelevat kullakin tunnilla, joten voit tehdä mitä tahansa kyykkyjen ja hyppykyykkyjen väliltä loikoiluun ja punnerrukseen, köysiin ja hiihtokoneisiin. Ja luultavasti myös burpees. Kaikki burpees. Vaikka et pysty ennustamaan, mitä tiistain 7:30-tunnilla tapahtuu, voit saada aavistuksen siitä, käytätkö koneita, kuten soutulaitetta tai porrasnostinta, vai nostatko painoja. ”Tutki studiota ja harjoittelua ennen ensimmäiselle tunnille saapumista, jotta tiedät, mitä odottaa. Barry’sissä on huippuluokan Woodway-juoksumattoja, joilla juokset, spurttaat ja kiipeät kallistuksia, sekä penkkejä, joilla voit käyttää mitä tahansa käsipainoista booty-nauhoihin. Kun tunnet laitteiden valikoiman, olet valmistautunut kaikkeen, mitä ohjaaja heittää tiellesi”, Kate Lemere, Barry’s Bootcamp Chicagon kouluttaja, kertoo SELF:lle. Etkö osaa käyttää laitetta tai tehdä liikettä? Katso ensin ympäri huonetta ja yritä kopioida, mitä luokkatoverisi tekevät. Ohjaaja opastaa sinut kaikessa, mitä sinun on osattava tehdä, mutta puhu ehdottomasti, jos sinulla on kysyttävää. Oikea muoto ehkäisee loukkaantumisia (ja saat siten myös enemmän irti).

Et tarvitse mitään erityisiä boot camp -vaatteita – voit pukeutua kuten melkein kaikkina muinakin kuntosalipäivinä.

Pukeutumisen suhteen riippuu täysin siitä, onko tunti sisä- vai ulkotiloissa. Normaalisti käytän leggingsit (täyspitkät tai leikatut riippuen siitä, millainen olo minulla on aamulla ja lämpötiloista), urheilurintsikat ja toppi, mutta pue päällesi mitä tahansa, missä haluat hikoilla – koska tulet hikoilemaan. Jos kyseessä on ulkotreenileiri, kuten November Project, pukeudu sään mukaan, mutta pidä mielessä, että sinua lämmitetään. Jotkut lämmittelevät pitkähihaisessa paidassa tai hikipaidassa ja riisuvat sen pois, kun he alkavat hikoilla.”

Lace up your cross-training kicks.”

”Monilla ihmisillä on tapana käyttää juoksukenkiä treeneissä, koska ne ovat mukavat, mutta nämä kengät eivät aina tue sivuttaisliikkeitä tai plyometriaa. Varmista, että sinulla on treeni- tai crosstraining-kengät, jotta voit liikkua tehokkaasti ja välttää loukkaantumisia”, Equinox Master Instructor Gerren Liles kertoo SELF:lle. Jos olet huolissasi kenkien valinnasta, kysy kuntosalilta, jolle olet menossa, onko heillä jotain, mitä he suosittelevat, tai keskustele paikallisen urheiluvälinekaupan asiantuntijoiden kanssa.

Juokaa ennen tunnille lähtöä, mutta ei liikaa.

”Varmista, että nesteytät ennen tuntia. Haluat olla tarpeeksi nesteytetty voidaksesi suorittaa parhaalla mahdollisella tavalla”, Warrior Fitness Bootcampin kouluttaja Alex Fell kertoo SELF:lle. Hän suosittelee juomaan hieman enemmän edellisenä iltana ja tunnin aamuna. ”Koskaan ei voi tietää, milloin ohjaaja antaa sinulle vesitauon, joten on parasta olla valmistautunut ennen kovia treenejä.” Hyvä nyrkkisääntö on juoda yksi tai kaksi kuppia vettä kaksi tuntia ennen harjoitusta. Sitten yksi tai kaksi lisää 15-20 minuuttia ennen tuntia. Muista ottaa tunnille mukaan täysi vesipullo siltä varalta, että studiolla ei anneta sellaista. Näin olet valmistautunut täydentämään sen, mitä hikoilet ulos.

Äläkä unohda, että ruoka on polttoainetta.

Boot campin treenit ovat lähtökohtaisesti korkean intensiteetin treenejä, mikä voi tehdä koko mitä syödä ennen treeniä -kysymyksen hieman hankalaksi: Toisaalta haluat olla kunnolla tankattu. Toisaalta et halua olla niin täynnä, että haluat oksentaa. Tämä on täysin yksilöllistä. Joidenkin ihmisten on pakko syödä ennen tuntia, toiset, kuten minä, eivät voi syödä mitään ennen tuntia. Kunnes tiedät, miltä kehostasi tuntuu, noudata tavanomaista neuvoa syödä jotain ennen tuntia. ”Etenkin ennen HIIT-tuntia kannattaa syödä jotain vähintään tuntia ennen tuntia. Tämä auttaa välttämään pahoinvointia ja antaa sinulle energiaa jaksamiseen”, NYC:ssä sijaitsevan The Fhitting Roomin valmentaja Daury Dross kertoo SELF:lle. Monimutkaiset hiilihydraatit antavat energiaa, kun taas proteiini auttaa pitämään sinut kylläisenä tunnilla. (Vältä liikaa rasvaa tai kuituja, jotka voivat järkyttää vatsaa treenin aikana). Tee se, mikä toimii parhaiten kehollesi – olipa se sitten välipala töiden ja kuntosalin välillä tai täysi aamiainen ennen kuin lähdet kotoa.

Katso ohjaajaa ja sano hei, vaikka olisit hermostunut – varsinkin jos olet hermostunut.

”Esittele aina itsesi ohjaajille ja kerro heille, jos sinulla on vammoja tai rajoituksia, ennen kuin tunnit alkavat”, Dross sanoo. Näin jos olet hämmentynyt jostain liikkeestä (mikä ihme on vankikyykky?) tai sinulla on kysymys toistojen määrästä, ohjaaja tietää pitää sinusta huolta. Äläkä nolostu, jos hän kiinnittää sinuun enemmän huomiota kuin muihin opiskelijoihin. ”Rakastan ehdottomasti, kun aloittelijat sanovat hei, se antaa minulle mahdollisuuden heittää heille hieman lisämotivaatiota ja vahtia muotoa”, kertoo Ashley Wilking, Barry’s Bootcamp NYC:n kouluttaja, SELF:lle.

Anna itsellesi vähintään 15 minuutin aikaikkuna asettua aloillesi ennen tuntia.

Olet mukavammalla mielellä, jos saavut paikalle hieman etuajassa, jotta ehdit tottua kaikkeen. ”On jo pelottavaa mennä uudelle tunnille, joten jos tulet paikalle juuri ajoissa, alat olla hämmentynyt”, Hannah Davis Body By Hannahista Clevelandissa, TN:ssä, kertoo SELF:lle. Jos tunti alkaa 8:30, yritä saapua paikalle 8:10 ja 8:15 välillä. ”Anna itsellesi reilusti aikaa saapua paikalle ja ottaa tila ja tunnelma haltuun ja ehkä jopa tavata uusi ystävä”, Davis sanoo.

Varmasti tunnet itsesi hölmöksi tunnilla – kaikki tuntevat niin ensimmäisellä kerralla.

Seuraa mukana niin hyvin kuin pystyt äläkä murehdi, jos jotakin et osaa tehdä. ”Nauti kokemuksesta. Kuuntele kehoasi. Teet tämän ensimmäistä kertaa, joten se kertoo sinulle, mistä se pitää ja mistä ei pidä”, SurfYogaBeerin perustaja Mantas Zvinas kertoo SELFille. Jos et pysy mukana 20 burpeessa ja pystyt tekemään vain 10, tee nuo 10 luottavaisesti. Luota meihin, kaikki tarkistavat omaa muotoaan, eivät sinun. Jos mokaat, se on ihan ok.

Voit sivuuttaa kaikki muut tunnilla, ihan oikeasti.

Katsellessasi huoneen muita hyväkuntoisia vartaloita ottamassa niitä raskaita käsipainoja tai sprinttaamassa 10,5:n vauhtia, se voi olla rauhoittavaa. Se ei tarkoita, että sinun odotetaan tekevän niin ensimmäisellä tunnilla. ”Keskity itseesi. Älä anna tiettyjen asiakkaiden juoksunopeuksien tai lattialla nostamien painojen vaikuttaa sinuun. Jotkut heistä ovat käyneet vuosikausia. Sinun on tehtävä tunnilla se, mikä on sinulle parasta”, Alex Sapot Barry’s Bootcamp Los Angelesista kertoo SELF:lle. Älä anna sen hämätä, mitä muut tekevät. Pääset kyllä perille!

Kuuntele kehoasi.

Kokeilet jotain aivan uutta, joten ole erityisen tarkkaavainen kehoasi kohtaan. ”Muokkaa ennen kuin yrität heti hallita. Luota itseesi, sinä tiedät, mikä on sinulle parasta”, Zvinas sanoo. Jos väsyt, pidä tauko. Jos tarvitset vettä, juo sitä. Älä pelkää tehdä sitä, mitä kehosi tarvitsee. ”Aivojasi ja kehoasi rasitetaan maksimaalisesti, ja mitä paremmin keskityt, sitä todennäköisemmin onnistut liikkeissä ja koko tunnilla”, NYC:ssä toimiva urheilusuorituksen valmentaja Andia Winslow kertoo SELF:lle. Et todellakaan halua liioitella ensimmäisellä tunnilla. Jos voit suorittaa liikkeen, mutta vain ilman painoja, tee se. ”Kunnollisen loikan suorittaminen kevyemmällä painolla on paljon tehokkaampaa kuin raskaammalla painolla ja huonolla muodolla”, Wilking sanoo.

Mutta älä hellitä.

Joo, se tulee olemaan vaikeaa. Kyseessä on boot camp -tunti, joten ohjaajat saattavat huutaa paljon tai käskeä ponnistamaan kivun läpi. Ja kun olet käynyt läpi toisen TRX-punnerruskierroksen, et ehkä pysty tekemään toista, mutta yritä! ”Kun kehosi kokee uudenlaisen harjoittelun, johon se ei ole tottunut, välitön reaktio voi olla hidastaminen tai luovuttaminen. Silloin aivoihin hiipii yleensä negatiivisia ajatuksia. Tee kaikkesi ponnistellaksesi treenin loppuun asti, ja kehosi kiittää sinua myöhemmin”, Sapot sanoo. Tunnit on tarkoitettu puskemaan sinut tasolle, jolle et todennäköisesti pääse yksin. Ohjaajat haluavat, että lähdet liikkeelle tyytyväisenä, joten he saattavat kehottaa sinua tekemään vielä yhden kyykyn, vaikka jalkasi tuntuvat hyytelöltä. Me lupaamme (ja he todennäköisesti myös), että kaikki on lopulta sen arvoista.

Kun olet valmis, tunnet itsesi supersankariksi.

Tai saatat tuntea olosi pahoinvoivaksi, jos elimistösi ei ole tottunut siihen lainkaan. Juo vettä myös tunnin jälkeen ja koko loppupäivän ajan voidaksesi paremmin. Yritä myös syödä – kehosi tarvitsee hiilihydraatteja täydentämään tyhjentyneet energiavarastosi ja proteiinia korjaamaan ja rakentamaan lihaksia. Olipa kyseessä sitten päivällinen tai lounas, sinun on tankattava, jotta voit toipua kunnolla.

Josta puheen ollen, saatat herätä seuraavana aamuna hyvin kipeänä ja haluttomana liikkumaan enää koskaan. Taistele tuota tunnetta vastaan. ”Tiedä, että tunnilla ja heti sen jälkeen tuntemasi epämukavuus vain voimistuu tulevina päivinä. Se on täysin normaalia ja odotettavissa”, Winslow sanoo. ”Tärkeintä on, ettet lopeta liikkumista. Varmista, että jatkat nesteytystä ja venyttelyä, vaikka sinusta tuntuisi siltä, että tekisit päinvastoin. Mene sen sijaan ulos ja tee lempeä kävelylenkki tai hidas ravisteluhölkkä.” Helppo liikkuminen auttaa kehoasi palautumaan ja maksimoimaan ponnistelujesi tulokset.

Voit myös pitää siitä: Rasvaa polttava treeni, jonka voit tehdä vain 12 minuutissa