Kuka tahansa, jolla on joskus ollut polvikipuja, tietää, että voi olla haastavaa löytää kokovartaloharjoittelua, joka ei ärsytä aluetta. Olipa kyse sitten sykettä nostavista liikkeistä tai tietyistä alavartaloharjoituksista, joihin liittyy syvään taivuttelua ja ylimääräistä painetta polviin, voi joskus tuntua siltä, että sinun on muutettava tai leikattava puolet harjoittelun harjoituksista, jos haluat vain selvitä harjoituksesta ilman, että polvesi tuntuvat huonommilta. Älä kuitenkaan ole huolissasi: on mahdollista saada aikaan loistava kokovartaloharjoitus ja olla samalla hellävarainen nivelille.
Corinne Croce, D.P.T., NYC:ssä sijaitsevan Body Evolved -yrityksen toinen perustaja, sanoo, että kun on kyse polvikivun välttämisestä harjoittelun aikana, on yleensä hyödyllisempää keskittyä sisällyttämään harjoituksia, jotka vahvistavat polvea ympäröiviä lihaksia ja auttavat tukemaan ja vakauttamaan niveltä sen sijaan, että yrittäisit välttää polvien käyttämistä kokonaan.
Hän ja hänen toinen perustajansa, kouluttaja Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., loivat alla olevan harjoittelumallin, jolla tehdään juuri näin. Se sisältää lonkan stabiliteettityöskentelyä, sivuttaisliikkeitä ja pakaroiden aktivointiharjoituksia – kaikki nämä ovat tärkeitä polvikivun torjumiseksi ja kuntouttamiseksi, Croce sanoo. Se on myös matala-vaikuttava ja saa sinut liikkumaan useissa eri liiketasoissa, mikä auttaa sinua kehittämään koko kehon voimaa tasapainoisella ja turvallisella tavalla.
Muista kuitenkin, että polvikipu voi näyttää erilaiselta jokaisella. ”Polvivaivojen syyt vaihtelevat”, Croce sanoo. ”Polveen kohdistuva rasitus voi johtua nilkka- ja/tai lonkkaongelmista, nivelrikosta ja/tai jänne- ja nivelsideongelmista.” On parasta käydä ammattilaisen luona selvittämässä, mikä kipusi aiheuttaa, ja laatia suunnitelma, miten sitä voidaan turvallisesti parantaa. Vaikka Crocen kaltaiset asiantuntijat voivat ehdottaa harjoituksia, jotka ovat yleisesti ottaen turvallisia ja hyödyllisiä ihmisille, joilla on polvivaivoja, paras tapa tietää, mikä on sinulle turvallista, on käydä lääkärin tai fysioterapeutin arvioimana ennen kuin kokeilet mitään uutta.
Jos sinulla on lupa harrastaa liikuntaa, tämä Stankiewiczin ja Crocen tekemä kokovartaloharjoitus on hyvä paikka aloittaa. He suosittelevat sen tekemistä kaksi kertaa viikossa, jotta voit hyödyntää sen vahvistavia hyötyjä. Varmista vain, että kuuntelet aina kehoasi, kun liikut. Jos jokin alla olevista harjoituksista saa polvesi tuntumaan huonommalta tai aiheuttaa jyrkkää, äkillistä kipua, lopeta niiden tekeminen välittömästi ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uudelleen.
Yksi asia vielä: Ennen kuin hyppäät mukaan, Croce suosittelee lämmittämään lihakset kevyellä vaahtorullauksella. Vietä noin minuutti jokaiseen kehon osaan – pakaroihin, nelipäisiin, vasikoihin, reisien sisäosiin, selkään ja lattiaan – jotta kehosi on valmis tulevaan työhön.
Malli Jeanette Eng on NASM-sertifioitu personal trainer ja näyttelijä, joka asuu New Yorkissa.
Harjoitus
Harjoitukset:
- Resistance Band Lateral Walk
- Chest Press
- Single-Leg Deadlift
- Hammer Curl to Push-Press
- Elevated Single-Leg Bridge
- Bent-Over Row
Ohjeita:
- Tee 8-10 toistoa kustakin harjoituksesta.
- Lepää 30 sekuntia kunkin harjoituksen välissä.
- Tee koko piiri 4-5 kertaa.
Käytä kaikissa kohtuullista painoa. Voit edetä hitaasti raskaampiin painoihin, kun vahvistut ja tunnet olevasi valmis.