Liikunta on niveltulehduksen hallinnan keskeinen osa. Tämä pätee riippumatta siitä, onko sinulla nivelrikko, eräänlainen nivelten kuluminen, vai tulehduksellinen niveltulehdus, kuten nivelreuma tai nivelpsoriaasi, joka johtuu siitä, että immuunijärjestelmäsi hyökkää niveliäsi vastaan ja aiheuttaa systeemistä tulehdusta.

Mutta suurin osa niveltulehduspotilaista kertoi, etteivät he ole lisänneet liikuntamääräänsä sen jälkeen, kun heille on diagnosoitu niveltulehdus.

Neuvoimmassa ArthritisPower-yhteisökyselyssämme saadut tulokset osoittavat. Kysyimme ihmisiltä, ovatko he alkaneet harrastaa enemmän liikuntaa sen jälkeen, kun heillä on diagnosoitu niveltulehdus. 640 vastaajasta 59 prosenttia vastasi kieltävästi. Vain 41 prosenttia vastasi kyllä.

Nyt on monia syitä, joiden vuoksi ihmiset, joilla on erilaisia niveltulehduksia, saattavat välttää liikuntaa tai liikuntamäärän lisäämistä, mutta on tärkeää kumota ja selventää myytti, joka on yhden suuren syyn takana: uskomus, että liikunta voi pahentaa tai pahentaa sairautta.

”Yksi suurimmista harhaluuloista niveltulehduksesta ja liikunnasta on se, että ihmiset ajattelevat: ’No, se ei ole hyväksi minulle'”, sanoo liikuntafysiologi Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, Winston-Salemin valtionyliopiston fysioterapian laitoksen puheenjohtaja. ”Haluan korostaa, että liikunta on yksi niveltulehduksen tärkeimmistä hoitomuodoista. Se ei pahenna sitä. It will make it better.”

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi täysin sivuuttaa niveltulehduksen aiheuttama kipu, jäykkyys, väsymys ja muut oireet ja ”jaksaa” – niveltulehduksen takia sinun on mietittävä tarkemmin, millaisia harjoituksia teet sekä harjoitusten kesto ja intensiteetti.

Mutta tärkeintä on ymmärtää, että liikunnan, vaikka se olisikin hyvin lempeää ja vähäistä, tulisi olla osa niveltulehduksen hoitoa sairautesi hallintaan käytettävien lääkkeiden ohella.

Tiede liikunnan hyödyistä niveltulehduksessa

Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi lievittää nivelkipuja ja jäykkyyttä, lisätä luuntiheyttä ja lihasvoimaa, lisätä energiatasoa, parantaa mielialaa ja auttaa torjumaan masennusta ja ahdistuneisuutta, edistää parempaa unta ja vähentää liitännäissairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä. Eri liikuntamuodot tarjoavat eriasteisia hyötyjä. Nämä ovat neljä tärkeintä liikuntamuotoa, joita American College of Rheumatology suosittelee sisällytettäväksi säännölliseen kuntorutiiniin:

1. Joustoharjoituksiin kuuluvat liikelaajuus- (ROM) ja venyttelyharjoitukset. Ne auttavat ylläpitämään tai parantamaan sairastuneiden nivelten ja niitä ympäröivien lihasten joustavuutta. Tämä edistää parempaa ryhtiä, vähentää vammojen riskiä ja parantaa toimintakykyä. ”Liikelaajuusharjoitus tarkoittaa sitä, että pyritään saamaan nivelen normaali liikemäärä”, sanoo Chris Gagliardi, American Council of Exercise (ACE) -sertifioitu personal trainer ja ACE Resource Centerin johtaja. Ajattele nilkkojen kiertämistä myötä- ja vastapäivään tai polven taivuttamista ja suoristamista tuolissa istuessasi.

2. Vahvistusharjoitukset työstävät lihaksia hieman kovemmin, mikä antaa suuremman tuen nivelelle. Vahvat lihakset auttavat myös vähentämään inaktiivisuuteen, joihinkin tulehduksellisen niveltulehduksen muotoihin ja tiettyjen lääkkeiden, kuten kortikosteroidien, käyttöön liittyvää luukatoa. Voimaharjoittelussa voidaan käyttää vapaita painoja, painokonetta tai kuminauhoja. ”Kun lihasvoima heikkenee, niveleen kohdistuu biomekaanisesti enemmän rasitusta”, Millar sanoo. ”Lihakset auttavat vaimentamaan voimaa ja stressiä. Jos lihasvoima heikkenee, voima ja stressi eivät jakaannu ja enemmän siitä kohdistuu niveleen.”

3. Aerobiset harjoitukset käyttävät kehon suuria lihaksia toistuvasti ja rytmikkäästi (ajattele kävelyä, pyöräilyä tai uintia). Tämä parantaa sydämen, keuhkojen ja lihasten toimintaa. Aerobinen liikunta on erityisen tärkeää, koska se auttaa sinua pitämään painosi terveenä ja pienentää sydänsairauksien riskiä.

4. Kehontuntemusharjoitukset sisältävät toimintoja, jotka parantavat ryhtiä, tasapainoa, nivelten asennon aistimista (proprioseptiikka), koordinaatiota ja rentoutumista. Jooga ja tai chi ovat hyviä esimerkkejä.

Ei harrasta liikuntaa, kun sinulla on niveltulehdus, voi luoda noidankehän, selittää Millar, jolla itsellään on nivelrikko vasemmassa polvessa ja jalassa, molemmissa käsissä ja oikeassa kyynärpäässä. ”Kyllä, se sattuu, mutta mitä enemmän lepäät, sitä huonokuntoisemmaksi tulet, ja sitä enemmän se sattuu”, hän sanoo. ”Se, ettei liikuta niveliä, voi pahentaa niveltulehduksen etenemistä.”

Kun liikunta on ongelma

Monet niveltulehdusta sairastavat ihmiset tietävät, että liikunta tekee heille hyvää – ja he haluaisivat olla fyysisesti aktiivisempia kuin mihin he pystyvät. Tien Sydnor-Campbell, 48, tietää tämän omakohtaisesti.

Lukiossa hän oli kilpauimari ja ajoi pyörällä 22 mailia edestakaisin töihin; hän jatkoi pyöräilyä ja uintia vapaa-ajalla koko aikuisikänsä. Itse asiassa Sydnor-Campbell harjoitteli triathloniin kolmekymppisenä, kun hän huomasi ensimmäisen kerran sarjan outoja ja näennäisesti toisiinsa liittymättömiä oireita – leukakipua, kipua, joka sai hänen polvensa lukkiutumaan, kipupurkauksia ranteissa – jotka johtivat lopulta siihen, että hänellä diagnosoitiin nivelreuma 40-vuotiaana.

Sydnor-Campbell yritti silti käydä kuntosalilla heti diagnoosin saamisensa jälkeen, mutta kiputasonsa oli korkea. Nuo ensimmäiset päivät kuntosalilla eivät sujuneet hyvin. Hän kamppaili aktiviteetti toisensa jälkeen – hän ei pystynyt käyttämään tavallisia painokoneita, joita hän käytti käsivarsiharjoituksiin, vaikka hän pudotti painon määrän 20 kilosta viiteen kiloon. Sama ongelma oli, kun hän kokeili konetta, jolla hän treenasi jalkojensa nelipäisiä lihaksia. Viimeinen pisara oli se, kun hän huomasi, että hänellä oli vaikeuksia edes kiemurrella uimapukuunsa, saati sitten uida tavanomaisia kierroksia uima-altaassa. Hän tunsi itsensä liian heikoksi nostamaan käsiään päänsä yläpuolelle.

”Tämä ei voi olla totta. Aiotko todella viedä minulta uinnin?” hän muistaa ajatelleensa. ”Se, että olen fyysisesti kykenemätön tekemään jotain, mitä todella haluan tehdä, oli tilanne, jossa en ollut koskaan ollut ollut koko elämäni aikana. Suren yhä urheilukykyäni.”

Kahdeksan vuoden aikana, jotka Sydnor-Campbell on elänyt RA:n kanssa, hänen suhteensa liikuntaan on muuttunut dramaattisesti. Hän on joutunut vähentämään paljon ja sopeutumaan uuteen todellisuuteen. Joskus lyhyt kävely korttelin ympäri tai retki ruokaostoksille paikalliseen ruokakauppaan on suurin piirtein kaikki, mitä hänen kehonsa pystyy fyysisesti käsittelemään, ja se on OK. ”Kävelen aina kun voin, kun tuntuu siltä, että pystyn kävelemään. Jos minusta ei tunnu siltä, että pystyn kävelemään paljon, en kävele. Kehoni muistuttaa minua siitä, etten ole enää se, joka olin, vaikka mielessäni olen edelleen.”

Muutama fiksu liikuntasääntö niveltulehduksessa

Sydnor-Campbell noudattaa yhtä niveltulehdusta sairastavan liikunnan perussääntöä: älä liioittele, kun sinulla on pahenemisvaihe. American Council on Exercise -järjestön mukaan ”nivelreumaa sairastavien henkilöiden ei tulisi harrastaa liikuntaa tulehdusjaksojen aikana, ja säännöllisiä lepojaksoja tulisi korostaa liikuntakertojen aikana. Hellävaraiset harjoitukset ovat kuitenkin sopivia näiden tilojen aikana.”

Tässä on lisää perussääntöjä, jotka kannattaa pitää mielessä:

Ajoita liikunta sen mukaan, kun tunnet olosi parhaaksi.

Jos sinulla on paljon jäykkyyttä esimerkiksi aamuisin, et ehkä pysty menemään kuntosalille tai harjoittelemaan harjoitusvideolla, mutta voisit tehdä matalan liikelaajuuden (ROM) venyttelyjä vaikka sängyssä istuen. Jos olet altis väsymykselle, muutama lyhyt liikuntakerta (esimerkiksi 10 minuutin kävelylenkki) voi auttaa jaksottamaan päivää ja antaa kaivattua lisäenergiaa. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, vältä liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Kanna hyviä urheilukenkiä, joissa on iskunvaimennus ja tuki jaloille.

”Jos sinulla on huonot kengät, ne välittävät enemmän voimaa nivelten kautta”, Millar sanoo. Jos et muista, milloin viimeksi hankit uudet treenikengät, on aika hankkia uudet.

Kysy apua.

Jos niveltulehdusoireesi eivät tunnu olevan hyvin hallinnassa, kannattaa hakeutua fysioterapeutin tai liikuntafysiologin vastaanotolle, jolla on kokemusta niveltulehduksesta kärsivien ihmisten hoidosta. Vaikka olisitkin tottunut harjoittelemaan, on hyvä pyytää valmentajaa tarkistamaan kuntosi ja varmistamaan, ettet tee voimaharjoituksia väärin. ”Jos jatkat liikkeen tekemistä väärässä muodossa, se voi kuluttaa kehoasi enemmän kuin jos sinulla olisi oikea linjaus”, Gagliardi sanoo.

Kaikki on parempi kuin ei mitään.

Joskus liikunta voi tuntua kaikki tai ei mitään -mentaliteetilta: Jos en pysty tekemään tuntia kuntosalilla, miksi vaivautua ollenkaan? Tällainen ajattelutapa on erityisen myrkyllistä niveltulehdusta sairastaville, koska useimmiten pitkä tai intensiivinen harjoitusjakso ei ole sopiva. ”Oikeastaan mikä tahansa liikuntamäärä, joka ylittää levon, tuo parannuksia”, Galardi sanoo. ”Ehkä voit sietää vain viisi minuuttia kerrallaan ja sitten sinun on lopetettava tai levättävä. Jos teet sen muutaman kerran päivän aikana, se voi lisätä.”

Tiedä ero epämukavuuden ja kivun välillä.

On normaalia tuntea olonsa epämukavaksi harjoittelun jälkeen, varsinkin jos kehosi ei ole tottunut siihen, mutta sinun ei pitäisi tuntea, että sinulla on kipuja. ”Jos kipu on suurempi kaksi tuntia liikunnan jälkeen kuin ennen sitä, vähennä seuraavan harjoituksen pituutta ja intensiteettiä”, neuvoo American College of Sports Medicine.

Millar joutui lopettamaan lenkkeilyn yli kuukaudeksi, kun niveltulehdus puhkesi hänen polvessaan. Ensimmäisellä viikolla hän pystyi kävelemään vain joka toinen päivä. ”En tule koskaan pääsemään polveni kanssa nollakipuun, kun menen ulos liikkumaan”, hän sanoo. ”Mutta en halua, että se alkaa tuntua pahemmalta. Minun on kuunneltava kehoani ja oltava tarkkana. Osa siitä on sitä, että tietää ja sanoo itselleen: ’Et voi vain istua paikallaan’. Vähennä hieman, mutta älä lopeta kokonaan.”

Sydnor-Campbell on löytänyt mantran, joka on auttanut häntä selviytymään uudesta normaalista: Ole lempeä itsellesi. ”Älä turhaudu. Tiedät, mitä tämä on. Tiedät, mitä sinulla on. Tämä ei ehkä ole aina tällaista, ja toivoa on”, hän sanoo. ”Sanon itselleni tämän yhä uudelleen ja uudelleen.”

Keep Reading

• Uudet vuoden 2018 liikuntaohjeet neljällä sanalla: ”
• 12 terveellistä tapaa tulehdukselliseen niveltulehdukseen, jotka kannattaa lisätä päivittäiseen rutiiniin
• 8 päivittäistä niveltulehduksen käsiharjoitusta, jotka voivat lievittää kipua