Olet aloittanut runsasrasvaisen ja vähähiilihydraattisen ketoruokavalion ja odotat innolla tuloksia (nopeaa painonpudotusta ja enemmän energiaa? Kyllä, kiitos!). Tiedät, että sallit noin 20 g nettohiilihydraatteja päivässä, enemmän tai vähemmän riippuen kehostasi. Mutta miltä tuo hiilihydraattimäärä näyttää lautasellasi? Onko se yksi bataatti, kupillinen mustikoita, kaksi pinaattikimppua? Joskus auttaa näkemään asiat visuaalisesti. Tässä on kätevä hiilihydraattitaulukko, joka auttaa sinua opastamaan. Mutta ensin lyhyt alustus ketodieetistä, makroravintoaineista ja kokonaishiilihydraateista verrattuna nettohiilihydraatteihin.
SUHTEESSA: Aloita ketoruokavalio tällä Ketoreseptejä aloittelijoille -keittokirjalla ja syklisellä ketoaikasuunnitelmalla
Mikä on ketoruokavalio?
Kun olet ketoruokavaliolla, syöt runsaasti rasvaa (75 % päivittäisistä kaloreistasi), kohtuullisen paljon proteiinia (20 %) ja hyvin vähän hiilihydraatteja (alle 5 %). Rajoittamalla hiilihydraatteja muutat tapaa, jolla kehosi polttaa energiaa. Glukoosin käytön sijaan kehosi siirtyy polttamaan rasvaa polttoaineena. Näin siirryt ketoosiin – jolloin maksa muuttaa rasvahappoja ketoneiksi kutsutuiksi molekyyleiksi, joita käytetään energiana. Rasvan polttamisesta polttoaineena on valtavasti hyötyä – se nopeuttaa painonpudotusta, vähentää tulehduksia ja lisää energiaa. Lue lisää ketoruokavaliosta tästä ketoruokavalion aloittelijan oppaasta.
SUHTEESSA: Keto Tulokset: How to Get More Out of Your Keto Diet
Makrojen selvittäminen
Keto-ruokavaliossa syöt tietyn määrän rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja. Yhdessä näitä kutsutaan makroravintoaineiksi (eli makroiksi). Kun sinulla on tavoite, oli se sitten painonpudotus tai lihaksen kasvattaminen, makrojen laskeminen on tärkeä osa palapeliä.
RELATED: Testasimme viisi parasta Food Tracker -sovellusta. Tässä on paras makrolaskuri ketoosiin
Ketoosin saavuttamiseksi ja ketoosissa pysymiseksi sinun on pidettävä kokonaishiilihydraattien saanti noin 30 g:n ja nettohiilihydraattien saanti noin 20 g:n tuntumassa. Nettohiilihydraatit ovat ruoan sisältämiä hiilihydraatteja, jotka kehosi voi sulattaa ja käyttää polttoaineeksi. Nettohiilihydraattien laskemiseksi otat ruoan kokonaishiilihydraattimäärän ja vähennät siitä kuidun ja sokerialkoholit. Lue lisää nettohiilihydraateista ja niiden laskemisesta täältä.
Kehostasi riippuen saatat tarvita hieman yli 20 g nettohiilihydraatteja. Kokeile ja katso mikä toimii sinulle parhaiten. Lue lisää ihanteellisen hiilihydraattien saantisi löytämisestä täältä. Bulletproof-ruokavaliossa tietyillä strategioilla, kuten Bulletproof-kahvin ja Brain Octane Oilin juomisella ja ajoittaisella paastoamisella voit nostaa tuon määrän 35g nettohiilihydraatteja päivässä ja pysyä samalla ketoosissa.
Tämä ketohiilihydraattiruokakaavio tarkastelee, miltä 20 g nettohiilihydraatteja näyttää, kun kyseessä ovat suosikkisi ketovihannekset, tärkkelys, hedelmät ja rasva (jotka ovat myös Bulletproof-hyväksyttyjä).
Nämä määrät koskevat elintarvikkeita raakana, joten ole tarkkana, jos keität niitä. Voit tutustua Bulletproof Diet -ruokavalion ruoanlaiton tiekarttaan, josta saat ohjeita siitä, miten eri elintarvikkeita kannattaa keittää, jotta ne säilyttävät ravintoarvonsa.
Huomautus: Joissakin tapauksissa näkyvät luvut on pyöristetty lähimpään kymmeneen.
