Jos seurustelet jonkun kanssa ja haluat viedä suhteenne seuraavalle tasolle, tulee aika, jolloin päätät sitoutua. Samoin, jos sinut ohitettiin ylennyksen saamiseksi töissä, ehkä päätit sitoa itsesi ja ottaa lisävastuuta toimistossa. Jos käyt kuntosalilla, olet todennäköisesti harkinnut samanlaista strategiaa, joka perustuu siihen, että ryhdyt vihdoin tosissasi tekemään todellisia parannuksia. Vaikka sinulla ei ehkä ole pyrkimyksiä kilpailla, haluaisit nähdä, kuinka pitkälle voit edetä noudattamalla erityistä 60 päivän ohjelmaa.
Kuntosaliponnistelujen vakavasti ottaminen voi tarkoittaa lähestymistapaa, jossa yksinkertaisesti teet enemmän kaikkea: enemmän painoa, enemmän harjoituksia, enemmän sarjoja ja vielä enemmän treenejä. Vaikka se voi olla yksi tapa kasvattaa lihaksia, se ei aina ole fiksuin lähestymistapa.
Yksi, jotkut harjoitukset ovat parempia kuin toiset, varsinkin jos tavoitteenasi on kasvattaa kokoa. Ja jotkut on parempi tehdä aikaisemmin treenissä kuin toiset. Jotkin sarja- ja toistoyhdistelmät rakentavat lihaksia nopeammin kuin toiset. Jotkut kehonosien ryhmittelyt ovat järkevämpiä kuin toiset. Ja vaikka kovaa työntäminen salilla on tärkeää, liian monien sarjojen tekeminen epäonnistumisen jälkeen voi itse asiassa olla haitallista.
Tässä mielessä on todellakin olemassa nopeampia ja parempia tapoja tehdä voittoja ja nopeuttaa lihasten kasvua. Jos olet ajatellut vakavasti tehostaa harjoitteluasi, nämä kahdeksan olennaista vinkkiä – ja seuraava kahden kuukauden ohjelma, jossa ne pannaan käytäntöön – auttavat sinua optimoimaan kokosi ja mahdollistavat huomattavat voitot.
Organize Your Training Split For Size
Lepo ja palautumisaika ovat molemmat entistä kriittisempiä, kun nostat harjoittelun volyymia ja intensiteettiä. Siksi se, miten järjestät harjoittelujaksosi, on avainasemassa. Aloitteleva treenaaja voi ehkä tehdä kokovartaloharjoittelun yhdellä treenikerralla, mutta harjoitusten lisääminen kullekin lihasryhmälle eri kulmista pidentää harjoittelua, ja energiaa on vaikea ylläpitää, kun väsymys alkaa iskeä.
”Sen sijaan, että yrittäisit ahtaa enemmän työtä muutamaan harjoituspäivään, fiksumpi lähestymistapa – jota kilpailevat kehonrakentajat käyttävät – on osua yhteen suurempaan ja yhteen pienempään kehonosaan yhdessä harjoituksessa ja suunnitella riittävä lepo.”
Sen sijaan, että yrittäisit ahtaa enemmän työtä muutamaan harjoittelupäivään, fiksumpi lähestymistapa – jota kilpailevat kehonrakentajat käyttävät – on osua yhteen suurempaan ja yhteen pienempään kehonosaan yhdessä harjoittelussa ja suunnitella riittävästi lepoa. Koska lisäät intensiteettiä ja volyymia kussakin kehonosassa, tarvitset enemmän aikaa palautumiseen. Muista, että keho korjaa ja kasvaa kuntosalin ulkopuolella, kun se lepää ja saa hyvää ravintoa; itse harjoittelu on vain ärsyke, joka käynnistää tuon kasvun.
Alla ehdotettu harjoittelujakauma noudattaa 2on/1-off -aikataulua, jossa kutakin lihasryhmää harjoitellaan joka kuudes päivä. Voit mukauttaa jakoa omien tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan, kunhan otat vähintään kaksi vapaapäivää kuntosalilta viikossa etkä treenaa tiettyä lihasryhmää peräkkäisinä päivinä.
Tee moninivelisiä liikkeitä harjoittelun alkuvaiheessa
Harjoitukset luokitellaan joko yhden nivelen (isolation) tai moninivelisiin (compound) harjoituksiin. Jälkimmäisessä kaksi sarjaa niveliä työskentelee kerralla – ajattele penkkipunnerrusta, kyykkyä, kumarrettua soutua tai olkapääpunnerrusta – mikä tarkoittaa, että useammat lihasryhmät ovat toiminnassa.
Koska tämäntyyppisissä harjoitteissa käytetään useampia lihasryhmiä ja useampaa kuin yhtä nivelparia, pystyt tyypillisesti nostamaan paljon enemmän painoa. Siksi ne ovat parhaita valintoja tehdä treenin alkuvaiheessa, kun olet virkeä. Säästä yhden nivelen harjoitteet, kuten rintakärpänen tai jalkojen ojennus, harjoittelun loppupuolelle.
Lisää harjoittelun volyymia
Oikeiden harjoitteiden valitseminen ja niiden tekeminen oikeassa järjestyksessä ovat ensimmäiset askeleet lihaskasvun maksimoimiseksi, mutta on vielä muutakin. Sinun on myös tehtävä riittävä määrä harjoituksia ja sarjoja. Onneksi tutkimus punnitsee, mikä on optimaalista, ja aloittelijan tason ylittäville henkilöille, jotka tavoittelevat lihasten kasvua, on osoitettu, että suuren volyymin treenit toimivat hyvin hypertrofian kannalta.
Korkean volyymin treenit auttavat kasvattamaan lihaskokoa osittain käynnistämällä kriittisten anabolisten hormonien vapautumisen, jotka ovat vastuussa lihaskasvusta.
Harjoittelun volyymi on paljolti samanlainen kuin maitokannun volyymi: Se on yhdistelmä kaikista harjoituksista, sarjoista ja toistoista, joita teet tietylle lihasryhmälle. Jos lisäät astiaan liikaa maitoa, se valuu yli; liian suuri harjoitusvolyymi voi olla haitallista ja sotkea edistymisesi.
Alla olevat harjoitukset sisältävät 3-5 harjoitusta kullekin tärkeälle kehonosalle; suuremmat lihasryhmät, kuten jalat, rintakehä ja selkä, ovat korkeammassa päässä. Lämmittelyjen lisäksi sisällytät tyypillisesti kolme työsarjaa kustakin harjoituksesta.
Valitse oikea paino
Ideaalinen toistojen määrä sarjaa kohti lihaskasvun maksimoimiseksi on 8-12. Tämä vaihteluväli ei ole mielivaltainen – se on osoittautunut tehokkaaksi useissa tieteellisissä tutkimuksissa, sillä varauksella, että saavutat lihasvikaantumisen kyseisen toistovälin sisällä. Mutta sen sijaan, että suorittaisit jokaisen sarjan 8-12 toistoa, tässä käytetty lähestymistapa edellyttää, että teet raskaita sarjoja harjoittelun alkuvaiheessa, kun voimatasosi ovat korkeat.
Tee muutama matalampien toistojen sarja harjoittelun alkuvaiheessa moninivelisillä harjoitteilla. Suorita vain kuusi toistoa joissakin sarjoissa valmistellaksesi kehoasi kokoa varten ja stimuloidaksesi voiman kasvua. Kun väsyt, valitse suhteellisen korkeampien toistojen sarjoja niin, että treenin aikana työstät kohdelihasta erilaisilla lihaksia rakentavilla toistokohteilla.
Tässä käytetty toistokaavio on järjestetty niin sanotusti pyramidimaisesti: Aloitat kevyillä painoilla korkeampia toistoja varten ja etenet raskaampiin painoihin matalampia toistoja varten.
Lyö jokaista lihasryhmää useista eri kulmista
Olet luultavasti perehtynyt käsitteeseen, jonka mukaan rintakehän eri alueiden työstämiseen käytetään tasopenkki-, kaltevuus- ja laskeutumispainalluksia, ja samaa lähestymistapaa kannattaa käyttää kaikkien kehon osien osalta. Valitun laitetyypin lisäksi käden, käsivarren, jalan ja vartalon asento voivat kaikki vaikuttaa tietyn liikkeen painopisteeseen. Siksi on tärkeää, että sisällytät rutiiniin erilaisia harjoituksia, jotta voit iskeä lihasryhmään eri suunnista.
Käänteisen otteen vetoharjoitukset iskevät lattiaan eri tavalla kuin leveän otteen vetoharjoitukset; samoin hauislihaksiin iskevät käyrät preacher-penkillä hieman eri tavalla kuin käyrät istuen kaltevaa penkkiä vasten. On tärkeää ymmärtää, miten tällaiset hienovaraiset erot vaikuttavat lihasten rekrytointiin ja kokonaiskasvuun.
Säädä lepojaksoja raskaimmissa sarjoissasi
Kun tavallisesti lepäät 1-2 minuuttia sarjojen välissä ja hieman pidempiä lepovälejä jalkapäivänä, pidä hieman pidempi lepojakso raskaimmissa sarjoissasi varmistaaksesi, että olet täysin palautunut.
Itse asiassa kaikissa sarjoissa, joissa harjoittelet melko raskaasti – eli sarjoissa, joissa teet 6-8 toistoa lihasvikaantumiseen – lepää hieman normaalia pidempään varmistaaksesi, että et ole väsynyt edellisestä sarjasta. Kaikissa muissa sarjoissa voit säilyttää tavanomaiset lepojaksosi.
Treenaa vikaantumiseen asti, mutta ei joka sarjassa
Sarjojen vieminen lihasvikaantumiseen asti – eli pisteeseen, jossa et voi tehdä enää toistoja hyvässä kunnossa omin voimin – on tärkeää kemiallisten reaktioiden käynnistämiseksi sekä lihassoluissa että anabolisten hormonien stimuloimisen kautta. Mutta jokaisen sarjan vieminen yli lihasvikaantumisen on haitallista, eikä se maksimoi lihasten kasvua. Vie sen sijaan vain 1-2 sarjaa harjoitusta täydelliseen lihasvikaantumiseen.
Parhaat sarjat vikaantumiseen asti ovat raskaimmat sarjasi. Ja muista, älä koskaan ota kevyitä lämmittelysarjoja lihasvikaantumiseen asti, koska väsytät lihaksen painolla, joka ei ole ihanteellinen kasvun maksimoimiseksi ja sapluunan voiman saamiseksi, jota tarvitset myöhemmin harjoittelussa.
Treenaa parin kanssa
Kun lisäät harjoittelun intensiteettiä, on hyvä ajatus, että sinulla on paikallaolija, ei ainoastaan harjoittelun turvallisuuden takaamiseksi, vaan myös auttaaksesi sinua työskentelemään ohi sooloilun vikaantumispisteen. Useita sarjoja, erityisesti raskaita sarjoja harjoittelun alkuvaiheessa, voidaan tehostaa entisestään kehittyneillä harjoittelutekniikoilla.
Joitakin parhaita intensiteettitekniikoita, jotka voidaan tehdä harjoittelukumppanin kanssa, ovat muun muassa:
Pakotetut toistot
Spotterisi auttaa sinua nostamaan painoa ylimääräisen toiston tai kaksi, kun saavutat lihaksen pettämisen.
Negatiiviset toistot
Nostat painon – joko yksin tai parisi avustuksella – mutta tarvitset enintään viisi sekuntia sen laskemiseen. Tämä hidas negatiivinen, niin kutsuttu toiston eksentrinen osa, aiheuttaa vaurioita ja jännitystä kasvun stimuloimiseksi.
Pudotussarjat
Harjoituksen viimeisessä sarjassa, kun saavutat lihasvajavuuden, pyydä kumppaniasi riisumaan nopeasti tasainen määrä painoa tangon kummaltakin puolelta. Sitten jatkat heti sarjaa ja viet sen toiseen lihasvikaantumispisteeseen.
Haluat, että kaikki harjoittelu- ja ravitsemusmuuttujat ovat kohdallaan, jotta voit maksimoida lihasten rakentamispotentiaalin. Jos haluat tosissasi viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle, älä jätä mitään sattuman varaan!
Maximize Your Size Workout
Tämä harjoittelu ei sisällä lämmittelysarjoja; tee niin monta kuin tarvitset, mutta älä koskaan tee lämmittelysarjoja lihasvikaantumiseen asti. Valitse paino jokaiseen sarjaan niin, että saavutat lihasvikaantumisen tavoitevasteeseen mennessä.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Alennukset myymälässä
Tilaa
>
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- OHJEKUVAT
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- OHJEKUVAT
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
6. päivä.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- OHJEKUVAT
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- Yli 2500 asiantuntijan luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoittelusuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kaupan alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- OHJEKUVAT
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Alennukset myymälässä
Tilaa
>
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- OHJEKUVAT
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
6. päivä.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Alennukset myymälässä
Tilaa
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- OHJEKUVAT
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- OHJEKUVAT
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.