Passez-vous la majeure partie de votre journée de travail assis ? Si l’on n’y prend garde, ce positionnement entraîne des déséquilibres musculaires et un mauvais alignement du squelette, autant de facteurs qui peuvent aggraver le mal de dos.

En position assise, vos fléchisseurs de hanche, vos ischio-jambiers et – si vous portez des talons hauts – les muscles du mollet sont tous en position raccourcie. Au fil des années, cette position entraînera un raccourcissement de l’ensemble de ces tissus mous, ce qui vous prédispose finalement à développer des douleurs et des gênes.

Voir Ergonomie du bureau et du lieu de travail : Un aperçu

Les étirements des ischio-jambiers, comme l’étirement des ischio-jambiers au mur, sont excellents pour protéger votre bas du dos au travail.
Visualisation : Vidéo sur l’étirement des ischio-jambiers muraux pour soulager la douleur au bas du dos

L’inconfort peut aller d’une simple douleur à un problème qui limite la fonction et nécessite un traitement médical, voire une intervention chirurgicale.

Une mauvaise posture fait des ravages sur votre dos

Votre posture lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes pourrait également avoir un impact. Lorsque les gens sont assis, ils ont tendance à s’affaisser sur leur chaise, ce qui permet à leurs épaules de s’arrondir vers l’avant et à leur cou de regarder relativement vers le haut.

Voir comment une mauvaise posture provoque des douleurs cervicales

Cette posture a un impact significatif au fil du temps, car chaque fois que vous regardez vers le haut, vous diminuez l’espace dont disposent vos nerfs pour sortir de la moelle épinière. Si vous êtes une personne qui souffre déjà d’une condition appelée sténose (un rétrécissement de l’espace articulaire dans lequel un nerf spinal voyage), cette posture exagère le problème.

Voir les types de sténose spinale

Heureusement, il existe quelques exercices simples pour combattre les déséquilibres couramment associés à une position assise trop longue.

Pour éviter le problème courant de la brièveté et de la raideur musculaires, n’en faites pas trop. Les gens s’étirent souvent de manière trop agressive. Faites des étirements doux, ou vous perdrez votre temps.

Pour un bénéfice maximal, effectuez cinq à dix de chacun des étirements suivants, en maintenant chaque étirement pendant 10 secondes. Ne faites pas les étirements plus de deux fois par jour.

Etirez ces ischio-jambiers tendus

Avoir des ischio-jambiers tendus – les grands muscles à l’arrière de vos cuisses – est un résultat courant de trop de position assise au travail. Pour étirer ces muscles, allongez-vous sur le sol près d’une porte, en tendant la jambe que vous n’allez pas étirer à travers l’embrasure de la porte.

Puis, placez la jambe que vous allez étirer le long du cadre de la porte, en commençant par le genou légèrement plié. Redressez complètement le genou et, selon le niveau d’étirement ressenti, rapprochez-vous ou éloignez-vous. Plus vous vous rapprochez du mur, plus l’étirement est intense.

Voir les étirements spécifiques des ischio-jambiers pour soulager les douleurs dorsales

Focus sur les fléchisseurs de la hanche

Un deuxième groupe musculaire important est celui des fléchisseurs de la hanche, situés à l’avant de la hanche. Commencez avec un genou au sol. Je vous suggère de mettre quelque chose de doux, comme un oreiller, sous votre genou pour le rendre plus confortable.

La jambe qui n’est pas étirée se tendra devant, le pied à plat sur le sol, avec la hanche et le genou tous deux pliés à environ 90 degrés. Maintenant, déplacez votre poids vers l’avant en permettant à la jambe qui est derrière de sentir l’étirement à l’avant de la hanche.

Deux conseils. Si vous ressentez l’étirement davantage dans l’ischio-jambier opposé, vous devez probablement étendre votre pied plus en avant au début de l’étirement. Deuxièmement, assurez-vous de ne pas cambrer votre dos dans un effort d’étirement de la hanche. La cambrure pourrait entraîner une irritation du bas du dos.

Voir étirements pour soulager les maux de dos

Tester un étirement du cou

Pour étirer votre cou, rentrez votre menton vers votre gorge, en faisant tourner la tête vers chaque oreille. Ensuite, placez votre main à l’arrière de votre tête, en exerçant une légère force vers le bas.

S’asseoir en hauteur pour l’inclinaison de la tête

Un deuxième étirement pour votre cou consiste à vous asseoir en hauteur, puis à laisser votre tête s’incliner vers l’épaule droite ou gauche. Encore une fois, utilisez votre main comme poids supplémentaire pour aider à l’étirement. La sensation d’étirement devrait se produire du côté opposé à la façon dont vous inclinez la tête.

Par exemple, un étirement du cou du côté gauche devrait utiliser une inclinaison du côté droit, et vice versa. Si vous ressentez l’étirement dans le même côté, arrêtez l’étirement. Cela pourrait être le signe de quelque chose d’autre qui se passe.

Voir étirements du cou

Étirez vos bras

Plusieurs personnes qui travaillent dans un bureau souffrent de douleurs aux poignets et aux coudes. Un moyen facile d’éviter que cela ne se développe est d’éviter de se raidir dans les fléchisseurs ou les extenseurs du poignet.

• Un bon étirement commence par l’extension d’un bras droit devant votre corps.
• Assurez-vous que votre coude est droit et que votre paume est tournée vers le bas. Pliez le poignet de façon à ce que les doigts soient dirigés vers le bas.
• Avec la main opposée, tendez la main tendue par en dessous, et tirez la main tendue vers vous.

Un étirement doit être ressenti dans le haut de l’avant-bras ou à l’arrière du poignet.

Étirer les paumes vers le plafond

Le deuxième étirement du poignet consisterait une fois de plus à redresser votre coude, mais cette fois la paume est tournée vers le plafond. Vous utiliserez à nouveau la main opposée pour plier votre poignet en arrière afin que les doigts pointent à nouveau vers le sol. Cet étirement doit être ressenti à l’avant de votre avant-bras.

Ces 6 étirements sont un moyen simple d’aider à prévenir les douleurs associées à un environnement de travail sédentaire typique. Si vous avez déjà des douleurs, ces exercices ne remplacent pas une évaluation médicale approfondie pour s’assurer qu’aucune autre maladie n’est présente.

En savoir plus :

Exercices de renforcement du dos

Causes et exercices de la sciatique

.