Juliette Kando est danseuse, chorégologue, auteur sur le fitness et la santé, et membre du Benesh Institute à la Royal Academy of Dance.

Alors que le jogging est censé aider à construire des muscles et des os solides, à brûler des calories, à augmenter la puissance pulmonaire pour un cœur sain, à combattre la dépression et à vous donner une meilleure nuit de sommeil, pourrait-il avoir des effets indésirables ? Et si c’est le cas, existe-t-il d’autres activités qui présentent les mêmes avantages sans les inconvénients du jogging ?

Recherche

La recherche de la Copenhagen City Heart Study menée sur une population de 20 000 sujets montre que le taux de mortalité des joggeurs légers était inférieur de 90 % à celui des non-joggeurs, tandis que celui des joggeurs modérés était inférieur d’environ 60 %. Étonnamment, le taux de mortalité des joggeurs assidus n’était pas différent de celui des non-joggeurs sédentaires. C’est bien de connaître les faits, mais cette recherche ne montre pas les raisons derrière les résultats. Quelles pourraient être ces raisons ?

Les raisons

1. Posture et alignement
2. Surpoids
3. Les blessures causées par le jogging
4. L’usure des chaussures
5. Le jogging sur tapis roulant
6. Le jogging combat-il vraiment la dépression ?

Chacune des raisons ci-dessus est discutée en détail ci-dessous, mais d’abord, que se passe-t-il réellement pour le corps pendant le jogging ?

Que se passe-t-il pendant le jogging ?

Chaque pas de course ou de jogging est un saut de déplacement d’un pied sur l’autre. Ainsi, lorsque vous faites du jogging ou de la course, cela constitue un atterrissage répétitif à fort impact (poids total du corps) sur un pied à la fois. Regardez la prochaine vidéo de 40 secondes pour voir ce qui se passe quand quelqu’un fait du jogging sur des pieds plats (également appelés pes planus ou arches tombées) qui est une déformation posturale très commune dans laquelle l’intérieur de la plante du pied tombe vers le sol.

Posture et alignement

Comme indiqué dans plusieurs de mes articles précédents, les pieds sont les fondations du corps. Un alignement correct des orteils et des pieds est un pré-requis pour obtenir une posture correcte. L’alignement du pied et des orteils est encore plus important en jogging. L’impact élevé de l’atterrissage sur des orteils et des pieds mal alignés aggrave cet état. Ce n’est pas tout ; un effet d’ondulation vers le haut à partir des pieds mettra les articulations de la cheville, du genou et de la hanche, et même la colonne vertébrale et le cou également désalignés.

La colonne vertébrale

Les sur-courbures de la colonne vertébrale comme la lordose (courbe exagérée vers l’intérieur au niveau du bas du dos) et la cyphose (dos supérieur arrondi) plus la scoliose (colonne vertébrale déviée latéralement) subissent toutes l’atterrissage à fort impact. Le jogging accentue encore ces courbures et, par conséquent, il est plus difficile pour le corps de vous maintenir en équilibre en position verticale. Pourquoi ? Parce que porter une colonne vertébrale trop courbée exige une action musculaire beaucoup plus importante. Les muscles inutilement surmenés commencent à avoir des crampes et finissent par avoir des spasmes chroniques, ce qui est ce que vous ressentez lorsque vous avez mal au dos.

Le cou

Il est inutile d’ajouter que les sept vertèbres du cou qui pourraient déjà être trop courbées du fait de porter la tête devant le corps au lieu d’être directement au-dessus, vont également augmenter leur mauvais alignement avec la pression d’impact élevée de la gravité pendant le jogging, ce qui entraîne des douleurs chroniques du cou toujours plus importantes.

Etre en surpoids

Si vous êtes en surpoids, la pression d’impact élevée à chaque atterrissage est encore plus grande et provoque donc des dommages plus importants que pour une personne mince.

En bref, le jogging peut vous faire courir le risque d’un certain nombre de blessures courantes découlant d’un atterrissage à impact élevé sur une mauvaise posture. Certaines d’entre elles sont énumérées ci-dessous.

Les blessures causées par le jogging

La fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une inflammation du fascia plantaire, le tissu fibreux qui court le long du milieu de la plante du pied.

Douleurs à la cheville – Tendinite d’Achille

Le tendon d’Achille est la liaison entre le mollet et le talon. Lorsque les muscles du mollet sont trop tendus ou ne sont pas correctement échauffés par des étirements doux avant le jogging, le tendon peut être brusquement surtendu, s’irriter et s’enflammer.

Douleurs au genou

Le syndrome douloureux rotulien-fémoral* est une douleur ressentie à l’avant du genou, soit sous ou autour des bords de la rotule.
* Fémoro-patellaire : rotule = rotule, fémur = os de la cuisse

Douleurs du tibia – Shin Splints

Le terme shin splints couvre un certain nombre d’affections qui provoquent des douleurs le long de la face interne du tibia comme l’inflammation du fascia et des tissus conjonctifs qui entourent les muscles de la partie inférieure de la jambe.

Bursite de la hanche

La bursite de la hanche est une douleur ressentie à l’extérieur de l’os de la hanche et peut irradier le long de l’extérieur de la cuisse et vers la fesse, l’aine et le bas du dos.

Fractures de stress

Lorsqu’un os est amené à absorber plus de poids et d’impact qu’il ne peut supporter, une fracture de stress (petite fissure) peut se produire. Les fractures de stress causées par le jogging se produisent principalement dans les pieds, les chevilles, les jambes inférieures ou les os de la cuisse.

Porter des chaussures

Même les baskets les plus chères ne sont pas façonnées pour prendre la forme naturelle d’un pied humain. La forme naturelle d’un pied a les orteils qui s’écartent tout comme les mains : en éventail. Il est presque impossible de trouver des chaussures ou des chaussures de sport avec suffisamment d’espace à l’avant de la chaussure pour permettre aux orteils de s’écarter afin d’obtenir un équilibre optimal. Pour cette raison, et pour être complètement en sécurité avec vos pieds bien alignés, il serait préférable de faire du jogging (si vous devez le faire) pieds nus sur la partie humide de la plage ou sur un terrain en herbe.

Plus de blessures : Pas de douleur, Just Gain

Les blessures peuvent être évitées si un joggeur

• a un échauffement correct
• a une posture parfaite
• a des pieds bien alignés
• ne porte pas de chaussures
• n’est pas en surpoids

Cependant, n’est-ce pas en quelque sorte un échec si vous faites du jogging pour perdre du poids ?

Jogging sur tapis roulant

Les tapis roulants d’aujourd’hui, dotés de nombreuses fonctionnalités, avec des options d’écran tactile couleur pour la vitesse, l’inclinaison, la distance, le chronométrage et la fréquence cardiaque, plus la connectivité Internet sans fil, peuvent faire entrer l’utilisateur dans un monde virtuel complet pendant qu’il s’entraîne. Pourtant, en réalité, faire du jogging sur un tapis de course tout en restant sur place dans un environnement bruyant, fermé, climatisé et privé d’air frais est comparable à une souris qui court sur une roue dans une cage. Les souris et les hamsters captifs le font parce qu’ils n’ont pas d’autre choix et savent instinctivement que sans mouvement leur corps s’atrophiera et mourra, mais cela a l’air fou, n’est-ce pas ? En outre, l’idée de devoir payer un abonnement à une salle de sport ou d’acheter un équipement spécial coûteux pour une activité qui est si naturelle et dont le corps dispose librement, semble aussi insensée que la souris piégée dans une cage qui court sur cette roue, sauf que la souris est mieux lotie, elle n’a pas à payer pour cela.

Le jogging combat-il vraiment la dépression ?

Dans un article de Psychology Today intitulé « Le jogging peut-il soulager la dépression ? » le Dr Johshua Gowin conclut qu' »il n’existe aucune preuve statistique que le jogging soulage la dépression. Pour déterminer dans quelle mesure l’exercice fonctionne comme traitement, nous avons besoin de plus de recherches de haute qualité. »

Du point de vue d’un chorégraphe, l’impact psychologique de l’exécution d’une action qui ne mène nulle part en termes purement physiques, c’est-à-dire une action qui ne répond pas à son but donné par nature, peut en fait causer de la frustration.

Qu’est-ce que le but donné par nature d’une action ?

Dans ce cas, courir, par nature, implique de courir vers un but spécifique pour une raison spécifique. Par exemple, il est tout à fait naturel de fuir lorsqu’on est poursuivi par un lion affamé. Plus encore dans notre propre monde, il est tout à fait naturel de courir pour attraper un bus ou un tram ou pour sauver un enfant de la chute dans la piscine. De telles actions naturelles de course répondent à des commandes naturelles et saines du cerveau avec un but immédiat et un objectif.

La souris dans la cage

Dans le jogging ou la course pour la forme physique ou la perte de poids cependant, nous sommes de retour à l’effet de la souris dans la cage. La partie purement physique de votre cerveau peut ne pas savoir que vous courez pour être en forme ou pour brûler des calories. Se pourrait-il qu’un conflit mental surgisse entre la commande cérébrale purement physique qui dit : « vous devez courir maintenant rapidement pour une bonne raison » et la partie rationnelle qui sait que vous courez pour perdre du poids ? Cette contradiction pourrait-elle peut-être créer inconsciemment une frustration et une dépression dans l’esprit ? C’est au lecteur de réfléchir à cette hypothèse. Même sans cette idée novatrice, il y a suffisamment de raisons d’éviter le jogging et de trouver de meilleures alternatives.

Alternatives au jogging

Avec tous les problèmes posturaux, d’alignement, d’usure des chaussures, environnementaux et psychologiques, plus le risque de blessures mentionnés ci-dessus, le jogging devient maintenant moins attrayant comme moyen de se mettre en forme et en bonne santé. Alors, que pouvez-vous faire à la place si vous travaillez dans un bureau, assis devant l’ordinateur toute la journée ? La réponse est la forme physique sans exercice ou l’entraînement intégré au mode de vie. L’entraînement intégré au mode de vie implique la modification du comportement physique d’une personne dans sa vie quotidienne, dans toutes les actions qu’elle entreprend. Les exemples qui suivent ont été divisés en deux catégories : a.) modification des habitudes quotidiennes et b.) activités récréatives amusantes.

a. Modification des habitudes quotidiennes

Certaines modifications des habitudes quotidiennes peuvent prendre plus de temps que les anciennes habitudes. Pour compenser cela, les trois derniers éléments de cette liste ont été ajoutés pour gagner du temps.

• Marchez ou courez dans les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur.
• Pour les personnes avancées, faites 2 pas à la fois.
• Utilisez un vélo pour aller au travail au lieu de la voiture.
• Faites les courses plus fréquemment et n’achetez que ce que vous pouvez ramener à pied.
• Marchez pour aller chercher les enfants à l’école.
• Parquez la voiture à une distance raisonnable à pied de votre destination.
• Restreignez le temps d’écran (TV, téléphones portables, Facebook, Ipads, jeux sur ordinateur etc)

Pour gagner du temps :

• Gagnez du temps en cuisinant de grandes quantités pour le congélateur.
• Faites appel à une femme de ménage une fois par semaine. (Les enfants devront ranger leur chambre avant le passage de l’agent d’entretien.)
• Attribuer des tâches quotidiennes programmées aux enfants ou pas d’argent de poche.

b. Activités récréatives amusantes

• Amenez les enfants ou les petits-enfants au parc pour jouer au football avec eux après l’école.
• Jouer une partie de volley-ball ou faire du cerf-volant avec vos amis sur la plage.
• Amenez la famille faire de l’aviron sur le lac local.
• Faites un pique-nique avec des jeux en plein air.
• Partez nager en plein air avec vos amis ou votre famille.
• Partez en patins à glace avec votre famille pendant les mois d’hiver.
• Jouer des jeux de lutte amusants avec vos enfants.
• Aller sur un château gonflable.
• Pratiquer vos talents de jongleur en commençant par 1, puis 2, et enfin 3 balles de jonglage.
• Apprendre le hula hoop à la perfection.
• Grimpez une colline ou une montagne.
• Joignez un cours de yoga.

Il existe de nombreux autres exemples d’activités récréatives de plein air amusantes que vous pouvez rejoindre avec vos amis et votre famille. Elles vous permettront d’être en pleine forme, d’améliorer votre santé, votre vie sociale et votre bonheur.

Convenance et manque de temps

Bien que vous puissiez être d’accord avec une partie de ce qui a été dit ci-dessus, menant un style de vie trépidant, vous pouvez penser qu’il n’y a tout simplement pas le temps d’adopter l’une des pratiques alternatives suggérées ci-dessus, mais attendez ! Si le jogging hebdomadaire semble être un moyen pratique de répondre aux besoins de votre corps en matière de fitness, réfléchissez-y un instant. Le jogging prend du temps supplémentaire dans votre emploi du temps hebdomadaire serré. Ce temps peut être consacré à des activités plus agréables, plus variées et plus saines. Le seul effort de votre part est

1.) Mettre en œuvre la partie a) Modification des habitudes quotidiennes dans votre routine quotidienne.
2.) Réorganiser votre emploi du temps hebdomadaire pour inclure une partie de la partie b) Activités récréatives amusantes.

Conclusion

Le jogging est-il mauvais pour vous ? Seulement si vous n’avez pas une posture parfaite, des pieds plats, si vous êtes en surpoids, si vous portez des baskets serrées ou si vous croyez à la folie de l’effet souris dans la cage. Trouver de meilleures alternatives est plus sain et plus facile que vous ne le pensez et beaucoup plus amusant.

Lecture complémentaire :

• Les chaussures sont-elles mauvaises pour vous ?

Sources:

• Dose de jogging et mortalité à long terme : l’étude cardiaque de la ville de Copenhague
• Blessures courantes liées à la course et au jogging
• Le jogging peut-il soulager la dépression ?
• Courir sur un tapis roulant vous rendra-t-il fou ?

N’hésitez pas à rejoindre la conversation ci-dessous pour poser des questions et faire savoir aux lecteurs ce que vous pensez.

Ce contenu est exact et véridique au meilleur de la connaissance de l’auteur et n’est pas destiné à remplacer les conseils formels et individualisés d’un professionnel qualifié.

Li-Jen Hew le 14 avril 2018 :

Bonjour Sue. Merci de partager cet article. Beaucoup de gens sont occupés et les activités que vous avez énumérées seront utiles quand ils seront libres. 🙂

Juliette Kando FI Chor (auteur) d’Andalousie le 13 février 2018:

Tessa, vous avez demandé une vidéo pour la marche. Je viens de publier l’article promis « Comment marchez-vous ? » qui contient plusieurs vidéos et beaucoup d’infos sur la façon de développer une démarche parfaite.

Vous pouvez le trouver sur ma page de profil.

Eric Dierker de Spring Valley, CA. U.S.A. le 01 février 2018:

Article très informatif. Je suis pieds nus (pied chaussette) pour la majorité de ma journée mais je ne peux pas comprendre de faire cela pour un jogging léger – je suis très léger.

Juliette Kando FI Chor (auteur) de Andalousie le 01 février 2018 :

Désolé Tessa, n’ai pas encore trouvé une bonne vidéo sur la façon de marcher correctement donc je vais devoir en faire une moi-même et la mettre dans un nouvel article qui est le prochain sur ma liste de choses à faire.

Tessa Schlesinger le 01 février 2018:

Vous avez une vidéo sur la façon de faire cela ?

Juliette Kando FI Chor (auteur) d’Andalousie le 31 janvier 2018:

Hi Tessa,

Vous faites partie des rares chanceux qui n’ont pas de voiture et qui utilisent leurs jambes pour se déplacer. Essayez ces conseils lorsque vous vous déplacez en marchant :

Menez avec le bassin (votre centre de gravité) et non la tête.

Maintenez la cage thoracique tirée vers le haut, les épaules détendues le long du corps.

Portez la tête centrée au-dessus de la colonne vertébrale (et non devant).

Maintenez le menton vers le bas pour allonger l’arrière du cou.

Mary,

Vous aussi pouvez mettre en œuvre les conseils de posture ci-dessus.

J’ai écrit cet article exactement pour les personnes qui se sentent coupables de ne pas suivre la philosophie d’auto-torture « no pain no gain ».

Une fois que vous comprenez comment le corps fonctionne et que vous suivez votre intuition, prendre soin du corps devient amusant et agréable : Pas de douleur, juste du gain !

Mary Wickison du Brésil le 31 janvier 2018 :

Merci d’avoir un peu de bon sens sur le sujet. J’avais l’habitude de me sentir tellement coupable de ne pas aimer faire du jogging. Dans la salle de sport, j’avais l’impression que c’était tellement inutile, de faire du jogging ou du vélo sans aller nulle part.

Ma posture n’est pas géniale et pourtant c’est la première fois que je lis quelque chose à ce sujet en relation avec le jogging.

Tessa Schlesinger le 31 janvier 2018:

Intéressant ! J’ai couru pour le bus ce matin – environ 3/4 de bloc et je n’étais pas essoufflée ou quoi que ce soit quand je suis arrivée, mais j’ai mentionné que les femmes approchant 70 ans ne devraient pas avoir à courir pour les bus! 🙂

Je n’ai jamais été capable de courir. J’ai un point de côté dans l’estomac. Au lieu de cela, je marche pendant environ trois ou quatre heures chaque jour – principalement parce que j’aime être dehors et que je n’ai pas de voiture.