Se mettre en forme est facile, ont-ils dit. Tout ce que vous avez à faire, c’est de vous entraîner, disaient-ils.

Mais que suis-je censé faire quand j’arrive à la salle de sport ? Je prends un haltère ou je cours ? Je devrais juste me mettre sur le tapis de course, non ?

Il y a tellement de questions lorsqu’il s’agit de se mettre en forme et de faire de l’exercice. Saviez-vous qu’il existe différents programmes d’entraînement pour différents objectifs ? Par exemple, si vous voulez développer votre masse musculaire, vous ne pouvez pas faire le même programme que quelqu’un dont le but premier est de perdre du poids.

Et apparemment, vous ne pouvez pas vous contenter de faire de l’exercice, vous devez aussi bien manger. La nutrition est cruciale lorsqu’il s’agit de voir les résultats du travail que vous faites.

Et selon US News & World Report, c’est le moment où une majorité de personnes commencent à échouer dans leurs résolutions du Nouvel An, qui incluent souvent « faire plus d’exercice ».

Mais respirez : Tout va bien se passer. Nous avons parlé à des experts en fitness qui nous ont donné leurs meilleurs conseils sur les routines d’entraînement à faire en fonction de vos objectifs spécifiques. Vous voulez perdre du poids ? Nous vous aidons. Vous voulez développer votre endurance ? Pas de problème.

Entraînements pour la perte de poids

Près de la moitié des Américains ont déclaré avoir essayé de perdre du poids au cours des 12 derniers mois, selon un rapport des Centers for Disease Control and Prevention.

La perte de poids peut être difficile à faire, surtout avec les jeudis du beignet au bureau (je vous regarde, salle de presse USA TODAY).

Austin Dotson, un entraîneur personnel certifié, dit que le meilleur programme d’entraînement pour cela est la « CONSISTANCE ». Oui, il l’a écrit en majuscules. Où puis-je acheter ce programme d’exercices ? Est-ce qu’ils l’ont chez Target ?

Le coach dit que garder l’esprit concentré sur la raison pour laquelle vous avez commencé à faire de l’exercice en premier lieu est l’une des choses les plus importantes pour perdre du poids. Ne tombez pas quand ça devient difficile, c’est là que vous devez vous pousser le plus.

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Quand il s’agit de travail physique, Dotson aime sauter à la corde pour faire de l’exercice.

« Sauter à la corde est un excellent exercice cardiovasculaire qui fera monter le rythme cardiaque dans les toits », a déclaré Dotson. « Je recommande également les grimpeurs de montagne. Un excellent outil pour obtenir un noyau plus fort ainsi que pour augmenter la fréquence cardiaque pour la perte de graisse. »

Seymour suggère de frapper la salle de musculation pour se débarrasser de quelques kilos supplémentaires, car avoir des muscles stimule votre métabolisme, donc plus vous construisez de muscles, plus vous brûlez de calories.

Entraînements pour construire du muscle

Si vous voulez construire du muscle, vous allez devoir prendre une haltère ou 10, alors soyez à l’aise avec la salle de musculation de votre salle de gym.

Osamoje Imoohi, un entraîneur personnel certifié, recommande aux gens d’ajouter des exercices de résistance aux poids dans leurs routines d’entraînement et de cibler chaque partie du corps tout au long de la semaine.

Les plongeons avec des poids, les pompes avec des poids et les levées de bras avec des poids seraient tous de bons exercices de résistance aux poids.

Ce qui veut dire se concentrer sur l’entraînement des jambes pendant un jour, entraîner les bras le jour suivant et passer aux entraînements du dos le jour suivant. Il suggère de faire cela pour construire un physique équilibré et complet.

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« Je recommanderais fortement de faire des exercices composés, ce sont des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps », a déclaré Imoohi. « Ils déclenchent la croissance musculaire. Le développé couché, les squats, les deadlifts et les overhead presses sont tous des exemples d’exercices composés. »

Entraînements pour tonifier les muscles

Personne ne sait vraiment ce que « tonifier » veut dire ; c’est juste un mot que l’on lance quand les gens veulent que leur corps ressemble à Gabrielle Union ou Beyoncé.

« Franchement, la « tonification » est un mythe contre lequel nous nous battons depuis une décennie », a déclaré Kristen Seymour, qui est copropriétaire du site Web de fitness Fit Bottomed Girls et entraîneur de triathlon. « Ce que les gens veulent généralement dire quand ils disent cela, c’est qu’ils veulent devenir plus maigres et prendre du muscle – ou qu’ils veulent ressembler à la célébrité aux bras impressionnants sur la couverture d’un magazine quelconque. »

Les deux Imoohi et Jennipher Walters, l’autre copropriétaire de Fit Bottomed Girls, suggèrent de faire des séances d’entraînement par intervalles à haute intensité, qui consistent en des exercices que vous faites à très haute intensité pendant une courte période de temps avec peu de repos de récupération, par opposition au jogging sur le tapis roulant pendant une heure.

Walters dit que des cours comme le CrossFit peuvent inclure des séances d’entraînement HIIT, mais que tous les cours de CrossFit ne seront pas entièrement composés d’exercices HIIT.

« Ils offrent tous deux des cycles d’exercices », a déclaré Walters. « De peur que quelqu’un ne s’ennuie dans un cours, ces deux styles d’exercice permettent de rester frais et excitant en passant rapidement d’une activité à l’autre. »

Imoohi suggère de courir, nager, boxer ou faire du vélo au moins trois fois par semaine pendant 30 à 45 minutes à la fois en plus de vos entraînements HIIT.

« En termes de choix du type d’activité à faire, c’est à peu près toujours une excellente idée d’incorporer un bon mélange d’entraînements tout au long de la semaine », a déclaré Walters. « Un peu de HIIT, des poids, du travail de mobilité fonctionnelle et de la récupération. Cela vous aide à construire le muscle que vous recherchez tout en maintenant une bonne santé cardiovasculaire et une bonne flexibilité. »

Je veux juste des abdos

Bonne nouvelle, selon Dotson, nous les avons tous déjà.

Où?!

« Croyez-le ou non, nous avons tous des abdominaux », a déclaré Dotson. « Les abdominaux sont vraiment déterminés sur le pourcentage de graisse corporelle qu’une personne a. Si vous ne pouvez pas voir vos abdos, ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas les avoir, c’est parce qu’ils sont cachés derrière des couches de graisse. »

OK, merveilleux, donc mes abdos sont juste cachés sous quelques mois de beignets (ahem Doughnut Thursdays 🙄).

Pour voir vos abdos, cela signifie que vous devez perdre un peu de graisse corporelle, ce qui peut être fait avec tous les exercices énumérés ci-dessus. Dotson dit que vous devrez être dans un déficit calorique, donc brûler plus de calories que vous en consommez.

« Pour qu’une personne obtienne les abdominaux de planche à laver qu’elle recherche ou même pour qu’ils apparaissent à moitié (tout le monde est différent), elle devra combiner un régime alimentaire SANTÉ, du cardio, des poids, un entraînement en résistance et un déficit calorique », a déclaré le formateur dans un courriel.

Pour perdre de la graisse corporelle, il est essentiel de mélanger le cardio, comme courir sur un tapis roulant, sauter à la corde ou des exercices HIIT avec des poids et un entraînement en résistance. Faites donc des pompes, des fentes, des squats et du bench press avec des poids.

Une bonne alimentation est la clé

Malgré tout le travail que vous faites à la salle de sport, rien ne fonctionnera si votre alimentation n’est pas au point. Vous devez mettre autant d’efforts (si ce n’est plus) dans votre alimentation que dans vos séances d’entraînement.

« La nutrition est fondamentale. Les personnes qui cherchent à perdre de la graisse et à gagner du muscle devraient boire beaucoup d’eau, consommer des protéines et éviter les sucres transformés/les graisses malsaines », a déclaré Imoohi.

« Peu importe combien vous vous entraînez, si vous ne mangez pas une alimentation saine et équilibrée, vous n’obtiendrez jamais les résultats que vous désirez », a ajouté Dotson.

« Quatre-vingt pour cent de nos parcours de remise en forme viendront de la nutrition », a déclaré le formateur de fitness. « Les 20 % restants sont les efforts que vous faites dans la salle de sport. En éliminant les aliments transformés, le sucre, le sodium et les aliments gras frits. »

Vous pourriez être dans la salle de gym tous les jours et vous ne verrez toujours pas les résultats que vous voulez si vous ne mangez pas bien.