Avez-vous remarqué un peu de coussin supplémentaire sur vos fesses, votre ventre et vos hanches et une difficulté accrue à perdre ces livres supplémentaires tenaces ? Vous n’êtes pas seule. C’est un problème courant auquel les femmes sont confrontées lorsqu’elles entrent en périménopause et en ménopause. En tant que femme de plus de 40 ans (et qui aura 50 ans cette année), je comprends vos préoccupations. Cependant, en tant que médecin, je sais qu’il est possible d’atteindre un poids santé à cette période de notre vie.

Heureusement, il existe plusieurs stratégies simples de réussite qui peuvent vous aider à perdre la graisse du ventre et à bannir les kilos superflus même après 40 ans. Dans cet article, vous apprendrez pourquoi il peut être difficile de perdre du poids au milieu de la vie, quels sont les risques de l’excès de poids et comment perdre du poids avec quelques stratégies simples, naturelles, diététiques et de style de vie.

Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids après 40 ans ?

Dans la quarantaine, vos niveaux d’activité changent, votre métabolisme ralentit, votre graisse du ventre augmente et votre masse musculaire change. Par conséquent, perdre du poids peut devenir plus difficile qu’avant. Et tous ces facteurs sont interdépendants, donc prêter attention à tous donnera les meilleurs résultats.

Changements dans l’activité

Les changements dans vos niveaux d’activité sont l’une des principales raisons pour lesquelles perdre du poids après 40 ans peut être plus difficile qu’avant. Comme beaucoup de femmes, vous faites peut-être passer les autres en premier et ne trouvez tout simplement pas le temps de faire de l’exercice. Vous pouvez également remarquer que vos articulations ne peuvent plus supporter les mêmes activités qu’auparavant. Cependant, un manque d’exercice peut entraîner une perte musculaire et un gain de graisse.

En entrant dans la quarantaine, vous entrez également en périménopause, lorsque les niveaux de vos hormones sexuelles, la progestérone et l’œstrogène, diminuent. En plus de réguler votre cycle menstruel et vos fonctions reproductives, ces hormones ont également un impact sur le sommeil réparateur et la relaxation. Une diminution des niveaux de progestérone et d’œstrogène peut entraîner des troubles du sommeil, de l’agitation et de l’insomnie.1 Étant donné que les changements dans les habitudes de sommeil ont été associés à la prise de poids, les nuits sans sommeil peuvent rendre la perte de poids de plus en plus difficile.2

Métabolisme

Votre taux métabolique continue naturellement à diminuer de 5 pour cent chaque décennie une fois que vous avez atteint 40 ans.3 Votre taux métabolique au repos (RMR) détermine combien de calories vous juste pour survivre. Il est déterminé par une variété de réactions chimiques à l’intérieur de votre corps. Ces réactions dépendent de la fonction de vos mitochondries et des pompes sodium-potassium. Vos mitochondries contribuent à créer de l’énergie, tandis que vos pompes sodium-potassium génèrent des contractions musculaires et des impulsions nerveuses.4,5,6,7,8 Ces deux processus perdent de leur efficacité au fil des ans et ralentissent votre métabolisme.9,10 Si vous mangez plus que votre RMR tout en menant une vie sédentaire, vous vous exposez à une prise de poids.

Stockage des graisses

À la quarantaine, votre corps peut avoir de plus en plus de mal à digérer les glucides, ce qui peut entraîner une prise de poids. Vivre une vie stressante peut entraîner une augmentation de l’hormone du stress appelée cortisol, ce qui peut vous rendre plus enclin à prendre de la graisse du ventre. La perte d’œstrogènes peut également entraîner une redistribution des graisses dans votre corps et provoquer un gain de graisse du ventre.11

Perte musculaire

Les changements hormonaux sont l’une des principales raisons pour lesquelles les femmes ont tendance à perdre plus de muscles à l’approche de la ménopause. Le régime alimentaire et l’exercice physique jouent également un rôle.12 En moyenne, les adultes perdent de 3 à 8 % de muscles chaque décennie après l’âge de 30 ans.13,14 Au moment où vous atteignez 80 ans, vous pouvez avoir environ 30 % de muscles en moins qu’à l’âge de 20 ans.15,16 La perte de muscles au fil du temps peut entraîner un ralentissement de la RMR, une augmentation des graisses, une prise de poids, une faiblesse et des fractures.17

Pourquoi s’en préoccuper?

Vous pouvez vous demander si vous devriez même essayer de perdre du poids à la quarantaine. Ne devriez-vous pas simplement accepter la prise de poids pendant la ménopause comme faisant partie de la vie ? La réponse est « non ! » Bien qu’il soit important d’accepter et d’aimer son corps, atteindre et maintenir un poids santé alors que vous atteignez la ménopause n’a rien à voir avec votre apparence. L’excès de poids à un âge avancé présente divers dangers pour votre santé et votre bien-être18. La perte de l’excès de poids, et en particulier de la graisse du ventre, peut réduire considérablement votre risque de divers problèmes de santé, notamment19,20 :

• Prédabète
• Diabète de type 2
• Foie gras
• Troubles respiratoires
• Démence
• Haute pression artérielle
• Maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux
• Cancer
• Maladies rénales
• Apnée du sommeil
• Maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux
• Maladies rénales

. apnée du sommeil

• Fatigue chronique
• Ostéoarthrite
• Problèmes thyroïdiens
• Vieillissement prématuré et mort précoce

Que pouvez-vous faire

La bonne nouvelle est que la perte de poids et le maintien d’un poids santé sont absolument possibles à la quarantaine. Tout ce que vous devez faire est de suivre quelques stratégies simples de régime alimentaire sain, de mode de vie et de pleine conscience.

Banissez le gluten et les produits laitiers

Le gluten et les produits laitiers sont deux des plus grands coupables derrière les taux toujours croissants de maladies chroniques, de maladies auto-immunes et d’obésité. Le gluten a été lié à une inflammation accrue, au syndrome de l’intestin qui fuit, à des troubles du sommeil, à des fluctuations d’humeur et à des problèmes de peau.21,22 La consommation de produits laitiers peut entraîner une inflammation, des problèmes intestinaux et des facteurs de risque accrus pour un certain nombre de problèmes de santé. Bannir le gluten et les produits laitiers est l’une des premières actions que je vous recommande pour prendre en main votre santé et votre poids. Pour en savoir plus, lisez mon livre, The Autoimmune Solution.

Choisissez des graisses saines

Les graisses saines telles que les avocats, l’huile de coco, l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et le ghee présentent un certain nombre d’avantages. Elles réduisent notamment le risque de crise cardiaque, de maladie coronarienne, d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle, de cancer, de diabète et de syndrome métabolique.23,24,25,26,27 Elles peuvent vous rassasier plus longtemps, ce qui réduit le risque de suralimentation et de grignotage. Manger sainement ne signifie pas se priver ! Les graisses saines ont bon goût et améliorent la santé de votre cerveau, et peuvent donc vous aider à vous sentir émotionnellement satisfait, ce qui réduit le risque de manger de façon émotionnelle.28

Ajouter des protéines

Les protéines sont incroyablement importantes pour réparer vos tissus, construire vos muscles, combattre la graisse, équilibrer vos hormones et augmenter votre santé et votre bien-être en général.29 Les protéines saines comprennent le bœuf nourri à l’herbe, le porc, l’agneau, la volaille biologique élevée en pâturage, le poisson pêché dans la nature et le gibier sauvage. J’achète mes viandes chez ButcherBox et mes poissons chez Vital Choice. Je bois un délicieux smoothie avec The Myers Way® Paleo Protein pour couvrir mes besoins en protéines. Il est biologique, sans gluten, sans sucre, sans produits laitiers et provient de bœuf nourri à l’herbe, sans OGM, sans hormones ni antibiotiques, avec 21 grammes de protéines par portion. Ma nouvelle saveur de caramel salé, limitée dans le temps, vient d’être lancée. C’est une excellente friandise d’été qui augmente votre taux de protéines sans vous alourdir avec des sucres.

Regardez vos légumes

Les légumes non féculents, en particulier les légumes verts, sont riches en nutriments, minéraux, antioxydants et fibres, et assez faibles en calories. Ils peuvent nourrir votre corps tout en vous aidant à perdre du poids. Les légumes verts et les légumes sont peu caloriques, mais grâce à leurs fibres, ils peuvent vous rassasier plus longtemps. Ils peuvent également prévenir les pics de glycémie et les envies de sucre, réduisant ainsi le risque d’avoir recours à des en-cas malsains ou à des desserts sucrés. Si vous cherchez un moyen facile de consommer 14 légumes en une seule portion, ma poudre Organic Greens est une solution simple.

Évitez l’alcool

L’alcool ajoute des calories et du sucre inutiles à votre alimentation. La consommation d’alcool peut également augmenter votre appétit, ce qui vous amène à consommer plus de calories.30 Lorsque vous êtes sous l’influence de l’alcool, vous pouvez également être tenté de choisir des options moins nutritives, telles que des aliments transformés en malbouffe. Je vous recommande de réduire votre consommation d’alcool à un verre de vin occasionnel ou de l’éliminer complètement.

Dégagez le soda

Le soda et les autres boissons gazeuses sucrées sont tous des calories vides qui peuvent entraîner une prise de poids et des problèmes de santé. Ne vous laissez pas berner – le soda light n’est pas meilleur. Il est plein d’édulcorants artificiels, de conservateurs et souvent de caféine qui peuvent perturber votre santé.31,32 Il peut interférer avec vos hormones de la faim, augmenter votre appétit et entraîner une prise de poids.33,34 Les tisanes et les jus verts sont une bonne option.

Exercice aérobie

L’exercice peut réellement augmenter votre énergie. Seulement trois heures d’exercice par semaine peuvent améliorer la santé des femmes ménopausées.35,36,37,38,39 Vous pouvez peut-être ajouter l’exercice aérobique dans votre vie quotidienne sans même vous en rendre compte ! Faites une promenade pendant le déjeuner avec vos collègues. Faites une promenade à vélo avec votre famille après le dîner. Mettez de la musique en faisant le ménage et ajoutez quelques mouvements de danse. Sautez sur un vélo elliptique ou un tapis de course au lieu de rester assis en regardant votre émission préférée.

Soulevez des poids

Vos muscles sont importants pour la densité osseuse, la force et la santé globale. Cependant, votre corps commence à perdre du muscle à mesure que vous vieillissez. La construction de muscles peut augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories au repos. Les muscles prennent également moins de place que la graisse, ce qui vous permet de vous sentir plus mince et plus tonique lorsque vous augmentez votre masse musculaire. Les bonnes options pour augmenter votre masse musculaire comprennent l’haltérophilie légère, les exercices de poids corporel et le Pilates.

Dormez suffisamment

Développer de bonnes habitudes de sommeil est crucial lorsqu’il s’agit de perdre du poids.40 L’exercice et les conseils alimentaires avec discutés précédemment peuvent soutenir votre cycle de sommeil. Évitez les aliments sucrés et caféinés, surtout à l’approche de la soirée, afin de vous sentir fatigué et calme, au lieu d’être agité. Limitez l’exposition à la lumière bleue le soir en portant des lunettes ambrées qui bloquent les longueurs d’onde nocives des appareils électroniques. Développez une routine nocturne qui vous calme avant le coucher.

Gérer le stress

Le stress chronique peut augmenter le cortisol dans votre corps, et conduire à des niveaux élevés d’insuline. Vous pouvez même finir par avoir envie de plus de malbouffe sucrée et grasse,41 ce qui entraîne plus de kilos tenaces et de graisse du ventre. En gérant votre stress, vous augmentez votre bien-être général et pouvez contribuer à la perte de poids. Les exercices de respiration, la méditation, la danse, l’exercice doux, la tenue d’un journal et l’écoute de musique édifiante sont quelques-uns de mes moyens préférés pour réduire le stress.

Faites vérifier votre thyroïde

Une prise de poids inexpliquée peut être un signe de problèmes de thyroïde, y compris la maladie de Hashimoto et l’hypothyroïdie. Consultez votre professionnel de santé pour faire contrôler votre thyroïde. Vous trouverez plus d’informations dans mon livre, The Thyroid Connection.

Be Mindful

Prêtez attention à ce que vous mangez. Lisez les étiquettes et assurez-vous que vos aliments sont biologiques, denses en nutriments et anti-inflammatoires. Évitez de manger devant la télévision, en position debout et lorsque vous êtes occupé à d’autres tâches. Respectez un horaire de repas régulier. Si vous avez envie de quelque chose, vérifiez avec vous-même si vous avez vraiment faim ou si vous avez simplement soif, si vous êtes stressé ou si vous vous ennuyez.

Souvenez-vous pourquoi!

C’est pour votre santé, pas pour votre apparence. L’excès de poids peut augmenter le risque d’inflammation, de douleur et de maladie. En étant en meilleure santé, vous aurez plus d’énergie pour votre famille, vos amis et les activités que vous aimez. Vous approchez peut-être de la quarantaine, mais le meilleur reste à venir ! Si vous suivez ces stratégies simples en matière de régime alimentaire, de mode de vie et de pleine conscience, vous pouvez perdre du poids à la quarantaine et affronter l’avenir dans la meilleure forme possible.