Voici une collection de 5 exercices de conditionnement de football qui reproduisent les exigences physiques du jeu.

Cherchez ceux qui vous attirent ou utilisez-les tous pour une séance de conditionnement physique intense.

J’ai inclus un ballon autant que possible, même si c’est juste un geste symbolique – chaque effort pour rendre les exercices de conditionnement de football plus spécifiques au jeu sera payant sur le terrain.

Exercice #1 – Dribble en espace restreint

Si vous avez le luxe d’avoir un ballon par personne, c’est un excellent exercice pour développer le toucher et la forme physique simultanément.

1. Préparez cet exercice vers le début d’une session – après l’échauffement et avant les exercices plus exigeants physiquement.
2. Marquez un espace d’environ 20×20 yards (pour 15 joueurs). Adaptez la taille en fonction du nombre de joueurs.
3. Pendant des intervalles de 60 secondes, demandez aux joueurs de  » s’exprimer  » avec le ballon. Ils doivent essayer des tours, des feintes et des figures. Encouragez les joueurs à ne pas tourner en rond (ce qui arrivera au début). Ils devraient changer de direction constamment et de façon aléatoire.
4. Diminuez la taille de la zone après chaque combat de 60 secondes et répétez pour 5 ou 6 intervalles avec une pause de 20-30 secondes entre les deux.

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Exercice #2 – Deux contre deux avec un remplaçant

1. Dans des groupes de cinq, deux joueurs jouent le rôle d’attaquants et deux joueurs jouent le rôle de défenseurs. Un joueur est de rechange et devrait porter un dossard ou un gilet pour se démarquer.
2. Marquez une zone d’environ 12 à 15 verges carrées. Les attaquants reçoivent la possession du ballon.
3. Le joueur de réserve est un attaquant – en fait, il est toujours du côté de l’équipe en possession du ballon.
4. Les défenseurs doivent déposséder les attaquants en interceptant le ballon. Ils reçoivent également la possession si le ballon sort de la zone de marquage.
5. Des intervalles de 2 minutes sont suffisants et le joueur flottant doit changer à chaque intervalle.

Cet exercice est physiquement exigeant mais tactiquement assez intelligent. La paire de défenseurs doit travailler dur mais intelligemment. L’équipe en possession du ballon peut se détendre mais elle restera vigilante car donner le ballon signifie un travail difficile à venir.

Exercice #3 – Sauts à pas

Il s’agit d’un exercice plyométrique qui devrait être complété vers le début de la session mais seulement après un échauffement complet.

1. Se tenir à côté d’un cône ou d’un objet mou à dégager.
2. Soulever les genoux et sauter verticalement mais aussi latéralement du sol et par-dessus le marqueur.
3. Reposer sur les deux pieds et sauter en arrière dans l’autre direction.
4. Le temps de contact avec le sol doit être minimal – ne pas plonger en position de squat complet.
5. Répétez pendant 30 secondes maximum et un total de 3 séries.

Exercice n°4 – navettes tueuses

Simple. Excruciant. Mais très efficace. Vous pouvez effectuer cet exercice seul ou en groupe, en ligne. Laissez cet exercice de conditionnement de football jusqu’à la fin d’une session d’entraînement parce qu’il peut laisser les jambes se sentir faibles (pas idéal pour la pratique des compétences !).

1. Placez 5 cônes à 10 mètres de distance.
2. En partant du cône 1, courez vers le cône 2 et retour, puis le cône 3 et retour, 4 et retour, puis 5 et retour.
3. Le sprint doit être à plat et les joueurs doivent tourner brusquement d’un pied différent à chaque cône.
4. Restez 30 secondes et répétez. Reposez-vous encore 30 secondes et répétez une troisième fois. Ceci constitue une série. Maintenant, reposez-vous pendant 2 minutes et répétez pour une deuxième série (c’est-à-dire 3 lots de courses navette avec 30 secondes de repos entre chaque).
5. Maintenant, faites un retour au calme pour disperser tout cet acide lactique !

Utilisez ces exercices de conditionnement de football et d’autres exercices similaires pour développer la vitesse, la force et la puissance – spécifiques au jeu.

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