A munkanapja nagy részét ülve tölti? Ellenőrizetlenül hagyva ez a testhelyzet izomegyensúlyhiányhoz és csontrendszeri rendellenességekhez vezet, amelyek mind súlyosbíthatják a hátfájást.

Az ülés közben a csípőhajlító izmok, a combhajlító izmok és – ha magas sarkú cipőt visel – a vádliizmok mind megrövidült helyzetben vannak. Az évek múlásával ez a pozíció összességében e lágyrészek megrövidüléséhez vezet, ami végső soron hajlamosít a fájdalom és kellemetlenségek kialakulására.

Lásd: Az iroda és a munkahely ergonómiája: An Overview

A combhajlító nyújtások, mint például a fali combhajlító nyújtás, nagyszerűen védik a derekát munka közben.
Nézze meg! Wall Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video

A kellemetlenségek az egyszerű fájdalomtól a funkciót korlátozó és orvosi kezelést, esetleg műtétet igénylő problémáig terjedhetnek.

A rossz testtartás megviseli a hátát

A hosszú ideig tartó ülés közbeni testtartás is hatással lehet. Ahogy az emberek ülnek, hajlamosak lecsúszni a székükben, így a válluk előre görbül, a nyakuk pedig viszonylag felfelé néz.

Nézze meg, hogyan okoz a rossz testtartás nyakfájást

Ez a testtartás idővel jelentős hatást gyakorol, mert valahányszor felfelé néz, csökken az idegek számára a gerincvelőből való kilépéshez rendelkezésre álló hely. Ha Ön olyan valaki, akinek már van egy szűkületnek nevezett állapota (az ízületi tér beszűkülése, amelyben egy gerincideg áthalad), ez a testtartás eltúlozza a problémát.

Lásd: A gerincferdülés típusai

Szerencsére van néhány egyszerű gyakorlat a túl sok üléssel általában együtt járó egyensúlyzavarok leküzdésére.

Az általános problémás izomlágyulás és merevség elkerülése érdekében ne vigyük túlzásba. Az emberek gyakran túl agresszíven nyújtanak. Legyen enyhe a nyújtás, különben csak az időnket vesztegetjük.

A maximális haszon érdekében a következő nyújtások mindegyikéből 5-10-et végezzen, minden egyes nyújtást 10 másodpercig tartva. Ne végezze a nyújtásokat naponta kétszeresnél többször.

Feszes combizmok nyújtása

A feszes combizmok – a comb hátsó részén található nagy izmok – gyakori következménye a túl sok ülés a munkahelyen. Ezen izmok nyújtásához feküdjön le a földre egy ajtónyílás közelében, és egyenesítse ki azt a lábát, amelyet nem fog nyújtani az ajtónyíláson keresztül.

Ezután helyezze fel a nyújtani kívánt lábát az ajtókeret mentén, enyhén behajlított térddel kezdve. A térdet teljesen egyenesítsük ki, és attól függően, hogy mennyire érezzük a nyújtást, vagy közelebb vagy távolabb menjünk. Minél közelebb kerül a falhoz, annál intenzívebb a nyújtás.

Lásd: Speciális combhajlító nyújtások a hátfájás enyhítésére

Fókuszálj a csípőhajlítókra

A második fontos izomcsoport a csípőhajlítók, amelyek a csípő elülső részén helyezkednek el. Kezdjük úgy, hogy az egyik térdünk a földön van. Javaslom, hogy tegyél valami puha dolgot, például egy párnát a térded alá, hogy kényelmesebb legyen.

Az a láb, amelyet nem nyújtunk, nyúljon előre, a lábfej laposan a talajon, a csípő és a térd egyaránt körülbelül 90 fokban behajlítva. Most helyezze át a súlyát előre, lehetővé téve, hogy a hátul lévő láb érezze a nyújtást a csípő elülső részén.

Két tipp. Ha a nyújtást inkább az ellenkező oldali combizomban érzed, akkor valószínűleg a lábadat a nyújtás elején előrébb kell nyújtanod. Másodszor, ügyelj arra, hogy ne görbítsd meg a hátadat a csípő nyújtása közben. A görbülés a hát alsó részének irritációjához vezethet.

Lásd: Nyújtás a hátfájás enyhítésére

Próbáld ki a nyaknyújtást

A nyak nyújtásához húzd le az álladat a torkod felé, a fejet mindkét fül felé forgatva. Ezután tegye a kezét a tarkójára, gyengéden lefelé irányuló erőt kifejtve.

Magasra ülni a fejbillentéshez

A nyak második nyújtása az, ha magasra ülsz, majd hagyod, hogy a fejed a jobb vagy a bal vállad felé dőljön. Ismét használd a kezed kiegészítő súlyként, hogy segítsd a nyújtást. A nyújtási érzésnek a dőlés irányával ellentétes oldalon kell jelentkeznie.

Egy bal oldali nyaknyújtásnál például jobb oldali dőlést kell alkalmazni, és fordítva. Ha a nyújtást ugyanazon az oldalon érzi, hagyja abba a nyújtást. Lehet, hogy ez valami másra utaló jel.

Nyaknyújtás

Újjá kell nyújtani a karokat

Nagyon sok irodában dolgozó ember szenved csukló- és könyökfájdalmaktól. Ennek kialakulását könnyen megelőzhetjük, ha elkerüljük, hogy a csuklóhajlító vagy -nyújtó izmaink megmerevedjenek.

• A jó nyújtás azzal kezdődik, hogy az egyik karunkat egyenesen kinyújtjuk a testünk előtt.
• Vigyázzunk, hogy a könyökünk egyenes legyen, a tenyerünk pedig lefelé nézzen. Hajlítsuk be a csuklót úgy, hogy az ujjak lefelé mutassanak.
• A másik kezeddel alulról nyúlj a kinyújtott kéz felé, és húzd magad felé a kinyújtott kezet.

A nyújtást az alkar felső részén vagy a csukló hátulján kell érezni.

Tenyeret a plafon felé nyújtjuk

A második csuklónyújtás ismét a könyökünk kiegyenesítése lenne, de ezúttal a tenyér a plafon felé néz. Ismét az ellenkező kézzel hajlítod vissza a csuklódat, hogy az ujjak ismét a padló felé mutassanak. Ezt a nyújtást az alkarod elülső részén kell érezned.

Ez a 6 nyújtás egyszerű módon segít megelőzni a tipikus ülőmunkával járó fájdalmakat. Ha már fájdalmai vannak, ezek a gyakorlatok nem helyettesítik az alapos orvosi vizsgálatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs más betegség.

Tudjon meg többet:

Hátizomerősítő gyakorlatok

Sciatica okai és gyakorlatai